Lihavien ihmisten harjoitukset: helpottaa työskentelyä

Nykyään on yleistä tiedosta, että aikuiset, jotka ovat fyysisesti aktiivisia, ovat terveellisempää ja paljon vähemmän riskiä kehittää kroonisia sairauksia riippumatta heidän painostaan.

Mutta miljoonille amerikkalaisille, jotka on luokiteltu lihaviksi ja jotka ovat istumia, ajatus kaikenlaisen harjoitteluohjelman aloittamisesta voi olla erityisen pelottavaa - ja hyvästä syystä. Ihmisille, jotka kuljettavat ylimääräistä painoa, tietyt harjoitukset saattavat olla liian tuskallisia tai fyysisesti epämiellyttäviä.

Kuinka paljon harjoitusta tarvitset?

American Heart Association (AHA) suosittelee vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista liikuntaa, tai 75 minuuttia viikossa voimakkaasta liikunnasta. Se voidaan jakaa 30 minuutin harjoitteluun, viisi päivää viikossa.

Ylipainoiselle aloittelijalle voi tuntua paljon. Mutta on tärkeää, että tämä suositus on tavoite, johon voit työskennellä. Jos et kykene suorittamaan 30 minuutin harjoittelua tällä viikolla, tee mitä voit ja rakentaa 30 minuuttia päivässä ajan mittaan. Itse asiassa kolme 10 minuutin harjoitusta päivässä kasvattavat samat kaloreitit kuin jatkuvat 30 minuuttia.

Mainos

Alussa ei ole väliä, ovatko harjoituksesi niin lyhyet, etteivät ne ole merkittävästi aiheuttaneet poltettuja kaloreita. Aluksi on tärkeää, että teet mitä voit tehdä. Näin aloitat ruumiinvalmistelujen jatkamisen pitemmille harjoittelujaksoille.

Voit kokea kuntotason edut, jos katkaiset 30 minuuttia kahdesta tai kolmesta 10-15 minuutin ryhmästä koko päivän ajan. Kun aloitat, älä anna itsesi jäädä kiinni kelloon. Sen sijaan keskitytään poimimaan aktiviteetti, jota nautit ja joka sopii aikataulusi mukaan vähintään kolmesta viiteen päivään viikossa.

MainosMainos

Jotta voit kasvattaa mahdollisuuksiasi tarttua ohjelmaan, yritä ajoittaa se samaan aikaan joka päivä, kuten aamulla tai heti töiden jälkeen. Ajatuksena on toistaa käyttäytymistä, kunnes se tulee tapana.

Millaista harjoittelua kannattaa kokeilla?

AHA: n mukaan kaikenlainen liikunta merkitsee liikuntaa niin kauan kuin siirrät kehoa ja poltat kaloreita.

Yksi parhaista tavoista lähestyä tätä on kokeilla jotain, mitä nautit. Olet paljon todennäköisemmin kiinni jotain, jos haluat, mitä teet, vaikka se on haastavaa. Tässä on aktiviteetteja, joiden avulla voit yrittää helpottaa säännöllistä kunto-rutiinia.

Kävely

Vaikka AHA mainitsee toimintoja kuten kiipeilyportaita ja lenkkeilyä, yksi helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista helpottaa terveellisempää elämäntapaa on aloittaa kävely.

Paitsi että se on ilmainen, se on vähävaikutteinen harjoitus, jota voit tehdä lähes missä tahansa, sisällä tai ulkona. Vaikeasti liikalihavia ihmisiä varten kävely voi olla vaikeaa. Mutta se on mahdollista avustuksella. Jopa käveleminen hitaasti polttaa lisää kaloreita, kun kuljetat ylimääräistä painoa, koska käytät enemmän energiaa liikuttaaksesi kehoa.

MainosMainos

Vesi Aerobic

Vesiurheilussa voi olla useita etuja.

Vesi auttaa tukemaan kehon painoa, mikä tekee sinusta tuntuu kevyemmältä. Se myös vähentää nivelten vaikutusta, mikä tarkoittaa sitä, että kipu, jota saatat tuntua lonkan tai polven liikkuessa maalla, on lähes olematonta, kun seisot vedessä.

Harkitse ilmoittautumista ryhmän kuntoluokkaan paikallisessa altaassa. Voit myös yrittää oppia yksinkertaisia ​​vastarintaliikkeitä, jotka voidaan suorittaa vedessä.

Mainos

Stationary Bike

Istuvalla paikallaan pysyvällä pyörällä - joka tunnetaan myös lepotilassa - on selkänoja, joka tekee siitä hyvän valinnan lihaville ihmisille.

Joillakin lihavilla ihmisillä ei ole voimakasta vatsan ydintä, minkä vuoksi on vaikea istua pystyasennossa. Istumattomat pyörät ovat myös vähemmän stressaavia alemman selkärangan kohdalla, mikä on yleinen valitus ihmisille, joilla on ylimääräinen paino.

MainosMainos

Sisäänrakennetun polkupyörän käveleminen ja ratsastus on hyvä tapa kohdistaa eri lihakset alavartaloon.

Vinkkejä menestykseen

Tunnista, että terveiden elämäntapojen eläminen on taitoa ja tapaa, joten lähestyt terveyttäsi ja kuntosi tavoitteita, kuten mitä tahansa muuta uutta taitoa, jonka haluat hallita. Haluat tehdä positiivisia muutoksia elämäntapaan, joka kestää ikuisesti, ja se voi kestää jonkin verran kokeilua ja erehdystä sekä sitoutumista.

• Keskity siihen, mitä pystyt tekemään tänään ja älä lannistu keskittymällä siihen, mitä et vielä voi tehdä. Kun kuntoesi paranee, nautit yllättävän uusista vaihtoehdoista, jotka tulevat liikuntaan nautinnollisiksi ja haastaviksi.
• Rakenna ystävien, perheenjäsenten tai työtovereiden tukiverkosto. On hauskempaa työskennellä ystäväsi kanssa, ja sinulla on myös vastuuvelvollisuus.
• Seuraa aktiviteettisi jatkaaksesi positiivisten tottumusten rakentamista.