Maapähkinät 101: Ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Maapähkinät ovat tyyppiä pähkinöitä, jotka ovat peräisin Etelä-Amerikasta.

Tieteellisesti tunnetaan nimellä Arachis hypogea, maapähkinöitä kulkee useilla eri nimillä, kuten maapähkinöillä, maapähkinöillä ja mädäntyneillä.

Maapähkinät eivät ole teknisesti pähkinöitä. Ne kuuluvat tosiasiallisesti palkokasveihin ja liittyvät näin ollen papuihin, linsseihin ja soijaan.

Yhdysvalloissa maapähkinöitä harvoin syödään raakana. Sen sijaan niitä käytetään useimmiten paahdettuina ja suolattuna kokonaisina maapähkinöinä tai maapähkinävoina.

Muut maapähkinöistä valmistetut tuotteet ovat maapähkinäöljy, maapähkinäjauho ja maapähkinäproteiini. Maapähkinä tuotteita käytetään eri elintarvikkeissa; jälkiruokia, kakkuja, makeisia, välipaloja ja kastikkeita.

Maapähkinät maistuvat paitsi maustettuina, myös runsaasti proteiineja, rasvoja ja erilaisia ​​terveellisiä ravintoaineita.

Tutkimukset osoittavat, että maapähkinät voivat olla hyödyllisiä painonpudotukselle ja liittyvät vähäisempiin sydän- ja verisuonitauteihin.

Ravitsemustiedot

Alla olevassa taulukossa on yksityiskohtaiset tiedot kaikista maapähkinöiden ravintoaineista.

Kaloreita

567
Vesi	7%
Valkuaisaine	25. 8 g
Carbs	16. 1 g
Sokeri	4. 7 g
Kuitu	8. 5 g
Rasva	49. 2 g
Kyllästetty	6. 28 g
monityydyttymättömiä	24. 43 g
monityydyttymättömiä	15. 56 g
Omega-3	0 g
Omega-6	15. 56 g
Transrasva	~
	Rasva maapähkinöissä

Maapähkinöitä on runsaasti rasvaa.

Itse asiassa ne luokitellaan öljykasveiksi. Suuri osa maailman maapähkinäsatoista käytetään maapähkinäöljyn (maapähkinäöljy) valmistukseen.

Rasvapitoisuus on 44-56% ja se on pääasiassa mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, joista suurin osa koostuu öljyhapposta (40-60%) ja linolihaposta (1, 2, 3, 4, 5).

Bottom Line:

Maapähkinät ovat runsaasti rasvaa, joka koostuu pääasiassa mono- ja monityydyttymättömistä rasvahapoista. Niitä käytetään usein maapähkinäöljyn valmistamiseen.

Maapähkinäproteiinit Maapähkinät ovat hyvä proteiininlähde.

Valkuaispitoisuus vaihtelee 22-30% kaloreista (1, 3, 4), jolloin maapähkinöitä on runsaasti kasvipohjainen proteiinilähde.

Maapähkinöistä, arakiinista ja conarachinista runsaimmat proteiinit voivat olla vakavasti allergiaa joillekin ihmisille aiheuttaen hengenvaarallisia reaktioita (6).

Bottom Line:

Kasviravintoa varten maapähkinät ovat poikkeuksellisen hyvä proteiinilähde.

Hiilihydraatteja Maapähkinöitä on vähän hiilihydraatteja.

Itse asiassa hiilipitoisuus on vain noin 13-16% kokonaispainosta (4, 5).

Koska hiilihydraatteja on vähän ja runsaasti proteiineja, rasvoja ja kuituja, maapähkinöillä on erittäin alhainen glykeeminen indeksi (7), joka mittaa kuinka nopeasti hiilihydraatit tulevat verenkiertoon aterian jälkeen.

Tämä tekee niistä erityisen sopivia diabetesta sairastaville.

Bottom Line:

Maapähkinöitä on vähän hiilihydraatteja. Tämä tekee niistä hyvän ruokavalion diabetesta sairastaville.

Vitamiinit ja kivennäisaineet Maapähkinät ovat erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Seuraavat vitamiinit ja kivennäisaineet ovat erityisen suurina määrinä maapähkinöissä (5):

Biotin:

Maapähkinät ovat yksi biotiinin rikkaimmista ravinnonlähteistä, mikä on erityisen tärkeää raskauden aikana (8, 9).

• Kupari: Lihavalmiste, joka on usein alhainen länsimaisessa ruokavaliossa. Kuparin puutoksella voi olla haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen (10).
• Nasiini: Tunnetaan myös nimellä B3-vitamiini, niasiinilla on useita tärkeitä tehtäviä elimistössä. Niasiini on liitetty vähentyneeseen sydänsairauden riskiin (11).
• Folta: Tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini tai foolihappo, folaatilla on monia olennaisia ​​toimintoja ja se on erityisen tärkeä raskauden aikana (12).
• Mangaani: Jäljitelmä löytyy juomavedestä ja useimmista elintarvikkeista.
• E-vitamiini: Tehokas antioksidantti, jota usein esiintyy rasvaisissa elintarvikkeissa.
• tiamiini: Yksi B-vitamiineista, joka tunnetaan myös nimellä B1-vitamiini. Se auttaa kehon soluja muuntaa hiilihydraatteja energiaan ja on välttämätöntä sydämen, lihasten ja hermoston toiminnalle.
• Fosfori: Maapähkinät ovat hyvä fosforin lähde, mineraali, jolla on keskeinen rooli kehon kudosten kasvussa ja ylläpitämisessä.
• Magnesium: Erittäin tärkeä ravitsemusmateriaali, jolla on tärkeitä toimintoja. Magnesiumin saannin uskotaan suojaavan sydänsairautta vastaan ​​(13).
• Bottom Line: Maapähkinät ovat erinomainen lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille. Näihin kuuluvat biotiini, kupari, niasiini, folaatti, mangaani, E-vitamiini, tiamiini, fosfori ja magnesium.

Muut kasvilaitokset Maapähkinät sisältävät erilaisia ​​bioaktiivisia kasviyhdisteitä ja antioksidantteja.

Itse asiassa maapähkinät ovat niin runsaasti antioksidantteja kuin monet hedelmät (14).

Suurin osa antioksidantteista sijaitsee maapähkinöiden (15) ihossa, jota harvoin syödään ja sitten vain raakoilla maapähkinöillä.

Tässä keskitymme niihin maapähkinäyhdisteisiin löydettyihin kasviyhdisteisiin, joita syödään useammin.

Muutamia merkittäviä kasviperäisiä yhdisteitä, jotka löytyvät maapähkinäydinseoksista, ovat:

p-Coumaric acid:

Polyphenol, joka on yksi maapähkinöiden tärkeimmistä antioksidanteista (14, 16).

• Resveratrol: Tehokas antioksidantti, joka voi vähentää syöpää ja sydän- ja verisuonitauteja (17). Resveratrolia esiintyy erityisesti punaviinissä.
• Isoflavonit: Antioksidanttisten polyfenolien luokka, jonka yleisimpiä on genisteini. Phytoestrogens-luokiteltuihin isoflavoneihin liittyy monia terveydellisiä vaikutuksia, sekä hyviä että huonoja (18).
• Fytiinihappo: Kasvissementissä (pähkinät mukaan luettuina), fytiinihappo saattaa heikentää raudan ja sinkin imeytymistä maapähkinöistä ja muista samanaikaisesti syöneistä elintarvikkeista (19).
• Phytosterols: Maapähkinäöljy sisältää huomattavia määriä fytosteroleja, joista yleisimpiä on beta-sitosteroli (16). Phytosterols heikentävät kolesterolin imeytymistä ruoansulatuskanavasta (20).
• Bottom Line: Maapähkinät sisältävät erilaisia ​​kasviyhdisteitä.Näihin kuuluvat antioksidantit, kuten kumariinihappo ja resveratrol, samoin kuin fytiinihapon kaltaiset antinutrientit.

Painonpudotus Liikalihavuus kasvaa Yhdysvalloissa (21).

Maapähkinöitä on tutkittu laajasti painon ylläpidossa.

Huolimatta rasvaisesta rasvasta ja kaloreista, maapähkinät eivät vaikuta edistävän painonnousua.

Itse asiassa havainnointitutkimukset ovat osoittaneet, että maapähkinä kulutus voi auttaa ylläpitämään painoarvoa ja vähentää lihavuuden riskiä (22, 23, 24, 25).

Nämä tutkimukset ovat kaikki havaintoja, mikä tarkoittaa, että ne eivät voi todistaa syy-yhteyttä. Itse asiassa on hyvin mahdollista, että maapähkinöiden kulutus voi merkitä muita terveellisiä käyttäytymismalleja, jotka vähentävät painonnousua.

Pieni tutkimus terveillä naisilla osoitti kuitenkin, että kun maapähkinöitä annettiin korvaamaan muita rasva-aineita vähärasvaisessa ruokavaliossa, naiset menettivät 3 kg 6 kuukauden aikana huolimatta siitä, että heille kerrotaan säilytettäväkseen alkupaino (26).

Toinen tutkimus osoitti, että kun 89 g (500 kcal) maapähkinöitä

lisättiin

terveiden aikuisten päivittäiseen ruokavaliota varten 8 viikon ajan, he eivät saaneet niin paljon painoa kuin odotettiin (27). Erilaiset tekijät tekevät maapähkinöistä laihtuminen ystävällistä ruokaa: Maapähkinöitä voi vähentää ruokailuottoa edistämällä kylläisyyttä suuremmassa määrin kuin muut tavalliset välipalat, kuten riisikakut (27, 28).

Maapähkinöiden kyllästämisen vuoksi ihmiset näyttävät kompensoivan maapähkinän kulutuksen lisääntymistä syömällä vähemmän muita elintarvikkeita (27).

• Kun kokonaisia ​​maapähkinöitä ei pureskele riittävästi, osa niistä saattaa kulkea ruoansulatuskanavan läpi ilman, että se imeytyy (27, 29).
• Maapähkinöissä olevan proteiinin ja monityydyttymättömän rasvan korkea pitoisuus voi lisätä energiankulutusta (29, 30).
• Maapähkinät ovat liukenemattoman ravintokuidun lähde, joka liittyy vähentyneeseen painonnousuun (31, 32).
• Bottom Line:
• Maapähkinät ovat hyvin täyteisiä ja niitä voidaan pitää tehokkaana komponenttina laihtuminen ruokavaliossa.

Muut maapähkinöiden terveysvaikutukset Ruoansulatuskanavan laihduttamisen lisäksi maapähkinöitä on yhdistetty useisiin muihin terveyshyödyksiin.

Sydämen terveys

Sydänsairaus on yksi maailman johtavista kuolinsyistä.

Havainnointitutkimukset osoittavat, että maapähkinöiden (ja muiden pähkinöiden) kulutus voi suojata sydänsairauksia vastaan ​​(25, 33, 34).

Eri mekanismeja on käsitelty mahdollisina selityksiin näistä vaikutuksista, jotka todennäköisesti ovat seurausta monista eri tekijöistä (35, 36, 37).

Yksi asia on selvä, maapähkinät sisältävät useita terveellisiä ravintoaineita. Näihin kuuluvat magnesium, niasiini, kupari, öljyhappo ja erilaiset antioksidantit, kuten resveratrolit (10, 11, 13, 17).

Bottom Line:

Monet sydämen terveiden ravintoaineiden lähteistä maapähkinät voivat auttaa ehkäisemään sydänsairauksia.

Gallsten ehkäisy Gallstones vaikuttavat noin 10-25% aikuisista Yhdysvalloissa (38).

Kaksi havaintotutkimusta kuvaa, että usein maapähkinä kulutus voi vähentää sappikivien riskiä sekä miehillä että naisilla (38, 39).

Useimmat sappikivet koostuvat suurelta osin kolesterolista. Siksi maapähkinöiden kolesterolia alentava vaikutus on ehdotettu mahdolliseksi selitykseksi (40).

Näiden havaintojen vahvistamiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.

Bottom Line:

Maapähkinä kulutus voi vähentää sappikivien riskiä.

Haitalliset vaikutukset ja yksittäiset huolet Maapähkinöitä ei ole liitetty monien haittavaikutusten lisäksi allergioiden lisäksi.

Maapähkinöitä voi kuitenkin joskus tartua aflatoksiiniin, joka on homeen aiheuttama myrkyllinen aine.

Aflatoksiinimyrkytys

Maapähkinöitä voi joskus olla kontaminoituneita homeen lajilla (

Aspergillus flavus

), joka tuottaa myrkyllistä ainetta, jota kutsutaan aflatoksiiniksi. Aflatoksiinimyrkytyksen tärkeimmät oireet ovat ruokahaluttomuus ja keltainen värimuutos (keltaisuus), tyypilliset maksaongelmista. Vakava aflatoksiinimyrkytys voi johtaa maksan vajaatoimintaan ja maksasyövässä (41).

Aflatoksiinipitoisuuden riski riippuu siitä, miten maapähkinöitä säilytetään, ja ne ovat yleisempiä lämpimissä ja kosteissa olosuhteissa, erityisesti tropiikissa.

Aflatoksiinipitoisuus voidaan tehokkaasti estää maapähkinöiden asianmukaisen kuivaamisen jälkeen sadonkorjuun jälkeen ja lämpötilan ja kosteuden pitäminen alhaisena varastoinnin aikana (41).

Bottom Line:

Jos säilytetään lämpimissä ja kosteissa olosuhteissa, maapähkinät voivat saastua aflatoksiinilla, mikä voi aiheuttaa maksaongelmia.

Antinutrients Maapähkinä sisältää useita niin sanottuja antinutrientteja, aineita, jotka heikentävät ravintoaineiden imeytymistä ja vähentävät ravintoarvoa.

Maapähkinöistä peräisin olevista antinutrienteistä on erityistä huomattavaa fytiinihappoa.

Fytiinihappo (fytaatti) löytyy kaikista syötävistä siemenistä, pähkinöistä, jyvistä ja palkokasveista. Maapähkinöissä se vaihtelee välillä 0. 2-4. 5% (42).

Fytiinihappo heikentää raudan ja sinkin imeytymistä ruoansulatuskanavasta (19).

Siksi maapähkinöiden raskas kulutus voi osaltaan vaikuttaa näiden mineraalien puutteisiin ajan myötä.

Fytiinihappo ei yleensä ole huolestunut hyvin tasapainoisista ruokavaliosta ja niille, jotka syövät lihaa säännöllisesti. Toisaalta se voi olla ongelma kehitysmaissa, joissa tärkeimmät elintarvikelähteet ovat jyviä tai palkokasveja.

Bottom Line:

Maapähkinä sisältää fytiinihappoa, joka heikentää raudan ja sinkin imeytymistä.

Maapähkinäallergia Maapähkinät ovat yksi 8 yleisimmistä elintarvikeallergeeneista.

Allergia maapähkinöiden arvioidaan vaikuttavan noin 1 prosenttiin amerikkalaisista (43).

Maapähkinäallergiat voivat olla vakavia, mahdollisesti hengenvaarallisia, ja maapähkinöitä pidetään toisinaan vakavimpina allergeeneina (44).

Maapähkinäallergiasta kärsivien ihmisten tulisi välttää maapähkinöitä ja maapähkinätuotteita.

Bottom Line:

Monet ihmiset ovat allergisia maapähkinöille ja heidän on vältettävä niitä. Maapähkinäallergia voi olla hengenvaarallinen vakavissa tapauksissa.

Yhteenveto Maapähkinät ovat yhtä suosittuja kuin terveellisiä.

Ne ovat erinomainen kasvipohjainen proteiinin lähde, ja niissä on runsaasti erilaisia ​​vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä.

Ne voivat olla hyödyllisiä osana laihtuminen ruokavaliota, ja ne voivat vähentää sekä sydänsairauksien että sappikivien riskiä.

Kuitenkin, koska se on rasvaa, maapähkinät ovat erittäin kaloriravinteita, eikä niitä saa syödä liikaa.