Perunat 101: Ravitsemustiedot ja terveysvaikutukset

Perunat ovat maanalaisia ​​mukuloita, jotka kasvavat kasvin juurilla Solanum tuberosum.

Tämä kasvi on ylennysperheestä, ja se liittyy tomaatteihin ja tupakkaan.

Alkuperäinen Etelä-Amerikkaan, perunat tuodaan Eurooppaan 1500-luvulla, ja niitä kasvatetaan nyt lukemattomissa lajikkeissa maailmanlaajuisesti.

Heitä syö yleensä keitetty, paistettu tai paistettu. Ne valmistetaan useilla eri tavoilla, mutta useimmiten ne toimivat sivuseinäksi tai välipaloiksi.

Tavallisiin perunapohjaisiin elintarvikkeisiin ja ruuan tuotteisiin kuuluvat ranskanperunat, perunalastut ja perunajauho.

Kuorittuja perunoita iholla on hyvä monien vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kaliumin ja C-vitamiinin lähde.

Perunat ovat yleensä ruskeita sävyjä, mutta myös erilaisia ​​värillisiä lajikkeita, kuten keltainen, punainen ja violetti.

Ravintoaineistoja

Sen lisäksi, että tuoreena on runsaasti vettä (80%), perunat koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja sisältävät runsaasti proteiineja ja kuituja, mutta käytännöllisesti katsoen rasvaa.

Alla olevassa taulukossa on tietoja kaikista perunan tärkeimmistä ravintoaineista (1).

Kaloreita

87
Vesi	77%
Proteiini	1. 9 g
Carbs	20. 1 g
sokeria	0. 9 g
Kuitu	1. 8 g
rasvaa	0. 1 g
kylläinen	0. 03 g
monityydyttymättömät	0 g
monityydyttymättömät	0. 04 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 03 g
Transrasva	~
	Carbs

Perunat koostuvat pääosin hiilihydraateista.

Ensisijaisesti tärkkelyksen muodossa hiilihydraatteja ovat 66-90% kuivapainosta (2, 3, 4).

Yksinkertaisia ​​sokereita, kuten sakkaroosia, glukoosia ja fruktoosia, esiintyy myös pieninä määrinä (5).

Perunat ovat tavallisesti korkealla glykeeminen indeksi, joten ne eivät sovi diabeetikoille.

Glykeeminen indeksi on mitta, miten elintarvikkeet vaikuttavat verensokerin nousuun aterian jälkeen.

Jotkut perunat voivat kuitenkin olla keskipitkällä alueella, riippuen lajike- ja keittoastomenetelmistä (6, 7).

Perunoiden jäähdyttäminen keittämisen jälkeen voi heikentää niiden vaikutusta verensokeriin ja alentaa glykeemistä indeksiä 25-26 prosentilla (8, 9).

Bottom Line:

Carbs ovat perunan tärkein ruokavaliomalli. Riippuen lajikkeesta, perunat voivat aiheuttaa terveellisiä piikkejä verensokeriin. Diabetikkojen pitäisi rajoittaa kulutustaan.

Kuidut Vaikka perunat eivät ole kuitupitoista ruokaa, ne voivat olla merkittävä kuidunlähde niille, jotka syövät niitä säännöllisesti.

Kuidun taso on korkeampi kuoressa, mikä muodostaa 1-2 prosenttia perunasta. Itse asiassa kuivattu perunakuori on noin 50% kuitua (10).

Perunakuidut koostuvat pääasiassa liukenemattomista kuiduista, kuten pektiinistä, selluloosasta ja hemiselluloosasta (11).

Ne voivat myös sisältää vaihtelevia määriä kestävää tärkkelystä, sellaista kuitua, joka ruokkii paksusuolen ystävällisiä bakteereja ja parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä (12).

Kestävä tärkkelys voi myös parantaa verensokerin säätelyä ja hillitä verensokerin nousua perunan syönnin jälkeen (13).

Verrattuna kuumennettuun keitettyyn perunaan perunat, jotka on jäähdytetty keittämisen jälkeen, sisältävät suurempia määriä kestävää tärkkelystä (8).

Bottom Line:

Perunat eivät ole kuitupitoista ruokaa. Kuitenkin perunat, jotka on jäähdytetty kiehumisen jälkeen, voivat sisältää jonkin verran kestävää tärkkelystä, sellaista kuitua, joka parantaa paksusuolen terveyttä.

Perunaproteiini Perunat ovat vähäisiä proteiineja 1-1. 5% tuoreena ja 8-9% kuivana (10, 14).

Itse asiassa verrattuna muihin tavallisiin ruokatarhoihin, kuten vehnään, riisiin ja maissiin, perunat ovat pienimpiä proteiineja.

Vaikka proteiinipitoisuus on alhainen, perunan proteiinin laatu on erittäin korkea kasvien osalta, enemmän kuin soijapavut ja muut palkokasvit (10).

Perunan tärkein proteiini kutsutaan patatiksi, joka voi olla allergiaa joillekin ihmisille (15).

Bottom Line:

Perunat sisältävät pieniä määriä korkealaatuisia proteiineja, jotka voivat olla allergiaa joillekin ihmisille.

Vitamiinit ja kivennäisaineet Perunat ovat hyvä lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille, erityisesti kaliumille ja C-vitamiineille.

Joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden pitoisuudet vähenevät ruoanlaittoon, mutta tämä voidaan minimoida paistamalla tai keittämällä iholla.

Kalium:

Perunan hallitseva mineraali, joka on keskittynyt iholle. Kaliumin saanti voi olla hyödyksi sydämen terveydelle (16, 17).

• C-vitamiini: Peruna on tärkein vitamiini. C-vitamiinin tasot vähenevät merkittävästi kuumentamalla, mutta ruoanvalmistuksessa käytettävät perunat näyttävät vähentävän tätä tappion (16).
• Folta: Kuoriin keskittynyt, folaatin korkein pitoisuus löytyy värillisestä lihasta (18).
• B6-vitamiini: B-vitamiinien luokka, jotka osallistuvat punasolujen muodostumiseen. B6-vitamiinia esiintyy useimmissa elintarvikkeissa ja puute on harvinaista.
• Bottom Line: Perunat ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille, mukaan lukien kalium, C-vitamiini, folaatti ja B6-vitamiini.

Muut kasvilaitokset Perunat ovat runsaasti bioaktiivisia kasviyhdisteitä, jotka ovat enimmäkseen keskittyneet iholle.

Lajikkeet, joissa violetti tai punainen iho ja liha sisältävät suurimmat antioksidanttimäärät, joita kutsutaan polyfenoleiksi (19).

Kloorogeeninen happo:

Perunan tärkein polyfenolipitoisuus (19, 20).

• Katekiinit: Antioksidantti, joka vastaa noin kolmasosaa polyfenolipitoisuudesta. Sen pitoisuus on korkein purppuraperunoissa (19, 21).
• Luteiini: Luteiini on karitenoidinen antioksidantti, joka voi olla tärkeä silmien terveydelle (10, 16, 22).
• Glykoalkaloidit: Myrkyllisten fyto-virusten, pääasiassa solaniinin ja chakoniinin, luokka, jota perunat tuottavat luonnollisena torjuntana hyönteisiä ja muita uhkia vastaan. Ne saattavat haitata suuria määriä (20).
• Bottom Line: Perunat tarjoavat terveellisiä antioksidantteja, jotka ovat vastuussa monista heidän terveydentilastaan.Antioksidantit ovat keskittyneet iholle.

Perunan terveysvaikutukset Terveellisen ruokavalion yhteydessä perunat, joilla on iho, voivat olla useita terveydellisiä etuja.

Sydämen terveys

Hypertensio, haitallinen tilanne, jolle on tyypillistä poikkeava korkea verenpaine, on yksi sydäntaudin tärkeimmistä riskitekijöistä.

Perunat sisältävät useita mineraaleja ja kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta.

Perunoiden korkea kaliumpitoisuus on erityisen huomionarvoista.

Useat havainnointitutkimukset ja satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset ovat liittäneet korkean kaliumin saannin verenpainetauti ja sydänsairaudet (17, 23, 24).

Muut aineet, jotka voivat edistää alempaa verenpainetta, ovat kloorogeeninen happo ja kukoamiinit (25, 26).

Bottom Line:

Ruokailun peruna voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Sitkeys ja painonhallinta Sitkeys on täyteyden tunne ja ruokahaluttomuus, joka tapahtuu syömisen jälkeen.

Hyvin kylläistä ruokaa voi edistää painonhallintaa, pidentää täyteyden tunnetta aterian jälkeen ja vähentää ruokaa ja energian saantia (27).

Perunat näyttävät olevan erityisen tyydyttäviä suhteessa muihin hiilihydraattipitoisiin elintarvikkeisiin.

Yksi tutkimus, jossa verrattiin 40 yleisen ruoan kylläisyysindeksiä, todettiin, että perunat ovat kaikkein sitovimpia (28).

Toinen pieni koe 11 miestä osoitti, että keitettyjen perunoiden syöminen, kuten porsaanpihvi, aiheutti vähemmän kaloreita aterian aikana verrattuna pastaan ​​tai valkoiseen riisiin (29).

On epäselvää, mitkä perunoiden osat vaikuttavat niiden kylläisyyteen.

Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että proteaasi-inhibiittori 2 (PI2), joka tunnetaan nimellä proteaasi, voi vaikuttaa ruokahalun (30, 31) tukahduttamiseen.

Vaikka PI2 voi tukahduttaa ruokahalua puhtaassa muodossaan, on epäselvää, onko sillä vaikutusta perunoissa esiintyviin jäljitysmääriin.

Bottom Line:

Perunat ovat suhteellisen tyydyttäviä (täyttö). Tästä syystä ne voivat olla hyödyllisiä osana painonpudotusta ruokavaliota.

Haitalliset vaikutukset ja yksittäiset huolet Perunat ovat yleensä terveitä ja turvallisia.

Joissakin tapauksissa ihmisten on kuitenkin rajoitettava kulutustaan ​​tai vältettävä heitä kokonaan.

Perunaallergia

Ruoka-aineallergiat ovat yleinen sairaus, jolle on ominaista haitallinen immuunireaktio proteiineille tietyissä elintarvikkeissa.

Perunan allergia on suhteellisen melko harvinaista, mutta jotkut ihmiset voivat olla allergisia patatiksi, joka on yksi perunan tärkeimmistä proteiineista (32, 33).

Jotkut lateksi allergiset ihmiset voivat olla herkkiä myös patatiksi, joka tunnetaan nimellä allerginen ristireaktiivisuus (34).

Bottom Line:

Perunat voivat olla allergiaa joillekin ihmisille, mutta tämä on harvinaista.

Glykoalkaloidit, perunatoksiinit Yönsuojaperheen kasvit, kuten perunat, sisältävät glykosalkaloideiksi kutsuttuja myrkyllisiä fytotensiineja.

Perunoissa, solaniinissa ja chakonissa on kaksi pääasiallista glykoalkaloidia.

Glykoalkaloidimyrkytys perunan ruokinnan jälkeen on raportoitu sekä ihmisillä että eläimillä (35, 36).

Kuitenkin myrkyllisyysriskit ovat harvinaisia ​​ja tilanne voi olla monessa tapauksessa diagnosoitu.

Pienissä annoksissa glykoalkaloidit aiheuttavat yleensä lieviä oireita, kuten päänsärkyä, vatsakipua, ripulia, pahoinvointia ja oksentelua (35).

Vakavimmissa tapauksissa oireet ovat neurologiset häiriöt, nopea hengitys, nopea sydämenlyönti, matala verenpaine, kuume ja jopa kuolema (36, 37).

Hiirillä glykosalkaloidien pitkäaikainen saanti voi lisätä syöpävaurioita aivoissa, keuhkoissa, reneissä ja kilpirauhasessa (38).

Muut eläinkokeet osoittavat, että alhaiset glykoalkaloiditasot, joita todennäköisesti esiintyy ihmisravinnossa, voivat pahentaa tulehduksellista suolistosairautta (39).

Normaalisti perunat sisältävät vain vähäisiä määriä glykoalkaloideja. 70 kg: n yksilön pitäisi syödä yli 2 kg perunaa (iholla) yhden päivän aikana, jotta saisi tappavan annoksen (37).

Näin ollen pienemmät perunat voivat aiheuttaa haitallisia oireita.

glykoalkaloidit ovat korkeammat kuoressa ja ituja, verrattuna muihin perunan osiin. Säilytä perunan ituja (37, 40).

Perunoissa, joissa on runsaasti glykoalkaloideja, on karvas maku ja aiheuttavat polttavan tunteen suussa, mikä voi olla varoitusmerkki potentiaalisesta myrkyllisyydestä (41, 42).

Perunatyyppejä, jotka sisältävät suuria määriä glykoalkaloideja (yli 200 mg / kg), ei voida pitää kaupallisesti kaupan, ja jotkin lajikkeet on kielletty (37, 43, 44).

Bottom Line:

Varietyypistä riippuen peruna-iho ja ituja voivat olla myrkyllisiä suurien määrien glykoalkaloideista johtuen.

Akryyliamidit Akryyliamidit ovat epäpuhtauksia, jotka muodostuvat hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista, kun niitä keitetään erittäin korkeissa lämpötiloissa, kuten paistamisen, paistamisen ja paahtamisen aikana (45).

Ne löytyvät paistettuja, paahdettuja tai paahdettuja perunoita, mutta ei kun ne ovat tuoreita, keitettyjä tai höyrytettyjä (46).

Akryyliamidien määrä kasvaa korkeammilla paistoilla (47).

Verrattuna muihin elintarvikkeisiin, ranskalaiset perunat ja perunalastut (aprikoosit) ovat erittäin korkeita akryyliamideissa, joten ne ovat tärkeimmät ravintolähteet (48).

Myrkyllisyys akryyliamideille, joita käytetään teollisissa kemikaaleissa, on raportoitu henkilöille, jotka ovat altistuneet heille työympäristössä (49, 50, 51).

Vaikka akryyliamidien määrä elintarvikkeissa on yleensä alhainen, pitkäaikaiseen altistumiseen näille kemikaaleille jotkut asiantuntijat ovat huolissaan.

Eläintutkimukset osoittavat, että akryyliamidit saattavat lisätä syöpävaaraa neurotoksisten vaikutusten lisäksi (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Ihmisissä akryyliamidit on luokiteltu mahdolliseksi riskitekijäksi syöpään (45).

Lukuisat havainnointitutkimukset ovat tutkineet syövän akryyliamidipitoisten elintarvikkeiden vaikutusta syöpäkasvaimeen ihmisissä.

Suurin osa näistä tutkimuksista ei ole havainnut merkittäviä haittavaikutuksia (58, 59, 60, 61).

Sitä vastoin muutamat tutkimukset ovat yhdistäneet akryyliamidit, joilla on lisääntynyt syövän riski (62), munasarja (63, 64), munuaiset (65), suu (66) ja ruokatorvi (67).

Akryyliamidien korkeaan saantiin voi olla haitallisia terveysvaikutuksia ajan myötä, mutta näiden vaikutusten laajuus on epäselvä ja tarvitaan lisätutkimuksia.

Optimaalisen terveyden kannalta vaikuttaa järkevältä rajoittaa ranskalaisen perunan ja perunalastujen (crisps) kulutusta.

Bottom Line:

Paistetut perunat sisältävät akryyliamidiyhdisteitä, jotka saattavat nostaa syöpää. Tästä syystä ranskalaisten perunoiden ja perunalastujen kulutuksen olisi oltava rajoitettua.

Ranskalaiset perunat ja perunalastut Perunat on syytetty liikalihavuuteen, sydän- ja verisuonitauteihin ja diabetekseen.

Tärkein syy tähän on se, että perunoita käytetään yleisesti ranskalaisia ​​perunoita ja perunalastuja (crisps), elintarvikkeita, jotka ovat rasvaisia ​​ja sisältävät runsaasti epäterveellisiä komponentteja. Ranskalaisia ​​myös usein liittyy pikaruokaa.

Havainnointitutkimuksissa on yhdistetty paistetun perunan ja perunalastujen kulutusta painonnousuineen (68, 69).

Paistetut perunat ja perunalastut saattavat myös sisältää akryyliamidia, glykoalkaloideja ja suuria määriä suolaa, komponentteja, joilla voi olla haitallisia vaikutuksia terveydelle ajan myötä (45, 70, 71).

Tästä syystä paistettuja perunoita, erityisesti ranskalaisia ​​perunoita ja lastuja, on syytä välttää.

Bottom Line:

Ranskalaiset perunat sisältävät useita epäterveellisiä komponentteja. Heidän kulutuksensa on rajoitettava.

Yhteenveto Perunat ovat suosittu high-carb -ruoka, joka kulutetaan maailmanlaajuisesti.

Ne ovat hyvä lähde monille terveellisille vitamiineille, kivennäisaineille ja kasviyhdisteille, ja ne voivat olla hyödyllisiä painonhallinnassa. Ne voivat myös auttaa ehkäisemään sydänsairauksia.

Tämä ei koske paistettuja perunoita (ranskalaisia ​​perunoita ja siruja), jotka on kastettu öljyyn ja jotka on keitetty korkeassa lämpötilassa. Optimaalisen terveyden kannalta niiden kulutusta olisi rajoitettava tai vältettävä kokonaan.