Jalka Harjoitukset pahalle polville: Stretch and Strength

Kyky liikkua helposti on suuri lahja, mutta usein sitä ei arvosteta, ennen kuin se katoaa.

Kun aika on aika parantaa polvien ympärillä olevia lihaksia, voit välttää monia pieniä kipuja ja kipuja, jotka voivat kehittyä ajan mittaan. Näin voit nauttia päivittäisistä aktiviteeteista ilman kipua tai epämukavuutta.

AdvertisementAdvertisementWork Out for 30 Days Free with Daily Burn

Polven polvillisuuden itsetestaus edellyttää, että otat huomioon kaksi keskeistä pistettä. Ensiksikin polven ympärillä olevat lihakset ovat joustavia? Voitteko helposti taipua ja tasoittaa polviasi ilman kipua tai epämukavuutta? Toiseksi, oletko tarpeeksi vahva tukemaan kehoa kussakin jalkana, kun polvi ulottuu tai taipuu?

Harjoittelu

Nämä harjoitukset keskittyvät vahvistamaan tärkeimpiä lihasryhmiä, jotka vaikuttavat polven liikkuvuuteen. Kääpiöiden ja kaksoistutkimusten vahvistaminen tulisi nähdä kaksinkertaisena ponnistuksena yksittäisten, erillisten liikkeiden sijaan.

Joitakin yksinkertaisia ​​harjoituksia päivittäin varmistavat, että sinulla on voimakkuus ja joustavuus, joka on välttämätöntä liikkua vapaasti ilman kipua.

Mainos

1. Seisova lantiosarja

Kyky taivuttaa vyötäröllä ja harjoittaa kääpiöitä ja kainalosaumoja vetää itsensä takaisin on valtava rooli siitä, kuinka energia kulkee polven läpi. Näiden lihasten vahvistaminen auttaa suojaamaan polviniveltä.

Tarvittavat varusteet: kevyt (valinnainen)

MainosMainos

Työskentelemät lihakset: sydän, hihnat ja gluteetit

1. Nosta jalkaa pystysuoralla. Niiden pitäisi olla noin lonsi-leveys etäisyys toisistaan. Aseta kätesi lanteeseen.
2. Pehmeällä taivutuksella polvien takana sarana hitaasti vyötäröltä. Vaihda paino jalkojasi takaisin kannoille, kun "pääset" takaisin takaosaan.
3. Kun olet saavuttanut pisteen, joka venyttää hihnat ilman taipumista täysin vyötäröllä, pysähdy ja palaa ylhäältä.
4. Varmista, että puristat liekkisi ja kääpiösi, kunnes pääset alkuun.
5. Suorita 2-3 sarjaa 12-15 toistoa.

Ota se seuraavalle tasolle

Jos olet suorittanut tavallisen lonkan saranan helposti (ja olet jo yrittänyt tehdä sen painolla), yritä tehdä se yhdellä jalalla.

1. Astu 1 jalalle. Pidä kädet lantiolla.
2. Pehmeä mutka polven takana, saranan eteenpäin yhdellä jalalla, kun vastakkainen jalka ulottuu taaksepäin takanasi. Tee tämä, kunnes tunnet täydellisen venytyksen jalkakärjessä, johon seisot.
3. Lantiolla lattialla, käytä ainoan jalkahammas ja hamstring pystyasennossa.
4. Koskettamatta lattiaa, täytä 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa jokaisella jalalla.

2. Istuvan jalan laajennus

Viimeiset asteet, joita tarvitaan koko jalan jatkeelle, tulevat ns. Lihaksesta, nimeltään vastus medialis. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan nelosetasi.

Tarvittavat varusteet: 1 - 3 kiloisen nilkan paino (valinnainen)

MainosMainos

Työskentelemät lihakset: nelitahtimoottorit

1. Aloita istuimella pystyssä. Selkäsi tulisi olla tasainen.
2. Laita 1 jalka eteenpäin, kunnes se on täysin suorakulmainen mutta ei lukittu.
3. Jotta saavutat täydellisen asennon, varmista, että jalka on täysin maanpinnan suuntainen, ja nilkat ovat taivutettuja kohti polvia, varpaat kattoon.
4. Laske jalka alas lattialle alas ja toista.
5. Täydellinen 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa jokaisella jalalla.

3. Seinänsuojatut kynnet

Varmistaaksesi, että sinulla on oikea muoto ja käytät oikeaa lihaksia tähän harjoitukseen, sinun on aloitettava avaamalla seinä tai ovi.

Tarvittavat varusteet: vakiopöydän tuoli

Mainos

Työskentelemät lihakset: kaikki alaosassa olevat lihakset

1. Aseta noin 1 metrin päähän seinästä, jonka edessä olet. Aseta tuoli juuri takanasi. Sen pitäisi olla riittävän mukava korkeudelle istua alas.
2. Edessä eteenpäin jalkojen kanssa rinnakkain ja lonkan leveyden etäisyys toisistaan, laske hitaasti alas (älä plop) istumaan tuolille. Tee tämä kääntämättä pään, kasvojen, käsien tai polvien kääntämistä seinään.
3. Siirrä koko liikkeesi ytimesi. Aja alas lattialle jalkojesi läpi ja pysy koko matkan varrella. Sinun pitäisi lukita lantiosi yläosaan hyvällä asennolla.
4. Täydellinen 2 - 3 sarjaa 8-12 toistoa.

Ota se seuraavalle tasolle

MainosMainos

Jos voit helposti istua tuolille, on aika korottaa ja suorittaa muutaman kierroksen yhdellä jalalla.

1. Astu 1 jalkaan ja vastakkainen jalka nostetaan maasta. Pidä kätesi vain lonkan ulkopuolelle tasapainossa.
2. Aloita 1-jalka alaspäin istumaan alas tuolille ilman, että se kääntyy alas.
3. Pidä vastakkainen jalka pois maasta ja käytä kättäsi tai häviät tasapainoa, ripusta ydintäsi ja nosta se ylös.
4. Täydellinen 2 - 3 sarjaa 5-8 toistoa jokaiselle jalkalle.

4. Matala lankku pito polvilla

Kävely, lenkkeily ja monet muut harjoitukset edellyttävät, että kehosi tarttuu yhden jalan nelikulmioon samalla kun tarttuu vastakkaisen jalan kireihin. Tämän harjoituksen avulla voit työskennellä molempia samanaikaisesti.

Tarvittavat varusteet: none

Mainos

Työskentelemät lihakset: Quadriceps, ydin ja lonkkamurskaimet

1. Valehtele maahan matalalla lankkuasemalla kyynärpäissäsi.
2. Nosta 1 jalka hieman lattialta. Taivuta polviasi nostamalla kantapään kohti maasi, sopimalla hamstringista.
3. Älä jätä jalkaa tai lantionne ulos, työnnä jalka ulos ja toista.
4. Täydellinen 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa jokaisella jalalla.

Takeaway

Jokaisella pitäisi olla kyky liikkua ilman kipua polvissa.Tämä on totta riippumatta ikäsi tai fyysisestä kyvyistasi. Nämä harjoitukset ovat täydellisiä täydentämään kotisi mukavasti, toimistossa lyhyen lounasloman aikana tai paikallisessa kuntokeskuksessa.

MainosMainos

Ole tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu, kun harjoitat näitä liikkeitä. Jos kipu tai epämukavuus jatkuu tai lisääntyy, ota yhteys lääkäriisi.