Raskaus Stretches: takaa, lantion ja jalat

Raskaana oleville naisille venytys voi tarjota monia etuja. Se voi auttaa sinua pysymään kunnossa, rentoutumassa ja valmistautumaan työhön. Vielä tärkeämpää on se, että se helpottaa joidenkin kouristusten ja kipujen lievittämistä.

Mutta joitain asioita pitää muistaa ennen kuin aloitat. Relaxin on hormoni, joka on läsnä kehossa. Raskauden aikana relaksaanitasot lisääntyvät. Se auttaa kehoa rentoutumaan kohdunkaulan ja nivelsiteiden aikana.

mainMainos

Relaxin voitelee ja vapauttaa myös lantion nivelet ja nivelsiteet, joiden ansiosta voit lieventää joogaa. Tästä syystä venyttely liian innokkaasti voi olla vaarallista, koska se voi aiheuttaa vahinkoa.

Mahdollisten ongelmien välttämiseksi älä yritä mennä syvemmälle poseihin kuin ennen raskautta. Jos olet aloittelija, "varovasti ja hitaasti" tulisi olla mantraasi.

Varmista, että saat lääkärisi hyväksynnän ennen synnytystä. Tietyt raskauden komplikaatiot saattavat tehdä harjoituksen vaarallisiksi.

Mainos

Kokeile näitä poseja rentouttavaan rutiiniin, joka auttaa hallitsemaan raskauden aikana tuntemasi kipuja ja tuskaa.

Raskaus ulottuu iskiasille ja selkäkipu

Cat-Cow

Tämä venytys auttaa vahvistamaan tukevasti alaseläsiäsi, vähentämään lonkan ja selkäkipuja sekä auttamaan pyöreiden nivelsiteiden kipua.

mainMainos

Se voi myös lisätä selkärangan liikkuvuutta. Spinaalinesteen kiertämisen lisääminen auttaa voitelemaan sitä koko päivän. Tämä voi auttaa torjumaan uutta kipua ja helpottamaan sitä, mitä siellä on.

Tarvittavat varusteet: joogamatto

Työskentelemät lihakset: selkäranka, käsivarsi, vatsalihakset ja selkä

1. Aloita kaikki neljä. Pidä jalkojesi yläosat maton päälle, olkapäät suoraan ranteesi päälle ja lonkat suoraan polvillesi.
2. Kun hengität, pudota vatsa, anna selkäkaaren, mutta pidä olkapäät rullattaessa edestakaisin ja hieman ylöspäin. Tämä on Cow.
3. Kun hengität, paina käsiäsi ja kiertäkää yläreunaa katsellen kohti vatsaasi. Tämä on Cat.
4. Jatka kaarellasi liikuttamista sisäänhengityksessäsi ja pyöristämällä ulospäin.
5. Toista vähintään 5 kertaa.

Seated piriformis stretch (muutettu puoli kyyhkynen)

Tämä venytys on hyödyllinen niille, joilla on alhainen selkä tai sciatica kipu. Piriformis-lihas on pieni lihas syvällä, jotka voivat kouristua raskauden aikana. Tämä voi usein aiheuttaa selkä- ja jalkakivua, koska se on läheisessä suhteessa sciatic hermo. Tämän lihaksen hellä venytys voi vähentää tiukkuutta ja kipua.

Tarvittavat varusteet: tuoli

MainosMainos

Työskentelemät lihakset: selkäranka, piriformis, glutes

1. Istu tuolilla jalkasi litteillä kentällä.
2. Ristitä yksi jalka toisen polven yli numerolla "4. "
3. Kun hengität, siirry hitaasti eteenpäin pitämällä litteä taakse, kunnes tunnet venytyksen alaselkäsi ja pakaroihinne. Ajattele selkärangan venyttämistä sen sijaan, että harjoittelet hartiat kohti sykettäsi.
4. Pidä asentoa 30 sekunnin ajan.
5. Toista toisella puolella.

Child's Pose

Tämä lepo pose on hyvä venyttää varovasti lonkat, lantiot ja reidet. Voit myös venyttää selkärankaa, varsinkin alaselkä.

Lihakset: gluteus maximus, pyörittäjät, hihnat ja selkärangan laajentajat

AdvertisementExpert Vihje: Yksi Child's Pose -yhtiön etuja on se, että se auttaa sinua tuomaan tietoisuutesi hengittämään selkäkappaleeseen, kun tunnet sen laajentaa. Keskittyminen tähän kun olet lepää poseessa voi hyötyä sinulle työn aikana.

1. Aloita kaikki maton päällä, polvillasi suoraan lantionne alle.
2. Pidä iso varpaasi koskettaa. Tämä antaa vatsa-huoneesi liukumaan polvien väliin ja välttää kouristuksia lonkerallesi. Voit myös laajentaa varpaat, jos niiden koskettaminen aiheuttaa painetta polvilleen tai ei anna tarpeeksi tilaa vatsaan.
3. Hengitä ja tuntuu, että selkäsi kasvaa pidempään.
4. Kun hengität, vie selkäsi kannoille ja laske päitä kohti mattoa samalla, kun lepää leukasi rinnalle.
5. Pysy täällä, otsaasi maassa. Voit myös taittaa peitteen tai käyttää joogablokkia ja anna pääsi olla siinä, jos maa on kaukana. Pidä kätesi ulospäin.
6. Pidä tätä vähintään 5 syvää, tasaista hengitystä.

Raskaus lantio ulottuu

Silta

Silta tarjoaa hellävaraisen venytyksen hip flexors. Se voi myös auttaa vahvistamaan alaselkäsi, vatsaonteloosi ja glutsi. Se auttaa lievittämään lonkan ja alaselän sairauksia.

Huomaa: Silta on virallisesti pidetty joogana. Haluat välttää suuria "backbendejä" raskauden aikana, mutta tämä lempeä venytys voi auttaa särkyinä ja kipuissa ja saada aikaan lantionkestävyyden. Tämä voi hyödyttää sinua työn aikana.

Mainosmaininta Tarvittavat varusteet: joogablokki (valinnainen) korjaaville tai haastavimmille poseille

Lihakset: gluteus maximus, hihnat, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

1. Lie flat selässäsi polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Niiden pitäisi olla suunnilleen lonkka-leveydeltään erilleen, mutta ne voidaan jakaa enemmän, jos se on mukava. Pidä kätesi rungon rinnalla, ja jos mahdollista, jätä jalat tarpeeksi taivutetuksi, että sormesi voivat repiä kenkääsi.
2. Kun hengität, kiertele lantiota, kunnes alaselkä painaa kevyesti lattiaa vasten, nosta sitten lonkat varovasti ja irrota maasta, paina tasaisesti jalkoihin, pitäen neutraalin selkärangan.
3. Pidä muutaman laskennan ajan.
4. Kun hengität, heiluttakaa selkeästi selkäranka takaisin maahan, yksi vertebra kerrallaan.
5. Kun rentoudut valmistautumaan seuraavaan hissiin, varmista, että selkäsi on neutraali. Alaselän pitäisi olla hieman pois maasta kunnioittaen lannerangan luonnollista käyrää.
6. Toista 10 kertaa.

Siirrä se seuraavalle tasolle

Voit ottaa tämän lonkan ulottumaan seuraavalle tasolle, joten haluat joogablokin kätevän. Lepää alaselkäsi lohkoon. Tämä antaa hip flexorsisi mahdollisuuden avata lisää.

Mainos

1. Aloita noudattamalla edellä olevia vaiheita 1 ja 2 kohdassa Bridge.
2. Kun saat lonsi rintakehän yläpuolelle, liu'uta joogablokkia ristin alla. Lohko voi olla missä tahansa tasossa / korkeudessa. Tärkeintä on, että sinun täytyy tuntea tarpeeksi vakaa levittää lantion paino sen päälle.
3. Jos sinulla oli suhteellisen joustava lonkat ennen raskautta, voit nostaa jalan, osoittaa varpaasi ja tuoda ne takaisin lattialle. Jalkasi pää on nyt suunnattu maahan.
4. Kun se on paikallaan, rentoudu kokonaan ja ota viisi hidasta, syvää hengitystä.
5. Tyhjennä varpaat hitaasti ja vaihda jalat. Toista toisella puolella.

Bound Angle Pose

Tämä istuva pose on lonkan avaaja. Se myös vakiinnuttaa ja auttaa lisäämään tietoisuutta lantallesi. Voit venyttää sisäiset reidet, selän ja kaulan.

Kokeile sitä kannattajana, jossa on jooga tai syntymäpallo.

MainosMainos

Työskentelemät lihakset: sisäiset reidet, lonkat ja selkä

1. Istu matolle ja taivuta polvet, jolloin jalat pohjaan ovat yhdessä edessäsi.
2. Tartu varpaisiisi ja vedä jalkasi varovasti kohti lantiota.
3. Hengitä ja istua korkealle istuvien luiden, ei sinun tailbone. Et halua, että lantti on täällä.
4. Kun irrotat, paina polvet maahan. Pidä selkäranka suorana, kevyesti alkaa taipua lantiolla, ottaessasi vartaloa kohti maata.
5. Kun pääset niin mukavasti kuin mahdollista, vapauta jännite kaulassa pudottamalla leukasi.
6. Pysy täällä 3-5 kertaa hidas, edes hengähdys. Jos mahdollista, kevyesti nojaudu kauemmas eteenpäin jokaisen uloshengityksen kanssa, mutta varmista, ettet ylikuorita.

Lunge

Tämä venytys on hyödyllinen niille, joilla on tiukat hip flexors, lihakset, jotka kulkevat pitkin lonkan etuosaa. Nämä lihakset voivat usein saada tiukasti raskauden aikana johtuen lantion aseman muutoksista.

Tarvittavat varusteet: tyyny- tai joogamatto

Työskentelemät lihakset: hip flexors, glutes, core

1. Aloita polvistelemalla lattialla polvillasi joogamattoa tai tyynyä varten.
2. Vaihe yksi jalka eteenpäin niin, että sekä edessä polvi ja lantio ovat 90 asteen kulmassa.
3. Kun hengität, siirry hitaasti eteenpäin ja paina etulyöntiäsi. Neliöitä lanteesta kiertämällä selkäsi lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lonkan ja reiden eteen.
4. Pidä tarvittaessa seinää tai tuolia tasapainoa varten.
5. Pidä asentoa 30 sekunnin ajan.
6. Toista toisella puolella.

Raskaus ulottuu jaloille

Taaksepäin taivutettu

Kainot, suuret lihakset, jotka kulkevat reiden takana, ovat usein tiukka raskauden aikana. Tiukka hihnat voivat johtaa alhaiseen selkäkipuun, jalkakipuihin ja huonoihin liikkeisiin.

Tarvittavat varusteet: ei yhtään

Lihakset: Lävistys, matala selkä, vasikat

1. Aloita seisomalla matolla jalkasi hieman leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat eteenpäin.
2. Jatka taaksepäin taaksepäin ja laske kätesi hitaasti lattialle.
3. Jatka, kunnes tunnet venytyksen jalkojen takaosassa. Voit levätä kätesi tukemalla missä tahansa, mikä on mukavaa, mutta älä jätä kätesi polvinivelen päälle.
4. Pidä asentoa 30 sekunnin ajan.
5. Voit lisätä venytystä kävelemällä käsiisi toiselle puolelle, sitten toiselle, kunnes tunnet hyvän venytyksen.
6. Toista 3 kertaa.

Takeaway

Raskaus on aika, jolloin elimistössä on monia asioita, jotka voivat aiheuttaa ärsytystä ja kipuja. Lihas- tai nivelkipu raskauden aikana voi vaikuttaa kykysi päivittäiseen toimintaan ja vähentää yleistä elämänlaatua. Harjoittelu raskauden aikana sekä terveydenhuollon ammattilaisten, kuten fysioterapeuttien ja kiropraktikkojen, avustaminen voi suuresti parantaa kipua ja antaa sinun nauttia raskaudesta täydellisesti.

Yritä tehdä nämä venytykset päivittäin helpottamaan joitain yleisimpiä raskauteen liittyviä särkyjä. Ne voivat parantaa joustavuutta ja vahvistaa selkärangan ja ytimen lihaksia. Päivittäinen harjoittelu voi myös auttaa valmistamaan kehosi onnistuneeseen työhön.