Välimeren ruokavalio: Ruokalista

Välimeri ei ole vain täynnä kauniita näkymiä, mutta myös hyvää ruokaa. Ja se on tämän alueen ruokavalio, josta on tullut paljon tutkimusta ja kiinnostusta viime vuosikymmeninä.

Päätelmä? Välimeren tyyliin sopivan ruokavalion syöminen on hyvä sydäntäsi, yleistä terveyttä ja vyötäröä.

Mainosmainos

Useat tutkimukset ovat liittäneet Välimeren ruokavalioon, mikä vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen, lihavuuden ja diabeteksen riskiä. On jopa joitain todisteita siitä, että se voi vähentää Alzheimerin taudin, Parkinsonin taudin ja syövän kehittymisen riskiä.

Mikä tekee siitä ainutlaatuisen?

Välimeren ruokavalio perustuu tuoreisiin tuotteisiin ja terveisiin rasvoihin, kuten oliiviöljyyn ja kaloihin. Punainen liha ja makeiset eivät ole täysin rajoja, mutta niitä syödään harvemmin.

"Välimeren ruokavalion pyramidi perustuu alueelliseen ruokaan 1960-luvulla, jolloin kroonisen sairauden hinnat tällä alueella olivat maailman alhaisimpia ja aikuisten elinajanodote oli korkeimpia", selittää Marci Clow, MS, RD, Rainbow Light. Päivittäinen liikunta on pyramidin perusta.

mainos

Mitä syödä?

Päivittäin

• Tuoreet hedelmät ja vihannekset: Nämä ovat ravitsemuksellisia elintarvikkeita, jotka ovat täynnä antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja.
• Oliiviöljy: Vaihda voita tämän terveellisen rasvan kanssa ja käytä sitä vapaasti salaatilla ja ruoanlaittoon.
• Kokonaiset jyvät: Syö täysjyväleipä tavallinen tai kastettu oliiviöljyyn.
• Pähkinät ja siemenet: Nämä ovat muita terveitä rasvoja, joita voit syödä kohteliaasti joka päivä. Mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät ja cashew ovat parasta.
• Palkokasvit ja pavut: Heillä on runsaasti proteiinia, mutta vähän rasvaa ja kaloreita.
• Yrtit ja mausteet: Käytä tuoreita ja kuivattuja yrttejä suolan ja korkean kalorien mausteiden sijasta parantaaksesi astioiden makuja.
• Vähärasvainen meijerituote: Jogurdit ja osittain maidosta valmistetut juustot ovat hyviä vaihtoehtoja ja ovat myös hyviä kalsiumlähteitä.

Viikoittain

Kerran tai kahdesti viikossa voit nauttia elintarvikkeista, jotka voivat olla korkeampia tyydyttyneissä rasvoissa, mutta niillä on edelleen ravitsemukselliset edut. Näihin kuuluvat:

• Siipikarja: Kana sisältää vähemmän kolesterolia kuin lihaa. Varmista, että poistat ihon ja ylimääräiset rasvat.
• Kalat ja äyriäiset: syödä kalaa grillattuna, paistettuna tai paistettuna yrtteillä ja oliiviöljyllä. Vältä leipäilyä tai paistamista.
• Munat: keitä tai sukkele munia paistamisen sijaan.
• Juusto: Tämä on erinomainen kalsiumin, proteiinin ja A-vitamiinin lähde.
• Jogurtti: Valitse tavallinen kreikkalainen jogurtti ja ripottele päälle hedelmiä ja pähkinöitä (ja joskus hunajaa) päälle.

Lue lisää: 8 tapaa Kreikkalainen jogurtti edustaa terveyttä!

MainosMainokset

Usein harvemmin

Jotkut ruoat syövät vain muutaman kerran kuukaudessa. Ne eivät lisää ruokavaliota paljon, mutta ne ovat maukkaita!

• Red Meat: Älä yritä syödä liikaa pekonia, makkaraa ja muita rasvattomia lihoja.
• Makeiset: Käsittele itsesi aina silloin tällöin, mutta me kaikki tiedämme, että karkki ei ole aivan terveellistä! Jos sinulla on makea hammas, kokeile korvata makeat hedelmät kuten aprikoosit ja vesimeloni. Tämäntyyppiset terveet makeiset sallitaan kolme kertaa viikossa.

Miksi se toimii?

Onko viini OK? Viini on hieno maltillista! Ottaa lasillinen punaista päivällistä saa meidät kaikkiin siihen liittyviin etuihin, antioksidantteihin ja kaikkiin, ilman mitään sivuvaikutuksia.

Clow'n mukaan Välimeren ruokavalio toimii ihmisille paitsi siksi, että se on terveellisempien elintarvikkeiden lähde, mutta myös siksi, että se on joustava.

"Jotkut perinteisen Välimeren ruokavalion suurimmista eduista ovat sen helposti noudattaminen, herkulliset maku, ja että se on edullista ja helppoa pysyä pitkällä aikavälillä", hän sanoo.

Mutta ruoka ei ole ainoa tärkeä osa tätä elämäntapaa.

"Tosiasia on, että Välimeren väestöllä ei historiallisesti ole parempaa sydän- ja verisuonitaudit vain syömällä toisin; liikuntaa kävelemään hoitamaan puutarhojaan ja eläimiinsä, oli myös rooli ", Clow selittää.

MainosMainos

"He eivät myöskään yleensä istu television edessä tai syövät kiirehtimässä; he tavallisesti rentoutua ja nauttia aterioita muiden kanssa. Täällä on kyse siitä, että liikunta ja tietoinen syöminen saattavat olla yhtä tärkeitä pitkän aikavälin terveydelle kuin mitä levylle on. ”