Miten turvallisesti liikkua kolmannella kolmanneksella raskauden aikana

Raskauden aikana raskaana oleville naisille on monia terveysvaikutuksia, kuten parempaa sydän- ja verisuonitaitoa, parempaa mielialaa ja painonhallintaa. Alhainen tai keskivaikea aktiivisuus on suositeltavaa vuosia. Jopa voimakasta toimintaa, kuten lenkkeilyä, voidaan ylläpitää koko raskauden ajan lääkärisi luvalla. Silti on olemassa varotoimia raskaana olevien naisten on otettava huomioon pitää sekä äiti ja vauva terveellistä.

raskauden harjoittelun tarkistuslista1. Juo runsaasti vettä.

2. Käytä miellyttäviä vaatteita ja jalkineita.

3. Pidä tauko, jos olet väsynyt.

4. Älä unohda venyttää.

"Raskauden aikana nivelet löystyvät ja tasapaino on vaikeampaa", kertoo Pilates-ohjaaja ja terveysvalmentaja Kate Marcin. "Liikuntaharjoitukset, jotka tasapainottavat nivelten liitokset, estävät vahinkoa. ”

mainMainos

Turvallisuus on pelin nimi, joten sinun tulee aina keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin aloitat uuden kunto-ohjelman. Haluat tyypillisesti välttää sellaisia ​​toimintoja, jotka edellyttävät hyppäämistä, hypätä, ohita tai pomppia. Seuraavassa on joitain harjoituksia, joita voit jatkaa kolmannella kolmanneksella.

Kävely ja ratsastus

Kävely on yksi raskaana olevien naisten parhaista harjoituksista. Se vaatii vain muutama kenkä ja jalkakäytävä. Jos kävely ei riitä sydän-haasteeseen, kokeile lenkkeilyä. Raskaus ei ole aika aloittaa käynnissä oleva rutiini, mutta jos olet säilyttänyt sen läpi viikolla 27, ei ole tarvetta lopettaa, ellei sinulla ole tiettyjä terveysongelmia tai epämukavuutta.

Sports Healthin julkaisemassa tutkimuksessa tarkasteltiin 110 kilpailevaa naispuolista juostajaa ja heidän tapojaan raskauden aikana. Seitsemäntoista prosenttia, jotka päättivät jatkaa toimintaansa, 31 prosenttia siirtyi kolmannelle raskauskolmannekselle. Avain, joka pätee kaikkien kykyjen juoksijoihin, vähentää koulutuksen kestoa ja voimakkuutta. Jopa kokeneet urheilijat leikkaavat tavalliset pyrkimyksensä puoleen. Toisin sanoen, jos vauhti tai kehosi ei ole hyvä, hidasta tai pysähtyy kävelemään.

Mainos

Uinti ja aerobic

Jos sinulla on pääsy uima-altaalle, kannattaa käyttää vesiurheilua. Lapin uinti on erinomainen koko kehon liikunta. Se voi olla myös terapeuttinen naisille, joilla on särkyjä ja kipuja. Vesi painaa väsyneitä jaloja ja selkää ja estää ylikuumenemisen. Pidä mielessä, että jännitys, jopa viileässä vedessä, tuottaa hikeä. Jos ui pitkiä aikoja, hydrauta samalla tavoin kun teet muita harjoittelua maalla.

On olemassa paljon aerobic-luokkia, jotka on sovitettu vedenalaiseen nautintoon. Zumba altaassa saa sinut tanssimaan lisää vastustusta.Yhdistelmä- ja jousto-luokat tarjoavat lempeitä tapoja testata liikkumisesi vettä tukemalla. Aqua-lenkkeily on hieno juoksijoille, jotka eivät tunne mukavasti vaikutuksia myöhempään raskauteen. Jotkut kuntosalit ovat jopa asettamalla pysyviä polkupyöriä vedessä.

MainosMainos

Jooga, Pilates, Barre ja muut vähävaikutteiset harjoitukset

Pienihoitoiset harjoitukset, kuten jooga, Pilates, barre ja muut kuntohybridit, sopivat naisille kolmannella kolmanneksella. Nämä harjoitukset kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi sopivaksi ja vahvalle syntyvyydelle. Kokeile luokkia, jotka on erityisesti suunniteltu raskaana oleville naisille. Poseja muutetaan niin, että ne ovat turvallisia ja mukavampia, kun vauva (ja äiti) kasvaa näinä viimeisinä viikkoina.

"Pilates on fantastinen tapa naisille rakentaa perusvakautta raskauden aikana", kertoo Marcin. "Sydän heikkenee, kun kuoppa kasvaa ja voi johtaa selkäkipuun ja iskiasikseen. "Classic Pilates matto liikkuu" vahvistavat syvintä vatsalihaa, transversus abdominus, joka parantaa yleistä asennetta ja voi olla hyödyllistä työntää ", hän sanoo.

Tutkimus on osoittanut, että jooga voi helpottaa ahdistusta ja masennusta, joka joskus liittyy raskauteen. Kliinisissä käytännöissä täydentävistä terapioista julkaistussa tutkimuksessa raskaana oleville raskaana oleville naisille osoitettiin 20 minuutin kestävä jooga-luokka viikkoilta 22 - 34. Tulokset olivat positiivisia kaikilla fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin alueilla. Naiset ilmoittivat mielialan parannuksia ja vähenivät kipua sekä alentaneet ennenaikaista työvoimaa ja keisarileikkausta.

Kehon paino ja väriaineen liike

Raskas paino voi osoittautua vaaralliseksi kolmannella kolmanneksella, varsinkin jos et ole tottunut nostamaan. Kokeile painonhallintaa, kuten kyykkyjä, muokattavia alushousuja ja seinäpuristimia. Vältä kouristuksia ja ab-työtä, jotka ovat tasaisia ​​selälle. "Kolmannella raskauskolmanneksella, joka makaa takana pitkään aikaan, voi olla hankalaa", sanoo Marcin. "Kokeile sivutöitävää työtä, joka auttaa vakauttamaan lihaksia - samoin kuin kiiltoosi, ulkonäkö, sisärenkaasi ja hamstring. "

Painoilla Marcin suosittelee menemään valoa. "Rakastan keskittyä käsityöhön kevyillä painoilla. Vauvat ovat raskaita, joten on hienoa rakentaa tämä vahvuus aikaisin. "Kokeile yksinkertaisia ​​bicep-kihareita, sivuttaissuuntaisia, ja tricep-työtä 2-5-pound käsipainoilla.

MainosMainos

Fit Mom, Healthy Baby

Kolmannen kolmanneksen raskaudesta on täynnä kaikenlaisia ​​ajatuksia, tunteita ja jopa fyysisiä väsymyksiä. Jopa vain 20 minuutin liikunta päivässä voi lievittää monia näistä oireista, antaen sinulle energiaa ja vahvistaa kehoasi lopullisen suorituskyvyn, toimituksen. Nämä terveet tottumukset ovat ihania kehittää nyt ja jatkaa, kun olet saanut eteenpäin lääkäriltäsi myös synnytyksen aikana. Olet kotona. Pysy liikkeellä!