Syöminen ennen harjoittelua
Sisällysluettelo:
- Syöminen ja liikunta eivät kuitenkaan ole yhden kokoisia.
- Harjoittelu saattaa myös kärsiä, jos energian myymälät ovat tyhjentyneet.
- Tietenkin, leikkaamalla donitsi ennen sarjaa burpees on huono ajatus.
Syödä tai syödä.
Tämä on kysymys monille ihmisille ennen kuin he lähtevät liikkeelle.
MainosMainosTutkijat ovat yrittäneet vastata kyselyyn vuosikymmeniä.
American Journal of Physiology - endokrinologian ja aineenvaihdunnan äskettäin tekemän tutkimuksen tulokset tekevät tapauksesta syödä. Ainakin ylipainoisille miehille.
Tutkijat sanovat, että paasto ennen aerobista liikuntaa johtaa korkeampiin rasvanpolttoarvoihin kuin syömisen jälkeen.
MainosTämä vahvistaa tulokset samanlaisesta 2016 tutkimuksen British Journal of Nutrition.
Toinen 2013-tutkimuksen mukaan pätevyys paransi, ja totesi, että yön yli paasto ennen harjoittelua (esim. Ohita aamiaisen) voi johtaa jopa 20 prosentin nousuun rasvakudoksessa verrattuna aamiaiseen ennen harjoittelua.
Eri neuvoja eri ihmisille
Syöminen ja liikunta eivät kuitenkaan ole yhden kokoisia.
"Suorituskyvyn näkökulmasta on syytä syödä ennen harjoittelua", Jennifer Lea, Johnson & Johnsonin Human Performance -instituutin asiakkuuskoulutuksen johtaja ja tulosvalmentaja kertoi Healthlinelle. "Ruoka on polttoainetta, ja ihmiset toimivat paremmin, kun heillä on polttoainetta kehossaan. ”
Haluat rasvan menetyksen, mutta haluat myös säilyttää lihasmassan. Jennifer Lea, Johnson & Johnsonin ihmisen suorituskykyinstituutti
Kun kehon polttoaine (glykogeeni) on vähäistä, kehosi hajottaa rasvan, mutta se myös hajottaa proteiinit, lihakset.AdvertisementMainos
"Syöminen koko päivän pitää lihasten glykogeenitasoja ylöspäin, joten rakennat lihaksia kun käytät", Lea sanoi."Voimme luoda kaloreitit, joissa keho menettää painoa, mutta se vaikuttaa myös kehon koostumukseen", Lea lisäsi. "Ateriointi antaa nopeamman laihtumisen [kuin pelkästään liikuntaa], mutta myös lihasmassaa menetetään. Lihasmassa auttaa ikääntymistä, suorituskykyä ja aineenvaihduntaa. Haluat rasvan menetyksen, mutta haluat myös säilyttää lihasmassan. "
Lue lisää: Kuinka kauan kestää muotoa? »
Mainos
Harjoittelun hyödyntäminenHarjoittelu saattaa myös kärsiä, jos energian myymälät ovat tyhjentyneet.
Vaikka tutkimukset ovat keskittyneet paaston vaikutuksiin ennen matalan intensiteetin käyttöä, tehokkaimmat harjoitukset ovat voimakkaampia.
MainosMainos
"Suuri intensiteetti tekee sinusta eniten bongontaa", Lea sanoi."Alemman intensiteetin liikunta kestää kauemmin tulosten saamiseksi, kun taas maltillinen ja voimakas toiminta - erityisesti korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) - tarjoaa korkeimman tuoton ajaksi. "Ja harjoittelu ei ole tehokasta, jos lopetat.
"Kyykkyille tai 100 metrin sprintille tarvitset energiaa silloin ja silloin", Lea sanoi. "Ilman syömistä tuntuu väsyneeltä ja heikolta 20 minuutin harjoituksesta. Et työnnä itseäsi tuohon epämiellyttävään vyöhykkeeseen, jossa näet suurimmat kuntoedut. "
Mainos
Lea suosittelee kuluttamaan kaloreita ennen harjoittelua - vaikka urheilujuomaa tai jotain mehua olisi vain kaksi minuuttia ennen harjoituksen aloittamista."Onko jotain kahden tunnin kuluttua työskentelystä", Lea sanoi. "Sinun pitäisi olla hiilihydraatteja ja vähän proteiinia ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Sinulla voisi olla kohtuullisen kokoinen ateria ja liikunta tunti myöhemmin ilman vaikutusta. 30 minuutin kuluttua harjoituksesta tarvitset vähemmän ruokaa - kuten puolet banaanista tai viipalea paahdettua maapähkinävoita. Tavoitteena 50-100 kaloria, jotta voit suorittaa parhaalla mahdollisella tasolla. "
MainosMainos
Energiansäästöt ovat erityisen tärkeitä kestävyysharjoittelulle.Kun harjoittelu kestää yli tunnin, sinun täytyy täydentää elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja ennen harjoittelua - ja heti 20 minuuttia.
"Ihmiset tekevät virheen juomalla vain vettä puoleensa -marathon, mutta sitten he ovat väsyneitä puolivälissä ", Lea sanoo. "Sinun pitäisi täydentää koko. "
Ja vielä, me kaikki tiedämme ihmisiä, jotka voivat hypätä ulos sängystä ja kirjautua 10 mailin ajomatkan ilman ruoanpaloja.
"He ovat kouluttaneet ruumiinsa olemaan nälkäisiä aamulla", Lea sanoi. "Mutta näillä ihmisillä pitäisi olla pieni välipala - jopa vain nesteitä - ennen aamu-harjoitusta. Heidän tulisi uudistaa kehoaan hieman nälkäiseksi. "
Lue lisää: Ovatko kalliita kunto-luokkia sen arvoisia? »
Entä vatsasi?
Tietenkin, leikkaamalla donitsi ennen sarjaa burpees on huono ajatus.
Sinun tulisi yleensä välttää korkean sokerin ruokia, mutta syöminen juuri ennen harjoittelua on erityisen valitettavaa.
Korkean hapan elintarvikkeet, rasvaiset elintarvikkeet ja jopa maitotuotteet ennen harjoittelua aiheuttavat myös ihmisten vatsakipuja.
Mutta näiden ulkopuolella, testaa erilaisia ruoka-annoksia ja syömisen ajoitusta selvittääksesi, mikä sopii sinulle parhaiten.
"Jotkut saattavat tarvita 45 minuuttia antamaan minkä tahansa ruoan asettua", Lea sanoi, "kun taas toiset voivat nauttia välipaloja, kun he kulkevat ovesta. ”
