Pre- ja Post-Gym Eats
Sisällysluettelo:
Yleiskatsaus
Terveet elämäntavat yhdistävät liikuntaa tasapainoisen ruokavalion kanssa. Harjoittelun tehokkuus ei riipu vain siitä, mitä syöt, vaan kun syöt sitä. Tee harjoitteluasi sinulle - oppia mitä syödä ennen ja jälkeen kuntosalille.
Ennen kuntosaliaMitä syödä ennen harjoittelua
Varhain aamulla
Kun heräät ensimmäistä kertaa, verensokerisi voi olla matala, koska et ole syönyt koko yötä. On parasta syödä jotain valoa ennen harjoittelua, pitäen mielessä muutamia ohjeita. Ensinnäkin harkitse, kuinka kauan se on ennen kuin aloitat harjoittelun ja kuinka kauan aiot harjoitella. Jos aiot mennä kevyen 30 minuutin kävelymatkan päähän, saatat päästä pois ilman syömistä ensin. Jotta voimakas harjoittelu, jos työskentelet tunnin sisällä tai niin, pidä sitä kevyesti. Nopeasti ruoansulatuselimet voivat olla parhaita, jotta ne eivät istu vatsaasi liian kauan. Paahtopaisti, pieni pähkinävoi, kokonaisen hedelmän pala, lasillinen maitoa tai urheilujuomaa voi auttaa sinut menemään ja pilkkoa ennen kuin työskentelet. Jos aiot mennä pitkään aikaan, muista herätä, joten on aika syödä tarpeeksi ruokaa tukemaan harjoittelua. Kaurahiutaleet, joissa on pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, kovaa keitettyä munaa koko vehnäpakasta tai englantilaista muffinia tai hedelmää ja kreikkalaista jogurttijuustoa, ovat joitakin ideoita, jotka yrittävät kokeilla muutama tunti ennen pitkää harjoittelua.
Iltapäivä ja ilta
Jos työskentelet myöhemmin tänä päivänä, syödä välipala ennen harjoituksen suorituskyvyn parantamiseksi, jos et ole syönyt muutamassa tunnissa. Christine Rosenbloom, Georgia State Universityn urheilu ravitsemusasiantuntija, suosittelee hiilihydraatteja ja vähärasvaista proteiinia ennen kovaa harjoittelua. Rosenbloom ehdottaa syömään kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia terveille hiilihydraateille. Lean-proteiinilähteitä ovat kana, vähärasvainen juusto, raejuusto, vähärasvainen naudanliha ja jotkut kalat, kuten lohi. Ota aikaa syödä tasapainoinen ateria tai välipala muutama tunti etukäteen, joten sinulla on aikaa sulattaa ruokaa. Varmista, että juot runsaasti vettä muutama tunti ennen kuin liikut. On suositeltavaa juoda 17-20 unssia vettä enintään kaksi tai kolme tuntia ennen harjoittelua. Juo noin 4 unssia 15 minuutin välein harjoituksen aikana. Harjoittelun jälkeen sinun pitäisi juoda 8 unssia vettä 30 minuutin kuluessa jäähtymisestä.
Poltuksen jälkeen
Syöminen hikoilun jälkeen
Syöminen kovan harjoittelun jälkeen on välttämätöntä korvataksesi energian, jota poltat harjoituksen aikana. Jos haluat rakentaa lihaksia, sinun on kiinnitettävä tarkasti huomiota siihen, mitä syövät vastarintaliikkeiden jälkeen.
Rosenbloom suosittelee syömään 10-20 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen, jotta voimme vahvistaa voimakkaita lihaksia. American College of Nutrition -lehden julkaisusta todettiin, että heraproteiini auttaa rakentamaan vähärasvaista massaa ja enemmän kuin soijaa tai hiilihydraattia.
Puolikuu vähärasvaista juustoraastetta sisältää noin 10 grammaa proteiinia ja munasolu sisältää noin 6 grammaa. Tämä temppu on syödä pian sen jälkeen, kun lihakset ovat yhä toipumassa ja kasvaa. Hiilihydraattien syöminen antaa sinulle energiaa ja proteiini auttaa lihaksia kasvaa. Tarvitset sekä asianmukaisesti tankkaamaan että korjaamaan kehoa. Hyviä vaihtoehtoja ovat quinoa-tonnikala, täysjyväleipä, proteiinijauheet, joita voit lisätä hedelmäpuristeisiin.
Muista pysyä hydratoituna ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Juomaveden ollessa paras, kannattaa harkita urheilujuomaa tai kookosvettä pidempään kuntoiluun tai lämpimämpään aikaan. Nämä juomat sisältävät lisätty hiilihydraatteja (sokeria) ja elektrolyyttejä.
MainosMainosNumero yksi sääntö
Opi rajat
Vaikka nämä suositukset ovat tärkeitä, on yksi tärkein suuntaviiva: kiinnitä huomiota siihen, mikä toimii sinulle. Kuuntele kehoasi ja toimi vastuullisesti.
