Jalkapalloilijoiden ravitsemus
Sisällysluettelo:
Yleiskatsaus
Jalkapallo on fyysisesti vaativa urheilu, joka vaatii nopeuden, ketteryyden ja kestävyyden yhdistelmää. Jos lapsesi on jalkapalloilija, he tarvitsevat päivittäistä ravitsemusta, jotta he voivat jäädä jännitteeksi ja voimakkaiksi. Olipa kyseessä sitten 8-vuotias rookie peewee-liigassa tai kokenut college-pelinrakentaja, hyvää ravitsemusta pitäisi olla etusijalla.
mainosMainosHiilihydraatit
Hiilihydraatit
Lapsesi tarvitsee runsaasti energiaa polttoaineen pysäyttämiseksi ja jalkapallon toiminnan aloittamiseksi. Hiilihydraatit ovat elimistön energian lähde. Mayo Clinicin mukaan hiilihydraattien tulisi olla noin 45-65 prosenttia päivittäisestä kalorien saannistaan.
Jotkut hiilihydraattien lähteet ovat terveellisempää kuin muut. Esimerkiksi täysjyvätuotteet sisältävät tavallisesti enemmän kuitua, vitamiineja ja mineraaleja kuin jalostettuja vaihtoehtoja. Etsi täysjyväleipiä, pastaa, keksejä ja viljaa, jotka ovat suhteellisen alhaisia rasvassa ja lisättyä sokeria. Muita terveellisiä hiilihydraattien lähteitä ovat makeuttamattomat hedelmät ja vihannekset, kuten pavut ja muut palkokasvit.
Paistetut perunat, leivonnaiset, kakut ja muut roskaruokat ovat usein kaloreita, mutta vitamiineja ja kivennäisaineita vähäisiä. Nämä epäterveelliset hiilihydraattien lähteet voivat edistää painonnousua ja muita terveysongelmia. Jalkapalloilijat, jotka ovat ylipainoisia, voivat ryntää helpommin ja heikentää kentän kestoa. Myös rasvaiset elintarvikkeet pestään pisimpään ja voivat vähentää lapsesi kestävyyttä harjoittelun ja pelien aikana. Kannusta lapsiasi rajoittamaan roskaruokaa ruokavaliossaan ja syö monenlaisia hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä.
Proteiini
Proteiini
Proteiini on toinen tärkeä ravinto lapsesi ruokavaliossa. Se auttaa heitä rakentamaan ja korjaamaan lihaksia, mikä on erityisen tärkeää urheilijoille. Noin 10-15 prosenttia urheilijan kalorien saannosta tulee proteiinista, neuvoo ravitsemus- ja ravitsemusakatemiaa.
Rohkaise lapsiasi valitsemaan laihoja proteiinilähteitä, kuten siipikarjaa, kalaa, munia, vähärasvaisia maitotuotteita ja pähkinöitä. Proteiinin ja hiilihydraattien yhdistäminen aterioon tai välipalaan voi auttaa heitä saamaan tarvitsemansa ravintoaineiden tasapainon. Esimerkiksi kannustettava heitä pääsemään kalkkunan voileipää täysjyväleipää, hilloa, joka on valmistettu vähärasvaisesta jogurtista ja tuoreista hedelmistä tai banaanista maapähkinävoilla.
MainosMainosPregame
Pregame ravitsemus
Ajoituksenne lapsellesi aterioista ja välipaloista on tärkeä rooli siitä, kuinka hyvin he ovat valmistautuneet jännittäviin jalkapallokäytäntöihin ja peleihin. Hyvää pregame-ravitsemusta varten kannustat lapsellesi syödä etukäteen hiilihydraattipitoista ateriaa. Esimerkiksi, jos heillä on iltapäivätapahtuma ajoitettu, valmistele kokorakeista pasta illallinen edellisenä iltana.Jos he pelaavat illalla, muistuta heitä syömään hiilihydraatteja sisältävää aamiaista, kuten munia, joissa on täysjyväruokaa, pannukakkuja tai vohveleita.
Nesteet ja välipaloja ovat tärkeitä. Kannusta lapsiasi juomaan runsaasti vettä, mehua tai muita juomia ennen kuin he pelaavat. Tarjoa heille pieni välipala, kuten hedelmä tai proteiini, noin tunti ennen käytäntöä tai peliä.
Pidä rasvaiset ruoat mahdollisimman pieninä. Lapsesi keho ei sulata niitä yhtä nopeasti kuin hiilihydraatit. Syöminen liikaa rasvaa ennen jalkapalloa voi jättää heille vähemmän energiaa kuin he tarvitsevat. Se voi myös aiheuttaa ruuansulatusongelmia, kuten kaasua tai vatsavaivoja. Jos lapsesi ei ravitsisi hyvin hiilihydraatteja ennen harjoittelua tai peliä, nopeat hiilihydraatteja soittimessa (kuten urheilujuomat) voivat auttaa lisäämään kestävyyttä, kunnes he voivat tankata entistä voimakkaammalla välipaloilla tai aterioilla.
MainosJälki-toisto
Toiston jälkeinen palautus
Tärkein sääntö pelin jälkeisen toiston palauttamiseksi on uudestaan. Jopa kylmimmissä ilmastoissa jalkapalloilijat hikoavat huomattavasti pelin tai harjoittelun aikana. Nesteen ohella he menettävät hajuaan välttämättömiä mineraaleja, kuten kaliumia ja natriumia. Juice, urheilujuomat ja muut juomat voivat auttaa täydentämään nesteitä ja elektrolyyttejä, joita lapsesi menettää raskaan harjoittelun aikana.
Lapsesi voi olla myös hurmaava jalkapallopelin tai harjoituksen jälkeen. Kannusta heitä korvaamaan kuluttamansa energia syömällä hiilihydraattipitoisia välipaloja juuri sen jälkeen, kun he soittavat, kuten granola-baareja, kokojyväkrakkaita tai täysjyvätuotteita. Jatka sen jälkeen proteiinipitoista ateriaa, joka auttaa heitä säilyttämään lihasmassaa, korjaamaan vammoja ja täyttämään nälänsä.
