Kuinka paljon kaliumia tarvitset päivässä?

Kalium on kolmanneksi runsain mineraali ja sillä on tärkeä rooli useissa kehon prosesseissa (1).

Kuitenkin hyvin harvat ihmiset kuluttavat tarpeeksi sitä. Itse asiassa lähes 98% kaikista aikuisista Yhdysvalloissa ei täytä päivittäisiä saantisuosituksia (2).

Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka paljon kaliumia tarvitset päivässä, ja miksi se on tärkeä terveydelle.

mainosMainokset

Mikä on kaliumia?

Kalium on uskomattoman tärkeä mineraali ja elektrolyytti. Se löytyy monista kokonaisista elintarvikkeista, kuten lehtivihanneksista, palkokasveista ja kaloista, kuten lohesta.

Noin 98% elimistöstäsi kaliumista on solujen sisällä. Tästä 80% löytyy lihassoluista, kun taas 20% on luussa, maksassa ja punasoluissa (3).

Tämä mineraali on välttämätön rooli erilaisissa elimistön prosesseissa. Se on mukana lihaskontraktoreissa, sydämen toiminnoissa ja vesitasapainon hallinnassa (4, 5).

Huolimatta sen merkityksestä, hyvin harva ihminen maailmassa saa tarpeeksi mineraalia (6, 7).

Runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio liittyy pienempään verenpaineen, munuaiskivien ja osteoporoosin riskiin muun muassa (8, 9, 10).

Yhteenveto: Kalium on tärkeä mineraali ja elektrolyytti. Se on mukana lihassyövytyksissä, sydämen toiminnoissa ja vesitasapainon säätelyssä.

Onko puute yleinen?

Valitettavasti useimmat aikuiset eivät syö tarpeeksi kaliumia (2).

Monissa maissa länsimaisen ruokavalion on usein syytä syyttää, todennäköisesti siksi, että se suosii jalostettuja elintarvikkeita, jotka ovat tämän mineraalin heikkoja lähteitä (11).

Kuitenkin vain siksi, että ihmiset eivät saa tarpeeksi, ei tarkoita, että he ovat puutteellisia.

Kaliumin puutos, joka tunnetaan myös nimellä hypokalemia, on ominaista, että kaliumin veritaso on alle 3,5 mmol / l (12).

Yllättäen puutteista aiheutuu harvoin kaliumin puuttuminen ruokavaliossa (13).

Ne tapahtuvat yleensä, kun keho menettää liikaa kaliumia, kuten kroonista ripulia tai oksentelua. Voit myös menettää kaliumia, jos käytät diureetteja, jotka ovat lääkkeitä, jotka aiheuttavat kehon menettää vettä (14, 15).

Puutteiden oireet riippuvat veren tasosta. Tässä on oireita kolmelle eri puutostasolle (12):

• Lievä puute: Kun henkilöllä on veren tasoja 3-3. 5 mmol / l. Se ei yleensä ole oireita.
• Kohtalainen puute: Tapahtuu 2. 5-3 mmol / l. Oireisiin kuuluu kouristus, lihaskipu, heikkous ja epämukavuus.
• Vaikea puute: Tapahtuu alle 2,5 mmol / l. Oireisiin kuuluu epäsäännöllinen syke ja halvaus.

Yhteenveto: Kaliumin puute on harvinaista. Useimmat aikuiset eivät kuitenkaan tarpeeksi syö tätä tärkeää mineraalia.

MainosMainosrekisteri

Kaliumin parhaat ravintolähteet

Paras tapa lisätä kaliumia on ruokavaliosi.

Kaliumia löytyy erilaisista kokonaisista elintarvikkeista, erityisesti hedelmistä ja vihanneksista.

Mineraalin takana olevan riittämättömän näytön takia ravitsemusasiantuntijat eivät ole määrittäneet viitepäivien saantia (RDI).

TTT on päivittäinen määrä ravintoainetta, joka todennäköisesti täyttää 97-98 prosenttia terveistä ihmisistä (16).

Seuraavassa on muutamia elintarvikkeita, jotka ovat erinomaisia ​​kaliumlähteitä ja kuinka paljon ne sisältävät 3,5 gramman (100 grammaa) annosta (17):

• Juurikasvit, kypsennetyt: 909 544 mg
• Keitetyt soijapavut: 539 mg
• Avokado: 485 mg
• Vihannekset, paistettu: > Sokeriperuna, paistettu:
• 475 mg Pinaatti, kypsennetty:
• 466 mg Edamame pavut:
• 436 mg Lohi, kypsennetty:
• 414 mg Banaanit:
• 358 mg Yhteenveto:
• Erilaisia ​​kokonaisia ​​elintarvikkeita ovat erinomaiset kaliumlähteet, kuten juurikkaiden vihreät, yams, perunat ja pinaatti. Kaliumin terveysvaikutukset

Runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio liittyy eräisiin vaikuttaviin terveysvaikutuksiin. Se voi ehkäistä tai lieventää erilaisia ​​terveysongelmia, kuten: Korkea verenpaine:

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kaliumpitoiset ruokavaliot voivat alentaa verenpainetta erityisesti korkean verenpaineen saaneille (8, 18, 19).

Suolaherkkyys:

• Ihmiset, joilla on tämä sairaus, saattavat kokea verenpaineen nousua 10%: lla syömisen jälkeen. Kaliumia sisältävä ruokavalio saattaa poistaa suolan herkkyyden (20, 21). Aivohalvaus:
• Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kaliumia sisältävä ruokavalio saattaa vähentää aivohalvauksen riskiä jopa 27 prosentilla (22, 23, 24, 25). Osteoporoosi:
• Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaliumia sisältävä ruokavalio voi auttaa ehkäisemään osteoporoosia, mikä liittyy luunmurtumien riskin lisääntymiseen (9, 26, 27, 28). Munuaiskivet:
• Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaliumpitoisilla ruokavalioilla on merkittävästi pienempi munuaiskivien riski kuin tämän mineraalin vähäiset ruokavaliot (10, 29). Yhteenveto:
• Ruokavalio, jossa on runsaasti kaliumia, voi lievittää korkeaa verenpainetta ja suolan herkkyyttä ja vähentää aivohalvauksen riskiä. Lisäksi se voi auttaa estämään osteoporoosia ja munuaiskiviä. MainosMainos

Kuinka paljon kulutat päivässä? Päivittäiset kaliumtarvesi voivat riippua monista eri tekijöistä, kuten terveydentilasta, aktiivisuustasosta ja etnisistä ryhmistä.

Vaikka kaliumille ei ole TKI-arvoa, organisaatiot ympäri maailmaa ovat suositelleet ruokavaliota vähintään 3, 500 mg päivässä ruokavaliossa (6, 30).

Näihin organisaatioihin kuuluvat Maailman terveysjärjestö (WHO) ja maat mukaan lukien Iso-Britannia, Espanja, Meksiko ja Belgia.

Muut maat, mukaan lukien Yhdysvallat, Kanada, Etelä-Korea ja Bulgaria, suosittelevat ruokavaliota vähintään 4, 700 mg päivässä elintarvikkeen kautta (7).

Mielenkiintoista näyttää siltä, ​​että kun ihmiset kuluttavat yli 4, 700 mg päivässä, näyttää siltä, ​​että vain vähän tai ei lainkaan ylimääräisiä terveysvaikutuksia (7, 23).

On kuitenkin useita ihmisryhmiä, jotka saattavat hyötyä useammin kuin toiset ylittämästä suositusta. Näihin ihmisiin kuuluu:

Urheilijat:

Ne, jotka osallistuvat pitkään ja voimakkaaseen liikuntaan, saattavat menettää merkittävän määrän kaliumia hikinan läpi (15).

Afrikkalainen amerikkalainen:

• Tutkimukset ovat osoittaneet, että päivittäin 4, 700 mg kaliumia voi poistaa suolaherkkyys, mikä on yleisempi afrikkalaista alkuperää olevien ihmisten keskuudessa (20). Korkean riskin ryhmät:
• Korkean verenpaineen, munuaiskivien, osteoporoosin tai aivohalvauksen riskit voivat hyötyä vähintään 4, 700 mg kaliumia päivässä (10, 18, 22, 26). Lyhyesti sanottuna pyritään kuluttamaan 3, 500-4, 700 mg tätä mineraalia päivässä elintarvikkeista. Ihmiset, jotka tarvitsevat enemmän kaliumia, pitäisi pyrkiä kohti korkeampaa päätä.
• Yhteenveto: Terveen aikuisen tulisi pyrkiä kuluttamaan 3, 500-4, 700 mg kaliumia päivittäin elintarvikkeista. Jotkin ihmisryhmät pyrkivät käyttämään vähintään 4, 700 mg päivässä.

Mainos

Pitäisikö sinun ottaa ravintolisiä? Yllättäen kaliumlisät eivät yleensä ole suuria lähteitä tästä mineraalista.

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) rajoittaa yli-the-counter kaliumlisät alle 100 mg: aan annosta kohden - vain 2 prosenttia Yhdysvaltojen päivittäisestä suosituksesta (31).

Over-the-counter-lisäaineiden määrä on todennäköisesti rajoitettu yliannostuksen riskin vuoksi.

Liian suuri osa tästä mineraalista voi aiheuttaa ylimääräisiä määriä veren muodostumiseen, joka tunnetaan hyperkalemiaa. Joissakin tapauksissa tämä voi aiheuttaa epäsäännöllisen sydämen sykkeen, jota kutsutaan sydämen rytmihäiriöksi, joka voi olla kohtalokas (32, 33).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että suuria annoksia tuottavat kaliumlisät voivat vahingoittaa suolen vuorta (34, 35).

Kuitenkin henkilöt, joilla on puutteellinen tai puutteellinen riski, saattavat vaatia suuren annoksen kaliumpitoisuutta. Näissä tapauksissa lääkärit saattavat määrätä korkeamman annoksen lisäyksestä ja seurata sinua mahdollisista reaktioista.

Yhteenveto:

Kaliumlisät eivät ole välttämättömiä terveelle aikuiselle. Kuitenkin jotkut henkilöt on määrätty suurempaan annokseen lisättäväksi.

MainosMainos

Kuinka paljon on paljon? Veren liiallinen kalium tunnetaan hyperkalaamia. Tiloille on tunnusomaista, että veren pitoisuus on yli 5,0 mmol / l, ja se voi olla vaarallista.

Terveillä aikuisilla ei ole merkittäviä todisteita siitä, että kalium elintarvikkeista voi aiheuttaa hyperkalemiaa (16).

Tästä syystä elintarvikkeista peräisin olevasta kaliumista ei ole siedettävää ylätasoa. Tämä on eniten terve aikuinen voi kuluttaa päivässä ilman haittavaikutuksia (6).

Hyperkalemia vaikuttaa yleensä henkilöihin, joilla on heikko munuaisten toiminta, tai ihmisiä, jotka käyttävät lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa munuaisten toimintaan.

Tämä johtuu siitä, että ylimääräinen kalium poistuu pääasiassa munuaisista. Siksi huono munuaisten toiminta voi johtaa tämän kivennäisen muodostumiseen veressä (36).

Kuitenkin heikko munuaistoiminta ei ole ainoa syy hyperkalaamiin. Liian monet kaliumlisät voivat aiheuttaa sen (33, 37, 38).

Ravintoon verrattuna kaliumlisät ovat pieniä ja helppoja ottaa. Liian monta kertaa kerrallaan saattaa ylittää munuaisten kyky poistaa ylimääräinen kalium (39).

Lisäksi on useita ihmisryhmiä, jotka saattavat tarvita vähemmän mineraalia kuin muut, mukaan lukien:

Kroonista munuaissairautta sairastavat:

Tämä sairaus lisää hyperkalaatioriskin. Kroonista munuaissairautta sairastavien tulisi kysyä lääkäriltä, ​​kuinka paljon kaliumia on heille sopiva (40, 41).

Verenpainelääkkeitä käyttävät:

• Jotkut verenpaineen lääkkeet, kuten ACE: n estäjät, voivat lisätä hyperkalaamin riskiä. Ihmiset, jotka käyttävät näitä lääkkeitä, joutuvat tarkkailemaan kaliumin saantiaan (42, 43). Iäkkäät potilaat:
• Iäkkäämpinä munuaisten toiminta heikkenee. Iäkkäät ihmiset myös todennäköisemmin ottavat lääkkeitä, jotka vaikuttavat hyperkalemiaan (44, 45). Yhteenveto:
• On terveestä aikuisesta vaikeaa yliannostella kaliumista elintarvikkeista. Kuitenkin munuaisongelmista kärsivät henkilöt, samoin kuin vanhukset ja verenpaineen lääkkeitä käyttävät henkilöt saattavat tarvita vähemmän kaliumia. Bottom Line

Kalium on tärkeä mineraali ja elektrolyytti, joka liittyy sydämen toimintaan, lihasten supistumiseen ja vesitasapainoon. Suuri saanti voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta, suolan herkkyyttä ja aivohalvauksen vaaraa. Lisäksi se voi suojata osteoporoosia ja munuaiskiviä vastaan.

Huolimatta sen merkityksestä hyvin harvat ihmiset ympäri maailmaa saavat runsaasti kaliumia. Terveillä aikuisilla tulisi pyrkiä kuluttamaan 3, 500-4, 700 mg päivittäin elintarvikkeista.

Voit lisätä ruokavaliota sisällyttämällä muutamia kaliumia sisältäviä elintarvikkeita ruokaan, kuten pinaattiin, juurikkaan vihreisiin, perunoihin ja kaloihin, kuten lohiin.