Ravitsemukselliset tarpeet raskauden aikana

Kehosi menee lukuisiin fyysisiin ja hormonaalisiin muutoksiin raskauden aikana. Näin ravitsen kehoa tänä aikana vaikuttaa terveellisiisi ja vauvasi. Sinun täytyy syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, jotta voit pysyä terveenä koko raskauden ajan. Ruokailu, jota syöt, on vauvan tärkein ravintoaine, joten on tärkeää käyttää ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita. Oikea ravitsemus voi auttaa edistämään vauvan kasvua ja kehitystä.

Seuraamalla melko helposti ravitsemusohjeita, voit olla matkalla terveen raskauden.

MainosMainos

Lisääntyneet ravintoaineet

Kehosi on kasvattanut ravitsemustarpeita raskauden aikana. Vaikka vanha maininta "syöminen kahdesta" ei ole täysin oikea, tarvitset lisää mikroaaltouuneja ja makroravintoja tukemaan sinua ja vauvaa.

Mikroaaltouunit ovat ravintosisältöjä, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitaan vain pieninä määrinä. Makronitrientit ovat ravintoaineita, jotka tuottavat kaloreita tai energiaa. Näihin kuuluvat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat.

Sinun täytyy kuluttaa enemmän jokaista ravintoainetta raskauden aikana.

Ravintolisä

Päivittäiset vaatimukset raskaana oleville naisille	kaloreita
300 lisää, toisella ja kolmannella kolmanneksella	kalsium
1200 milligrammaa	folaattia
600-800 mikrogrammaa	rautaa
27 milligrammaa

Useimmat raskaana olevat naiset voivat vastata näihin lisääntyneisiin ravitsemuksellisiin tarpeisiin valitsemalla ruokavalion, joka sisältää erilaisia ​​terveellisiä elintarvikkeita. Yksinkertainen tapa varmistaa, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet on syödä eri ruokia jokaisesta elintarvikeryhmästä päivittäin. Itse asiassa kaikissa aterioissa tulisi olla vähintään kolme erilaista elintarvikeryhmää.

Jokaisella ruoka-ryhmällä on jotain tarjolla kehostasi. Esimerkiksi:

MainosMainos

Jyvät ovat hyvä energialähde.

• Hedelmät ja vihannekset on pakattu antioksidantteihin, kuituihin ja vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin vitamiineihin.
• Lihat, pähkinät ja palkokasvit tarjoavat keholle proteiinia, folaattia ja rautaa.
• Maitotuotteet ovat hyvä kalsiumin ja D-vitamiinin lähde.
• Mitä ja kuinka paljon syödä?

Kehosi ei voi toimia oikein, jos siitä puuttuu ravintoaineita mistä tahansa näistä elintarvikeryhmistä. Muista, että tavoitteena on syödä monenlaisia ​​ruokia raskauden aikana. Aina kun mahdollista, valitse luonnolliset, vähärasvaiset elintarvikkeet käsiteltyjen roskaruokien päälle. Esimerkiksi sirut ja sooda eivät sisällä ravintoarvoa. Sinä ja vauva hyötyvät enemmän tuoreista hedelmistä, vihanneksista ja vähärasvaisista proteiineista, kuten kanaa, kalaa, papuja tai linssejä.

Tämä ei välttämättä tarkoita sitä, että sinun on vältettävä kaikkia suosikkiruokasi raskauden aikana. Sinun on kuitenkin tasapainotettava ravitsevien elintarvikkeiden kanssa, jotta et kaipaa mitään tärkeitä vitamiineja tai mineraaleja.

Seuraavien ravintoaineiden sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioosi auttaa varmistamaan, että täytät kehon ravitsemustarpeet raskauden aikana.

Proteiini

Proteiini on kriittinen sikiön kudoksen, myös aivojen, oikean kasvun varmistamiseksi. Se auttaa myös rintojen ja kohdun kudosten kasvua raskauden aikana. Se on jopa tärkeässä asemassa kasvaessa verenkierrosta, jolloin saat enemmän verta lapsellesi.

Sinun pitäisi syödä kolme annosta proteiinia päivässä. Hyvät lähteet ovat:

Mainosmaininta

vähärasvainen naudanliha ja sianliha

• pavut
• kana
• lohi
• pähkinät
• maapähkinävoi
• raejuusto
• kalsium

rakentaa vauvan luut ja säätää kehon nesteiden käyttöä.

Raskaana olevat naiset tarvitsevat vähintään kolme kalsiumia päivässä. Raskaana teini-ikäisenä suositus on viisi annosta. Hyvät kalsiumlähteet ovat:

maito

• jogurtti
• juusto
• kaali
• tofu
• munat
• vanukas
• foolihappo

tärkeä osa hermovamman vaurioitumisen vähentämisessä. Nämä ovat suuria synnynnäisiä vikoja, jotka vaikuttavat vauvan aivoihin ja selkäydin, kuten spina bifida ja anencephaly.

Mainos

Kun olet raskaana, tarvitset 600-800 mikrogrammaa folaattia. Voit saada folaattia näistä elintarvikkeista:

maksa

• pähkinät
• kuivatut pavut ja linssit
• munat
• kuivatut pavut ja linssit
• pähkinät ja maapähkinävoita
• tumman vihreät lehtivihannekset <999 > Rauta
• Rauta toimii natriumin, kaliumin ja veden kanssa verenkierron lisäämiseksi. Tämä auttaa varmistamaan, että riittävästi happea toimitetaan sinulle ja lapsellesi.

MainosMainos

Sinun pitäisi saada 27 milligrammaa rautaa päivässä. Hyviä lähteitä ovat:

tummanvihreät, lehtivihannekset

sitrushedelmät

• rikastetut leivät tai viljat
• vähärasvainen naudanliha ja siipikarja
• rikastetut leivät tai viljat
• munat
• kuivatut hedelmät
• Muut näkökohdat
• Paitsi syöminen hyvin, on tärkeää juoda vähintään kahdeksan lasillista vettä joka päivä ja ottaa raskaana oleviin vitamiineihin. On vaikeaa saada riittäviä määriä tiettyjä ravintoaineita, kuten folaattia ja rautaa, pelkästään ruoasta. Varmista, että keskustele lääkärisi kanssa siitä, mistä raskaana olevista vitamiineista sinun pitäisi tehdä, jotta sinä ja vauva pysyisit terveinä.

Huumorintajuudet ja ruokahaluttomuus

Raskauden aikana monet naiset kokevat aavistusta tiettyihin elintarvikkeisiin, jolloin he eivät koskaan halua syödä niitä. Heillä voi olla myös haluttuja vähintään yhtä ruokatyyppiä. On epäselvää, miksi naiset kehittävät ruokavaliota tai vastenmielisyyttä raskauden aikana. Tutkijat uskovat kuitenkin, että hormonilla on rooli.

Mainos

Yleiset halut raskauden aikana ovat:

suklaa mausteiset elintarvikkeet

• hedelmät
• mukulat, kuten perunat ja pizza
• , varsinkin jos tarvitset elintarvikkeita, jotka ovat osa terveellistä ruokavaliota. Sinun on kuitenkin yritettävä rajoittaa roskaruokaa ja jalostettuja elintarvikkeita.
• MainosMainos

Elintarvikkeiden vastenmielisyys voi olla ongelmallista vain, jos siihen liittyy elintarvikkeita, jotka ovat tärkeitä vauvan kasvulle ja kehitykselle.Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on haittavaikutuksia elintarvikkeisiin, joita sinun pitäisi syödä raskauden aikana. Lääkäri voi ehdottaa muita ruokia tai lisäravinteita, joilla korvataan tiettyjen ravintoaineiden puute ruokavaliossa.

Pica Pica on häiriö, joka aiheuttaa himoja tuotteille, jotka eivät sisällä ravintoarvoa. Raskaana olevat naiset, joilla on pizzaa, voivat haluta syödä savea, savukkeiden tuhkaa tai tärkkelystä muiden vieraiden aineiden joukossa. Kun naisella on picaa raskauden aikana, se voi osoittaa tietyn vitamiinin tai mineraalin puuttumisen.

On tärkeää ilmoittaa lääkärillesi, jos tarvitset muita kuin elintarvikkeita tai syö muita kuin elintarvikkeita. Sellaisten esineiden syöminen voi olla vaarallista sinulle ja lapsellesi.

Terveellinen painonnousu raskauden aikana

Monet naiset ovat huolissaan painonnoususta raskauden aikana. He pelkäävät, että he saavat liikaa painoa ja eivät koskaan palaa raskauden raskauteen. Kuitenkin jokin painonnousu on normaali raskauden aikana, eikä sen pitäisi olla huolestuttava. Lisäpaino antaa lapselle ravintoa. Jotkut niistä säilytetään myös imettäessä vauvan syntymän jälkeen.

Naiset saavat keskimäärin 25-35 kiloa raskauden aikana. On normaalia vähemmän painoa, jos aloitat raskaampaa tai raskaampaa painoa, jos olisit alipainoinen ennen raskautta. Voit puhua lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon painoa voit saada raskauden aikana. Alla oleva kaavio sisältää joitakin yleisiä ohjeita.

Suositeltava painonnousu raskauden aikana

Painon aloitus

Painoindeksi *

Suositeltava painonnousu	Alipaino	<19. 8
28-40 puntaa	normaalipaino < 999> 19. 8 - 26. 0	25 - 35 kiloa
ylipaino	26. 0 - 29. 0	15 - 25 kiloa
liikalihavia	29. 0	0 - 15 kiloa
* Kehon massan indeksi voidaan laskea käyttämällä seuraavaa yhtälöä: paino (kiloina) / korkeus (tuumina)	2	x 703.

Älä pelkää liikaa määrästä mittakaavassa. Sen sijaan, että keskityttäisiin painoonne, sinun pitäisi keskittyä syömään erilaisia ​​ravitsevia ruokia. Terveellinen syöminen on uskomattoman tärkeää, ja laihdutus laihtua tai ehkäistä painonnousua on haitallista sinulle ja lapsellesi. ^{Terveellinen liikunta} Ravitsemuslähtöisen ruokavalion syömisen lisäksi raskauden aikana harjoitettu liikunta voi auttaa sinua hallitsemaan painoa. Uinti ja kävely ovat hyviä valintoja. Sinun tulisi kuitenkin välttää ääriliikkeitä tai kosketuksen urheilua, kuten kalliokiipeilyä ja koripalloa.

Jos et ole käyttänyt ennen raskautta, aloittakaa hitaasti ja älä liioittele sitä. On myös tärkeää juoda runsaasti vettä, jotta et pääse kuivumaan. Varmista, että keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoittelun.

Takeaway: Arvioi ruokavaliosi

Varmista, että syövät tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota raskauden aikana, joten sinä ja kasvava vauva voi olla mahdollisimman terveellistä. Ajattele ravintoarvoa ja rajoittakaa rasvaisten, korkean sokerin ja korkean natriumravinteiden saanti.

syödä seuraavia:

vähintään kolme annosta proteiinia päivässä

kuusi tai useampia täysjyvätuotteita päivässä

viisi tai useampia annoksia hedelmiä ja vihanneksia päivässä

• kolme tai useampia annoksia
• alkoholia
• liiallinen kofeiini
• raaka-liha ja äyriäiset
• elohopea-kalat
• kypsentämättömät jalostetut lihaa

paahdettu meijeri

• Voit työskennellä lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa luomalla tarkemman aterian, joka perustuu ikäsi, painoon ja lääketieteelliseen historiaan.
• Onko olemassa elintarvikkeita, joita on vältettävä raskauden aikana?
• Kahvia keskustellaan joskus, samoin kuin kalat.
• Monet tutkimukset ovat tarkastelleet kahvin kulutusta raskauden aikana, mutta on epäselvää, onko kahvinjuonti kasvattaa keskenmenon riskiä. Sitä pidetään parhaillaan turvallisena juoda jopa yhden 12 unssin kahvia päivässä raskauden aikana.
• Vaikka kalaöljyssä esiintyvät välttämättömät rasvahapot ovat tärkeitä vauvan aivojen kehitykselle, kalat voivat sisältää metallia elohopeaa, jonka tiedetään aiheuttavan synnynnäisiä vikoja. Välttääksesi tämän vältät syömättä hain, miekkakalaa ja king-makrillia. Sinun pitäisi myös rajoittaa valkoista tonnikalaa, jonka syöt 6 unssia tai vähemmän viikossa. Katkarapu, lohi, monni ja pollock pidetään yleensä turvallisina.
• Vältä kaikkia alkoholia ja tupakkatuotteita raskauden aikana. Näiden tiedetään häiritsevän vauvan kehitystä ja aiheuttavat ongelmia syntymän jälkeen.

- Healthline Medical Team