Pilates Vaihto-vaihteisto

Vaihdevuodet ovat aika suurta mutta hämmentävää muutosta. On hormonaalisia vaihteluita, luun tiheyden menetys ja - kaikkien suosikki - painonnousu. Nämä ovat vain muutamia hauskoja tuloksia, joita voit odottaa.

Ei ole mikään yllätys, että terveellinen elämäntapa auttaisi sinua tuntemaan paremmin tämän siirtymäajan kautta elämässäsi. Vahvuuskoulutus tukee luuston terveyttä ja voi auttaa ehkäisemään osteoporoosia, mikä on valtava etu naisten vaihdossa vaihdevuosien aikana.

Erityisesti Pilates voi olla täydellinen harjoittelu premenopausaalisille ja vaihdevuosille naisille. Se on vähäinen vaikutus, mutta se auttaa lisäämään joustavuutta ja tasapainoa sekä parantamaan lihasvoimaa ja sävyjä. Se sisältää jopa kestävyysliikkeitä. Seuraavassa on joitain Pilates matto-liikkeitä, joiden avulla voit aloittaa.

Huom: Jos sinulla on jotain tunnettuja lantionpohjan aiheuttamaa vaihdevuodetusta tai muuta syytä, keskustele siitä lantionpohjan erikoislääkärin tai lääkärin kanssa ennen kuin teet tällaisia ​​kovaa ydinharjoitusta. Myös ennen uuden harjoituksen aloittamista, tarkista lääkärisi kanssa, onko se sopiva sinulle ja keholle.

Tarvittavat varusteet: Kaikkien seuraavien siirtojen osalta suositellaan joogamattoa tai muuta tyynyn pehmustettua mattoa.

1. Sata

Pilates & Yoga Loftin jakama viesti (@pilatesandyogaloft) 2. marraskuuta 2015 klo 12.47 PST

Sata on hieno ydinharjoittelu, ja se on myös Pilatesin perustavaa laatua oleva liike. Se auttaa sinua vahvistamaan ydintäsi (nimeltään Pilates-voimalaitos) ja parantaa lannerangan ja lantion vakautta.

Lihakset: vatsalihakset ja hengityslihakset

1. Valehtele matolla, selässäsi, polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialla.
2. Kun hengität syvän hengityksen, laske alaselkäsi matolle, kiristä päätäsi ja olkapäitäsi ylös matosta ja heiluttakaa kätesi niin, että ne ovat vielä sivuillasi, mutta muutama tuumaa matosta.
3. Kun hengität, piirrä abssi selkärankaan ja pumppaat kädet ylös ja alas pitäen olkapäät vakaana alle 5.
4. Jatka liittämistä abssiin ja pumppaamalla käsiäsi, kun hengität lukemaan 5.
5. Laske 100: een, vaihda hengitys sisään ja sitten ulos 5: n välein.

Lisätkää haasteesi aluksi jalkasi ilmassa taivutettuna 90 asteen kulmassa lonkat ja polvet. Sinun on oltava lattian suuntainen. Suorittaminen Sataa tässä tehtävässä lisää enemmän haasteita alemman abdominaleille. Avain on haastaa vatsaontelot vahingoittumatta tai rasittamatta alaselkäsi.

2. Roll Up

Larisa Kudlikin (@larsska) jakama viesti 29. heinäkuuta 2016 klo 12.26 PDT

Saatat huomata teeman: tämä on myös keskeinen harjoitus.Roll Up on erinomainen selkärangan liikkuvuuteen ja ydinohjaukseen.

Työskentelemät lihakset: vatsaontelot

1. Valehtele taakse selällesi, kun jalat ulottuvat suoraan matolle. Kiinnitä vatsalihassasi ja nosta käsiäsi yläpuolella, ponnahtaa ylös ja anna heidät työntämään muutama tuumaa matosta.
2. Kun hengität, taivuta jalkasi ja tartu lattioosi (latissimus dorsi) liikuttaaksesi käsiäsi niin, että ne ovat 90 astetta lattiasta.
3. Kun käsiisi osuvat tuohon kulmaan, hengitä, ponnahtaa pääsi ja olkapäät pois matosta ja jatka vartaloosi vetämistä selkärankaan kun istut itseäsi, kuoritaan yksi vertebra pois matto kerrallaan. Huomaa: Paina alaselkää matolle sen suojaamiseksi istuessasi.
4. Kun istut koko matkan eteenpäin, kohti varpaasi, selkäsi jatkaa kihartumista, kunnes näytät melkein kuin jos lepääsi, rintalastasi jalkojesi yli. Kuitenkin sinun abdominals on pysyttävä aktiivisena; haluat abssi vetää kohti selkärantaa ja selkälihaksesi aktiivisesti venyttämällä.
5. Kun tarvitset hengitystä uudelleen, aloittakaa käpertyä takaisin makaamaan alas, vapauttamalla jalkasi flexista ja kääntämällä liikkeitä, johtaen selkärangan hitaasti vapauttamalla nikamamatto mattoon, kunnes käsivarret ovat taas 90 astetta. Hengitä ja vapauta käsiäsi pään yläpuolella.
6. Toista vähintään 5 kertaa.

3. Sivupoika

Stacy King Bazemoren (@thepilatesphere) yhteinen viesti, 19.1.2017 klo 9.58 PDT

Tämä siirto on vakautta. Se on hieno harjoitus lihaksen vahvistamiseen lonkkanivelen sekä ydinvoiman vahvistamiseen.

Työskentelemät lihakset: luut, vatsalihakset, lonkat ja selkärangan laajentajat

1. Valehtele vasemmalla puolella, joka pinoa olkapäät, lantio ja nilkkasi pystysuoraan päällekkäin. Siirrä jalat hieman eteenpäin hieman kulmassa, jotta näet varpaisi. Pidä pääsi vasemmalla kädelläsi. Paina oikeaa kämmensi lattialle, jotta voit säilyttää aseman.
2. Kun hengität, nosta oikeaa jalkaa lonkan tasolle ja syötä se eteenpäin kahdesti, taivuttamalla jalkaasi. Voit pulssia sitä 75 asteen kulmassa tai enemmän riippuen joustavuudesta. Säilytä neutraali selkäranka koko tämän liikkeen aikana.
3. Nosta jalkaasi ja hengitä sitä varovasti varpaiden varassa ja lakaise jalka taaksepäin. Haluat pysäyttää taaksepäin liikettä juuri ennen kuin se vaarantaa neutraalin selkärangan vakauden. Tavoitteena on säilyttää sama selkärangan asema sydämesi avulla, kun vahvistat lonkan.
4. Toista vähintään 8 kertaa oikealla jalalla ja siirry sitten toiselle puolelle.

4. Saw

Brenda dba Sandy Feet Pilatesin (@sandyfeetpilates) yhteinen viesti, 11.3.2017 klo 03.29 PST

Sahan käyttö lisää selkärangan kiertoa ja vahvistaa selkäkestäviä, mikä auttaa ylävartalon joustavuutta ja ulottuvuutta liikettä ja vahvistaa vatsalihaksia ja vinosti.

Lihakset: selkärangan laajentajat, vatsalihakset ja viistot

1. Istu ylös ja jalat ulottuvat edessäsi, hieman leveämpi kuin lonkkamatka. (Kuvittele, että sinulla on rantapallo tai liikuta pallo jalkojen välissä.) Pidä jalkasi taivutettuna.
2. Kun hengität, istu ylös ja venele käsiisi kummallekin puolelle, luo "T" heidän kanssaan olkapään korkeudella. Huuhtele ja juota istuimellesi.
3. Kun hengität uudelleen, käännä ylävartaloasi oikealle ja paina vartaloa kohti oikeaa jalkaa. Kun hengität, pääse vasempaan käteen oikean jalan ulkopuolelle. Päästä vaaleanpunainen kärki niin kuin sinä "sahaat" sen vasemmalla kädelläsi vaaleanpunaisella sormella. Selkäsi on pyöristettävä eteenpäin ohjaamalla, pitäen vatsaontelot vartena kohti selkäsi ja venyttämällä alaselkäsi.
4. Hengittäminen, suorista selkäranka, mutta pysykää pyörittämässä, kunnes hengität, kun rentoudut kevyesti.
5. Toista vastakkaisella puolella, täytä vähintään 5 kertaa kummallakin puolella.

5. Selkäreunus

Laura Latressa jakama viesti (@ lau_3l) 3. huhtikuuta 2017 klo 7: 35am PDT

Tämä on mukava venytys tämän lyhyen Pilates-sarjan lopettamiseksi. Se auttaa alaselän venyttämisessä ja selkärangan liikkuvuuden parantamisessa. Lisäksi se toimii abdominals.

Työskentelemät lihakset: vatsalihakset ja selkärangan laajentajat

1. Istu alas pitkillä jaloilla, jotka ulottuvat edessäsi, tällä kertaa hip-etäisyydellä toisistaan, jalat taipuivat. Kun hengität, käsivarret on venytettävä edessäsi, kämmenet alaspäin, olkapään leveydeltään.
2. Hengitä, kun pidennät selkärankaa ylöspäin ja pyöritä eteenpäin, selitä selkäsi yksi vertebra kerrallaan, kun lähestyt jalkojasi. haluat pitää käsiisi rinnakkain lattialle, kämmenten alas venyttämällä. Muista vedä vatsalihassasi sisään, kun venytät.
3. Hengitä, kun puristat selkärankaa, rullaat takaisin aloitusasentoon.
4. Toista nämä vaiheet 5 kertaa.

Takeaway

Tutkimus osoitti, että naiset, jotka kokivat vaihdevuodet oireita ja harjoittivat harjoitteluohjelmia, jotka sisälsivät aerobisia ja voimakkuustason harjoituksia, saivat paremmat luuntiheytystasot ja mielenterveyshäiriöt. Tee edellä mainitut liikkuvat säännölliseen harjoitteluun ja näe, miten he tuntevat sinut tuntemaan. Mutta aina keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoittelun.

Gretchen aloitti joogamatkaansa, kun hän tajusi rakastavansa työskentelyä toimittajana ja kirjailijana joka istui tietokoneessaan koko päivän, mutta hän ei rakastanut sitä, mitä se teki hänen terveydelleen tai yleiselle hyvinvoinnilleen. Kuusi kuukautta sen jälkeen, kun hänen 200 tunnin RYTsä oli päättynyt vuonna 2013, hän käveli lonkkahoitoa antamalla hänelle yhtäkkiä uuden näkökulman liikuntaan, kipuun ja joogaan ja ilmoittamalla opetusmenetelmänsä.