Useimmat pelkistetyt harjoitukset

Haluatko vapaaehtoisesti heittää joitakin burpeeja lounasaikaan harjoittelun aikana tai olohuoneessasi, kun kaveritat Netflixia?

Niin … emme myöskään. He ovat pahin!

Jos et ole kuullut, burpees tunnetaan nyt virallisesti maailman pelokkaimmaksi harjoitukseksi. Lopettakaa vihaaminen heille yhden sekunnin ajan. Siellä on paljon muita tuskallisia harjoituksia, jotka satuttavat niin paljon siinä hetkessä, kun et halua siirtyä.

Valitettavasti - tiedät, mihin olemme menossa - liikkuu kuin lankut, seinä istuu, ja kyllä, suosikki lintusi, ovat niitä, joilla on eniten etuja. No, ammu.

Joten ennen kuin ohitat näitä pelättyjä harjoituksia, lue ymmärtää, miksi he ovat niin hyödyllisiä sinulle. Haluat ehkä vain lisätä ne takaisin harjoittelun kiertoon.

1. Sivulevyt

Tiina TRUONGin jakama viesti (@peace_tina_) lokakuu 16, 2016 klo 10:53 PDT

Kuka on ollut täällä aiemmin? Viisi sekuntia sivupalkkiin ja ajattelet: "Ei ole ongelma, sain tämän! "- 30 sekuntia sivupalkkiin ja olet lattialla miettimässä mitä juuri tapahtui?

Et ole yksin. Nämä siirrot ovat harhaanjohtavasti yksinkertaisia, mutta ne edellyttävät suurta määrää ydinvoimaa ja vakautta oikein.

Vaikka ne lähinnä toimivat koko vatsan lihasten, alemman selän, nelisotien, deltoidien ja ansoja, sivutelineet pakottavat sinut sitoutumaan koko kehosi ylläpitämään muotoa. Jos löysit lantionne, se on merkki, jota sinun on vahvistettava - yksi syy siihen, ettei tämä liiku. Aloita 15 sekuntia kummallakin puolella ja aja ylöspäin.

2. Sammakko hyppää

Dana Presnellin (@dpresnell) jakama viesti 13. kesäkuuta 2017 kello 17.00 PDT

Kaikkien harjoitusten, joissa on sanan "hyppy", on varmasti kova ja sammakko hyppy voi kestää kakku. Tunnetaan myös matkoilla kyykky hyppyjä, tämä räjähtävä plyometrinen liike vaatii maksimaalista vaivaa jokaiselle rep. Hyppäämällä korkealle ja niin pitkälle kuin mahdollista, hengität raskas ja jalat ovat tulessa jopa 10 kertaa.

Vaikka he ovat kovaa, he ovat niin sen arvoisia. He työskentelevät pääasiassa glutes, quads, hamstrings, vasikat ja ydin, samalla vahvistaen voimaa. Sammakonssin hyppy voi myös helposti tulla kardiovaskulaarinen harjoittelu osana korkean intensiteetin intervalliharjoituksen (HIIT) rutiinia.

3. Burpees

Karo Rendónin (@karo_rendon) jakama viesti 18. heinäkuuta 2017 klo 9.15 PDT

Todennäköisesti yleisimmin vihainen harjoittelu, burpees ovat itse asiassa yksi parhaista kokonaiskoristeista, joita voit sisällyttää omaan treenata. Ne parantavat sekä sydän- ja lihaskestävyyttä että voimakkuutta.Ne ovat haastavia, mutta niitä voidaan jopa muuttaa, jotta aloittelijat voivat saada samoja etuja kuin veteraanien harjoittajat.

Kun sanomme, että burpee on koko kehon liikkua, tarkoitamme sitä. Se toimii glutes, quads, vasikat, abs, deltoids, triceps ja pectorals. Voi, lisää sydämesi. Ymmärtänyt vielä?

4. Vuorikiipeilijät

Kate Hickey: n (@ kate_empower360) jakama viesti 17.7.2017 kello 16.00 PDT

Ei aivan yhtä julmaa kuin burpee, mutta vaikea silti, vuoristolaiset saavat sykkeesi ja koko kehon polttaminen ei ole aikaa.

Tällä siirrolla on lankan edut ja plyometrisen liikunnan räjähdys. Työskentely deltoids, hauis, triceps, pectorals, obliques, abs, neloset, hamstrings, ja lonkkakoija, ne ovat suuria kuin warmup tai osana HIIT rutiini.

5. Pullups

Blue Lights and Barbellsin jakama viesti (@blue_lights_and_barbells) heinäkuu 18, 2017 klo 9.26 PDT

Kaikkien naisten archnemesis kaikkialla, pullups ovat pelkkää kovaa! Ne vaativat paljon ylävartalon voimakkuutta - nimittäin todella voimakasta selkää - sekä tappajaydintä. Mutta vain siksi, että ne ovat kovaa, ei tarkoita, että sinun pitäisi ohittaa ne.

Itse asiassa pullups ovat yksi parhaista ruumiinpaino-harjoituksista, joita voit tehdä saadaksenne bang-pelin. Hyökkäämällä avustettua vetopakettia voit silti hyödyntää kaikki hyödyt selässäsi, käsiisi ja ytimellesi niin kauan kuin valitset sopivan haastavan painon. Sitten, ennen kuin tiedät sen, sinun tulee räpäyttämässä avustavia edustajia nopeasti!

6. Seinä istuu

My FitLife Personal Trainingin jakama viesti (@myfitlifept) 18.7.2017 klo 8.15 PDT

Mikään ei pala paljaaksi jaloille ja pehmeäksi kuin hyvä seinä. Vaikka haluatte nousta ylös, kasvot väsyvät kipusta, yritä painaa hieman kauemmin, koska tämä harjoitus tekee sinut hyvin.

Pääasiassa työskentelemällä quads, glutes, hip flexors, hamstings ja vasikat, seinä seisoo ottaa paine pois selkäsi ja laittaa kaikki alareunasi puolelle - mikä on yksi syy siihen, miksi se on tuskallista (ja hyödyllistä). Tämä staattinen tai isometrinen harjoittelu luo vahvuutta eri tavalla kuin sanoa sammakkohyppy, mutta se voi olla yhtä hyvä kuin sinun rutiiniasi.

Perusviiva

Harvoin ovat kaikkein epämukavimmat harjoitukset, jotka tarjoavat sinulle eniten hyötyä, työntäen sinut mukavuusalueesi ohi. Joten ennen kuin läpäisitte burpees tai pullups, toista itsellesi: Ei kipua, ei voittoa!

Nicole Bowling on Bostonin kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveys-harrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempia, terveellisempää ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuusi - mikä se voi olla! Hän oli mukana Oxygen -lehdessä "Future of Fitness" kesäkuussa 2016.