Trapezius Harjoitukset: Ei tarvittavia painoja

Yleiskatsaus

Oletko koskaan miettinyt, miksi kehonrakentajilla on taipumus tällaisia kaarevia, veistettyjä kauloja?

Se johtuu siitä, että he ovat työskennelleet voimakkaasti niiden trapeziumia, suurta, särmikkäät lihaksia. Trapezius alkaa heti kallon alapuolelta, kulkee kaula-aukon ja hartioiden ympäri ja jatkaa sitten selkärankaansa "V" -muodossa.

Trapetsi toimii stabiloimaan olkapäät ja ylävartalo. Kehonrakennus ei välttämättä ole sinulle, mutta hyvän ryhtien ylläpitämiseksi ja selkäkipujen välttämiseksi on tärkeää, että trapetsi pysyy vahvana.

Puhuimme kahdelle asiantuntijalle, jotta voisimme oppia helppoja tapoja työskennellä trapetsiasi, olitpa säännöllinen kuntosalilla tai mieluummin töissä olohuoneessasi.

tohtori. Matthew Gammons on Vermontin ortopedisen klinikan ensisijainen hoito-urheilulääkäri ja toinen urheilulääketieteen yhdistyksen toinen varapuheenjohtaja. Mark Kovacs, CTPS, MTPS on suorituskyvyn fysiologi, urheilu- ja liikuntatutututkija sekä kansainvälisen tennisturvallisuusyhdistyksen johtaja. Tässä on neljä harjoitusta, jotka suosittelevat pitämään trapeziasi voimakkaana.

1. Olkapäiden puristus

Emily Reulandin (@emilyreuland) yhteinen viesti 18. maaliskuuta 2017 klo 6: 59PM PDT

"Jos et ole kehonrakentaja, joka yrittää saada suuren trapetsin, tarvitset harjoituksia, jotka auttavat trapeziota tehdä työnsä hyvin, vakauttamalla olkapäätä ja yläosaa ", Gammons sanoo. Olkapääterän puristus on helppo tapa tehdä se.

Pysy hyvässä asennossa.
Purista olkapäät hitaasti yhteen ja pidä niitä 3 sekuntia.
Vapauta olkapäät hitaasti takaisin rentoihin asentoihinsa.
Tämä harjoitus voidaan tehdä myös kaapeleilla, vastusvyöhykkeellä tai pitämällä kädet ulos etupuolella maaliasennossa.

2. Shrug

Irving Le Fleurin (@irvinglefleur) yhteinen viesti helmikuun 24, 2017 klo 12.00 PST

Yksinkertaiset vatsalihakset ovat toinen poissa pitämään trapeziasi voimakkaana. "Vatsalihakset ovat hyvin yleisiä ja helppokäyttöisiä, ja se on yksi parhaista harjoituksista trapeziumin aktivoimiseksi", Kovacs sanoo. Lisätään haaste, tee tämä harjoitus painoilla kädet.

Nosta hyvä asento.
Nosta hartiat niin korkealle kuin voit saada ne, ikään kuin yrität koskettaa korvia hartioillasi.
Pidä kahden hengen määrä.
Vapauta ne takaisin rentoihin asentoihinsa.
Toista 20 kertaa.

3. Yläraja

Lilly Hutchings, EP-C (@lillyhutchings) jakama viesti 20. tammikuuta 2017 klo 16:57 PST

Tämä on suosittu harjoittelu trapetsin vahvistamiseksi.Voit myös kokeilla käsipainot tai palkki käsissäsi.

Nouse suoraan.
Kun käsiisi on kiristetty, vedä nyrkkeesi niin korkealle kuin pystyt, kun taivutat kyynärpäät, pitäen kätesi lähelle kehosi etuosaa.
Pidä kahden hengen määrä.
Vapauta aseesi takaisin rentoon asentoon.
Toista 20 kertaa.

4. Pushup

Well + Goodin jakama viesti (@wellandgoodnyc) 20.3.2017 kello 17.05 PDT

Puskurin muutamia muutoksia on olemassa. Tee se helppokäyttöisin versio: Normaali työntö, työntö, kun polvelletaan lattialla tai seisomaan seinää vasten.

Työnnä kätesi lattialle tai seinälle.
Laske kehosi käsiisi pitämällä selkäsi suoraa ja vatsasi tiukasti. Älä anna pääsi pudota; pitää kaulasi linjassa muiden selkärangan kanssa.
Laske runko, kunnes olet lähellä lattiaa tai seinää, ja paina sitten takaisin pystysuoraan asentoon. Inhale kun mennä alas ja exhale kun työntää ylös.

Avain painikkeella on "todella keskittyä työntämään hartiat yhteen" harjoituksen aikana, Gammons sanoo. "Tee keskimmäinen ja alempi trapeziasi työtä tekemään työtä. "

Voinko vahingoittaa trapetsiani?

Trapetsien repeäminen tai puristaminen ei tapahdu kovin usein, Kovacs sanoo. Se tapahtuu yleensä vain kehonrakentajille, jotka yrittävät työskennellä trapeziumia liian suurella painolla.

"Toinen vahinko voi olla, kun pakotat vastustusta yhteen suuntaan ja siirryt hyvin nopeasti vastakkaiseen suuntaan, kuten kitkavoimilla, joita satunnaisesti tapahtuu akuutissa, väkivaltaisessa törmäyksessä", hän lisää. Tämä voi tapahtua auto-onnettomuudessa tai jalkapallo-ottelussa törmäävien linemenien kanssa.

Gammonissa huomautetaan, että kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, sinun tulisi aloittaa varovasti, kun työskentelet trapetsiasi. Älä liioittele sitä.

Bottom line

Terveet trapetsit eivät ole pelkästään sopivimpia. Raskaana olevat naiset usein kamppailevat muuttuvassa painopisteessä, joka vetää ne eteenpäin, joten he tarvitsevat vahvan trapetsin, jotta he voivat tasapainottaa heidät takaisin. Vanhemmat aikuiset voivat myös hyötyä siitä, että heillä on vahva trapeziumin lihas, kun he alkavat kokea tasapaino-haasteita.

"Kun useimmat ihmiset ajattelevat trapetsiasta, he ajattelevat kehonrakentajan kypsää kaulanlihaa", Kovacs sanoo. "Mutta se on paljon enemmän kuin hallita kaulan liikkeitä. Lihas on erittäin tärkeä, kun noutaa jotain ylös maasta tai nostaen mitään. "

Oliko tämä artikkeli hyödyllinen? Kyllä Ei

Kuinka hyödyllistä se oli?

Miten voimme parantaa sitä?

✖ Valitse jokin seuraavista:

Tämä artikkeli muutti elämääni!
Tämä artikkeli oli informatiivinen.
Tässä artikkelissa on vääriä tietoja.
Tässä artikkelissa ei ole tietoja, joita etsin.
Minulla on lääketieteellinen kysymys.

Muuta Emme jakaa sähköpostiosoitteesi. Tietosuojakäytäntö. Kaikki tämän sivuston kautta antamat tiedot voidaan lähettää meille EU: n ulkopuolisissa maissa sijaitsevissa palvelimissa.Jos et hyväksy tällaista sijoittelua, älä anna tietoja.

Emme pysty tarjoamaan henkilökohtaista terveyttä koskevia neuvoja, mutta olemme yhteistyössä luotettavan telehealth-tarjoajan kanssa Amwellin kanssa, joka voi yhdistää sinut lääkärin kanssa. Kokeile Amwell telehealth $ 1 koodilla HEALTHLINE.

Käytä koodia HEALTHLINESHakuta minun kuulemistani $ 1Jos olet kärsinyt lääketieteellisestä hätätilanteesta, soita paikallisiin hätäpalveluihisi välittömästi tai käy lähimmältä hätäpuhelimesta tai kiireellisestä hoitokeskuksesta.