Onko koko maito parempi kuin vähärasvainen ja rasvaton maito?
Sisällysluettelo:
- Erilaiset maitotyypit: kokonainen, vähärasvainen ja rasvaton
- Ravitsemussuositukset ovat vuosien ajan kertoneet ihmisille välttää kokonaan maitoa pääasiassa sen tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi.
- On hyvin vähän tieteellistä näyttöä siitä, että sinun pitäisi välttää tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliostasi (9, 10).
- Monet ihmiset välttävät juomasta täysmaitoa, koska he olettavat ylimääräisen rasvan ja kalorit aiheuttavat niiden painon nousun.
- Ei ole olemassa vain tieteellisiä todisteita siitä, että täysmaidossa oleva tyydyttynyt rasva aiheuttaa sydänsairauksia, mutta useat tutkimukset ovat osoittaneet, että täysmaidon juominen liittyy terveyshyötyihin.
- On joitain tilanteita, joissa rasvaton maito voi olla paras valinta ruokavaliolle.
- Suositusta välttää täysmaitoa on ehkä ollut suosittu aiemmin, mutta sitä ei tueta tiede.
Maito on yksi ravitsemuksellisista juomista planeetalla.
Siksi se on katkoviiva koululaisleirissä ja suosittu juoma kaikenikäisille.
Ravitsemussuositukset ovat vuosikymmenien ajan suositelleet vain vähärasvaisia maitotuotteita yli kaksivuotiaille (1).
Tiedemiehet ovat kuitenkin viime vuosina pyytäneet kyseistä suositusta kyseenalaiseksi.
Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että kuorinta ei aina ole terveellisin vaihtoehto maidon osalta.
Erilaiset maitotyypit: kokonainen, vähärasvainen ja rasvaton
Useimmat maitotuotteet ovat käytettävissä useimpien päivittäistavarakauppojen maitokäytävässä.
Ne eroavat pääosin rasvapitoisuutensa mukaan. Koko maitoa kutsutaan joskus "tavalliseksi maidoksi", koska rasvan määrää ei ole muutettu. Skim ja 1% maitoa tuotetaan poistamalla rasva täysmaidosta.
Rasvapitoisuus mitataan prosentteina kokonaisnesteestä painon mukaan.
Tässä on suosittujen maitoviljelmien rasvapitoisuus:
- Koko maito: 3. 25% maitorasvaa
- Vähärasvainen maito: 1% maitorasvaa
- Naudanliha: Alle 0. 5% maitorasvaa
Taulukossa on yhteenveto yhdestä maljasta (237 ml)
| Vähärasvainen maito | Koko maito | Kalorit | |
| 83 | 102 | 146 | Hiilihydraatteja |
| 12. 5 g | 12. 7 g | 12. 8 g | Proteiini |
| 8. 3 g | 8. 2 g | 7. 9 g | rasvaa |
| 0. 2 g | 2. 4 g | 7. 9 g | kyllästettyä rasvaa |
| 0. 1 g | 1. 5 g | 4. 6 g | Omega-3s |
| 2. 5 mg | 9. 8 mg | 183 mg | Kalsium |
| 306 mg | 290 mg | 276 mg | D-vitamiini |
| 100 IU | 127 IU | 97. 6 IU | |
D-vitamiini on toinen ravintoaine, joka voi vaihdella riippuen rasvapitoisuudesta. Se on rasvaliukoinen vitamiini, joten maidossa se on luonnollisesti vain rasvassa. Kuitenkin useimmat maidonvalmistajat lisäävät D-vitamiinia maitoon, joten kaikilla tyypillä on samanlainen D-vitamiinipitoisuus.
Kuten olette huomanneet, yksi maitoviljelmien merkittävimmistä ravitsemuksellisista eroista on niiden omega-3-sisältö.
Omega-3-rasvahappoja on yhdistetty monenlaisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien parantunut sydämen ja aivojen terveys ja vähäisempi syöpävaara. Mitä enemmän rasvaa maitomalja on, sen korkeampi omega-3-pitoisuus (5, 6).
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että orgaaninen täysmaito sisältää entistä suuremman määrän omega-3: ää kuin säännöllinen täysmaito (7).
Bottom Line:
Pääasiallinen ero käytettävissä olevien maitotyyppien välillä on niiden rasvapitoisuus. Koko maito sisältää enemmän rasvaa ja kaloreita kuin rasvaton maito. Miksi koko maitoa pidetään joskus epäterveenä?
Ravitsemussuositukset ovat vuosien ajan kertoneet ihmisille välttää kokonaan maitoa pääasiassa sen tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi.
Ravitsemussuositusten yleiset suositukset neuvoo rajoittamaan tyydyttynyttä rasvaa johtuen sen oletettavasta yhteydestä sydänsairauksiin.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttynyt rasva nostaa kolesterolitasoja ja tutkijat tietävät, että korkeat kolesterolitasot liittyvät lisääntyneeseen sydänsairauden riskiin (8).
Nämä tiedot perustuivat siihen, että tyydyttyneen rasvan on lisättävä sydänsairauksien riskiä. Ei kuitenkaan ollut kokeellista näyttöä siitä, että tämä olisi totta (8).
1970-luvulla yleinen politiikka hyväksyttiin tämän oletetun yhteyden tyydyttyneen rasvan ja sydänsairauksien perusteella. Tämän seurauksena viralliset ohjeet opastivat ihmisiä vähentämään tyydyttynyttä rasvan saantiaan.
Kuppi (237 ml) täysmaitoa sisältää 4,6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, joka on noin 20% päivittäisestä annoksesta, jota suositellaan vuoden 2015 ruokavaliota varten amerikkalaisille (1).
Tästä syystä suuntaviivoissa suositellaan käytettäväksi vain vähärasvaista tai rasvatonta maitoa (2).
Viime vuosina tämä suositus on kyseenalaistettu. Nyt on runsaasti kokeellisia tietoja, jotka osoittavat, että tyydyttyneen rasvan syöminen ei aiheuta sydänsairautta (8).
Bottom Line:
Aiemmin koko maitoa pidettiin epäterveenä sen tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi, mutta viimeaikaiset tutkimukset eivät tue tätä suositusta. Pitääkö todella pelätä tyydyttynyttä rasvaa?
On hyvin vähän tieteellistä näyttöä siitä, että sinun pitäisi välttää tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliostasi (9, 10).
Itse asiassa 21 tutkimuksen tutkimuksessa todettiin, ettei ole merkittävää näyttöä siitä, että tyydyttynyt rasva lisää sydänsairauksien riskiä (11).
Vanha hypoteesi on se, että tyydyttynyt rasva lisää kolesterolitasoja ja korkeat kolesterolitasot lisäävät sydäntaudin riskiä.
Tällöin tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin välinen suhde on kuitenkin monimutkaisempi.
Tyydyttynyt rasva lisää verensokeritason LDL-kolesterolia, joka tunnetaan "huonoina" kolesterolina.
Mutta mitä usein jätetään huomiotta, on se, että tyydyttynyt rasva myös nostaa korkean tiheyden lipoproteiinin (HDL) kolesterolia, "hyvää" kolesterolia. HDL: llä on suojaava vaikutus sydänsairauksiin (8, 12).
Lisäksi kaikki LDL-arvot eivät ole vaarallisia.
LDL-yhdisteitä on erilainen, ja ne ovat hyvin pieniä, tiheitä LDL-hiukkasia, joilla on haitallisimmat vaikutukset sydämeen ja valtimoihin (13, 14, 15, 16, 17).
Mielenkiintoista on, että tyydyttynyt rasva muuttuu LDL: stä pienistä, tiheistä partikkeleista suurille, vähemmän haitallisille hiukkasille (18, 19).
Bottom Line:
Ei ole olemassa todisteita siitä, että tyydyttynyt rasva lisää sydänsairauksien riskiä. Tyydyttynyt rasva lisää LDL: ää, mutta ei kaikkein haitallisinta LDL-tyyppiä. Se myös herättää hyviä HDL-tasoja. Juominen koko maito voi itse asiassa auttaa hallitsemaan painoa
Monet ihmiset välttävät juomasta täysmaitoa, koska he olettavat ylimääräisen rasvan ja kalorit aiheuttavat niiden painon nousun.
Mielenkiintoista, päinvastoin on todennäköisesti totta.Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvaisten maitotuotteiden, kuten täysmaidon, kulutus voi todella auttaa estämään painonnousua.
Eräässä tarkastelussa 11 tutkimuksesta 16 löytyi yhdistelmä rasvattoman maitotuotteen kulutuksen ja vähäisemmän lihavuuden riskin (20).
Erittäin suuri tutkimus osoitti, että rasvattomien maitotuotteiden korkeimmat määrät kulutetut naiset olivat vähiten todennäköisesti ylipainoisia ajan myötä (21).
Toinen tutkimus 1 782 miestä havaitsi, että niillä, joilla oli runsaasti rasvaisia maitotuotteita, niillä oli 48 prosentin pienempi riski kehittää vatsan lihavuutta verrattuna miehiin, joilla oli keskimääräinen saanti.
Samassa tutkimuksessa miehillä, joilla oli vähärasvainen rasvattoman maitotuotteen saanti, oli 53% suurempi vatsavaurion riski (22).
Tämä on merkittävä, koska vatsan liikalihavuus, jossa rasva kertyy vyötärön ympäri, voi olla pahin painonnousu.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että rasva keskiryhmän ympärillä lisää riskiä sairastua sydänsairauksiin ja syöpäsairauksiin (23, 24).
Maidon ja painonhallinnan välinen suhde on ollut tutkimusaihe usean vuoden ajan, ja havainnot ovat olleet epäjohdonmukaisia.
Useimmat näistä tutkimuksista sisältävät joko kaikentyyppiset maitotuotteet tai keskittyvät vähärasvaisiin meijerituotteisiin (25, 26, 27).
Tutkimuksissa, joissa tarkastellaan vain rasvattomia maitotuotteita, kuten täysmaitoa, rasvaisen rasvan ja vähärasvaisen painon välillä on melko johdonmukainen yhteys.
Lähes 20 000 naisen tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka käyttivät enemmän kuin yksi annos täysmaitoa päivässä, olivat 15 prosenttia todennäköisemmin lihottavia yhdeksän vuoden aikana kuin naiset, jotka eivät juoneet maitoa tai vähärasvaista maitoa (28).
Bottom Line:
Ihmiset, jotka juovat maitoa, painavat vähemmän. Ei ole todisteita siitä, että juominen täysmaitoa rasvan sijaan saa sinut painoon. Koko maito voi pienentää kroonisen sairauden riskiä
Ei ole olemassa vain tieteellisiä todisteita siitä, että täysmaidossa oleva tyydyttynyt rasva aiheuttaa sydänsairauksia, mutta useat tutkimukset ovat osoittaneet, että täysmaidon juominen liittyy terveyshyötyihin.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että täysmaidon juominen liittyy pienempään metabolisen oireyhtymän riskiin.
Metabolinen oireyhtymä on nimitys, joka annetaan ryhmälle riskitekijöitä, mukaan lukien insuliiniresistenssi, vatsan liikalihavuus, alhainen HDL-taso ja korkea triglyseriditaso.
Kun nämä riskitekijät ovat läsnä yhdessä, diabetesta ja sydänsairausriski on korkea (29).
Yli 1 800 ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että raskaasti rasvattomien maitotuotteiden suurimmalla saantipotilailla oli 59% pienempi metabolisen oireyhtymän riski kuin aikuisilla, joilla oli alhainen saanti (30).
Lähes 10 000 aikuisen 2016 tutkimuksessa todettiin, että rasvattomat maitotuotteet liittyvät metabolisen oireyhtymän vähentyneisiin markkereihin. Tutkimuksessa ei havaittu edullisia vaikutuksia vähärasvaiseen maitoon (31).
Kokonaan maidon rasvahapot ovat todennäköisesti vastuussa sen terveydestä.
Eräässä suuressa tutkimuksessa ihmisillä, joilla oli verenkierrossa suurin lyijypitoisten rasvahappojen määrä, oli diabeteksen 44 prosentin alhaisempi määrä kuin alhaisimmillaan (32).
Täysmaidon juomisella voi olla muita merkittäviä hyötyjä, mukaan lukien lisääntynyt hedelmällisyys ja pienempi paksusuolen syöpä. Todisteet eivät kuitenkaan ole vahvoja (33, 34).
Bottom Line:
Täysmaidon juomisella saattaa olla joitain terveydellisiä etuja, kuten metabolisen oireyhtymän vähentäminen. Skim-maidon tärkein etu on sen pienempi kalorimäärä
On joitain tilanteita, joissa rasvaton maito voi olla paras valinta ruokavaliolle.
Jos noudatat hyvin vähäkalorista ruokavaliota, esimerkiksi ylimääräiset 63 kaloria, joita saat juomisesta kuppiin (237 ml) täysmaitoa, voi olla enemmän kuin sinulla on varaa.
Rasvaton maito tarjoaa myös etuna siitä, että se on suhteellisen matala kalori proteiinilähde. Sekä täysmaito että rasvaton maito sisältävät noin 8 grammaa proteiinia kuppia kohden.
Kuitenkin täysmaidossa proteiini muodostaa vain 22 prosenttia kaloreista, kun taas se muodostaa 39 prosenttia kaloreista rasvaton maidossa.
Maito on "ravinto-tiheä", mikä tarkoittaa sitä, että se tarjoaa suuren annoksen vitamiineja ja mineraaleja, joilla on hyvin vähän kaloreita.
Itse asiassa rasvaton maito on yksi kalsiumin rikkaimmista ruoka-aineista, ja se tuottaa noin 300 mg kuppia kohden. Tämä on jopa suurempi kuin koko maidon kalsiumpitoisuus, joka on 276 mg per kuppi.
Jos sinun on lisättävä kalsiumin saantiasi, mutta sillä ei ole varaa runsaasti ylimääräisiä kaloreita ruokavaliostasi, rasvaton maito on tapa mennä.
Bottom Line:
Skim maito tarjoaa koko proteiinin ja kalsiumin, että täysmaito ei, mutta huomattavasti vähemmän kaloreita. Take Home Message
Suositusta välttää täysmaitoa on ehkä ollut suosittu aiemmin, mutta sitä ei tueta tiede.
Joissakin olosuhteissa voi olla rasvaton maito, mutta useimmille ihmisille täysmaito tarjoaa selkeitä ravitsemuksellisia etuja rasvaton ja rasvaton maitoon verrattuna.
Koko maidon juominen säännöllisesti voi auttaa sinua hallitsemaan painoa ajan mittaan ja pienentämään aineenvaihdunnan oireesi riskiä.
