Päästä muodolta: vain kaksi viikkoa

Säännöllinen liikunta voi edistää sydän- ja verisuonitautien kestävyyttä, parantaa lihasvoimaa ja parantaa joustavuutta.

Mutta vain jos pysyt kiinni.

MainosMainos

"Kun lopetamme liikunnan, menetämme nämä edut ja riippuen siitä, kuinka kauan pidätämme, voimme peruuttaa ne kokonaan", kertoi Duke Dietille ja kuntokeskukselle Brian Housle, senior exercise fysiologi Healthline.

Tutkimukset osoittavat, että se ei kestää niin pitkään, että kuntosi kärsi.

Puhumme viikkoja, ei kuukausia.

Mainos

Vaikka tämä ei ehkä ole kaikkein tervetullut uutinen, jos olet unohtanut muutaman päivän kuntosalilla, ymmärrät, mitä tapahtuu, kun ohitat liikuntaa, saattaisi vain motivoida sinua aktiiviseen toimintaan.

Lue lisää: Kuinka kauan kestää muotoa? »

Aerobinen kunto ensin mennä

Pieni tutkimus, joka esiteltiin viime kuussa Euroopan lihavuuden kongressissa, havaitsi, että vain kaksi viikkoa vähentynyt liikunta voi vähentää lihasmassaa ja johtaa epäterveisiin muutoksiin elin.

Tutkijat pyysivät 28 terveellistä, nuorta, fyysisesti aktiivista ihmistä vähentämään liikuntaa yli 80 prosenttia kahdella viikolla.

Vapaaehtoiset käyttivät fyysisen aktiivisuuden seurantaa varmistaakseen, että he olivat niin passiivisia kuin heidän oli tarkoitus olla.

Tulos?

Kardiovaskulaarinen kunto ja lihasmassa laskivat. Kehon rasva kasvoi. Ja ihmiset eivät voineet ajaa yhtä kauan tai yhtä voimakkaasti kuin kaksi viikkoa aiemmin.

Mainosmainos

Tuloksia on kuitenkin käsiteltävä varoen, koska tutkimusta ei ole julkaistu vertaisarvioidussa lehdessä.

Mutta se sopii muuhun tutkimukseen, joka liittyy liikunnan pysäyttämisen terveysvaikutuksiin - tunnetaan myös nimellä "detraining". "

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun lopetat liikkumisen, sydän- ja verisuonitaudit ovat ensimmäisiä, jotka kärsivät.

Mainos

"Kolme viikkoa on" taivutuspiste ", jossa aerobisen harjoittelun taso alkaa laskea vähättelemällä", sanoi Housle.

Pitkäaikainen toimettomuus, keho kääntää monia muutoksia, joita tapahtui harjoituksen yhteydessä.

MainosMainos

Vähentää kapillaareja veren kuljettamiseen lihaksissa ja vähemmän mitokondrioita, solun "voimia". Myös sydänpumpun veren määrä vähenee.

VO2 max: n lasku on vähentynyt - kehosi maksimaalinen hapen määrä. Tätä käytetään usein kestävyystehokkuuden mittana.

"Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet jopa 10 prosentin vähennystä [VO2 maxissa] alle kahdessa viikossa erittäin koulutettujen henkilöiden osalta ja jopa 15 prosenttia kuuden viikon aikana", Housle sanoo.

Mainos

Lue lisää: Liikunta hyödyttää lapsia fyysisesti ja henkisesti »

Lihasvoimakkuus

Lähtökohtana on lihasmassa ja voimakkuus.

Mainosmainos

Vuonna 2003 julkaistussa 103 tutkimuksessa, joka julkaistiin Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sportsissa, tutkijat tutkivat, kuinka pian lihaksen voimakkuus väheni ihmisten lopettamisen jälkeen.

"Tilastollisesta näkökulmasta merkitsevä lasku havaittiin kolmen tai neljän viikon kuluttua koulutuksen lopettamisesta", kertoi Healthline professori Nicolas Berryman, tutkimusopettaja ja apulaisprofessori urheilututkimuksesta Quebecin piispan yliopistossa.

"Tämä pätee kaikkiin lihasten ominaisuuksiin", hän lisäsi, "onko se maksimaalinen voima, maksimaalinen teho tai submaximal vahvuus. "

Jotkut ihmiset kuitenkin kärsivät enemmän.

"Jos olet vanhempi aikuinen, sinulla on enemmän riski saada kielteisiä vaikutuksia koulutuksen lopettamiseen", sanoi Berryman.

Ihmiset yli 65-vuotiaat saivat suurempia laskuja kaikissa kolmessa lihasvoimakkuudessa.

Henkilön lähtötilanteessa oli myös rooli siitä, miten he vastasivat koulutuksen lopettamiseen.

"Jos olisit kokonaan istunut, ja aloitit harjoittelun kahden kuukauden ajan, ja lopetatte, sinun tulee kärsimään enemmän kuin koulutettu urheilija", sanoi Berryman.

Berrymanin ja hänen kollegoidensa analyysiin sisältyneet tutkimukset eivät osoittaneet, pysyivätkö ihmiset fyysisesti aktiivisina muillakin tavoilla, kun he eivät harjoittaneet.

Mutta on todennäköistä, että eronnut henkilö lepää vuode viikon takia vammoja tai leikkausta, verrattuna joku uinti, vaellus tai tanssia lomalla.

"Riippuen käyttämättömyyden määrästä, kun harjoittelu lopetetaan, väheneminen voi tapahtua nopeammin", sanoi Housle.

Pysyminen aktiivisena, vaikka et lyö kuntosalilla joka päivä, auttaa myös pitämään haitalliset kiloa.

Ja ylläpität harjoitustyön.

"Jatkamalla joitakin rutiineja liikuntaa varten", Housle sanoi, "todennäköisyys palata vakiintuneeseen harjoitteluun on helpompaa. "

Lue lisää: Miten liikunta voi auttaa sinua menettämään painoa?

Motivaation lisääminen

Joskus et voi välttää liikuntaa, olipa se tapaturma, sairaus, työ tai perhe.

Mutta jos olet juuttunut uusiin harjoitusohjelmiin, joka vain luopuu muutaman kuukauden tai viikon kuluttua, saatat tarvita motivaatiota.

Oikealla motivoinnilla voit ilahduttaa aamuisin joka aamu pitkään aikaan tai käydä kuntosalilla vaikka kaikki ystäväsi ovat onnellisessa tunnissa.

Michelle Segar, PhD, MPH, kutsuu "korkealaatuista stabiilia motivaatiota. "Ilman sitä, et koskaan tartu harjoitteluusi.

Sinun tärkeimpänä syynä [harjoitukseen] täytyy kuvastaa jotain, joka on syvällisesti merkityksellistä - todellisuudessa eikä vain teoriana. Michelle Segar, Michiganin yliopisto

Tällainen motivaatio ei kuitenkaan johdu siitä, että heitä painostetaan tekemään oikein.Tarvitset paremman "miksi" - kuten Segar kutsuu sitä - aloittamaan harjoituksen tai palaamaan.

"Sinun tärkeimpänä syynä [harjoittamiseen] täytyy kuvastaa jotain, joka on syvällisesti merkityksellistä - todellisuudessa eikä vain teoriana", Michiganin yliopiston Urheilu-, terveys- ja aktiviteettitutkimus- ja politiikkakeskuksen johtaja Segar ja kirjailija "Ei hiki", kertoi Healthline.

Harjoituksen pitäisi olla myös jotain, mitä nautit, tai mikä tekee sinusta tuntuu hyvältä.

Viimeisimmän BMC Public Health -lehden artikkelissa Segar ja hänen kollegansa havaitsivat, että monet naiset, joilla oli vähäinen liikunta, uskoivat liikuntaan, joka rikkoi asioita, jotka tekevät heistä onnelliseksi ja onnistuneeksi.

Tällainen konflikti voi vahingoittaa heidän motivaatiotaan. Näille naisille kuitenkin enemmän tahdonvoimaa ei ole vastaus.

Minusta tuntuu paremmalta, kun harjoitan. Minulla on mahdollisuus purkaa ja unohtaa ongelmat. Marnie Oursler, DIY-verkko

"Willpower on resurssi, joka kuluttaa käytöstä, joten se ei ole oikea tapa jatkaa liikuntaa", sanoi Segar. "Jokaisen naisen on löydettävä oma" miksi "ja" tapa "liikkua, joka sopii hänelle ja hänen elämänsä yhteydessä. "

Marnie Ourslerin uuden DIY-verkon tähdellä" Big Beach Builds ", hänen" tapa "sisältää aikataulun harjoittelun kiireiseen päivään kuin kokous - ja se on joustava käyttää.

Kiireisille päiville tämä voi tarkoittaa nopeaa harjoitusvideoa. Ja kun hän matkustaa, etsii altaan tai kuntosalin mennä. Tai vain löytää paikka kävellä, vaikka vain 30 minuuttia.

Kaikki tämä auttaa häntä yhdistämään hänen "Miksi". "

" Minusta tuntuu paremmalta, kun harjoitan ", sanoi Oursler. "Se on tapa purkaa ja unohtaa ongelmat. Se antaa minulle mahdollisuuden keskittyä uudelleen siihen, mikä todella merkitsee. Kun kaipaan treeniäni, saan stressaantua! "

Lue lisää: Mitä harjoituksia on parasta? »