Oliivit 101: Ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Oliivit ovat pieniä hedelmiä, jotka kasvavat oliivipuilla (Olea europaea).

He kuuluvat hedelmäryhmään, joka tunnetaan nimellä "drupes" tai "stone fruit". Ne liittyvät mangoihin, kirsikoihin, persikoihin, manteleihin ja pistaasipähkinöihin.

Oliivit ovat erittäin suuria E-vitamiinia ja muita voimakkaita antioksidantteja. Tutkimukset osoittavat, että ne ovat hyviä sydämeen, ja ne voivat suojata osteoporoosia ja syöpää vastaan.

Oliivit terveet rasvat uutetaan tuottamaan ekstra-neitsytoliiviöljyä, joka on yksi uskomattoman terveellisen Välimeren ruokavalion keskeisistä osista.

Oliiveja nautitaan usein salaateissa, voileipä, tapenadi tai pesto.

Oliivit ovat soikeita, joiden keskipaino oli noin 3-5 grammaa (1).

Jotkut kypsät oliivit ovat vihreitä ja muuttuvat mustiksi, kun ne kypsyvät. Toiset pysyvät vihreinä, vaikka täysin kypsät.

Välimeren maissa 90 prosenttia oliiveista käytetään oliiviöljyyn (2).

Ravitsemustiedot

Oliivit sisältävät 115-145 kaloria 100 grammaa kohti, tai noin 59 kaloria 10 oliiville (olettaen, että keskimääräinen oliivi painaa 4 grammaa).

Ne koostuvat 75-80% vettä, 11-15% rasvaa, 4-6% hiilihydraatteja ja pieniä määriä proteiinia.

Alla olevassa taulukossa on tietoja oliivien ravintoaineista (3).

Kaloreita

115
Vesi	80%
Proteiini	0. 8 g
Carbs	6. 3 g
Sokeri	0 g
Kuitu	3. 2 g
rasvaa	10. 7 g
Kyllästetty	1. 42 g
monityydyttymättömiä	7. 89 g
monityydyttymättömiä	0. 91 g
Omega-3	0. 06 g
Omega-6	0. 85 g
Transrasva	~
	Rasva

Oliivit sisältävät 11-15% rasvaa.

74 prosenttia tästä rasvapitoisuudesta on öljyhappoa, joka on monityydyttymättu rasvahappo. Se on oliiviöljyn tärkein osa.

Se on liitetty useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien vähentynyt tulehdus ja vähentynyt sydänsairaus. Se voi edes auttaa taistelemaan syöpään (4, 5, 6, 7).

Alaraja:

Oliivit ovat epätavallinen hedelmä, koska niiden rasva on runsaasti. Runsain rasvahappo on öljyhappoa, jolla voi olla useita terveysvaikutuksia.

Hiilihydraatteja ja kuitua Oliivilla on myös alhainen carb-pitoisuus.

Vain 4-6 prosenttia oliivista koostuu hiilihydraateista, ja se koostuu pääosin kuituista.

Itse asiassa kuitu muodostaa 52-86% kokonaispitoisuudesta.

Digitaalisesti sulava hiilipitoisuus on siis erittäin alhainen. Se on vain noin 1,5 grammaa 10 keskikokoisessa oliivissa.

Oliivit ovat kuitenkin suhteellisen heikko kuitulähde, sillä 10 oliivit tarjoavat vain noin 1,5 grammaa.

Bottom line:

Oliivit sisältävät 4-6% hiilihydraatteja, joista suurin osa koostuu kuiduista.

Vitamiinit ja kivennäisaineet Oliivit ovat hyvä lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille, joista osaa lisätään käsittelyn aikana.

E-vitamiini:

Korkean rasvan kasviruoat sisältävät yleensä suurimmat määrät tätä voimakasta antioksidanttia.

• Silitys: Mustat oliivit ovat hyvä raudan lähde, mikä on tärkeää hapen kuljettamiseksi punasoluissa (8).
• Kupari: Tämä tärkeä mineraali puuttuu usein tyypillisestä länsimaisesta ruokavaliosta. Kuparin puute voi lisätä sydänsairauksien riskiä (9, 10).
• Kalsium: Runsain mineraali elimistössä. Se on välttämätöntä luu-, lihas- ja hermojärjestelmän toiminnalle (11).
• Natrium: Useimmat oliiveista sisältävät suuren määrän natriumia, koska ne pakataan suolaliuokseen tai suolaveteen.
• Bottom line: Oliivit ovat hyvä E-vitamiinin, raudan, kuparin ja kalsiumin lähde. Ne voivat myös sisältää suuria määriä natriumia, jos ne pakataan suolaveteen.

Muut kasvilaitokset Oliiveilla on runsaasti monia kasviyhdisteitä. Ne ovat erityisen korkeita antioksidantteina (12).

Oleuropeiini:

Tämä on runsain antioksidantti tuoreissa, karheellisissa oliiveissa. Se liittyy monia terveyshyötyjä (13).

• Hydroksityrosoli: Oliiviöljyn kypsyttämisen aikana oleuropeiini hajoaa hydroksyytrosoliksi. Se on myös voimakas antioksidantti (14, 15).
• tyrosoli: Yleisimmin oliiviöljy, tämä antioksidantti ei ole yhtä voimakas kuin hydroksisolysiini. Se voi kuitenkin auttaa ehkäisemään sydänsairauksia (16, 17).
• Oleonaalihappo: Tämä antioksidantti voi auttaa ehkäisemään maksavaurioita, säätelemään veren rasvoja ja vähentämään tulehdusta (18, 19).
• Quercetin: Tämä ravintoaine voi alentaa verenpainetta ja parantaa sydämen terveyttä.
• Bottom line: Oliiveilla on runsaasti antioksidantteja, mukaan lukien oleuropeiini, hydroksitrosrossi, tyrosoli, oleonihappo ja kervetoni.

Oliivien jalostus Yleisimpiä oliiviöljyjen lajikkeita (syötäväksi tarkoitetut oliivit) ovat:

Espanjan vihreitä oliiveja, marinoituja.

Kreikan mustat oliivit, luonnolliset.

• Kalifornian oliivit, kypsytetty hapetuksella ja suolattu sitten.
• Koska oliivit ovat erittäin katkeria, niitä ei yleensä syöteta tuoreena. Sen sijaan ne kovetetaan ja fermentoidaan.
• Tämä prosessi poistaa katkerat yhdisteet, kuten oleuropein, jotka ovat kaikkein runsaimpia karheille oliiveille.

Karvaisten yhdisteiden alhaisimmat tasot löytyvät kypsistä, mustista oliiveista (13, 20).

On kuitenkin joitain lajikkeita, jotka eivät tarvitse käsittelyä ja jotka voidaan käyttää täysin kypsänä.

Oliivien käsittely voi kestää muutamasta päivästä muutaman kuukauden, riippuen käytetystä menetelmästä. Jalostusmenetelmät perustuvat usein paikallisiin perinteisiin, jotka vaikuttavat makuun, väriin ja koostumukseen (13).

Maitohappo on tärkeä myös fermentoinnin aikana. Se toimii luonnollisena säilöntäaineena, joka suojaa oliiveja haitallisilta bakteereilta.

Tutkijat tutkivat parhaillaan, onko käymistetyillä oliiveilla probiotisia vaikutuksia kehossa. Tämä voi johtaa ruoansulatuskanavan parantumiseen (21, 22).

Bottom line:

Tuoreet oliivit ovat erittäin katkeria ja yleensä on parannettava ja fermentoitava. Tämä käymisprosessi voi johtaa hyödyllisiin vaikutuksiin ruoansulatuskanavan terveydelle.

Oliiviset terveysvaikutukset Oliivit ovat tärkein Välimeren ruokavalio. Niihin on liittynyt monia terveydellisiä etuja, erityisesti sydänterveydelle ja syövän ehkäisyyn.

Antioksidanttiset ominaisuudet

Ravintoaineiden antioksidanttien on osoitettu vähentävän kroonisten sairauksien kuten sydänsairauden ja syövän riskiä.

Oliiveilla on runsaasti antioksidantteja, ja niiden terveysvaikutukset vaihtelevat tulehduksen torjumisesta vähentääkseen ei-toivottujen mikro-organismien kasvua (23).

Yksi tutkimus osoitti, että syötäväksi pakatun jäännöksen syöminen merkitsevästi lisäsi glutationin veritasoja. Tämä on yksi tehokkaimmista antioksidanteista kehossa (24, 25).

Oliivit voivat myös torjua bakteereita, jotka ovat vastuussa infektioista hengitysteissä ja mahassa (26).

Bottom line:

Oliiveilla on runsaasti antioksidantteja. Ne voivat vähentää kehon oksidatiivisia vaurioita ja auttaa torjumaan bakteerien aiheuttamia infektioita.

Improved Heart Health Korkea veren kolesteroli ja korkea verenpaine ovat molemmat hyvin tunnettuja sydänsairauksien riskitekijöitä.

Oleiinihappo, tärkein rasvahappo oliiveilla, on liittynyt parantuneeseen sydämen terveyteen. Se voi säädellä kolesterolitasoja ja suojata LDL-kolesterolia hapettumiselta (27, 28).

Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että oliivit ja oliiviöljy pystyvät alentamaan verenpainetta (29, 30).

Alaraja:

Oliivit ja oliiviöljy voivat auttaa säätelemään kolesterolia ja suojaamaan LDL-kolesterolia hapettumiselta. Ne voivat myös auttaa vähentämään verenpainetta.

Parantunut luuston terveys Osteoporoosi on luonteenomaista vähentynyt luumassa ja luun laatu. Se voi lisätä murtumien riskiä.

Ostopotentiaaliset hinnat ovat Välimeren maissa pienemmät kuin muissa Euroopan maissa, mikä on aiheuttanut tutkijoiden spekuloida, että oliivit saattavat olla suojeltavia (31, 32).

Oliiviöljyillä ja oliiviöljyllä havaittujen kasviyhdisteiden on osoitettu auttavan estämään luukadotusta eläinkokeissa (31, 33, 34, 35).

Tähän puuttuvat ihmistutkimukset, mutta eläinkuvat ja tiedot, jotka yhdistävät Välimeren ruokavalion murtumien laskuun, ovat lupaavia (32).

Bottom line:

Oliivi kulutus voi vähentää luukadon ja osteoporoosin riskiä, ​​mutta tarvitaan enemmän ihmisen tutkimuksia.

Syövän ehkäisy Oliivit ja oliiviöljy kulutetaan yleisesti Välimeren alueella, jossa syöpää ja muita kroonisia sairauksia esiintyy vähemmän kuin muissa eurooppalaisissa tai amerikkalaisissa maissa (36).

On mahdollista syödä oliiveja ehkä vähentää syöpää.

Tämä saattaa johtua osittain antioksidanttien ja öljyhapon korkea pitoisuudesta. Koeputkikokeissa näiden on osoitettu pystyvän häiritsemään syöpäsolujen elinkaarta rinta-, paksusuolessa ja mahassa (6, 7, 37, 38, 39).

Tarvitaan kuitenkin ihmisen tutkimuksia näiden tulosten vahvistamiseksi. Tässä vaiheessa on epäselvää, onko syötävällä oliiveilla vaikutusta syöpään.

Bottom line:

Oliiveilla on runsaasti monia antioksidantteja, ja koeputketutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa torjumaan syöpää. Kuitenkin ihmisen tutkimukset ovat tarpeen näiden löydösten vahvistamiseksi.

Haitalliset vaikutukset ja yksittäiset huolet Oliivit ovat hyvin siedettyjä useimmilla ihmisillä, mutta ne voivat sisältää suuria määriä suolaa sen nesteen vuoksi, johon ne pakataan.

Allergia

Vaikka allergia oliivipuun siitepölylle on yleistä, allergia oliiveille on harvinaista.

Syötäessä oliiveja, herkillä yksilöillä saattaa esiintyä allergisia reaktioita suussa ja kurkussa (40).

Raskasmetallit

Oliivit voivat sisältää raskasmetalleja ja mineraaleja, kuten booria, rikkiä, tinaa ja litiumia.

Suuren määrän raskasmetalleja voi olla haitallisia vaikutuksia ja syöpäriskiä (41).

Näiden raskasmetallien määrä oliivipuissa on kuitenkin yleensä selvästi laillisen rajan alapuolella. Siksi niitä pidetään turvallisina (42).

Akryyliamidi

Akryyliamidia on yhdistetty lisääntyneeseen syöpävaurioon joissakin tutkimuksissa, mutta viimeaikaiset tutkimukset kyseenalaistavat yhteyden (43, 44).

Viranomaiset suosittelevat kuitenkin rajoittamaan mahdollisimman paljon akryyliamidin määrää elintarvikkeissa (45).

Joissakin oliivilajikkeissa voi olla runsaasti akryyliamidia jalostuksen, erityisesti kypsän, Kalifornian mustan oliivin (46, 47, 48) seurauksena.

Alaraja:

Oliivit ovat yleensä hyvin siedettyjä ja allergia on harvinaista. Ne voivat kuitenkin sisältää pieniä määriä raskasmetalleja ja suuria määriä suolaa. Jotkin lajikkeet voivat myös sisältää akryyliamidia.

Yhteenveto Oliivit ovat maukkaita ja herkullisia lisäaineita aterioille tai alkupaloille.

Ne ovat vähän hiilihydraatteja, mutta terveillä rasvoilla. Ne on myös yhdistetty useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien sydämen terveydentilan parantaminen.

Oliivit ovat hyvin helposti sisällytettävissä ruokavalioon ja tekevät suuren lisäyksen terveen, todellisen elintarvikepohjaisen ruokavaliolle.