5 Parasta sisäistä reiden harjoittelua

Yleiskatsaus

Sisäiset reisi ovat kova kohdealue, mutta se on välttämätöntä, jos haluat, että jalat ovat vahvoja, vähärasvaisia ​​ja voimakkaita. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse paljon enemmän kuin oman ruumiinpainon pitää heidät säveletyksi.

Kysyimme Kusha Karvandilta, CPT: ltä, San Diegossa toimivan erikoisasiantuntijan ja Exerscribein perustajan parhaista liikkeistä sisäisten reisiasi varten. Tässä ovat hänen viisi parasta liikettä.

MainosMainos

Poikittaissuuntainen

Poikittaissuuntainen

Pitkät karvat ovat hyvää reiden harjoittelun ydintä. Tämä poikittainen lenkki on loistava paikka aloittaa. Sinun ei tarvitse käyttää mitään laitteita liikkua:

• Aloita jalat yhdessä.
• Astu oikea jalka sivulle ja taivuta oikeaa polviasi, työntäen kehon alas lantion ja korkosi läpi. Pidä vasen jalka suorana koko liikkeelle.
• Aseta oikea jalka takaisin keskelle.
• Toista vasen jalka.

Se on yksi toisto. Yritä tehdä kolme 10-15-toistoa, jos olet aloittelija. Työskentele jopa suurempaan sarjaan, kun vahvistat tai lisää painoja.

Ice skaters

Ice skaters

Rakenna hieman sydän reidessänne luistelijoilla. Saatat tuntea vähemmän armoa kuin Tara Lipinski kun teet niitä, mutta he saavat työn:

• Aloita jaloillaan yhdessä.
• Hyppää leveä oikealle oikealla jalalla ja anna vasemman jalan seurata. Laita käsiasi vasemmalle hyppäämällä.
• Mistä sinä laskeudu, hyppää leveä vasen jalkaasi ja anna oikean jalan seurata. Laita käsiisi oikealle hyppäämällä.

Yritä tehdä nämä minuutin ajan per setti. Tavoitteena yhteensä kolme joukkoa.

MainosMainosMainos

Sivulevyjen liukumäet

Sivusuojan liukumäet

Liukulaudat ovat hauskaa ja useimmilla kuntosaleilla niitä on. Voit jopa rakentaa itse itsesi! Kun kaikki on muodostettu, tämä näyttää paljon kuin aiemmin tekemäsi luistimenliike:

• Aloita jalkasi yhteen liukukortin vasemmalla puolella.
• Liu'uta oikea jalka sivulle ja työnnä kehosi oikealle vasemmalla jalalla ja jalalla.
• Työnnä koko liukukantta pitkin ja vedä oikealla jalalla. Yritä pitää ylävartaloasi edelleen.
• Kun astut liukupöydän oikealle puolelle, toista vasen jalka.

Tämä harjoitus, kuten aiemmin tekemät luistelijat, yhdistää sydämen ja voiman. Yritä tehdä se minuutin ajan per setti. Tavoitteena yhteensä kolme joukkoa.

Side lompakko

Side lompakko

Tämä saattaa tuntua samanlaiselta kuin poikittaissuuntainen, mutta keskityt hieman erilaisiin lihaksisiin:

• Aloita jaloillaan,.
• Jos pakarat ovat hieman kohti seinää, astu oikea jalka sivulle.Varmista, että polvi ei seuraa nilkan ohi kuin astut.
• Palaa keskelle.
• Toista vasen jalka.

Yritä tehdä kolme sarjaa 15 toistusta kummallakin puolella. Voit tehdä tämän vaikeammaksi jättämällä jalka alas edustajien välillä.

MainosMainos

Sivuprofiili

Sivuprofiili

Jos sinulla on askeleen penkki, hieno! Jos ei, voit tehdä sen porrashuoneessa tai muulla korotetulla alustalla. Mitä korkeammaksi astut, sitä kovempi harjoittelu:

• Aloita molemmilla jaloilla laiturilla.
• Astu vasen jalka alas maahan ja koukkuun, jätä oikea jalka penkillä.
• Paina takaisin aloituspisteeseen.
• Toista toisella jalassasi.

Yritä tehdä kolme 10-15 toistoa kummallakin puolella. Voit pitää käsipainoja tai kettlebellia käsissäsi lisää ylimääräistä painoa, mutta tämä harjoitus on tehokasta ilman sitä.

Mainos

Vammojen ennaltaehkäisy

Vähentää vaaratilannetta

Kaikki nämä tuulet antavat sinulle väsymystä, mutta voimakasta. Varmista, ettei ylikuorita itseäsi. Loukkaantumisvaara voi sivuuttaa sinua jo jonkin aikaa. Loukkaantumisvaaran pienentämiseksi vältä vahvuusvalmistusta samalle lihaskyhmälle kaksi vuorokautta peräkkäin, yhdistä vahvuuskoulutus sydänharjoituksiin ja venytykseen ja rakenna vähintään yksi lepoaika joka viikko. Tasapainoinen ruokavalio on myös tärkeää hyvän kunton ja yleisen terveyden kannalta.