Tomaatit 101: Ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Tunnettu tieteellisesti nimellä Solanum lycopersicum, tomaatti on kasvien marja, joka on peräisin Etelä-Amerikasta peräisin olevasta yölintu-perheestä.

Teknisesti hedelmää huolimatta tomaatti luokitellaan yleisesti vihanneksi.

Tomaatit ovat antioksidanttisen lykopeenin tärkein ravinnonlähde, johon on liittynyt monia terveydellisiä etuja, mukaan lukien vähentynyt sydänsairaus ja syöpä.

Ne ovat tavallisesti punaisia, kun ne kypsyvät, mutta voivat tulla eri väreihin, mukaan lukien keltainen, oranssi, vihreä ja violetti.

Sitten on monia tomaattikantojen alalejejä, joilla on erilaisia ​​muotoja ja makua.

Ravintoaineisto

Tomaattien vesipitoisuus on noin 95%. Muut 5% koostuvat pääosin hiilihydraateista ja kuiduista.

Yksi keskikokoinen tomaatti (123 grammaa) sisältää vain 22 kaloria.

Alla olevassa taulukossa on yksityiskohtaisia ​​tietoja tomaattien ravintoaineista (1).

Kaloreita

18

Vesi
95%	Valkuainen
0. 9 g	hiilihydraatteja
3. 9 g	Sokeri
2. 6 g	Kuitu
1. 2 g	rasvaa
0. 2 g	kylläinen
0. 03 g	monityydyttymättömät
0. 03 g	Monityydyttymättömät
0. 08 g	Omega-3
0 g	Omega-6
0. 08 g	Transrasva
~
Hiilihydraatteja	Hiilihydraatit muodostavat 4% raakatuista tomaateista, jotka ovat alle 5 grammaa hiilihydraatteja keskikokoista tomaattia varten (123 grammaa).

Yksinkertaiset sokerit, kuten glukoosi ja fruktoosi, muodostavat lähes 70% hiilihydraattipitoisuudesta.

Kuitu

Tomaatit ovat hyvä kuidunlähde, joka tuottaa noin 1,5 grammaa keskikokoista tomaattia kohden.

Suurin osa kuiduista (87%) tomaateista on liukenemattomia hemiselluloosan, selluloosan ja ligniinin muodossa (2).

Bottom line:

Tuoreet tomaatit ovat vähän hiilihydraatteja (4%). Karbipitoisuus koostuu pääasiassa yksinkertaisista sokereista ja liukenemattomista kuiduista.

Vitamiinit ja mineraalit

Tomaatit ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille. C-vitamiini:

Erittäin tärkeä ravintoaine ja antioksidantti. Yksi keskikokoinen tomaatti voi antaa noin 28% suositellusta päivittäisestä saannosta.

Kalium:

• Eräs tärkeä mineraali, joka hyödyttää verenpaineen säätelyä ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisyä (3). Vitamiini K1:
• Tunnetaan myös nimellä filokinoni, K-vitamiini on tärkeä veren hyytymisen ja luuston terveyden kannalta (4, 5). Foltaatti (B9)
• : Yksi B-vitamiineista, joka on tärkeä normaalin kudoksen kasvulle ja solujen toiminnalle (6). Se on erityisen tärkeää raskaana oleville naisille (7). Bottom line:
• Tomaatit ovat hyvä lähde useita vitamiineja ja mineraaleja, kuten C-vitamiinia, kaliumia, K-vitamiinia ja folaattia. Muut kasvilaitokset

Vitamiinien ja kasviyhdisteiden sisältö voi vaihdella suuresti eri tomaattien lajikkeista ja näytteenottojaksoista (8, 9, 10). Tässä on luettelo tärkeimmistä kasviyhdisteistä tomaateissa.

Lykopeeni:

Punainen pigmentti ja antioksidantti, jota on tutkittu laajalti sen hyödyllisten terveysvaikutusten vuoksi (11).

Beeta-karoteeni:

• Keltainen antioksidantti, joka muuttuu A-vitamiiniksi elimistössä. Naringeniini:
• Tomaatti-iho on löytynyt, sillä flavonoidilla on osoitettu vähentävän tulehdusta ja suojaavan eri sairauksia vastaan ​​hiirillä (12). Klorogeenihappo:
• Voimakas antioksidanttiyhdiste, joka voi alentaa verenpainetta potilailla, joilla on korkea verenpaine (13, 14). Klorofyllit ja karotenoidit vastaavat tomaattien väristä.
• Kun kypsymisprosessi alkaa, klorofylli (vihreä) hajoaa ja karotenoidit (punainen) syntetisoidaan (15, 16). Bottom line:

Tomaattien tärkein kasviyhdiste on likopeiini. Ne sisältävät myös beetakaroteenia, naringeniinia ja kloorogeenistä happoa.

Lykopeeni

Kaikista tomaateista löytyneistä kasviyhdisteistä lycopene on erityisen huomionarvoinen. Lycopene on runsas karotenoidi kypsyneessä tomaatissa ja sitä löytyy suurimmasta määrästä tomaattihilaan (17, 18).

Nyrkkisääntönä on punainen tomaatti, sitä enemmän lykopeenia (19).

Tomato-tuotteet, kuten ketsuppi, tomaattimehu ja tomaattipohjaiset kastikkeet, ovat lykopeenin rikkaimmat ravintolähteet ja tarjoavat USA: ssa yli 80 prosenttia ruokavalion lykopeenistä (20, 21).

Lypopeenin määrä jalostetuissa tomaateissa on usein paljon suurempi kuin tuoreiden tomaattien osalta (22, 23).

Esimerkiksi ketchup sisältää 10-14 mg / 100 g, mutta tuoreet tomaatit sisältävät vain 1-8 mg / 100 g likopeeniä (24).

Muilla ruokavaliovalmisteilla voi olla voimakas vaikutus imeytymään likopeenistä ruoansulatuskanavasta. Kuluttaminen rasvalla voi lisätä imeytymistä jopa 4-kertaiseksi (25).

Tässä on kuitenkin jonkin verran vaihtelevuutta, eikä jokainen absorboi likopeenia samalla nopeudella (26).

Vaikka jalostetut tomaatit ovat lykopeenin korkeampia, on suositeltavaa kuluttaa tuoreita kokonaisia ​​tomaatteja aina kun se on mahdollista.

Bottom line:

Lycopene on kaikkein runsain kasviyhdiste tomaateissa. Se löytyy suurimmista määristä tomaattituotteissa, kuten ketsuppi, tomaattimehu ja tomaattipohjaiset kastikkeet.

Tomaatin terveysetuudet

Tomaattien ja tomaattipohjaisten tuotteiden kulutus on yhdistetty monia sydänsairauden, syövän ehkäisyyn ja ihon terveyteen liittyviä etuja. Sydänterveys

Sydän- ja verisuonitaudit, mukaan lukien sydänkohtaukset ja aivohalvaukset, ovat maailman yleisin kuolinsyy.

Keski-ikäisten miesten tutkimus osoitti, että likopeenin ja beetakaroteenin alhaiset veren tasot liittyvät lisääntyneeseen sydänkohtauksen ja aivovamman riskiin (27, 28).

Kliinisistä tutkimuksista saatujen todisteiden lisääntyminen osoittaa, että lykopeenin lisäys on tehokasta LDL-kolesterolin alentamisessa (29).

Tomaattien kliinisissä tutkimuksissa on myös osoitettu hyötyä tulehduksille ja oksidatiivisen stressin (30, 31) markkereille.

Niillä on myös suojaava vaikutus verisuonten sisäkerrokseen ja voivat vähentää veren hyytymistä (32, 33).

Syövän ehkäisy

Syöpä on yleinen termi epänormaalien solujen hallitsemattomalle kasvulle, jotka leviävät normaalien rajojensa ulkopuolelle ja usein tunkeutuvat muihin kehon osiin.

Havainnointitutkimuksissa on löydetty yhteyksiä tomaattien, tomaattien ja eturauhasen, keuhkojen ja mahojen syövän vähenemisestä (34, 35).

Korkean likopieenipitoisuuden uskotaan olevan tärkein syy näille suojaaville vaikutuksille, mutta tämän varmistamiseksi tarvitaan korkealaatuisia ihmiskokeita (36, 37, 38).

Naisilla tehdyssä tutkimuksessa osoitetaan, että suuret määrät karotenoidipitoisuuksia tomaateissa suurilla määrillä voivat suojata rintasyövän kehittymistä vastaan ​​(39, 40).

Ihon terveys

Tomaatteja pidetään terveenä.

Tomaattipohjaiset elintarvikkeet, joissa on runsaasti likopeenia ja muita kasviyhdisteitä, voivat suojata auringonpolttajalta (41, 42).

Yhden tutkimuksen mukaan oli 40% vähemmän auringonpolttamia, kun oli otettu 40 grammaa tomaattimehua (tarjoamalla 16 mg lykopeeniä) oliiviöljyllä joka päivä 10 viikon ajan (43).

Bottom line:

Tutkimukset osoittavat, että tomaatit ja tomaatit voivat vähentää sydänsairauksien ja useiden syöpien riskiä. Niiden katsotaan olevan hyödyllisiä myös ihon terveydelle, ja ne voivat suojata auringonpolttajalta.

Rajauksesta kauppa

Kun tomaatit alkavat kypsyä, ne alkavat tuottaa etyleenin (44, 45) kaasumaista hormonia. Perinteisissä menetelmissä tuotetut tomaatit kerätään ja kuljetetaan vihreänä ja kypsymättömänä. Jotta ne olisivat punaisia ​​ennen myyntiä, käytetään keinotekoista etyleenikaasua.

Tämän haittapuolena on se, että se ei johda luonnollisen aromin kehittymiseen, ja se voi johtaa mauton tomaatteihin (46).

Paikalliset tomaatit voivat siksi maistua paremmin, koska ne saavat kypsyä luonnollisesti.

Alaraja:

Tomaatit usein korjataan ja kuljetetaan vihreänä ja kypsymättömänä, ja ne kypsytetään sitten keinotekoisella etyleenikaasulla. Tämä voi johtaa vähemmän makua kehitykseen, jolloin mautonta tomaattia.

Henkilökohtaiset huolet

Tomaatit ovat yleensä hyvin siedettyjä ja tomaattiallergia on hyvin harvinaista (47, 48). Allergia

Vaikka tomaattiallergia on harvinainen, ne aiheuttavat useammin allergisia reaktioita yksilöissä, jotka ovat allergisia ruohopölylle.

Tätä sairautta kutsutaan siitepölyruokien allergiaoireyhtymiksi tai suu-allergiaoireyhtymiksi (49).

Suun kautta allergiaoireyhtymässä immuunijärjestelmä kohdistaa hedelmä- ja kasviperäisiä proteiineja, jotka ovat samankaltaisia ​​kuin siitepöly, mikä johtaa allergisiin reaktioihin, kuten kutina suuhun, naarmuuntuneen kurkun tai suun tai kurkun turvotukseen (50).

Ihmiset, joilla on lateksiallergia, voivat myös kokea ristireaktiivisuutta tomaateille (51, 52).

Saastuminen

Tomaatit voivat sisältää korkeampia fluoridipitoisuuksia, jos ne altistuvat fluoridikaasulle tai fluoridille maaperässä (53).

Bottom line:

Tomaatit ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta ne voivat aiheuttaa allergisia reaktioita allergisissa ihmisissä ruohopölyyn. Saastuneissa maissa kasvatetut tomaatit voivat sisältää korkeampia fluoridipitoisuuksia.

Yhteenveto

Tomaatit ovat mehukkaita ja makeita, täynnä antioksidantteja ja voivat auttaa torjumaan useita sairauksia. Ne ovat erityisen korkeita lykopeenissä, kasviyhdisteessä, joka on liitetty parantuneeseen sydänterveydentilaan, syövän ehkäisyyn ja suojautumiseen auringonpolttajalta.

Tomaatit voivat olla arvokas osa terveellistä ruokavaliota.