Hip Flexor -harjoitukset: Vahvista ja venyttele

Hip flexor -harjoitukset

Vaikka kaikilla ei voi olla lonkkaita yhtä ketterä kuin Shakira, voimme kaikki hyötyä vahvistamalla tätä pallo- ja pistorasiaa tukevia lihaksia. Lonkat eivät ole vain vastuussa rocking tanssimuutoksista, joita meillä on kerrallaan, mutta ne ovat myös tärkeä alue juoksijoille, pyöräilijöille ja nonathletereille.

Istuminen suuren osan päivästä - jotain, joka lähes meistä kaikki on syyllistynyt - edistää tiukkoja lonkkakouristimia. Tiukka lonkan taipuisa voi aiheuttaa alaselän kipua, lonkakipua ja vammoja.

Ja lonkkaongelmat eivät pysähtyvät siellä. American Academy of Orthopedic Surgeons, lonkka korvaavat ovat nousussa Yhdysvalloissa. He kärsivät aikuisten keskuudessa keskiajalla.

Varmista ettet löytäisi itseäsi rintakehän rintakehän liikuttaessa - tai yksinkertaisesti kävelymatkan päässä kadulla - tässä on yhdeksän suurta hip flexor -harjoitusta, jotta lonkan alue voi olla vahva ja joustava.

mainosMainos

Venytys

Hip flexor stretches

Kokeile näitä venytyksiä löysääksesi lonkan joustajiasi ja niveliäsi.

Istutettu perhonen venytys

Image Source: Photos by Andrew Warner Photography. | Malli on Amy Crandall

Tämä yksinkertainen liikenne venyttää sisäiset reisi, lonkat ja alaselkä. Ja voit tehdä sen istumaan alas!

1. Istu lattialle selkäsi suoralla ja abs-painikkeella.
2. Työnnä jalkasi pohjat eteenpäin. Anna polvillesi taivuttaa sivuille.
3. Kun vedät kantapäsiäsi kohti sinua, rentoudu polvet ja anna niiden tunkeutua lähemmäksi lattiaa.
4. Ota syvään henkeä, pidä tämä pose 10-30 sekunnin ajan.

Pigeon pose

Image Source: Kuvia Andrew Warner Photography. | Malli on Amy Crandall

Tämä suosittu jooga-pose on kehittynyt liikunta. Suorita vain, jos tuntuu mukavalta. Voit vapaasti muuttaa positiota.

1. Aloita lankkuasennossa.
2. Nosta vasen jalka pois lattiasta ja työnnä sitä eteenpäin niin, että polvi on vasemman käden vieressä maahan ja jalka on lähellä oikeaa kättäsi. Täsmällisesti missä polvi ja varpaat kuuluvat, riippuu joustavuudesta.
3. Työnnä oikea jalka takaisin niin pitkälle kuin pystyt, pitämällä lantion neliö ja laske itsesi lattialle ja kyynärpäät, jolloin ylävartalo alas niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Pidä venyttää antamatta rintakehääsi. Kun tuntuu, että olet saanut hyvän venytyksen, vaihda sivuja.

Sillat

Image Source: Kuvia Andrew Warner Photography. Malli on Amy Crandall

On hämmästyttävää, mitä voit tehdä makuulla. Kuten tämä Bridge aiheuttaa!

1. Menkää selälleen kädet sivuillasi, jalat lattialla ja polvet taivutettu. Yritä sijoittaa jalat niin, että sormesi voivat koskettaa kantosi.
2. Paina kallistuksessasi ja nosta lantiosi lattialta kohti kattoa puristamalla lippaasi.Yritä puristaa olkapääsi mahdollisimman lähelle kehosi alle.
3. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin palaat alkuperäiseen asentoon ja toista useita kertoja. Älä unohda hengittää!

Mainos

Harjoitukset

Hip-vahvistusharjoitukset

Kokeile näitä harjoituksia vahvistamaan lonkan joustajiasi.

Lunges

Image Source: Kuvia Andrew Warner Photography. | Malli on Amy Crandall

1. Nousuasennosta, katso suoraan eteenpäin ja ota suvaitseva askel eteenpäin oikealla jalalla.
2. Taivuta laajennettua polvea ja siirrä painosi kyseisen etupuolen oikealle puolelle. Jatka laskeutumista hitaasti lyöntiin, kunnes vasen polvi lepää juuri yläpuolella tai pehmeästi suutelee maata. Oikean polven pitää olla suoraan oikean nilkan yläpuolella.
3. Palauta seisomaan asentoon. Toista pose vasemmalla jalalla.

Lattialle liukuvat vuoristokädät

Image Source: Photos by Andrew Warner Photography. | Malli on Amy Crandall

Tartu liukuvista levyistä, paperilevyistä tai jopa käsipyyhkeistä - pohjimmiltaan kaikesta, joka liukuu. Valmistaudu kiipeämään!

1. Aseta itsesi puulattialle tai muulle sileälle pinnalle.
2. Aseta liukusäätimet jalkojen pallojen alle työntöasennossa.
3. Vedä oikeaa jalkaa rinnalle, vuorotellen vasemman jalan kanssa, kuten tavallisille vuoristokiipeilijöille.
4. Aloita ensin hitaasti, sitten nosta vauhtia.

Skater squats

Image Source: Kuvia Andrew Warner Photography. | Malli on Amy Crandall

Tämä liike on samanlainen kuin säännöllinen kyykky, jossa väännön, joka kohdistuu erityisesti lantionne.

1. Taivuta polvesta ja lonusta, laskemalla selkäsi maahan ja pitämällä selkäsi suorana ja rintakehän nostaen.
2. Jokaisen kyykkyn jälkeen siirrä painosi joko oikealle tai vasemmalle jalalle samalla kun nostat vastakkaisen jalan sivulle varpailla, jotka näkyvät eteenpäin.
3. Vaihtoehtoiset jalat joka kerta.
4. Valehtele selässä kämmenten vieressä. Kääntäkää kumpikin jalka ylös ja irti maasta noin 2 sekuntia.
5. Pidä jalkaa noin 45 asteen kulmassa. Vastakkainen jalka on taivutettava polvillasi, kun jalka on istutettu lattialle, kun taas korotettu jalka pitää varren osoittaman taivaalle.
6. Vaihda jalat ja toista sitten 10 kertaa kummassakin jalassa.

Suora jalka kohottaa

Image Source: Kuvia Andrew Warner Photography. | Malli on Amy Crandall

Seinän psoas hold

Image Source: Kuvia Andrew Warner Photography | Malli on Amy Crandall

Tämä toimenpide vahvistaa vahvan hip flexor lihaksia, joka tunnetaan nimellä psoas, joka voi lisätä harjoituspituutta ja vähentää vahinkoa. Win-win-tilanne!

1. Pysyvän asennon jälkeen, taivuta oikeaa polvea ja nosta ylävartalo ylös taivaalle.
2. Tasapaino vasemmalla jalalla, säilyttäen oikea polvi ja reisi hip-tasolla noin 30 sekuntia.
3. Laske hitaasti, sitten toista vasemman jalan.

Hip flexion

Image Source: Kuvia Andrew Warner Photography. | Malli on Amy Crandall

1. Kun makaat selällä jalkoineen suoraan, tasaisesti maahan, siirrä hitaasti polvi (yksi kerrallaan) rinnallene.
2. Vedä se niin lähelle rintaasi kuin mahdollista ilman tunne epämukavaa.
3. Palaa aloitusasentoon ja toista vastakkaisella jalalla.

MainosMainos

Takeaway

Takeaway

Nyt, kun olet asennettu näiden venyttely- ja vahvistusliikkeiden kanssa, käytä niitä säännöllisesti. Muista, mitä voimakkaammat hip flexors ovat, sitä paremmat mahdollisuudet pitää heidät vahingoittumattomina ja pois leikkauspöydästä!