Miten Valerian Root auttaa sinua rentoutumaan ja nukkumaan paremmin

Valerianjuurta kutsutaan usein "luonnon Valiumiksi". Itse asiassa tätä yrttiä on käytetty antiikin ajoista rauhan edistämiseksi ja nukkumisen parantamiseksi.

Vaikka se on saanut paljon positiivista huomiota, on myös esitetty kysymyksiä sen tehokkuudesta ja turvallisuudesta.

Tässä artikkelissa hahmotellaan valerian edut, herättää huolenaiheita sen turvallisuudesta ja antaa ohjeita siitä, miten se voi saada parhaan tuloksen.

Mikä on Valerian Root?

Valeriana officinalis, joka tunnetaan yleisesti valeriana, on Aasiasta ja Euroopasta peräisin oleva yrtti. Nyt sitä on kasvatettu myös Yhdysvalloissa, Kiinassa ja muissa maissa.

Valerian-kasvien kukkia käytettiin hajuveden aikaansaamiseksi vuosisatoja sitten, ja juuristoa on käytetty perinteisessä lääketieteessä vähintään 2 000 vuotta.

Päinvastoin kuin sen herkulliset tuoksuvat kukat, valerianjuurella on erittäin voimakas, maanläheinen haju haihtuvien öljyjen ja muiden yhdisteiden vuoksi, jotka ovat vastuussa rauhoittavista vaikutuksista.

Kiinnostavaa on, että nimi "valerian" on peräisin latinan verbistä valere, mikä tarkoittaa "olla vahva" tai "olla terve". Valerian-juurihartsi on saatavana lisäyksinä kapselissa tai nestemäisessä muodossa. Sitä voidaan myös käyttää teetä.

Yhteenveto: Valerian on Aasiasta ja Euroopasta peräisin oleva yrtti. Sen juurta on käytetty edistämään rentoutumista ja nukkua muinaisista ajoista lähtien.

Miten se toimii?

Valerianjuuri sisältää useita yhdisteitä, jotka voivat edistää nukkua ja vähentää ahdistusta.

Näihin kuuluvat valereenihappo, isovaleriainihappo ja erilaiset antioksidantit.

Valerian on kiinnittänyt huomiota sen vuorovaikutukseen gamma-aminovoihapon (GABA) kanssa, joka on kemiallinen lähetin, joka auttaa säätelemään aivojen ja hermojärjestelmän hermoimpulsseja.

Tutkijat ovat osoittaneet, että akuuttiin ja krooniseen stressiin liittyvät alhaiset GABA-tasot liittyvät ahdistuneisuuteen ja huonolaatuiseen uneen (1, 2, 3).

Valerenihapon on havaittu estävän GABA: n hajoamista aivoissa, mikä johtaa rauhallisuuden ja rauhallisuuden tunteisiin. Tämä on samalla tavalla ahdistuneisuuslääkkeitä kuten Valium ja Xanax (4, 5, 6).

Valerianjuuri sisältää myös antioksidantteja, hesperidiiniä ja linariinia, jotka näyttävät olevan rauhoittavia ja nukkumaan parantavia ominaisuuksia (7).

Monet näistä yhdisteistä voivat estää liiallista aktiivisuutta amygdalassa, osa aivoista, joka prosessoi pelkoa ja voimakkaita emotionaalisia reaktioita stressiin (5, 8).

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että hiirien hoitaminen valeriaineen kanssa paransivat fyysisen ja psykologisen stressinsa vastausta ylläpitämällä hermosäätöön (9) liittyvää serotoniinin määrää.

Lisäksi tutkijat ovat osoittaneet, että isovaleriaalihappo voi estää äkillisiä tai tahatonta lihassuhdistuksia, jotka ovat samanlaisia ​​kuin valproiinihappo, lääkitys, jota käytetään epilepsian hoitoon (10, 11).

Yhteenveto: Valerian sisältää useita yhdisteitä, jotka voivat edistää rauhallisuutta vähentämällä GABA: n hajoamista, parantaen stressin reaktiota ja ylläpitämällä riittävästi mielialan stabiloituvia aivokemikaaleja.

Valerian-juuret voivat auttaa sinua rentoutumaan

Pysyminen rauhallisena stressin aikana voi olla vaikeaa.

Tutkimukset osoittavat, että valerianjuuri voi helpottaa stressaavissa tilanteissa (6, 12, 13, 14) aiheutuvia ahdistuneita tunteita.

Eräässä tutkimuksessa rotilla, jotka oli hoidettu valerianjuurella ennen labyrintokokeilua, havaittiin huomattavasti vähemmän ahdistuneita käyttäytymistä kuin rotilla, jotka saivat alkoholia tai ei ollut hoitoa (6).

Terveillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa haastavia henkisiä testejä havaittiin, että valerian ja sitruunamelan yhdistelmä vähensi ahdistuneisuutta. Kuitenkin erittäin suuri annos täydentää todella lisäsi ahdistuneisuutta (14).

Valerianjuuri voi myös auttaa ahdistuneisuuden vähentämisessä vasteena akuutille rasitukselle kroonisiin sairauksiin, joihin liittyy ahdistunut käyttäytyminen, kuten yleistynyt ahdistuneisuushäiriö tai pakko-oireinen häiriö (OCD) (15, 16).

OCD: n aikuisilla kahdeksan viikon välein tehdyllä kontrolloidulla tutkimuksella ryhmä, joka otti valeriaaniuutteen päivittäin, havaitsi pakko- ja pakko-käyttäytymisen merkittävää vähenemistä verrattuna vertailuryhmään (16).

Lisäksi, toisin kuin useat lääkkeet, joita yleisesti käytetään OCD: n hoitoon, valeriana ei aiheuttanut merkittäviä sivuvaikutuksia.

Toinen tutkimus osoittaa, että lapset, joilla on vaikeuksia ylläpitää keskittymiskykyä tai kokemaan hyperaktiivisia käyttäytymismalleja, voivat hyötyä valerian käytöstä.

Valitun valkosolujen ja sitruunanvalmisteiden yhdistelmässä 169 ala-asteen oppilaitoksessa tutkittiin parempaa keskittymiskykyä, yliaktiivisuutta ja impulsiivisuutta yli 50% kaikista vaikeimmista oireista kärsivistä lapsista (17).

Yhteenveto: Valerianin juuret voivat auttaa vähentämään akuuttia stressiä ja parantamaan OCD: n oireita. Se voi myös lisätä kohdennusta ja vähentää hyperaktiivista käyttäytymistä lapsilla.

Valerian-syöpä voi auttaa sinua nukkumaan paremmin

Sleep-häiriöt ovat erittäin yleisiä.

On arvioitu, että noin 30% ihmisistä kokee unettomuutta, eli heillä on vaikeuksia nukahtaa, nukahtaa tai saavuttaa korkealaatuista, korjaavaa nukkua (18).

Tutkimukset osoittavat, että valerianjuuren käyttö voi vähentää nukahtamisen kestoa sekä parantaa nukkumisen laatua ja määrää (19, 20, 21, 22, 23, 24).

27 nuorta ja keski-ikäistä aikuista, joilla oli unihäiriöitä, 24 henkilöä ilmoitti parantuneesta unesta ja 12 heistä ilmoitti "täydellisen unen" 400 mg: n valeriaanikiven (24) jälkeen.

Hidas aallon uni, joka tunnetaan myös nimellä syvä uninen, on tärkeä korjata ja ladata kehosi, jotta heräät tunne hyvin levossa ja energinen.

Yksi unettomuuden aikuisten tutkimus osoitti, että yhden valerianannoksen ansiosta he pystyivät saavuttamaan syvän unen 36% nopeammin. Lisäksi syvään nukkumiseen käytetty aika lisääntyi 14 päivän valerian (25) aikana.

Valerian voi myös auttaa ihmisiä, joilla on unettomuutta, kun he lopettavat bentsodiatsepiinien käytön, rauhoittavat lääkkeet, jotka voivat johtaa riippuvuuteen ajan myötä (26).

Tutkimuksessa, joka koski ihmisiä, joilla oli pysyvien bentsodiatsepiinien pysäyttämiseen liittyvien vieroitusoireiden käyttö pitkäaikaisen käytön jälkeen, merkitseviä parantuneita unen laatuun raportoitiin kahden viikon valerianihoidon jälkeen (27).

Vaikka useimmat tutkimukset, joissa tarkastellaan valerianin vaikutuksia nukkumaan, on tehty aikuisilla, on olemassa muutamia tutkimuksia, jotka viittaavat lapsiin, joilla on vaikeuksia nukkua, voivat myös hyötyä siitä (28, 29).

Pienessä kahdeksan viikon tutkimuksessa kehitysvammaisista lapsista, joilla oli unihäiriöitä, valeriana vähensi nukahtamisen kestoa, lisäsi nukkumaanmenoa ja johti parempaan laatuun (29).

Vaikka useat tutkimukset ovat systemaattisesti arvioineet, että valeriaani on turvallinen, jotkut tutkijat kokevat, että ei ole riittävästi näyttöä siitä, että se olisi tehokkaampi unihäiriöille kuin lumelääkettä (30, 31, 32, 33).

Yhteenveto: Useat tutkimukset viittaavat siihen, että valerianjuuri voi parantaa nukkumismahdollisuutta, nukkua ja saavuttaa korkealaatuisen unen aikuisilla ja unettomuuspotilailla.

Valerianeroksen muut hyödyt

Vähemmän julkaistuja tutkimuksia vaikutuksista muihin olosuhteisiin. Kuitenkin jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että valerianin juuret voivat antaa etuja seuraaville:

• Vaihdevuodet: Yksi vaihdevuodetusta naisesta tehdyistä tutkimuksista havaitsi merkittäviä vähennyksiä kuumapillan vakavuudessa ja vähäisiä kuumakäyntitaajuuksien vähenemistä kahdeksan viikon hoidon aikana 765 mg valerian päivittäin (34).
• Kuukautisongelmat: Premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) tai kivulias kuukautisten sairastavat naiset saattavat hyötyä valerian käytöstä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että se parani PMS: n fyysisiä, emotionaalisia ja käyttäytymishäiriöitä (35, 36, 37).
• Levottomat jalat oireyhtymä: 8-viikkoinen tutkimus levottomien jalkojen oireyhtymässä olevilla ihmisillä osoitti, että 800 mg päivässä paransi oireita ja vähensi päiväsaikaan (38).
• Parkinsonin tauti: Tutkimuksessa todettiin, että hiirien hoito Parkerin-taudin kanssa valeriaaniseoksella johti parempaan käyttäytymiseen, tulehduksen vähenemiseen ja antioksidanttien lisääntymiseen (39).

Yhteenveto: Varhaisimmat tutkimukset viittaavat siihen, että valerianin juuret voivat olla hyödyllisiä vaihdevuosien, menetyksen edeltävän oireyhtymän, kivulias kuukautisten, levottomat jalat oireyhtymä ja neurologiset häiriöt, kuten Parkinsonin tauti.

Onko haitallisia vaikutuksia?

Valerian on osoittautunut erittäin turvalliseksi useimmille ihmisille.

Tutkimukset ovat todenneet, että se ei aiheuta haitallisia muutoksia DNA: ssa eikä myöskään häiritse syövän hoitoa potilailla, jotka ottavat sen ahdistuksen lievittämiseen ja unen edistämiseen (40, 41).

Lisäksi se ei näytä vaikuttavan henkiseen tai fyysiseen suorituskykyyn, kun sitä käytetään ohjeiden mukaan.

Yksi tutkimus ei löytänyt eroa aamun reaktioajan, valppauden tai keskittymisensä ihmisillä, jotka ottivat valerian ilta edeltäpäin (42).

Toisin kuin monet ahdistuneisuushäiriöt tai unen lääkkeet, valerian ei näytä aiheuttavan ongelmia riippuvuudesta säännöllisestä käytöstä tai vieroitusoireista, jos se lopetetaan.

Vaikka sivuvaikutukset ovat harvinaisia, valerian on raportoitu aiheuttavan päänsärkyä, mahakipua ja huimausta muutamissa tapauksissa. Ironista kyllä, jopa unettomuutta on raportoitu, vaikka tämä on harvinaista.

Jos sinulla on maksasairaus tai muu vakava sairaus, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa siitä, onko sinulla turvallista ottaa valerian.

On myös suositeltavaa, että raskaana olevat naiset ja alle kolmivuotiaat lapset eivät ota valerianaa ilman lääkärin valvontaa, koska näiden ryhmien mahdollisia riskejä ei ole arvioitu.

Yhteenveto: Valerian on osoittautunut turvalliseksi useimmille ihmisille. Sen sijaan raskaana olevia naisia, hyvin pikkulapsia ja vakavia sairauksia sairastavia henkilöitä ei saa käyttää, ellei lääkäri ole valvo.

Valerian-juuren hyödyntäminen maksimoi edut

Valerian antaa parhaan tuloksen, kun se otetaan haluttua vaikutusta varten.

Useimmat unet vaikeuksissa olevat ihmiset käyttivät 400-900 mg valerianuutetta, joiden on osoitettu olevan turvallinen ja tehokas annostus. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kestää 30 minuuttia kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa (43).

Muista, että suurin annos ei aina ole paras.

Yksi tutkimus osoitti, että 450 mg: n tai 900 mg: n valerianjuuren ottaminen yöllä auttoi ihmisiä nukahtamaan nopeammin ja parantamaan nukkua. 900 mg: n annos kuitenkin liittyi uneliaisuuteen seuraavana aamuna (21).

Kapselien vaihtoehtona on tehdä teetä käyttäen 2-3 grammaa kuivattua valerianjuustoa, joka on ripustettu kuumassa vedessä 10-15 minuutin ajan.

Tutkimukset osoittavat, että valerian on tehokkain, kun olet ottanut sen säännöllisesti vähintään kahden viikon ajan ja jatka sen jatkamista vielä kahden tai neljän viikon ajan.

Koska valerian voi aiheuttaa uneliaisuutta, on tärkeää, ettet ota sitä, jos aiot ajaa, käyttää raskaita koneita tai tehdä työtä tai muita tehtäviä, jotka vaativat valppautta.

Ahdistusta varten ota pienempi annos 120-200 mg kolmesti päivässä aterioissa, viimeinen annos juuri ennen nukkumaanmenoa. Suurempien annosten ottaminen päivän aikana saattaa aiheuttaa uneliaisuutta.

On tärkeää huomata, että alkoholia, rauhoittavia tai ahdistuneita lääkkeitä, yrttejä ja muita lisäravinteita ei saa koskaan käyttää valerian kanssa, koska se voi lisätä masentuneita vaikutuksiaan.

Yhteenveto: Hyötyjen maksimoimiseksi kestää 400-900 mg valerianta unettomuudesta ennen nukkumaanmenoa. Ahdistusta varten ota 120-200 mg kolme kertaa päivässä. Välttäkää alkoholia, rauhoittavia aineita ja ahdistuneisuushäiriöitä valerian ottamisen yhteydessä.

Bottom Line

Valerian on yrtti, joka voi auttaa parantamaan unia, edistää rentoutumista ja vähentämään ahdistusta.

Näyttää olevan turvallinen ja epämiellyttävä muodostelma, kun sitä käytetään suositellulla annostuksella. Joissakin tapauksissa se voi ehkä vaihtaa bentsodiatsepiineja ja vastaavia lääkkeitä.

On kuitenkin tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen valerian ottamista, etenkin jos käytät muita lääkkeitä tai jos sinulla on vakava sairaus.

Vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että monet ihmiset kokevat hyviä tuloksia valerian kanssa, muut eivät välttämättä näe samoja parannuksia.

Kuitenkin, kun otetaan huomioon sen turvallisuus ja mahdolliset hyödyt, saatat haluta antaa valerianaa kokeilla, jos sinulla on unia tai ahdistusta koskevia ongelmia.

Se voi vain parantaa nukkua, mielialaa ja kykyä käsitellä stressiä.