Proteiinin jauheet naisille: Käyttötapa, tyypit ja paljon muuta

Mitä heraa mennä?

Muista, kun valitsit proteiinijauheen, oli niin yksinkertaista kuin suklaan tai vaniljan suklaa? Ei enää. Nyt on olemassa kaikenlaisia ​​etikettejä - evästeistä ja kermasta mansikkaan, "kapeaan sekaan" ja "lihaksen irtoamiseen" - jotka voivat helposti sekoittaa kuka tahansa, joka haluaa aloittaa.

Proteiinijauheet voivat hyötyä kenelle tahansa, ei vain urheilijoille tai kehonrakentajille. Mutta mistä tiedät mikä sopii sinulle? Parasta aikaa saada ne parhaisiin (ja herkullisimpiin) tapoihin syödä niitä, olemme täällä auttamaan sinua löytämään sinulle sopivat asiat.

MainosMainos

Perusteet

Peruskurssit

Proteiinijauheet pakataan eri muotoihin ja ne on valmistettu sekä eläimistä (maito, kollageeni, munat) että kasvituotteista (hamppu, herneet, soija). Nämä väkevöidyt jauheet tarjoavat runsaan proteiinin annoksen yhdeksi annokseksi.

Näet näissä muutamissa alaluokissa markkinoidut proteiinijauheet:

• proteiinikonsentraatti : keskimäärin noin 70 painoprosenttia proteiinia painosta lisäämällä hiilihydraatteja ja rasvoja
• proteiini-isolaatti : keskiarvot jopa 95% puhdasta proteiinia
• täydellinen proteiini : sisältää kaikki yhdeksän välttämättömää aminohappoa

Nämä aminohapot, jotka eivät ole ihmiskehon tekemät, auttavat kehoa erilaisilla toiminnoilla - hajottamalla ruokaa ja korjaamaan lihakset ja kudokset. Jos proteiini ei sisällä kaikkia näitä aminohappoja, sitä pidetään epätäydellisenä.

Jos mietit mitä proteiinijauheita valmistetaan, katso vain terminologiaa etiketissä. Jos näet termi "hydrolysaattien" proteiini, se tarkoittaa, että valmistaja käytti vettä proteiinipeptidien luomiseen. Teollisuuspohjaisen proteiinin luomisen alan standardi on "ioninvaihtoproteiineja". "Mikrosuodatus" -proteiinit käyttävät samanlaista prosessia kuin käänteisosmoosi epäpuhtauksien poistamiseksi.

Mainos

Proteiinityypit

Proteiiniproteiinin lisääminen

Joten tiedät perusteet proteiinijauheille. Katsotaanpa joitakin markkinoiden suosituimpia.

Ovatko eläintuotteita?

Katso maitopohjaisia ​​proteiinijauheita. Maitopohjaisten proteiinijauheiden on myös osoitettu lisäävän vähärasvaista kehon massaa, vähentävät rasvamassaa ja tukahduttavat ruokahalua. Nämä jauheet ovat:

• hera
• kaseiini
• kalsiumkaseinaatti
• mikä tahansa muu maitoproteiiniyhdiste

Eläimistä saatava sivutuote, joka sisältää myös laktoosia, ne eivät välttämättä ole kaikille sopivia. Näillä proteiineilla on runsaasti haarautuneita aminohappoja (BCAA), jotka edistävät sekä lihasten kasvua että talteenottoa.

Kaseiinin ja heraproteiinin välillä kehosi absorboi ja sulaa kaseiinin paljon hitaammin, joten se on erinomainen proteiini ennen nukkumaanmenoa. Tutkimukset osoittavat, että kaseiiniproteiinin kuluttaminen ennen nukkumista voi stimuloida lihasproteiinisynteesiä ja parantaa liikunnan jälkeistä palautumista yön yli.

Muu kuin maitoproteiinijauheet, myös munapohjaiset jauheet. Munia on juhlittu jo pitkään, koska se on suuri proteiinin lähde. Kuten hera ja kaseiini, munaproteiinijauhe on runsaasti BCAA: ita, jotka ovat ratkaisevia lihasten elpymiselle.

Mitä kasvipohjaisia ​​proteiinijauheita minun täytyy tietää?

Hampun proteiini : Hypoallergeeniset hampas siemenet mainostetaan superfoodina, koska ne ovat korkeita omega-rasvahappoja, vitamiineja, rautaa, kuituja ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hamppu voi hillitä ylimääräistä nälkää, tukea ruoansulatukseen ja parantaa yleistä sydämen terveyttä ja verenpainetta.

Soijaproteiini : Soija on yksi yleisimmistä ja helposti löydetyistä kasvipohjaisista proteiineista. Tämä täydellinen proteiini on yksi harvoista kasviproteiineista, jotka käsittävät kaikki välttämättömät aminohapot. Soijalla on myös osoitettu parantavan immuunijärjestelmää, lisää aivotoimintaa ja auttaa koko sydämen terveydelle. Mutta valitettavasti on saalis: 94 prosenttia soijasta on muuntogeenistä ja soija on ollut yhteydessä johonkin haitallisiin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien mahdollisuudet edistää rintasyövän kasvua ja heikentää kognitiivista toimintaa ja muistia. Jos olet vegaani ja syö jo soijaa raskasta ruokavaliota, kannattaa välttää soijaproteiinijauhetta.

Riisiproteiini : Proteiinin lisäksi ruskea riisi on erinomainen kuidun lähde, monimutkaiset hiilihydraatit ja vitamiinit. Tämä kasvipohjainen proteiini on hypoallergeeninen ja helposti imeytyy ja kehittää keho. Tutkimukset ovat osoittaneet, että riisiproteiini voi vähentää rasvamassaa, lisätä vähärasvaista lihasmassaa ja tukea kuntoutuksen jälkeisessä elpymisessä aivan yhtä tehokkaasti kuin heraproteiinin voi.

Omena-proteiini : Omena-proteiinilla on runsaasti kuituja ja täynnä BCAA: ita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä kasvipohjainen proteiini voi alentaa verenpainetta ja edistää lihasten hyötyä yhtä hyvin kuin heraproteiini.

Mitkä ovat vähemmän tunnettuja proteiinijauheita?

Vaikka edellä on joitain yleisimpiä saatavilla olevia ja tutkittuja proteiineja, se ei ole niitä kaikkia. Karpalo, artisokka, quinoa, pellava, sinimailanen ja sekaisin kasviproteiinijauheet ovat muutamia muita kasvipohjaisia ​​vaihtoehtoja, kun taas kollageenijäätelöt (eläinten vuodista tai luista) ovat tulossa suosituiksi proteiinivalinnoiksi.

MainosMainos

Mittaustaso

Valinnut proteiinini, mitä nyt?

Laadukkaiden proteiinien valitseminen on tärkeää. Proteiinipulverilla on aikaa ja paikkaa, mutta niiden ei pitäisi koskaan korvata kokonaisia ​​elintarvikkeita kokonaan. Kiinnitä huomiota muuhun kuin GMO-sertifiointiin ja lue ainesosat. Saat mitä maksat proteiinijauheista, mikä tarkoittaa, että halvempi vaihtoehto voi olla täynnä rasvaa ja täyteaineita. Voit myös huomata "pisteet" proteiinijauheissasi. Esimerkiksi heraproteiini voi lukea:

• PER (3.2) - PER (proteiinien hyötysuhde) mittaa proteiinin laatua määrittämällä proteiinin vaikutuksen kasvuun. Kaikki yli 2. 7: n katsotaan olevan erinomainen proteiinilähde.
• BV (104) - BV (biologinen arvo) mittaa, kuinka hyvin keho hyödyntää ravintoproteiinia. Pisteitä 100 tai enemmän täällä pidetään täydellisenä.
• NPU (92) - NPU (nettoproteiinin käyttö) on toimitettujen aminohappojen suhde, jotka muunnetaan proteiineiksi. Tämä pisteet mittaa proteiinin sulavuutta välttämättömien aminohappojen suhteen lisäksi, ja mitä tahansa yli 90: n astetta pidetään erinomaisena.
• PDCAAS (1. 00) - Lopuksi PDCAAS (proteiinien sulavuus korjattu aminohappopiste) on edullinen nykyinen menetelmä proteiinien arvioimiseksi. Yli 10 pistettä annetaan hera, kaseiini, soija ja munaproteiinit.

Nämä "pisteet" ovat tapa, jolla proteiinipulverit mittaavat laatua.

Mainos

Milloin

Kuka, milloin ja miten?

Proteiinijauheet eivät ole vain raskaiden kuntosalpaajien kannalta. Jos olet menossa vegaani tai kasvissyöjä ja huolissaan täydellinen proteiinilähteitä, se on yksi tapa varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia. Sama koskee ihmisiä, jotka etsivät laihtuminen tukea tai tarvitsevat ylimääräistä vauhtia päivittäisessä kalorien saannissaan.

Ihmiset, jotka ovat uskomattoman aktiivisia, kuten nuoria, jotka kasvavat ja harrastavat urheilua tai jotka harjoittelevat maratonille, aloittavat uuden harjoittelujärjestelmän tai haluavat rakentaa lihaksia, voivat hyötyä myös proteiinijauheista.

Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi ottaa?

American College of Sports Medicine suosittelee, että keskimääräinen henkilö kuluttaa 0, 8 grammaa proteiinia kilogrammalta kehonpainoa päivässä.

Joten ihmiset, jotka haluavat saada saannin, riippuvat sinun tavoitteista. On suositeltavaa, että vapaa-ajan urheilua harrastaville tai harrastaville tulisi lisätä 1,1-1,4 grammaa proteiinia jokaista kilogrammaa kohti. Ja kestävyysurheilijat tai lihasmassaa kehittävät pitävät sitä 0,2 grammaan kilogrammalta päivässä.

Mikä on paras aika ottaa proteiinipulverit?

Kun otat proteiinijauhetta riippuu siitä, mikä on päämääräsi.

	Kun kuluttaa
energiaa	30 - 45 minuuttia ennen harjoittelua, etenkin BCAA: illa korkeita proteiinijauheita.
nopeampi harjoittelun jälkeinen palautuminen	mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen ja syödä korkean glykeemisen hiilihydraatteja (eli bataattia) proteiinijauheella
lihasten kasvun maksimointi	kuluttaa laadukasta proteiinijauhetta hiilihydraatit 45 minuuttia harjoittelun jälkeen
maksan lihaksen elpyminen	ennen sängystä, erityisesti kaseiiniproteiinia, sillä se voi edistää lihasten elvytystä kun nukut

tavat ottaa proteiinipulveri

• paahdetut perunat päivälliselle
• muffinsseissa
• kaikenlaisissa smoothie-tyypeissä
• evästeissä ja baarissa
• Nyt tiedät miten proteiinisi korjataan älykkäästi ja tehokkaasti yli "lisää vettä ja ravista! "

Tallenna tämä älykäs tyttöopastus proteiinijauheisiin hyödylliseksi työkaluksi proteiinitietämyksesi tai jakaa se treenikaverin kanssa. Ja kun olet täällä, tutustu oppaaseesi probiotikoille aivoihinne.

Tiffany La Forge on ammattitaitoinen kokki, reseptin kehittäjä ja ruoka-kirjailija, joka johtaa blogia

Parsnips and Pastries. Hänen blogissaan keskitytään todelliseen ruokaan tasapainoiselle elämälle, kausiluonteisille resepteille ja lähestyttävälle terveydenhuollolle.Kun hän ei ole keittiössä, Tiffany nauttii jooga, vaellus, matkustaminen, orgaaninen puutarhanhoito ja roikkuu hänen Corgillaan, kaakaolla. Käy hänen blogissaan tai Instagram.