Isotoninen harjoittelu: täydellinen squats ja pushups

Mikä on isotoninen koulutus?

Isotoninen liike on eräänlainen lihasten supistuminen. Termi "isotoninen" tulee antiikin Kreikasta ja karkeasti tarkoittaa "samaa jännitystä" tai "samaa sävyä. "

" Tämä tarkoittaa, että isotoninen liikunta pitää lihakset samassa jännityksessä koko liikkeelle ", kertoo Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, sertifioitu kouluttaja ja omistajan Defy! Fitness Broomfield, Colorado. "Useimmat harjoitukset, joita ajattelemme työskentelyä varten, ovat isotonisia, liikuttavat kehoa tai ulkoista painoasi eri liikkeillä tarkoituksella. ”

Useimmat harjoitteluohjelmat sisältävät isotonisia harjoituksia. Olet varmaan jo tuttu monista niistä, kuten:

• squats
• pushups
• pullups
• penkki puristimet
• deadlifts

Isotoniset harjoitukset eroavat isometrisista tai "samasta pituudesta" harjoitukset. Isometrisissa harjoituksissa lihakset toimivat voimaa vastaan ​​muuttamatta pituutta. Ne eroavat myös isokineettisestä tai "samasta nopeudesta" harjoituksesta, jossa liikkumisnopeus on vakio. Isokineettinen harjoitus "vaatii erikoisvarusteita, jotta kuorma siirtyisi vakionopeudella sovelletusta voimasta riippumatta", sanoo Sabar.

Lue lisää: Isometrisen liikunnan hyödyt »

MainosMainos

Edut

Mitkä ovat isotonisen koulutuksen edut?

Isotoniset harjoitukset ovat suosittuja, koska monet heistä eivät vaadi erityisiä laitteita tai mitään, jota et löydä tavallisesta kuntosalilta. Lisäksi monet isotoniset harjoitukset ovat luonnollisia ja intuitiivisia useimmille ihmisille, eli ne kääntävät hyvin liikkeisiin, joita teet päivittäin kuntosalin ulkopuolella. Ne myös toimivat kohdennettujen yhteisten koko liikkeessä.

Vaikka isotoniset harjoitukset ovat yleensä intuitiivisia, on tärkeää kehittää asianmukainen tekniikka. Monet ihmiset eivät koskaan opi hienompiin pisteisiin näiden harjoitusten suorittamisesta. "Pushups ovat mahtava harjoitus, jota kukaan ei koskaan opeta", sanoo Sabar. "He vain sanovat," Pudota ja anna minulle 10. ""

Jotta saisit kaiken irti harjoittelusta, lue Sabarin vinkit täydentämään kyykkyjäsi ja kouristuksia alla.

Mainos

Squats

Miten sinun pitäisi tehdä kyykkyjä?

Sabar tarjoaa sinulle seuraavat ohjeet, jotta voit tehdä kyykkyjä kunnolla:

• Varmista, että polvet seurataan tai taivutetaan linjassa kolmannen / neljännen kärjen kanssa. Jos polvet taipuvat solki sisäänpäin, kiertää jalkasi ulospäin hieman.
• Älä sido selkäsi tai liioittele selkäkaartaasi. Käytä gluteesiä, abs-, selkä- ja hip flexorsia pitämään rintakehäsi ja selkäsi neutraalina käyränä.
• Pidä painosi jakautuna koko jalkasi aikana kyykkyyn. Älä etene eteenpäin jalkasi palloon.
• Odota, että koko kyykkyliike liikkuu pohjaan, kun lonkan rypytys on tai hieman alhaisempi polven yläpuolella.
• Käynnistä taajuusmuuttaja takaisin lantion sijaan, ei polvillasi. Käynnistä liikkuminen puristamalla glutes.

MainosMainos

Pushups

Kuinka suoritat työntöjä?

Sabar tarjoaa seuraavat vinkit, joiden avulla voit täydentää pushup-tekniikkaa:

• Aloita lankkuasennossa. Aseta kädet lattialle sormenpäilläsi eteenpäin ja varpaat lattialla jaloillaan lonkan leveydestä toisistaan.
• Käännä kätesi hieman ulospäin, ikään kuin yrität irrottaa kannen kannen vasemmalla kädellä samalla, kun kiristät sitä oikealla kädelläsi. Tämä asettaa hartiasi ulkoiseen kiertoon.
• Kiristä vatsalihaksia ja vedä lantionne hieman kohti kylkiluita puristamalla lippaasi. Tämä tasoittaa selkääsi ja pitää ytimen vakaana.
• Purista kavereitasi, jos yrität vetää kneecapsia reisisi ylle.
• Taivuta kyynärpääsi alas kohti maata, säilyttäen hartioiden ulkoisen kierto. Tämän pitäisi laittaa käsivarret lähelle 45 astetta kehosta.
• Pysykää tiukasti ytimen ja hartioiden läpi, kun lasket rinnallasi melkein lattialle. Rintakehäsi, ei leukasi, pitäisi päästä lattialle.
• Olkapäät olisivat pienempiä kuin kyynärpäät, kun painat takaisin aloitusasentoon.
• Varmista, että pidät kaulan neutraalina tai selkäranganne mukaisesti jokaisen työntämisen ajan.

Oletko työskennellyt suorittamaan täysi sotilaallisen työntöjen lattialla? Sabar ehdottaa, että alkavat "negatiivisilla" tai kaltevilla pudotuksilla. "Laske hitaasti ja täydellinen lankku", hän sanoo. "Sitten palaa aloitusasentoon kuorimalla lattiasta tai tulemaan polvillesi. "

Mainos

Takeaway

Takeaway

Isotoniset harjoitukset ovat erinomainen lisä harjoitteluun. Monet isotoniset liikkeet, kuten kyykkyjä ja työntöjä, näyttävät intuitiivisilta, mutta on tärkeää harjoittaa oikeaa tekniikkaa. Seuraa Sabarin vinkkejä turvalliseen ja tehokkaaseen kyykkyyn ja koukkuun. Sitten harkitse ammattitaitoisen kuntoharjoittelijan apua hienosäätääksesi muita isotonisia liikkeitä kuntorutiinisi.