Päivittäin sokerin saanti - kuinka paljon sokeria pitäisi syödä päivässä?

Lisätty sokeri on nykyajan ruokavalion ainoa huonoin ainesosa.

Se tarjoaa kaloreita ilman lisättyjä ravintoaineita ja voi vahingoittaa aineenvaihduntaa pitkällä aikavälillä.

Liian paljon sokeria syöminen liittyy painonnousuun ja erilaisiin sairauksiin kuten lihavuuteen, tyypin II diabetekseen ja sydänsairauksiin.

Mutta kuinka paljon on liikaa? Voitteko syödä vähän sokeria joka päivä ilman haittaa, vai välttäiskö sitä mahdollisimman paljon?

Lisätty sokerit vs. luonnolliset sokerit - suuri ero

On erittäin tärkeää tehdä ero sokeriin ja sokereihin, jotka esiintyvät luonnollisesti elintarvikkeissa kuten hedelmissä ja vihanneksissa.

Nämä ovat terveellisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät vettä, kuitua ja erilaisia ​​mikro-ainesosia. Luonnollisesti esiintyvät sokerit ovat aivan hienoja.

Kuitenkin lisätyt sokerit ovat niitä, jotka lisätty elintarvikkeisiin. Yleisimmät lisättyä sokeria ovat tavallinen sokerisokeri (sakkaroosi) tai korkea fruktoosi maissisiirappi.

Jos haluat laihtua ja optimoida terveytesi, sinun on tehtävä parhaansa välttääksesi elintarvikkeita, jotka sisältävät lisättyä sokeria.

Sokerin kulutus on erittäin korkea

On vaikea löytää tarkkoja numeroita, koska lähteet vaihtelevat.

U.S: n vuonna 2008 antamien tietojen mukaan ihmiset kuluttavat yli 60 kiloa (28 kg) lisättyä sokeria vuodessa, eivätkä ne sisällä hedelmämehuja (1).

Vuonna 2008 keskimääräinen saanti oli 76,7 grammaa päivässä, mikä vastaa 19 teelusikallista tai 306 kaloria.

Tämän tutkimuksen mukaan sokerin kulutus laski 23% vuosien 2000 ja 2008 välillä lähinnä siksi, että ihmiset käyttivät vähemmän sokeria makeutettuja juomia.

Joten olemme oikealla tiellä, se on hyvä uutinen!

Nykyiset saantiarvot ovat kuitenkin liian korkeita ja ovat avainasemassa ihmisten rasvan ja sairastumisen vuoksi.

Erityisesti ylimääräinen sokerin kulutus on liittynyt liikalihavuuden, tyypin II diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, tiettyjen syöpien, hampaiden, alkoholittoman rasvahapposairauden ja paljon enemmän (2, 3, 4, 5, 6).

MainosMainosMainos

Mikä on turvallinen määrä sokeria syödä päivässä?

Valitettavasti ei ole yksinkertaista vastausta tähän kysymykseen. Jotkut ihmiset voivat syödä sokeria ilman haittaa, kun taas toisten pitäisi välttää sitä niin paljon kuin mahdollista.

American Heart Associationin (AHA) mukaan enintään määrä lisättyä sokeria, jonka pitäisi syödä päivässä, on (7):

• Miehet: 150 kaloria päivässä (37 5 grammaa tai 9 tl).
• Naiset: 100 kaloria päivässä (25 grammaa tai 6 tl).

Tästä näkökulmasta katsottuna yksi 12-kertainen koksi sisältää 140 kaloria sokerista, kun taas normaalikokoinen snickers-palkki sisältää 120 kaloria sokerista.

Jos olet terve, laiha ja aktiivinen, nämä näyttävät kohtuullisilta summilta. Luultavasti poltat pois nämä pienet sokerimäärät ilman, että ne aiheuttavat sinulle paljon haittaa.

Mutta on tärkeää huomata, että ei ole tarvetta lisättyjä sokereita ruokavaliossa. Heillä ei ole fysiologista tarkoitusta.

Mitä vähemmän syöt, sitä terveellisempi olet.

Mitä jos olet ylipainoinen tai liikalihava?

Jos olet ylipainoinen, lihava, diabeetikko tai kärsinyt länsimaisesta ruokavaliosta millään tavoin, sinun pitäisi luultavasti välttää sokeria mahdollisimman paljon.

Tällöin sinun ei tule käyttää sokeria joka päivä, enemmän kuin kerran viikossa tai kerran kahdessa viikossa (korkeintaan).

Mutta jos haluat olla terve, niin sinun ei todellakaan pitäisi syödä elintarvikkeita, joilla on sokeria.

Virvoitusjuomat, leivonnaiset, jalostetut elintarvikkeet … näillä elintarvikkeilla ei ole paikkaa ylipainoisen henkilön ruokavaliossa.

Kiinnitä todelliset ainesosat elintarvikkeisiin ja vältä jalostettuja elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja.

MainosMainos

Jos olet addiktoitunut sokeriksi, niin ehkä sinun tulisi välttää se täysin

Sokerijäätelöruoat stimuloivat samoja alueita aivoissa kuin huumeiden väärinkäyttöä (8).

Tästä syystä sokeri voi aiheuttaa ihmisille menettää hallinnan kulutuksensa yli.

Jos sinulla on historiaa syömisestä, epäonnistumisesta kulutusrajoitusten (kuten huijata aterioiden / päivien) asettamisesta ja toistuvista epäonnistumisista "kaiken maltillisella" lähestymistavalla - niin ehkä olet riippuvainen (kuten olin).

Samoin kuin tupakoitsijan on vältettävä savukkeita kokonaan, sokeriryhmän on vältettävä kokonaan sokeria.

Täydellinen ahdistelu on ainoa luotettava tapa todellisten riippuvaisten voittaakseen riippuvuutensa.

Olen henkilökohtaisesti tehnyt valinnan koskaan syömään lisättyä sokeria. En ole koskettanut sitä yli 7 kuukaudessa. Olen menettänyt paljon painoa ja tunnen mahtavaa.

Mainos

Ruokavalion sokerin minimointi

Vältä näitä ruokia tärkeysjärjestyksessä:

1. Virvoitusjuomat: Sokeri-makeutetut juomat ovat kauheita, sinun on vältettävä näitä kuten rutto.
2. Hedelmämehut: Tämä saattaa yllättää sinut, mutta hedelmämehut sisältävät tosiasiallisesti yhtä paljon sokeria kuin virvoitusjuomat!
3. Karkit ja makeiset: Sinun pitäisi rajoittua rajoittaa makeisten kulutusta.
4. Paistetut tavarat: Evästeet, kakut, jne. Nämä ovat yleensä hyvin sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja.
5. Hedelmät, jotka on puristettu siirappiin: Valitse tuoreita hedelmiä.
6. Vähärasvainen tai ruokavalio: Elintarvikkeet, joiden rasva on poistettu, ovat usein hyvin sokeria.
7. Kuivatut hedelmät: Vältä kuivattuja hedelmiä mahdollisimman paljon.

Juo vettä soodan tai mehujen sijaan ja älä lisää sokeria kahviin tai teeseesi.

Sokerin reseptien sijasta voit kokeilla esimerkiksi kanelia, muskottipähkinää, manteliuutetta, vaniljaa, inkivääriä tai sitruunaa.

Vain olla luova ja käytä Googleia löytääksesi reseptejä. Voit syödä loputtomasti erilaisia ​​hämmästyttäviä elintarvikkeita, vaikka poistat sokerin ruokavaliosta.

Luonnollinen, nollakaloriarinen vaihtoehto sokeria varten on stevia.

MainosMainos

Mitä noin sokerista jalostetuissa elintarvikkeissa?

Paras tapa vähentää sokeria on yksinkertaisesti välttää jalostettuja elintarvikkeita ja tyydyttää makeat hampaasi hedelmien sijaan.

Tämä lähestymistapa ei vaadi matematiikkaa, kaloreita laskemista tai pakkohoitoa koko ajan.

Jos kuitenkin yksinkertaisesti et pysty käsittelemään jalostamattomia elintarvikkeita taloudellisista syistä, tässä on muutamia vinkkejä oikeiden valintojen tekemiseen:

• Sokeria on useita eri nimiä: sokeri, sakkaroosi, korkea fruktoosi maissisiirappi (HFCS), dehydratoitu ruoko mehu, fruktoosi, glukoosi, dekstroosi, siirappi, ruokosokeri, raakasokeri, maissisiirappi ja paljon muuta.
• Jos pakattu elintarvike sisältää sokeria ensimmäisissä kolmessa ainesosassa, vältä sitä.
• Jos pakattu elintarvike sisältää enemmän kuin yhtä sokerityyppiä, vältä sitä.
• Ole tietoinen siitä, että muut sokerit, jotka usein on merkitty terveiksi, kuten agave, hunaja, orgaaninen ruokosokeri ja kookospähkinä, kuuluvat samaan luokkaan.

Varoitus: Sinun täytyy lukea ravinto-etikettejä! Myös "terveellisiin elintarvikkeisiin" peitettyjä elintarvikkeita voidaan lisätä lisättyjä sokereita.

Ota kotiviesti

Päivän päätyttyä on tärkeää kokeilla.

Jotkut ihmiset voivat käsitellä hieman sokeria ruokavaliossaan, kun taas muille se aiheuttaa himoja, syövät, nopea painonnousu ja sairaudet.

Olemme kaikki ainutlaatuisia ja sinun täytyy selvittää, mikä toimii sinulle.