Kuinka Vegaanipitoinen ruokavalio voi auttaa sinua menettämään painon

Ihmiset voivat valita vegaanisen ruokavalion monista eri syistä, olivatpa ne ympäristölle, eläinetiikalle tai terveydelle.

Kuitenkin jotkut ihmiset antavat vegaaniselle ruokavaliolle yrittää pelkästään menettää ylipainonsa - ja ehkä hyvästä syystä.

Vegaanilla on yleensä pienempi painoindeksi (BMI) kuin yleinen väestö, ja useat tutkimukset myöntävät, että vegaaninen ruokavalio voi edistää painonpudotusta (1, 2).

Puhumattakaan, hyvin suunniteltu vegaaninen ruokavalio on ravitsevaa, voi alentaa verensokeria ja kolesterolitasoa ja jopa vähentää tiettyjen sairauksien riskiä (3, 4).

Tässä artikkelissa kerrotaan, miten vegaaninen ruokavalio voi auttaa sinua menettämään painon ja jakaa joitain vinkkejä siitä, miten ruokavaliota noudatetaan terveellisellä tavalla.

Tutkimukset osoittavat vegaani ruokavalion syy Painonpudotus

Observational studies usein raportoivat vegaaneista olevan ohuempi tai pienempi BMI kuin väestössä (2, 5).

Lisäksi satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset, kultainen standardi tieteellisessä tutkimuksessa, osoittavat, että kun kaikki muut tekijät ohjataan, vegaani ruokavalio voi auttaa osallistujia menettämään merkittäviä määriä paino (6, 7).

Eräässä tutkimuksessa ihmiset vegaani ruokavalio 18 viikon ajan menettäneet 9,3 kiloa (4 2 kg) enemmän kuin ne, jotka eivät tehneet ruokavalion muutoksia (6).

Toinen tutkimus verrattiin vegaanisiin ruokavalioihin kasvisruokavalioihin, pescatariin, puolirasvaisiin ja omniivoriin.

Vegaaniryhmälle osoitetut osallistujat menettivät keskimäärin 7,5% ruumiinpainostaan ​​neljän kuukauden tutkimusjakson aikana. Tämä oli yli kaksi kertaa niin paljon painoa kuin keskimäärin menetti jokaisesta neljästä ryhmästä (8).

Vegaaninen ruokavalio näyttää edes auttavan ihmisiä laihtua tehokkaammin kuin useat eri terveysviranomaiset suosittelevat ruokavaliot.

Itse asiassa vähärasvainen vegaani ruokavalio auttoi osallistujia yhdessä tutkimuksessa menettää 2 - lähes kolme kertaa enemmän painoa kuin ruokavalion suositellut American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) ja National Colesterol Education Program (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

Tutkimuksessa, joka seurasi osallistujia vuoden kuluttua alkuperäisestä tutkimusjaksosta, tutkijat ilmoittivat, että kaikki osallistujat saivat jonkin verran painoa.

Kuitenkin ne, jotka alun perin olivat vegaani ruokavalio, säilyivät 5 kiloa (2. 3 kg) kevyempinä kuin ne, jotka oli alun perin osoitettu kontrolloidun laihtuminen ruokavaliolle (1).

Yhteenveto: Vegaaniset ruokavaliot voivat auttaa ihmisiä menettämään huomattavia määriä painoa ja pitämään ne pois. Ne voisivat olla jopa tehokkaampia kuin tietyt terveysviranomaiset suosittelevat ruokavaliot.

Miksi Vegan-ruokavalio työskentelee laihtumiseen

Jotta laihdutettaisiin, sinun on luotava kalorijakauma.

Vegaaninen ruokavalio voi auttaa sinua luomaan tämän kalorijakauman useilla tavoilla.

Korkeampi kuitu

Alkutekijöille kasvipohjainen vegaani ruokavalio sisältää yleensä runsaasti hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia ​​jyviä, papuja, herneitä, pähkinöitä ja siemeniä.

Tällaiset ruoat ovat yleensä runsaasti kuituja, ravintoainetta, joka voi auttaa vähentämään nälkää ja lisäämään täyteyden tunteita (11, 12, 13).

Suuremman kuidun saanti voi auttaa sinua saavuttamaan laihtumiseen tarvittavan kalorijakauman rajoittamatta kalorikuormitusta tai annoskootasi.

Tutkimukset osoittavat, että päivittäin 14 gramman kuitua voi luonnollisesti vähentää kalorien saantia jopa 10%. Tämä voi johtaa 4,2 kg (1,9 kg) menetykseen noin 4 kuukauden aikana (14).

Vegaanisen ruokavalion korkea kuitupitoisuus voi myös selittää, miksi vegaani ruokavalioon osallistuvat osallistujat menettävät usein painoa, vaikka he saavat syödä, kunnes he tuntevat olevansa täynnä (1, 4, 9, 15).

Laske kaloreita

Korkeamman hedelmä- ja vihannespitoisuuden ansiosta vegaaninen ruokavalio tarjoaa vähemmän kaloreita samalla määrällä ruokaa. Toisin sanoen se on vähemmän kaloreita sisältävä.

Käytännössä sinun pitäisi syödä noin 10. 5 unssia (300 grammaa) keitettyä parsakaalia tai noin 10 unssia (283 grammaa) melonia kuluttamaan 100 kaloria.

Samanaikaisesti se vie vain noin 2 unssia (56 grammaa) kananrintaa tai noin 1 unssia (28 grammaa) juustoa, jotta saavutetaan sama määrä kaloreita.

Kasviravintojen alempi kaloritiheys saa sinut tuntemaan itsesi kokonaan vähemmän kaloreita, mikä voi mahdollisesti vaikuttaa laihdutukseen tarvittavaan kaloreitiseen vajeeseen.

On kuitenkin tärkeää huomata, että kun kaloreita käytetään, vegaaninen ruokavalio ei ole tehokkaampi kuin ruokavalio ruokavalioon (16).

Rajoita tiettyjen elintarvikkeiden saannin

Monet päivittäin kohtaavat elintarvikkeet sisältävät eläintuotteita.

Näitä ovat korkean kalorien, vähän ravintoaineiden vaihtoehdot, kuten jalostetut elintarvikkeet ja leivonnaiset, jotka ovat petollisesti helposti ylitettäviä (17).

Tutkimukset osoittavat, että altistuminen tällaisille elintarvikkeille vie sinut todennäköisemmin kuluttamaan niitä (18).

Vegaanisen ruokavalion jälkeen voi helpottaa tai välttää näitä vaihtoehtoja.

Esimerkiksi on helpompi välttää enemmän kaloreita kuin tarvitset, kun kahvila ei tarjoa vegaanisia browneja tai kun kulhoon karkkia sisältää vain maitosuklaata.

Tutkimukset osoittavat, että pääsy laajempaan elintarvikevalikoimaan voi aiheuttaa sinun mielettömän kulutuksen jopa 23% enemmän kaloreita. Rajoittamalla ruokavalintojasi valituille harvoille vegaani ruokavalio voi auttaa vähentämään ylensyönteesi riskiä (19).

Vegaaninen ruokavalio voi myös rajoittaa monenlaisia ​​valintoja, joita sinulla on syömisen aikana. Tämän seurauksena monet vegaanit haluavat kokata kotona eikä mennä ravintoloihin.

Kotiruokaa sisältävät usein vähemmän rasvaa, sokeria ja kokonaiskaloreita kuin ravintola-aterioita. Tämä voi auttaa sinua rajoittamaan kaloreita ja laihtua.

Yhteenveto: Vegaaniset ruokavaliot ovat yleensä runsaampia kuidussa, kaloreissa vähäisemmässä määrin ja rajoittavat ruokavaihtoehtoja. Kaikki nämä tekijät voivat auttaa sinua laihtua vähentämällä kalorimääräsi syödä.

Hyödyt ja riskit

Sen lisäksi, että autat laihtua, hyvin suunniteltu vegaaninen ruokavalio on ravitsevaa ja voi tarjota erilaisia ​​terveysvaikutuksia.

Huonosti suunniteltu vegaaninen ruokavalio voi kuitenkin aiheuttaa riskejä.

Vegaanipitoiset ruokavaliot

Kasviperäinen ruokavalio pyrkii sisältämään runsaasti hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia ​​jyviä, pähkinöitä ja siemeniä - kaikki sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja terveitä kasviyhdisteitä (20).

Verrattaessa terveysviranomaisten, kuten ADA: n, AHA: n ja NCEP: n, suosittelemaan ruokavaliota, vegaani ruokavalio näyttää olevan jopa 2,4 kertaa tehokkaampi diabeteslääkkeiden (3, 4, 21, 22) veren sokeritasojen alentamisessa.

Lisäksi useat tutkimukset osoittavat, että vegaani ruokavalio vähentää kokonaispitoisuutta ja LDL: n "huonoja" kolesterolitasoja (23, 24, 25).

Ruokavalio, jonka kyky alentaa sekä kolesterolia että verensokeria, voi olla erityisen hyödyllinen, koska se voi pienentää sydänsairauksien riskiä jopa 46 prosentilla (26).

Tutkimukset osoittavat, että vegaaninen ruokavalio voi myös vähentää niveltulehduksen oireita, kuten nivelkipua, turvotusta ja aamujäykkyyttä (27, 28).

Vegaani ruokavalion riskit

Hyvin suunniteltuja vegaaniravintoja pidetään ravitsevina ja turvallisina kaikissa elämänvaiheissa (29, 30, 31).

Mutta huonosti suunniteltu vegaani ruokavalio voi lisätä riskiä ravintohäiriöistä ja huonosta terveydestä.

Esimerkiksi vegaanit todennäköisemmin kärsivät B12-vitamiinin puutoksesta. Tämä riski tuntuu erityisen ilmeiseltä vegaaneille, jotka eivät käytä B12-vitamiinivalmisteita tai syövät B12-vitamiinivalmisteita sisältäviä elintarvikkeita (32).

Huonosti suunnitellut vegaaniset ruokavaliot voivat myös puuttua kalsium-, omega-3-rasvahappoihin, jodiin, rautaan ja sinkkiin (33, 34, 35, 36, 37).

Näiden ravintoaineiden riittämättömät määrät voivat johtaa monenlaisiin terveyskysymyksiin, kuten hermoston vaurioihin, kilpirauhasen vajaatoimintaan, anemiaan, luunmurtumiin ja masennukseen (38, 39, 40, 41).

Vegaanit, jotka eivät käytä fermentoituja elintarvikkeita, kuten hapankaalia ja nattoa, voivat myös puuttua riittävästi K2-vitamiinia, joka on tärkeä sydän- ja luustoterveyden kannalta (42, 43, 44).

Lopuksi, genetiikka voi vaikuttaa sinun kykyisi menestyä vegaanisella ruokavaliolla.

Enintään 45% ihmisistä muuttaa porkkanoissa ja muissa oranssinvärisissä kasviksissa olevan beetakaroteenin heikosti muunnetuksi retinoliksi, A-vitamiinin aktiiviseksi muodoksi (45, 46).

Samoin joidenkin ihmisten genetiikka voi vaikeuttaa ylläpitää riittävästi koliinia, ravintoaine, joka on tärkeä sydän-, maksa- ja hermoston terveydelle (47).

Jos olet kiinnostunut vegaanisesta ruokavaliosta, kannattaa harkita ravintoaineiden saannin seurantaa online-ruokavalioon ja saada veriryhmän ravinnetasot.

Voit sitten ravitsemuksellasi ravitsemuksellisia elintarvikkeita tai lisäravinteita tarpeen mukaan.

Yhteenveto: Vegaaniset ruokavaliot sisältävät yleensä runsaasti ravintoaineita sisältäviä ruokia, jotka voivat auttaa vähentämään eri tautien riskiä. On kuitenkin tärkeää varmistaa, että ruokavalio on hyvin suunniteltu välttämään ravinteiden puutteita.

Kuinka turvallisesti laihtua vegaani ruokavalioon

Eläinperäisten tuotteiden poistaminen ruokavaliostasi ei automaattisesti johda laihduttamiseen kaikille.

Kasviperäisen vegaanisen ruokavalion kuluminen ei myöskään tarkoita sitä, että ruokavalio on terveellinen.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka pitää mielessä painonpudotuksen maksimoimiseksi ja samalla varmistaa, että täytät edelleen kaikki ravitsemuksellesi tarpeelliset tarpeet:

• Syö paljon vihanneksia: Käytä monenlaisia ​​vihanneksia ja pyrkitä täyttämään vähintään 50% lautasellesi heidän kanssaan jokaisen aterian yhteydessä.
• Pakkaa proteiineihin: Sisältä proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten tofu, tempeh, seitan, pavut, linssit ja herneet jokaisella aterian yhteydessä.
• Seuraa rasvan saantia: Vältä suuria määriä öljyä ja runsaasti rasvaa sisältäviä kasveja, kuten avokadoja, oliiveja, kookospähkinää, pähkinöitä ja siemeniä, koska niillä on runsaasti kaloreita.
• Rajoita jalostettuja elintarvikkeita: Vähennä vähärasvaista jalostettujen vegaaniruokien, kuten pilkata lihaa, pilkatuotteita ja vegaanisia jälkiruokia.
• Pidä kirjaa siitä, mitä syöt: Seuraa saantiasi verkkovälitteisen ruokalistan avulla ja saat veriryhmän ravinnetarkastuksen, jotta varmistat, että täytät ravitsemustarpeesi.
• Tarvittavat ravintoaineet: Varmista, että mukana on väkevöityjä elintarvikkeita tai lisäravinteita, erityisesti B12-vitamiinia.

Yhteenveto: Nämä ohjeet auttavat sinua menettämään painonsa vegaanisessa ruokavaliossa vaarantamatta ravitsemuksellista tilaa.

Vegaaninen roskaruoka on vielä junkruoka

Kaikki vegaaniset ruokavaliot eivät ole yhtä hyödyllisiä.

Jotkut vegaaniset ruokavaliot suosivat vegaanisia roskaruokia, kuten Oreosia, pilkottavia juustoja tai jalostettuja jyviä.

Nämä ruokavaliot eivät todennäköisesti täytä päivittäisiä ravinnontarpeitasi tai auttavat laihtua.

Voimakkaasti käsitellyt vegaaniset elintarvikkeet yleensä sisältävät enemmän kaloreita, sokeria ja rasvaa. Ne sisältävät myös usein rajoitettuja määriä proteiinia ja kuituja, mikä tekee niistä vähemmän täytettä (48).

Siksi paahdettujen kahviherkkyiden 200-kalori-välipala on yleensä tehokkaampaa nälän vähentämisessä kuin sama määrä kalanoita vegaanisesta jäätelöstä.

Paistettujen kahviherkkyjen täyttövaikutus voi myös estää sinua ylittämään myöhemmin päivällä, mikä helpottaa sinua luomaan ja ylläpitämään laihdutukseen tarvittavia kaloreita.

Yhteenveto: Junkruoka on roskaruokaa, olipa se vegaani vai ei. Parasta terveyttä ja laihdutustuloksia varmista, että ruokavaliosi koostuu pääosin ravintoaineista, vähäpätöisesti jalostetuista kasviravintoista.

Bottom Line

Kasvi-pohjainen vegaani ruokavalio voi olla erittäin tehokas auttaa sinua laihtua.

Tämä erityisesti soi, jos se sisältää runsaasti ravintoaineita sisältäviä kasvinruokia ja rajallisia määriä hyvin jalostettuja tai rasvaisia ​​kasviravintoja.

Sen lisäksi, että autat laihtua, vegaaninen ruokavalio voi myös auttaa parantamaan terveytesi monin eri tavoin, kunhan se on hyvin suunniteltua.

Jos haluat kokeilla tätä ruokavaliota, näet, vastaavatko ravitsemuksellisia tarpeitasi seuraamalla päivittäistä saantoasi ja tarkistamalla säännöllisesti veriravinteiden määrää.