Ylläpitää kuntoa ja polven nivelrikkoa
Vaikka lääkärisi voi neuvotella siitä, että voitte päästä eroon suurista vaikutuksista urheilusta ja aktiviteeteista, jotka olette aikaisemmin nauttineet, on silti mahdollista ylläpitää aktiivista elämäntapaa hoidettaessa niveltulehdusta (OA).
Harjoitus on avainasemassa, kun ylläpidetään toimintoja ihmisissä, joilla on polven OA. Eräs suuri tutkimus osoitti, että vanhemmat aikuiset, jotka harjoittavat kohtalaista liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa, vähensivät nivelrikkoon liittyvän vamman riskiä merkittävästi.
Jos harkitset harjoituksen lisäämistä hoitoon, tässä on muutamia ohjeita, jotka pitää muistaa:- Älä aloita liian nopeasti. Kipu voi lisääntyä, mikä vaatii sinua lannistumaan ja lopettamaan.
- Odota kipua jonkin verran ensimmäisten 4-6 viikon aikana harjoittelun aloittamisen jälkeen. Tarttuminen siihen johtaa pitkäaikaiseen kivunlievitykseen.
- Älä liioittele sitä. Jos kipu on terävä tai veitsen kaltainen tai aiheuttaa sen, että olet löyhä, olet todennäköisesti liioitellut sitä, joten sinun pitäisi palata hieman. Jos kipu on achy eikä vaikuta päivittäisiin toimintoihisi, on todennäköisesti OK työskennellä sen läpi. Jos nivelessäsi on punaista, kuumaa kosketusta ja turvotusta, ota yhteys lääkäriisi mahdollisimman pian.
- Yritä laihtua. Vähäinen laihtuminen (esim. 5 prosenttia kehon painosta tai 12 kiloa 250 kiloiselle henkilölle) voi auttaa vähentämään kipua ja vammaa.
- Käynnistä alhaalla ja mene hidas . Inaktiivisten ihmisten tulisi aloittaa pieni määrä toimintaa - esimerkiksi kolme tai viisi minuuttia kaksi kertaa päivässä. Sinun tulisi lisätä aktiivisuustasoa pieninä määrinä, jolloin kehollesi on tarpeeksi aikaa säätää.
- Muokkaa toimintaa, jos niveltulehdus oireesi nousee . Niveltulehdus oireet tulevat ja menevät. Useimmat ihmiset lopettavat kokonaan toiminnan, kun oireet kasvavat. On parasta ensin muokata toimintaa vähentämällä taajuutta, kestoa tai voimakkuutta tai muuttamalla aktiviteettityyppiä pysymään mahdollisimman aktiivisena tekemättä oireita pahempaa.
- Toimien tulisi olla "yhteisiä ystävällisiä. " Ei tiedetä, minkä tyyppiset aktiviteetit sopivat paremmin ihmisiin, joilla on niveltulehdus? Yleissääntö on valita liitosten, kuten kävely, pyöräily, vesi aerobic tai tanssi, helppoa toimintaa. Näillä aktiviteeteilla on vähäinen vahinko ja älä kierrä tai punnitse nivelissä liikaa.
- Tunnista turvalliset paikat ja toimintatavat . Aktiivisille aikuisille, joilla on niveltulehdus tai niille, joilla ei ole luottamusta oman liikunnan suunnitteluun, liikuntaluokka, joka on tarkoitettu vain niveltulehduksille, voi olla hyvä vaihtoehto.Niille, jotka suunnittelevat ja ohjaavat omaa toimintaansa, etsivät turvallisia paikkoja toimimaan on tärkeää. Esimerkiksi kävellessäsi naapurustossasi tai paikallispuistossa, varmista, että jalkakäytävät tai reitit ovat tasalaatuisia, esteettömiä ja hyvin valaistuja, ja ne on erotettu raskasta liikenteestä.
- Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen tai sertifioidun harjoittelun asiantuntijan kanssa . Monet terveydenhuollon ammattilaiset ja sertifioidut liikunta-alan ammattilaiset ovat hyviä tietolähteitä siitä, minkä tyyppiset ja määrätyt aktiviteetit sopivat kroonisiin sairauksiin ja vammaisiin.
Harjoitukset, joita voit tehdä kotona
Tärkein asia, jonka voit tehdä kotona sen jälkeen, kun olet saanut polven nivelrikon diagnoosin, on venyttää ja vahvistaa. Polven ympäröivän lihaksen venyttäminen ja vahvistaminen, kuten kainalot, quadriceps ja vasikat, on elintärkeää. Mutta on tärkeää välttää raskaita, painoja aiheuttavia toimintoja, kuten kyykkyjä, jalkapuristimia ja juoksua. Kevytkoulutus ja vähävaikutteiset aktiviteetit, kuten jooga tai pilates ovat ihanteellisia.
Joustavuutta varten:
- Yhdistetty vasikka- ja hamstring-venytys . Istu jalalla hieman koholla lepäämään pienellä jakkara. Taivuta nilkanne ylös ja taivuta jalkaa kohti kehoa pitämällä kantapää koskettaa jakkaraa ja polvea suoraan. Hitaasti päästä molemmin käsin kohti varpaita. Pidä lempeä venytys 30 sekunnin ajan. Toista kaksi kertaa ja sitten vaihda jalat.
- kantapää . Valehtele selälle. Työnnä kantaasi hitaasti kohti pakarataasi pitämällä kantapään kosketuksissa lattian kanssa. Pidä polvet taivutettuna 30 sekuntia. Toista kaksi kertaa ja sitten vaihda jalat.
- Suora jalka nostaa . Päätä selällesi, taita yksi jalka ja pidä toinen suorana. Nosta suora jalka hitaasti 45 asteeseen. pidä sitä ja laske sitten hitaasti alas maahan. Varmista, ettet käytä selkääsi tähän. Kaikkien ponnistelujen tulisi tulla jalkojen lihaksilta. Toista viisi kertaa 10 kertaa ja vaihda sitten jalat.
- Istu seisomaan . Käytä tätä muutosta helpottamaan seisomista. Aseta kaksi tyynyä tuolille. Istu tyynyjen päälle, selkäsi suorina ja jalat tasainen lattialle. Käytä jalka lihaksia hitaasti ja tasaisesti seisomaan korkea. Sitten hitaasti laske itseesi takaisin istumaan. Varmista, etteivät taivutetut polvet liiku varpaidenne eteen. Jos tämä on liian kovaa, lisää tyynyjä tai käytä tuoli nojatuoleineen ja käytä aseita työntämiseen.
- Pillow Squeeze . Aseta tyyny polvien väliin ja purista. Pidä 15-20 sekuntia ja vapauta se. Toista viisi kertaa 10 kertaa.
- Sivujalan nosto . Valehtele puolellasi. Kiristä reisi ja nosta hitaasti jalkaa kohti kattoa pitämällä jalka täysin suorana. Hitaasti laske jalka aloitusasentoon. Jokainen toisto kestää kahdeksan sekuntia. Toista harjoitus, kunnes olet väsynyt, vaihda sivuja. Kun pystyt tekemään 25 toistoa, voit yrittää lisätä kevyt paino reisiin tai nilkkaan.
- Hamstring-tuoli Scoot . Istu pyörätuolilla.Kierrä itsesi eteenpäin käyttämällä hamstringia, laajentamalla jalkasi useita jalkoja edessä, vetämällä takaisin kantapään kohdalla. Toista kunnes väsynyt.
- Seisova kanta nostaa . Seiso yhdellä jalalla. Nosta hitaasti ylös, kunnes kantapää on pois maasta ja pidä seisova jalka täysin suorana. Hitaasti alhaisempi. Jokainen toisto kestää kahdeksan sekuntia. Toista harjoitus, kunnes väsyneet, vaihda jalat.
