8 Vinkkejä ruoan osuuksien vähentämiseen ilman nälän kasvua

Kun yrität laihtua, saatat alkaa syödä vähemmän.

Mutta miten laskee osuusi takaisin menemättä nälkäiseksi? Onneksi on olemassa useita strategioita, joita voit käyttää leikkaamaan kaloreita säilyttäen nälän.

Tässä artikkelissa on 8 hyvää vinkkejä ruoan annosten vähentämiseen tekemättä sinua nälkäisemmäksi.

AdvertisementAdvertisement

1. Tee vähintään puolet levyt Veggies

Vihanneksilla on runsaasti täyttövettä ja kuituja, mutta ei paljon kaloreita (1).

Korvataan puolet aterian tärkkelyksestä tai proteiineista tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, mutta voit syödä yhtä paljon ruokaa ja silti leikata kokonaiskaloreja (1).

Ja tutkimukset ovat osoittaneet, että ruoan määrä, jonka syöt, on tekijä kokonaan (2).

Yhdessä tutkimuksessa osallistujat saivat jokaisen saman määrän pastaa, mutta eri määrinä vihanneksia.

Osanottajat antoivat samanlaisia ruokamääriä riippumatta siitä, kuinka paljon he saivat, eli ne, joilla oli suurin osa vihanneksista, söivät vähiten kaloreita edes tietämättä sitä (3).

Yritä pienentää muiden elintarvikkeiden annoksia ja täyttää loput levyt tärkkelyspitoisilla vihanneksilla.

Voit käyttää samaa konseptia, kun sekoitetaan erilaisia ruokia. Vain lisää vihanneksia suosikki resepteihisi, jotta ne alentuvat kaloreissa ja ravinteiden tiheydessä.

Yhteenveto: Vihannekset lisäävät tilavuutta aterianne, jolloin syöt vähemmän kaloreita samalla määrällä ruokaa.

2. Syö proteiini jokaisen aterian tai välipala

Tiede on toistuvasti osoittanut, että proteiini lisää täyteyden tunteita enemmän kuin hiilihydraatteja tai rasvaa (4).

Yksi tutkimus vuodelta 2012 tarkasteli vaikutuksia syömisen korkean proteiinin aterioita tunteita täyteydestä. Osallistujat söivät aterioita 20-30% kaloreista proteiineista.

Tutkijat havaitsivat, että yksilöt, jotka söivät proteiinipitoisia aterioita, tuntuivat täyttävän sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä verrattuna siihen, milloin niiden ateriat sisälsivät puolet proteiinin määrästä (5).

Hyödynnä proteiinin täyttöominaisuuksia sisällyttämällä se jokaiseen ateriaan ja välipalaan.

Keskity laihaa lähteitä proteiinia, kuten munia, nahattomat siipikarja, meijeri, äyriäiset ja kala. Kasvipohjaiset proteiinit ovat myös hyviä valintoja, ja niihin voi kuulua papuja, papupippuja, tofua ja pähkinäpähkinöitä.

Seuraavassa on joitain ideoita proteiinin lisäämiseksi erilaisissa aterioissa ja välipaloissa:

Lisää aurinkorasvoille muutama tavallinen kreikkalainen jogurtti.
Yhdistä kokojyväkeksirakenteita juustomassaa tai hummusta.
Pistä muna kasviskeittoon.
Lisää papuja tai kovaa keitettyä munaa salaatille.

Yhteenveto: Proteiini auttaa elimistösi tuntemaan olevan täynnä kuin hiilihydraatteja tai rasvaa. Sisällytä proteiini jokaisen aterian ja välipala tehostaa sen tehoa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Juo vettä ateriasi kanssa

Juomavesi-juomien, kuten mehun tai soodan juominen, ei tee tuntemaan itsesi täydeksi, mutta jättää sinulle ylimääräisiä kaloreita, joita et tarvitse (6, 7).

Vanhemmille aikuisille juomavesi juuri ennen ateriaa voi auttaa täyttämään sinut ja vähentämään todennäköisyyttä, että olet syövät.

Yhdessä ikääntyneiden aikuisten tutkimuksessa ihmiset, jotka joivat noin 2 kupillista vettä ennen aamiaista, söivät noin 13% vähemmän kuin osallistujat, jotka eivät juoneet vettä ennen ruokailua (8).

Juomavesi ennen ateriaa ei näytä vaikuttavan yhtä tehokkaasti nuoremmille aikuisille. Kuitenkin korkeiden kalorien juomien korvaaminen vedellä voi säästää koko kaloria aterianne (9).

Juo vettä tai muuta nolla kaloriä sisältävää juomaa aterian kanssa jäädä janoa lisäämättä kalorimäärääsi.

Yhteenveto: Juomavesi aterian avulla säästää ylimääräisiä kaloreita. Mitä enemmän, juominen lasi vettä ennen ateriaa auttaa jotkut ihmiset syövät vähemmän.

4. Aloita kasvispihalla tai salaatilla

On syytä syödä enemmän kursseja syömään vähemmän ruokaa, mutta aterian aloittaminen keittoa tai salaattia voi auttaa sinua tekemään juuri niin.

Eräässä tutkimuksessa osallistujat syövät laboratoriossa kerran viikossa viisi viikkoa. Kun heille annettiin keittoa ennen ateriaa, he söivät 20 prosenttia vähemmän kaloreita koko ateriansa kuin silloin, kun he söivät vain entrée (10).

Sama tutkija löysi samanlaisia tuloksia, kun hän antoi ihmisille salaattia ennen pasta-annosta (11).

Kun ihmiset söivät pienen salaatin ennen pastaansa, he söivät 7 prosenttia vähemmän kaloreita aterian aikana kuin silloin, kun he syövät suoraan pastaan. Kun he söivät suurta salaattia, he söivät 12 prosenttia vähemmän kaloreita.

Kevyissä kasvikokeissa ja salaateissa on jotain yhteistä: niillä on suuri vesipitoisuus, täynnä kuitupitoisia vihanneksia ja yleensä kalorit ovat vähäisiä.

Tämä kuitupitoinen, korkean veden yhdistelmä näyttää hyvältä keinon vähentää seuraavia kaloreita (12).

Varo kuitenkin salaattikastiketta, joka voi nopeasti korottaa kaloreita.

Yhteenveto: Alhainen kalori-keitto tai salaatti lähtee pois nälästäsi, kun olet syönyt vähemmän pääruokaa.

AdvertisementAdvertisement

5. Käytä pienempiä levyjä ja haarukoita

Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta levyjen ja ruokailuvälineiden koko vaikuttaa siihen, kuinka paljon syöt.

Yhdessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ihmisillä on taipumus täyttää levyjään noin 70% täynnä, riippumatta levyn koosta (13).

Tämä merkitsee paljon enemmän ruokaa, jos käytät 10 tuuman levyä verrattuna 8 tuuman levyyn - 52% enemmän ruokaa, itse asiassa (13).

Ja kun sinulla on lisää levyillesi, todennäköisesti syövät enemmän (14).

Muissa tutkimuksissa ihmiset ovat palvelleet itseään enemmän jäätelöä, kun he käyttävät isompaa lusikkaa ja ovat syöneet vähemmän ruokaa käytettäessä pieniä haarukoita (15, 16).

Joten käyttäydy valon voimasta ja käytä pienempää levyä ja välineitä. Sama osa näyttää suuremmalta ja todennäköisesti syö vähemmän.

Yhteenveto: Pienempien levyjen käyttäminen voi auttaa pitämään annoskoot tarkasti samalla, kun aivosi ajattelee, että syövät enemmän.

Mainos

6. Eat Mindfully

Älypuhelimesi, television ja kiireisen elämäntavan välillä voi olla liian helppoa syödä, kun se häiritsee.

Häirtynyt syöminen pyrkii johtamaan sinua syömään enemmän, ei pelkästään aterian yhteydessä, vaan koko päivän ajan (17).

Tietoinen syöminen, käytäntö, jossa kiinnität täysin huomiota siihen, mitä syöt ilman häiriötekijöitä, auttaa havaitsemaan kehosi nälän ja täyteyden merkkejä, jotta voit todella tietää, milloin sinulla on tarpeeksi (18).

Mindfulness voi myös auttaa sinua erottamaan fyysisen nälän ja tunne-nälän (18) välillä.

Kun olet nälkä, kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen vai haluatko vain syödä, koska olet kyllästynyt tai tunne toisen tunteen.

Jos olet tapana syödä emotionaalisesti, kokeile muutamia muita strategioita ennen syömistä, kuten kävelemistä, liikuntaa, kahvia tai päiväkirjaa.

Älä käytä monitoimista ateriatyötä, vaan yritä varata vähintään 20 minuuttia ruokaanne, tuntea aikaa tuoksua, maistaa ja tuntea vaikutuksen kehoon.

Yhteenveto: Häiriötilanteiden rajoittaminen ja henkisesti läsnä syömisen aikana auttavat sinua tunnistamaan paremmin, kun olet nälkäinen tai täynnä.

AdvertisementAdvertisement

7. Spice Up Your Meals

Kuumapapereiden lisääminen ruokaan voi auttaa sinua syömään vähemmän.

Kapsaisiinilla kutsuttu paprikat, jotka kutsutaan capsaiciniksi, voivat todella vähentää ruokahalua ja nälkää (19).

Eräässä tutkimuksessa osallistujat, jotka kuluttivat mausteinen paprika osana alkupalaa, söivät 190 vähemmän kaloreita seuraavan lounaan ja välipalan aikana kuin ne, jotka ohittivat mausteen (20).

Jos et voi ottaa lämpöä, inkivääri saattaa vaikuttaa samanlaisella tavalla.

10 ylipainoisessa miehellä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että osanottajat eivät tunteneet vähemmän nälkäisiä, kun he juoneet inkivääriä teetä aamiaisen aikana kuin kun he jättivät inkivääriäisen teetä (21).

Yhteenveto: Lisättyä kuumaa pippuria tai inkivääriä aterianne voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi ja syömään vähemmän.

8. Syö enemmän liukoista kuitua

Yleensä kuitupitoiset ruoat voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan.

Ja elintarvikkeita, joissa on liukoisia kuituja, kuten kaurahiutaleita, päärynöitä ja papuja, täyttyvät erityisen hyvin. Tämä johtuu siitä, että liukoisella kuidulla on enemmän vettä, jolloin se irtoaa.

Ruoansulatuskanavassa liukoinen kuitu tuottaa paksua geeliä, joka auttaa hidasta hajotusta, pitäen nälän päin (22, 23).

Viime aikoina tutkijat havaitsivat, että liukoisen kuitupitoisen pellavan tai chia-siementen lisääminen aterioihin lisää täyteyden tunteita (24).

Sivututkimuksena samat tutkijat havaitsivat, että Chia-siemenien käyttö vähensi nälkähormoni-greliinia kuuden kuukauden jakson loppuun verrattuna lähtötasoihin (25).

Seuraavassa on muutamia helppoja tapoja lisätä liukoista kuituja:

Lisää chil tai maapähkinäsiemeniä smoothie, jogurtti ja vilja.
Suuri täysjyvähunajauho, tattari tai hirssi-aamiaisruokaa, jossa on kuutioitu omena tai päärynä.
Lisää papuja keittoihin, salaatteihin ja entreeihin.
Syö enemmän squashia. Sekä talvella että kesällä on runsaasti liukoisia kuituja.
Snack hedelmistä.