Vaihdevuosien ehkäisy: ruokavalio, liikunta ja muu

Hallitse oireita ja välttää komplikaatioita

Vaihdevuodet ovat luonnollinen osa naisen elinkaarta. Et voi estää vaihdevuosia, mutta voit hallita monia yleisiä oireita ja estää mahdolliset komplikaatiot. On tärkeää tehdä terveellisiä elämäntapoja. Esimerkiksi:

• syödä terveellistä ruokavaliota
• liikkua säännöllisesti
• saada tarpeeksi nukkua
• ylläpitää luuheytesi
• hallita verenpainetta

Ruokavalio

Syödä terveellistä ruokavaliota

Syöminen tasapainoisen ruokavalion ja terveellisen painon säilyttäminen on avain sydäntaudin, diabeteksen ja muiden kroonisten sairauksien riskin pienentämiseen. Saattaa olla, että se vie enemmän vaivaa säilyttää terveellinen paino vaihdettaessa vaihdevuodet.

Elimistönne aikana estrogeenitaso laskee merkittävästi. Tämä voi saada sinut alttiiksi painonnousulle, varsinkin keskelläsi. Lisääntynyt vatsa rasva liittyy lisääntynyt riski sydänsairauksien ja muiden hengenvaarallisten sairauksien.

Voit auttaa estämään painonnousu, kiinnitä huomiota nälänhäiriöihin. Vain syödä, kun tunnet fyysisesti nälkäisen ja valitse terveellisiä ruokia. Esimerkiksi voit nauttia monenlaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, valita täysjyvävaihtoehtoja yli puhdistetut ja valita laihoja proteiinilähteitä. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, lisättyä sokeria ja natriumia ruokavaliossa.

Sen lisäksi, että voit ylläpitää terveellistä painoa, välttämällä jalostettuja ja sokeripitoisia ruokia voi auttaa vähentämään mielialan vaihteluita ja pitämään veren glukoositasoja vakaina.

Lääkäri voi myös suositella tiettyjen vitamiinien tai kivennäisaineiden lisäämistä, jos et saa riittävästi näitä ravintoaineita jo. Esimerkiksi National Institute of Health (NIH) neuvoo aikuisia 19-70-vuotiaita saada 600 D-vitamiinia kansainvälisiltä yksiköiltä päivässä.

NIH kannustaa myös aikuisia naisia ​​50-vuotiaana saamaan 1 000 mg kalsiumia päivässä ja 51-70-vuotiaita naisia ​​saaden 1 200 mg kalsiumia päivittäin. Kysy lääkäriltäsi, jos lisäravinteet voivat olla hyvä valinta sinulle.

Harjoittelu

Harjoittele säännöllisesti

Säännöllinen liikunta on tärkeätä kaikissa ikäryhmissä, mutta se voi tarjota ylimääräisiä etuisuuksia vaihdevuosien aikana. Se voi auttaa sinua lievittämään kuumia aaltoja, säätämään mielialaasi ja hallitsemaan painoa.

Useimpien terveiden aikuisten 65-vuotiaille lapsille tautien ehkäisy- ja ehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä aerobista toimintaa joka viikko.

CDC suosittelee myös tekemään vähintään kaksi vahvuuskoulutusta viikossa. Voimakoulutusharjoitukset, kuten nostopainot tai jooga, voivat auttaa lujittamaan luun voimakkuutta. Tämä voi estää vaihdevuodet usein mukana olevan luun tiheyden menetyksen.

MainosMainosMainos

Nukkuminen

Väsy nukkumaan

Muuttuneet nukkumallit ovat yleinen vaihdevuosien oire. Hormonitasosi muutokset voivat myös jättää sinulle enemmän väsyneitä kuin tavallisesti. Siksi on niin tärkeää harjoittaa hyviä nukkumistottumuksia, jotta saat tarpeeksi laadukasta unta yöllä.

CDC kannustaa aikuisia saamaan 7-8 tuntia nukkua joka ilta. Päivän harjoittelu, kofeiinin välttäminen illalla ja tavallisen nukkumisajan jälkeen voi auttaa sinua pudottamaan ja nukahtamaan helpommin. Myös rentoutumisstrategioiden käyttäminen, kuten syvä hengitys, progressiivinen lihasten rentoutuminen tai meditaatio, voi myös auttaa.

Jos kuuma hämärtyvät häiritsevät lepoasi, yritä nukkua viileässä huoneessa, pukeutua kerroksiin ja pitää kylmällä vedellä lähellä. Se voi myös auttaa käyttämään arkkia ja vaatteita, jotka mahdollistavat ihon hengittämisen, kuten kevyt puuvilla.

luuston vahvuus

luu lujuuden ylläpitäminen

estrogeenilla on keskeinen rooli uuden luun rakentamisessa. Kun estrogeenitaso laskee vaihdevuosien aikana, niin myös luun tiheys. Itse asiassa luun tiheys putoaa nopeasti nopeasti vaihdevuosien ensimmäisinä vuosina. Tämän seurauksena luunmurtumien riski kasvaa merkittävästi.

Jos haluat silmällä luun lujuutta, harkitse luiden tiheyden testaamista. Tämä testi on röntgenkuva, joka mittaa luun paksuuden ja lujuuden. Se auttaa sinua arvioimaan, kuinka vahvat luut ovat. Luuston lujuuden ylläpitäminen:

• syövät runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia
• Harjoittele harjoitteluharjoituksia kuten painonnostossa tai joogassa
• oppii käyttämään turvallisia tapoja ehkäistä luunmurtumia ja muut loukkaantumiset
• ryhtyä toimenpiteisiin putoamisten estämiseksi esimerkiksi asentamalla käsijohteet portaikkoihin

Mainosmaininta Verenpaine

Tarkista verenpaineesi

Sydän- ja verisuonitautien riski, mukaan lukien korkea verenpaine, kasvaa, kun estrogeenituotannonne laskee vaihdevuosien aikana. Voit tarkkailla verenpainetta säännöllisesti.

Jos sinulla on korkea verenpaine, noudata lääkärin määrättyä hoitosuunnitelmaa. He voivat suositella lääkkeitä, elämäntapamuutoksia tai muita hoitoja. Syöminen tasapainoisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan avulla voi auttaa sinua välttämään ja hoitamaan korkeaa verenpainetta.

Mainos

Takeaway

Takeaway

Et voi estää vaihdevuodet. Mutta voitte ryhtyä toimiin hyvän terveyden saamiseksi myöhempinä vuosina. Voit auttaa hoitamaan vaihdevuosien oireita ja ehkäisemään mahdollisia komplikaatioita käyttämään terveellisiä tottumuksia.

Pidä terveellinen paino, syödä tasapainoista ruokavaliota ja käytä säännöllisesti. Ota vaiheet nauttimaan korkealaatuisesta unesta, ylläpitää hyvää luun lujuutta ja seuraamaan verenpainetasoja.

Hyvää huolta itsestäsi on avain nauttia aktiivisesta ja terveellisestä elämästä vaihdevuosien ja postmenopausaalisten vuosien aikana.