Oikea ruokavalio Prediabetes

Mikä on prediabeti?

Kohokohdat

1. Disease Control and Prevention (CDC) arvioi, että 35%: lla aikuisilla on prediabesia.
2. Terveellinen syöminen ja säännöllinen liikunta voivat auttaa vähentämään riskiä prediabetiasta.
3. Prediabetialla ei tarkoita sitä, että kehittyy tyypin 2 diabetes.

Prediabetaalinen diagnoosi voi olla hälyttävä. Tämä tila on merkitty poikkeuksellisen korkea verensokeri (glukoosi) useimmiten johtuen insuliiniresistenssistä. Tämä on tila, jossa keho ei käytä insuliinia kunnolla. Se on usein esiaste tyypin 2 diabetekselle.

Mayo Clinicin mukaan ennenaikaiset ihmiset todennäköisemmin kehittävät tyypin 2 diabetesta 10 vuoden kuluessa. Prediabetialla voi olla myös riski kehittää sydän- ja verisuonitautia.

Prediabetaalinen diagnoosi ei kuitenkaan tarkoita, että tulet varmasti tyypin 2 diabetesta. Avain on varhaisen puuttumisen; saada verensokeri pois prediabetes-alueelta. Sinun ruokavalio on tärkeä, ja sinun täytyy tietää oikeat ruokatarvikkeet syödä.

Kuinka ruokavalio liittyy ennaltaehkäisyyn

On olemassa monia tekijöitä, jotka lisäävät riskiä prediabetialle. Geneetiikka voi olla tärkeä, varsinkin jos diabetesi toimii perheessäsi. Ylimääräinen kehon rasva ja istuva elämäntapa ovat muita mahdollisia riskitekijöitä. Prediabetiassa ruokavaliota alkaa kasvaa verenkiertoon, koska insuliini ei pysty siirtämään sitä helposti soluihin.

Hiilihydraattien syöminen ei aiheuta ennaltaehkäisyä. Mutta ruokavalio täynnä hiilihydraatteja, jotka sulavat nopeasti voi johtaa verensokeri piikkejä. Useimmilla ihmisillä, joilla on ennaltaehkäisy, keholla on vaikea aika laskea verensokeritasoja aterioiden jälkeen. Veren sokerin piikkien välttäminen voi auttaa.

Kun syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, ne säilytetään rasvana. Tämä voi aiheuttaa sinulle painon nousun. Kehon rasva erityisesti vatsaan liittyy insuliiniresistenssiin. Tämä selittää sen, miksi monet ennaltaehkäisevät ihmiset ovat myös ylipainoisia.

MainosMainos

Terveet syöminen

Terveet syöminen

Et voi hallita kaikkia riskiaineksen riskitekijöitä, mutta osaa voidaan lieventää. Lifestyle-muutokset voivat auttaa sinua säilyttämään tasapainoisen verensokerin ja terveellisen painon.

Tarkkaile hiilihydraatteja glykeemisella indeksillä

Glykeeminen indeksi (GI) on työkalu, jolla voit määrittää, kuinka tietty ruoka voi vaikuttaa verensokeriin. Ruoat, jotka ovat korkealla maantieteellisellä alueella, nostavat verensokeria nopeammin. Ruoat, jotka ovat matalalla asteikolla, eivät todennäköisesti aiheuta piikkejä. Ruoat, joilla on korkea kuitu, ovat alhaiset GI: ssä. Ruoat, jotka jalostetaan, keitetään tai säilytetään, rekisteröidään korkealle maantieteelliselle alueelle.

Puhdistetut hiilihydraatit ovat korkealla maantieteellisellä alueella. Nämä ovat viljatuotteita, jotka sulavat nopeasti vatsasi.Esimerkkejä ovat valkoista leipää, ruskeita perunoita ja valkoista riisiä sekä soodaa ja mehua. Rajoita näitä ruokia mahdollisuuksien mukaan, jos sinulla on ennaltaehkäisy. Ruoat, jotka ovat keskipitkällä maantieteellisellä alueella, ovat syötäviä. Esimerkkejä ovat täysjyväleipä ja ruskea riisi. Silti ne eivät ole yhtä hyviä kuin elintarvikkeet, jotka ovat alhaisia ​​GI: ssä.

Ruoat, jotka ovat alhaisia ​​GI: ssä, ovat parasta verensokeriasi. Sisällytä seuraavat ruokavalioosi:

• teräsleikattu kaura (ei välitön kaurahiutale)
• kivihiilen täysjyväleipä
• tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten porkkana ja kenttäviljely
• pavut
• bataatit
• maissi
• pasta (mieluiten täysjyvä)

Ruoka- ja ravitsemustarrat eivät paljasta tietyn tuotteen maantieteellistä merkintää. Sen sijaan kiinnitä huomiota merkinnässä olevaan kuitupitoisuuteen auttaaksesi määrittämään elintarvikkeen GI-luokituksen. Muista rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saanti vähentämään riskiä kehittää korkea kolesteroli- ja sydänsairaus sekä ennaltaehkäisy.

Sekoitettujen aterioiden syöminen on loistava tapa vähentää elintarvikkeen annettua GI-arvoa. Esimerkiksi, jos aiot syödä valkoista riisiä, lisää vihanneksia ja kanaa jyvän ruoansulatuksen hidastamiseksi ja piikkien minimoimiseksi.

Osuudenhallinta

Hyvä annosvalvonta voi pitää ruokavaliosi alhaisella GI: llä. Tämä tarkoittaa sitä, että rajoitat ruoan määrää. Usein osuudet U.ssa ovat paljon suurempia kuin haluttu annoskoot. Bagel-palo koko on yleensä noin puolet, mutta monet ihmiset syövät koko bagel.

Elintarviketietokannat auttavat sinua määrittämään, kuinka paljon syöt. Tarra sisältää kaloreita, rasvaa, hiilihydraatteja ja muita ravitsemustietoja tietystä annosta. Jos syödät enemmän kuin lueteltu palvelu, on tärkeää ymmärtää, miten tämä vaikuttaa ravitsemukselliseen arvoon. Elintarvikkeessa voi olla 20 grammaa hiilihydraattia ja 150 kaloria annosta kohden. Mutta jos sinulla on kaksi annosta, olet käyttänyt 40 grammaa hiilihydraattia ja 300 kaloria.

Yksi parhaista tavoista hallita osia on harjoitella tietoista ruokailua. Syö, kun olet nälkäinen. Lopeta, kun olet täynnä. Istu ja syö, hitaasti. Keskity elintarvikkeisiin ja makuihin.

Enemmän kuitupitoisia elintarvikkeita

Fiber tarjoaa useita etuja. Se auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmiksi ja pidemmiksi. Kuitu lisää irtotavarana ruokavaliota, mikä helpottaa suolenliikkeiden siirtymistä. Syöminen kuitupitoisiin elintarvikkeisiin voi tehdä sinulle vähemmän todennäköistä liikaa. Ne auttavat myös välttämään "kaatua", joka voi tulla korkean sokerin ruokaan. Tämäntyyppiset elintarvikkeet tuottavat usein suurta energiaa, mutta sinusta tuntuu väsyneeltä pian sen jälkeen.

Esimerkkejä korkealaatuisista elintarvikkeista ovat:

• pavut ja palkokasvit
• hedelmät ja vihannekset, joilla on syötävä iho
• kokojyväleivät
• kokonaiset jyvät kuten quinoa tai ohra
• vilja
• täysjyväpasta

leikattu sokeripitoiset juomat

yksi kynsilakka voi sisältää 45 grammaa hiilihydraatteja. Tämä luku on suositeltava hiilihydraatti, joka on tarkoitettu diabetesta sairastaville aterioille. Sokerijuomat tarjoavat vain tyhjiä kaloreita, jotka kääntävät nopeasti hiilihydraatteihin. Vesi on parempi vaihtoehto jäädä janoa.

Juo alkoholia kohtuullisesti

Moderointi on terveellinen sääntö elää useimmissa tapauksissa. Alkoholin juominen ei ole poikkeus. Monet alkoholijuomat ovat kuivuneet. Jotkut cocktailit saattavat sisältää suuria sokeripitoisuuksia, jotka voivat piiloutua verensokeriasi. Amerikkalaisen Diabetes-yhdistyksen mukaan naisilla pitäisi olla vain yksi juoma päivässä, kun taas miesten pitäisi rajoittaa itseään vain kaksi juomaa päivässä. Juoma-annokset liittyvät takaisin osavalvontaan. Seuraavat ovat keskimääräisen yhden juoman mittaukset:

• 1 pullo olutta (12 fluidiä unssia)
• 1 lasillinen viiniä (5 fluidiyksikköä)
• 1 ammuttu tislattua alkoholijuomaa, kuten giniä, vodkaa tai viski (1. 5 nesteen unssia)

Pidä juoma mahdollisimman yksinkertaisena. Vältä lisäämällä sokerisia mehuja tai liköörejä. Pidä lasi lähellä vettä, jonka voit siemailla estämään kuivuminen.

syödä vähärasvaista lihaa

Liha ei sisällä hiilihydraatteja, mutta se voi olla merkittävä rasvaisen rasvan lähde ruokavaliossa. Syöminen paljon lihaa voi johtaa korkeisiin kolesteroliarvoihin. Jos sinulla on ennaltaehkäisy, ruokavalio, jossa on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesteroli, voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. On suositeltavaa välttää leikkauksia lihasta, jossa on näkyvää rasvaa tai ihoa.

Valitse proteiinilähteet, kuten seuraavat:

• kana ilman ihoa
• munakoiso tai munanvalkuainen
• pavut ja palkokasvit
• soijapaputuotteet, kuten tofu ja tempeh
• vähärasvaiset naudanlihapalat, kuten ahvenpihvi, maapähkinä, broileri ja paahdetut rasvattomät
• simpukat, kuten rapu, hummeri, katkarapu tai kampasimpukat
• kalkkuna ilman nahkaa
• vähärasvainen kreikkalainen jogurtti

Hyvin vähärasvaiset leikkaukset sisältävät noin 0-1 g rasvaa ja 35 kaloria unssilta. Lihavalmisteiden, kuten spareribien, rasva voi olla yli 7 grammaa rasvaa ja 100 kaloria unssilta.

Juominen runsaalla vedellä

Vesi on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Juo tarpeeksi vettä päivittäin estääksesi sinut kuivasta. Jos sinulla on ennaltaehkäisevä vesi, se on terveellisempi vaihtoehto kuin sokerileivonnaiset, mehut ja energiajuomat. Veden määrä, joka sinun pitäisi juoda päivittäin, riippuu kehon koosta, aktiivisuustasosta ja ilmastosi tilanteesta. Voit määrittää, juotatko tarpeeksi vettä tarkkailemalla virtsan määrää, kun menet. Huomaa myös väri. Virtsasi tulisi olla vaaleankeltaista.

Mainos

Liikunta

Liikunta ja ruokavalio menevät yhteen

Harjoitus on osa terveellistä elämäntapaa. Se on erityisen tärkeää niille, joilla on ennaltaehkäisy. Fyysisen aktiivisuuden puute on liitetty insuliiniresistenssin lisääntymiseen, National Diabetes and Digestive and Munitions Diseases Institute (NIDDK) mukaan. Liikunta aiheuttaa lihaksia glukoosin käyttöä energiaa kohtaan ja tekee soluista tehokkaamman insuliinin kanssa.

NIDDK suosittelee käyttämään viittä päivää viikossa vähintään 30 minuuttia. Harjoituksen ei tarvitse olla raskas tai liian monimutkainen. Kävely, tanssiminen, polkupyöräily, harjoittelu luokka tai löytää toinen aktiviteetti, jota nautit ovat kaikki esimerkkejä liikunnasta.

MainosMainos

Takeaway

Preiabeteksiketjun hajoaminen

CDC arvioi, että 79 miljoonalla tai 35 prosentilla yli 20-vuotiaista aikuisista on ennaltaehkäisevä. Ehkä enemmänkin se, että vain 7 prosenttia tietää, että heillä on ehto. Varhaiset lääketieteelliset toimenpiteet ovat tärkeitä, jotta saataisiin tila ennen kuin se muuttuu tyypin 2 diabetekseksi. Jos sinulle on diagnosoitu prediabetes, sinulle ja lääkärillesi voidaan kehittää ruokavalio suunnitelma, joka auttaa.