Kuinka paljon vettä kannattaa juoda päivässä?

Keho on noin 60% vettä, antaa tai ottaa.

Menetämme jatkuvasti vettä kehoistasi, ensisijaisesti virtsan ja hikeen kautta.

On monia erilaisia mielipiteitä siitä, kuinka paljon vettä meidän pitäisi juoda päivittäin.

Terveysviranomaiset suosittelevat yleisesti kahdeksan 8 unssin lasia, jotka ovat noin 2 litraa tai puolet gallonaa.

Tätä kutsutaan 8 × 8 -säännönä ja sitä on helppo muistaa.

On kuitenkin olemassa muita terveydenhuollon guruja, jotka ajattelevat, että olemme aina kuivumisen partaalla ja että meidän on sikiöä vettä jatkuvasti koko päivän … vaikka emme ole janoisia.

Kuten useimmissa asioissa, tämä riippuu yksilöstä, ja monet tekijät (sekä sisäiset että ulkoiset) vaikuttavat viime kädessä veden tarpeeseen.

Haluaisin tutustua joihinkin vedenottoa koskeviin tutkimuksiin ja siihen, miten se vaikuttaa ruumiin ja aivojen toimintaan, ja selittäkää, miten voit helposti sovittaa veden saannin yksilöllisiin tarpeisiin.

mainMainos

Voiko lisää vettä lisätä energiatasoja ja parantaa aivotoimintaa?

Monet väittävät, että jos emme jätä hydratoitua koko päivän, energiatasot ja aivotoiminta voivat alkaa kärsiä.

Tähän on tosiasiallisesti paljon tutkimuksia.

Eräässä tutkimuksessa naisilla nesteen menetys oli 36% harjoituksen jälkeen heikentänyt sekä mielialaa että pitoisuutta, lisäävät päänsärkyjen esiintymistiheyttä (1).

Muitakin tutkimuksia ovat osoittaneet, että liikunnan tai lämmön aiheuttama lievä dehydraatio (1-3% kehon painosta) voi vaikuttaa negatiivisesti moniin muihin aivotoiminnan osa-alueisiin (2, 3, 4).

Muista kuitenkin, että vain 1% kehon painosta on oikeastaan melko merkittävä määrä. Tämä tapahtuu ensisijaisesti, kun hikoilet paljon, kuten liikuntaa tai korkeaa lämpöä.

Lievä dehydraatio voi myös vaikuttaa negatiivisesti fyysiseen suorituskykyyn, mikä johtaa heikentyneeseen kestävyyteen (5, 6, 7).

Bottom Line: Liikunnan tai lämmön lievää nestehukasta voi olla kielteisiä vaikutuksia sekä fyysiseen että henkiseen suorituskykyyn.

Onko juominen paljon vettä auttaa sinua laihtua?

Vesipitoisuus vaikuttaa runsaasti ruumiinpainoon … että vettä voi lisätä aineenvaihduntaa ja vähentää ruokahalua.

Kahden tutkimuksen mukaan juominen 500 ml (17 oz) vettä voi väliaikaisesti lisätä aineenvaihduntaa 24-30%: lla (8).

Alla oleva ylärivi osoittaa, kuinka 500 ml vettä lisää aineenvaihduntaa (EE - Energy Expenditure). Näet, miten vaikutus vähenee ennen 90 minuutin merkkiä (9):

Tutkijat arvioivat, että juominen 2 litraa (68 unssia) yhdessä päivässä voi lisätä energiankulutusta noin 96 kaloria päivässä.

On suositeltavaa juoda kylmää vettä tähän tarkoitukseen, sillä ruumiin on käytettävä energiaa (kaloreita) kuumentamalla vettä kehon lämpötilaan.

Juomavesi noin puolen tunnin kuluttua aterioista voi myös vähentää kaloreita, joita ihmiset kuluttavat loppuun, varsinkin vanhuksilla (10, 11).

Yksi tutkimus osoitti, että ruokailijat, jotka joivat 500 ml vettä ennen aterioita, menettivät 44 prosenttia enemmän painoa 12 viikon aikana verrattuna niihin, jotka eivät olleet (12).

Kaiken kaikkiaan näyttää siltä, että riittävän veden juominen (erityisesti ennen aterioita) voi olla merkittävä laihtuminen etu, varsinkin kun se on yhdistetty terveelliseen ruokavalioon.

Bottom Line: Juomavesi voi aiheuttaa lievää, väliaikaista aineenvaihduntatuotantoa ja juoda sitä noin puoli tuntia ennen kuin ateriat voivat saada ihmiset automaattisesti syömään vähemmän kaloreita.

MainosMainosMainos

Lisää vettä auttaa ehkäisemään terveysongelmia?

On monia terveysongelmia, jotka voivat reagoida hyvin veden saannin lisääntymiseen:

Ummetus: Veden lisääminen voi auttaa ummetuksessa, mikä on hyvin yleinen ongelma (13, 14, 15).
Syöpä: On olemassa joitakin tutkimuksia, jotka osoittavat, että useammin vettä syöneillä on pienempi virtsarakon ja kolorektaalisen syövän riski, vaikka muutkin tutkimukset eivät vaikuta vaikuttavuuteen (16, 17, 18, 19).
Munuaiskivet: Lisääntynyt vedenotto näyttää vähentävän munuaiskivien riskiä (20, 21).
Akne ja ihon nesteytys: Internetissä on paljon anekdoottisia raportteja siitä, että vesi auttaa hydrata ihoa ja vähentää aknea, mutta en löytänyt mitään tutkimuksia, jotka vahvistavat tai kumoavat tämän.

Bottom Line: Juominen enemmän vettä voi auttaa useita terveysongelmia, kuten ummetus ja munuaiskivet.

Tee muut nesteet laskeutesi kohti kokonaissummaa?

Tavallinen vesi ei ole ainoa asia, joka edistää nestetasapainoa, muut juomat ja elintarvikkeet voivat myös vaikuttaa merkittävästi.

Yksi myytti on, että kofeiinittuja juomia (kuten kahvia tai teetä) ei lasketa, koska kofeiini on diureetti.

Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että tämä ei ole totta, koska näiden juomien diureetti- vaikutus on hyvin heikko (22).

Useimmat elintarvikkeet ovat myös täynnä vettä. Liha, kala, munat ja erityisesti vesipitoiset hedelmät ja vihannekset sisältävät suuria määriä vettä.

Jos juot kahvia tai teetä ja syövät runsaasti vettä sisältäviä elintarvikkeita, niin on mahdollista, että tämä yksin riittää ylläpitämään nestetasapainoa, kunhan et hikoile paljon.

Bottom Line: Juomien juomat myös lisäävät nestetasapainoa, mukaanlukien kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi ja tee. Useimmat elintarvikkeet sisältävät myös vettä.

MainosMainos

Luota janoosi … Se on olemassa syystä

Vesitasapainon säilyttäminen on välttämätöntä selviytymisellemme.

Tästä syystä evoluutio on antanut meille monimutkaisia mekanismeja, joilla säännellään milloin ja kuinka paljon juomme.

Kun koko vesipitoisuus on alle tietyn tason, jano alkaa.

Tätä hallitaan mekanismeilla, jotka ovat samankaltaisia kuin hengitys … Meidän ei tarvitse tietoisesti ajatella sitä.

Suurimmalle osalle ihmisiä ei ole lainkaan tarvetta huolehtia veden saannista … jano-vaisto on erittäin luotettava ja on onnistunut pitämään meidät ihmisten elossa hyvin kauan (23).

8 × 8 -säännön taustalla ei todellakaan ole todellista tiedettä. Se on täysin mielivaltainen (24).

Sanotaan, että on olemassa tiettyjä olosuhteita, jotka saattavat vaatia lisääntynyttä veden saantia … eli enemmän kuin yksinkertaiset jano-käskyt.

Tärkein voi olla lisääntyneen hikoilun aikana. Tähän sisältyy liikunta sekä kuuma sää (erityisesti kuivassa ilmastossa).

Jos hikoilet paljon, varmista, että haihtunut neste täytetään vedellä. Urheilijat, jotka tekevät erittäin pitkiä, voimakkaita harjoituksia, voivat myös tarvita elektrolyyttien täydentämistä veden kanssa.

Vesi tarvitsee myös imetyksen aikana, sekä useita sairaustiloja, kuten oksentelua ja ripulia.

Vanhimmat ihmiset saattavat joutua tietoisesti tarkkailemaan veden saantiasi, koska jotkut tutkimukset osoittavat, että jano-mekanismit voivat alkaa vanhentuneena (25).

Bottom Line: Useimmat ihmiset eivät tarvitse tietoisesti ajatella vedenottoa, koska aivojen jano mekanismi on erittäin tehokas. Kuitenkin tietyt olosuhteet vaativat lisääntynyttä saantia.

Mainos

Kuinka paljon vettä on paras?

Päivän lopussa kukaan ei voi kertoa tarkalleen, kuinka paljon vettä tarvitset. Kuten useimmissa asioissa, tämä riippuu yksilöstä.

Tee joitain itse kokeiluja … jotkut ihmiset voivat toimia paremmin enemmän vettä kuin tavallisesti, kun taas muille se vain aiheuttaa haittaa useammin matkoja kylpyhuoneeseen.

Sanottu, en ole varma, ovatko pienet hyödyt siitä, että ne ovat "optimaalisesti" hydratoituja, edes kannattaa tietoisesti ajatella sitä. Elämä on niin monimutkaista kuin se on.

Jos haluat pitää asiat yksinkertaisina (aina hyvä idea), näiden ohjeiden tulisi koskea 90% ihmisistä: