Kuinka saada ihosiivet: 7 helppoa harjoitusta

Yleiskatsaus

Niin kauan kuin me kaikki haluamme sen olevan totta, emme voi valita sijaa kehossamme "pienentää pisteitä. "Tutkimus on osoittanut, että harjoitukset ja koneet, jotka väittävät päästä eroon rakkauden kahvoista tai ohuista reiteistä, ovat huijauksia. Et voi polttaa rasvaa tietyn alueen kehosta harjoituksella, joka kohdistuu vain yhteen alueeseen.

Mutta se ei tarkoita sitä, ettet voi levittää käsiäsi ja koko kehosi näiden harjoitusten kanssa.

American Council of Exercisein mukaan sydän-, voimaharjoittelun ja terveellisen ruokavalion yhdistäminen on erinomainen tapa vähentää kehon rasvaa. Nämä harjoitukset auttavat sinua nostamaan sykettäsi, vahvistamaan käsiasi ja vähentämään kehon rasvaa. Värisävyt näyttävät laihaaltaalta!

MainosMainos

Liukumäki

1. Arm slide

Arm diat ovat erinomaisia ​​aktivoimaan käsivarret (erityisesti triceps), ja ne toimivat myös koko ytimesi. Mayon klinikan mukaan ydinharjoitukset, kuten käsivarren diat, voivat parantaa yleistä tasapainoa, vakautta ja kehon kohdistamista.

Tarvittavat varusteet : Liukusäätimet, paperilevyt tai kaksi pientä pyyhkeitä

1. Käske molemmilla liukusäätimillä. Aseta matto polvien alle, jotta tämä olisi mukavampaa, varsinkin jos sinulla on herkät polvet tai olet kovalla lattialla.
2. Kiinnitä sydänsi vetämällä vatsa-painiketta kohti selkäsi ja kiristämällä abs.
3. Kun selkäsi pysyy suorana ja sydämenne on kiinni, siirrä hitaasti käsiäsi edessäsi saadaksesi rintakehäsi lähellä maata.
4. Vedä kätesi polvillesi ja palaa aloitusasentoon taivuttamatta kyynärpäät. Ole varovainen, ettet kaareuta selkääsi, kun vedät käsiasi sisään. Varmista, että keskityt koko liikkeesi keskittyessä pitämään ydintäsi ja selkäsi suoraan.

Vihjeitä

Voit tehdä tämän helpommin liu'uttamalla kukin varsi erikseen. Voit myös saada kaikki edut koskematta rintaasi maahan. Yksinkertaisesti mennä niin alhaiseksi kuin voit, pysähtyminen ennen kuin et enää voi vetää kätesi takaisin suora selkä tai rinta koskettaa maata.

Jotta haastaisi, työnnä käsiisi lankusta ja pidä polvet pois maasta koko harjoituksen ajan.

Ball slams

2. Pallo slams

Tämä plyometrinen liike antaa sinulle kaikki edut ilman lyöntiä. Ball slams ovat täyden kehon liike, joka väsyttää käsiasi ja lisää hieman sydäntäsi harjoitteluun.

Tarvittavat varusteet : Lääketieteellinen pallo tai liukupallo

1. Nosta jalkasi lonkkaan leveä ja pidä pallo rinnassa.
2. Nosta pallo ylös ja hieman pään taakse.
3. Taivuta polvet ja heittää pallo alas maahan niin kovaa kuin mahdollista.
4. Ota pallo vastaan, kun se palaa takaisin (tai kaada se, jos se ei pala) ja tuo se takaisin pään yli.Koko ajan pitäkää selkäsi suorana ja käyttäkää polkettasi nostamalla sinut takaisin.
5. Aloita seuraava toisto.

Vihjeitä

Ennen kuin aloitat, testaa palloasi varmistaaksesi, ettei se pomppa liian aggressiivisesti. Pallon pitäisi olla suhteellisen raskas, mutta ei niin paljon, ettei selkäsi suoranaisesti pysty suorittamaan koko liikettä.

Tämä liike on tehtävä fluidisesti. Kun olet lopettanut rep, käytä hieman pallon pomppia käynnistääksesi sinut seuraavaan sarjaan. Tee parhaasi, jotta voit jatkaa näiden toistojen läpi pitämällä sydämesi nopeutta ja liikkeitä. Aloita niin monta kertaa kuin mahdollista 20-30 sekunnissa kolmesta viiteen sarjaan. Varmista, että asetat riittävästi lepoa sarjojen välillä. Pysähdy, kun olet väsynyt ja ei voi enää turvallisesti pitää pallon yli pään tai pitää selkäsi suorana koko liikkeelle.

National Strength and Conditioning Association suosittaa 48 tunnin toipumistaan ​​plyometrisen harjoittelun jälkeen, joten muista ottaa aseesi tauon voimakkaasta tai voimakkaasta plyometricsista, kunnes se palautetaan.

MainosMainosMainos

Käsipainopainike

3. Käsipainopainoteline

Sinun ei tarvitse nostaa valtavia painoja hyötyäkseen penkki paina. Käsipainopenkki tekee haasteita lihaksistasi ja auttaa vähentämään lihasten epätasapainoa tai heikkoutta hallitsevan ja ei-hallitsevan käden välillä. Vaikka se tuntuu parhaiten rintakehän työskentelystä, käsipainopenkki puristaa myös oman deltoidisi, tricepesi ja latsisi.

Tarvittavat varusteet : kaksi käsipainoa, penkki

1. Valehtele selkäsi penkillä ja jalat tukevasti maahan. Jos jalkasi eivät pääse koskettamaan maata, aseta levyt tai askelpenkki niiden alle, jotta ne saisivat vakaata asentoa tai laittaa jalat penkkiin.
2. Sädytä selkäsi neutraalissa asennossa (alaselkäsi on hieman kaareva) kiinnittämällä ytimen.
3. Vedä olkapäät pois korvien ja hieman yhdessä. Olkapäät, lonkat ja pääsi pitävät tiiviisti kosketuksissa penkkiin.
4. Pidä kädet kiinni sivuillasi, kun nostat käsipainot ylös. Kämmen kämmen on kohdattava eteenpäin koko liikkeessä tai 45 asteen kulmassa.
5. Laske käsipainot takaisin rintakehääsi sivuillesi kyynärpäät. Pidä kyynärpäät tiukasti koko liikkeessä toimimaan tricepesi kanssa.

Vihjeitä

Jos sinulla ei ole penkkiä, voit tehdä ne lattialla tai porraspenkillä.

Bicep-kiharat bändillä

4. Bicep-kiharat bändillä

Tarvittavat laitteet : Resistance band

1. Aseta bändi niin, että se lepää jalkasi kaaren alapuolella.
2. Tartu nauhan päihin niin, että kämmenet kasvavat eteenpäin ja kädet ovat sinun puolellasi.
3. Kun kyynärpäät ovat tiukasti rintakehääsi vasten, taivuta hitaasti käsiasi saadaksesi kätesi olkapäille.
4. Laske kätesi hitaasti alas sivusi puolelle.

Vinkkejä

Älä keitä tai nojaudu takaisin nostamalla kätesi ylös. Ruumiisi tulisi pysyä täysin pystyssä ja silti ilman käsiasi.

MainosMainos

TRX- tai selkänojan rivejä

5. TRX- tai selkänojan rivejä

Ei vain työskentelet käsivarsistasi, mutta myös vahvistavat yläreunasi lihaksia, jotka auttavat parantamaan ryhtiä.

Tarvittavat varusteet : TRX-hihnat, vähäiset voimistelurenkaat tai tyhjä tanko ja teline.

1. Tartu kahvoihin ja kävele hitaasti taakse saadaksesi jännityksen hihnoihin.
2. Kun rintakehäsi on kiinnitetty hihnojen ankkurointipisteeseen, kävele jalkasi kohti hihnoja, kunnes olet 45 asteen kulmassa. Pidä nauhat niin, että kämmentäsi eteenpäin
3. Kiinnitä ydin kuten olisit lankkuasennossa ja pidä ruumis suorassa viivalla, kun aloitat rintakehäsi kahleista. Pidä olkavarsia alaspäin korville ja vedä hieman yhteen.
4. Kun kädet ja rintakehä kohtaavat, laske hitaasti alas aloitusasentoon koko kehon kanssa suorassa viivassa.

Vihjeitä

Liiku kahvalla. Jalat jalkaisi päin toimivat kukat toimivat tricepekseesi, kun taas kämmenet päänne päähän kohdistaa hauisesi.

Jos haluat tehdä rivejä helpommin, seisota pystyssä paremmin, kun jalat jalkasi lähemmäksi ankkurointipistettä. Sinun on oltava pystysuorassa, jotta pystyt pitämään lonkat ja selkä suorassa koko liikkeessä ilman kaarevaa tai taivuttavaa selkärankaa. Jos haluat enemmän haasteita, kävele jalat kauemmas käsistäsi.

Jos sinulla ei ole TRX-hihnoja tai renkaita, voit käyttää telineessä olevaa tyhjää barbellia. Ole varovainen, että pääsi on sijoitettu telineen alle, joten vedät palkin takaisin siihen eikä koukkujen eteen. Voit säätää palkin korkeutta helpottamaan (ylös) tai kovemmin (alas).

Mainos

Kapea työntö ylös

6. Kapea työntö ylös

Tarvittavat laitteet : Ei mitään.

1. Aloita lankkuasennossa kätesi suoraan olkapään alle ja sormesi eteenpäin.
2. Laske sivuillasi kyynärpäät ja osoittaudu jalkoihinne. Pidä hartiat, lonkat ja polvet suorina viereinä, kun lasket rinnallasi lattiaan.
3. Työnnä itsesi takaisin alkuun ilman kaatumista alaselkään. Hartiasi ja lantiosi on nostettava samanaikaisesti.

Vihjeitä

Voit tehdä ne polvillasi tai painolevyillä tai askelmilla pöydän alle kätesi helpottamaan.

MainosMainos

Taistelu köydet

7. Taistele köydet

Polta rasvaa, lisää sydän- ja verisuonisairauksia ja särkää kädet heti yhdellä silmällä. Ei vain he nostavat sykettäsi ja saavat sinut hikoilemaan, mutta ne myös parantavat sydämesi ja lavan voimakkuutta.

Tarvittavat varusteet : Taistelu köydet

1. Jalusta jalka lonkkaan leveä, polvet hieman taivutettu ja selkä suorana.
2. Tartu köysiin ja nosta kädet yhteen aallon luomiseksi.
3. Yritä käsien liikkeitä nopeuttamalla pienempien aaltojen luomiseksi tai hidastelemiseksi ja siirtämällä käsiäsi suuremman etäisyyden suurien aaltojen luomiseksi.
4. Yritä pitää köydet liikkuvat 30 sekunnin ajan kolme kertaa levähtäen kunkin sarjan välillä.

Vihjeitä

Pelaa lyhyillä aalloilla, pitkillä aalloilla, liikuta käsiäsi samanaikaisesti, vuorotellen ylös ja alas ja liikuttaessasi käsivartesi sisään ja ulos sekä ylös ja alas. Voit myös lyödä köydet maahan, kuten pallo liukuu edellä.

Takeaway

Takeaway

Nämä harjoitukset auttavat sinua vahvistamaan ja hiljentämään aseita. Ne eivät auta sinua sulattamaan rasvaa käsivarsistasi, mutta ne voivat auttaa sinua menettämään painon koko kehossasi ja paljastamaan lihastasi, joita teit niin vaikeasti rakentaaksenne.