Kuinka paljon painoa pitäisi nousta kuntosalilla?

Täällä mennään. Tänään on päivä, jonka olet päättänyt vaeltaa juoksumattojen ja elliptisten koneiden ulkopuolelle, kyllä, painoihin!

Painonnostossa saatat ajatella, että proteiinipuuteri ravistelee ja pullistuu lihaksia, mutta se on vain stereotyyppi. Painokoulutuksella on sen edut, ja se voi auttaa sinua saavuttamaan sopivan kehosi tavoitteet. Seuraavassa tarkastellaan, miten aloitat ja kuinka paljon painoa sinun pitäisi nostaa.

estää osteoporoosia

vähentää sydänsairauksien riskiä

alempi rasva

parantaa kolesterolia

verenpaineen aleneminen <999 > Kuinka paljon painoa pitäisi nostaa?

Jos olet terveenä, amerikkalaisen Council of Exercisein ja Monumental Results -julkaisijan edustaja Cris Dobrosielski ehdottaa aluksi kevyestä tai kohtalaiseen painoon. Jos olet hermostunut, upouusi tai sinulla on muita ortopedisia huolenaiheita, Dobrosielski neuvoo aloittamaan hyvin kevyellä painolla.

Kun sinulla on asianmukainen tekniikka, Dobrosielski sanoo, että sinun pitäisi tuntea "huomattavaa rasitusta, kun suoritat joukon harjoituksia. "Jos esimerkiksi teet kolme sarjaa 10, sinun pitäisi tuntea pieni haaste loppuun, joka on asetettu toistamiseen seitsemän. Ole varovainen, ettet vain käydä läpi liikkeet, vaan todella tunne tällaisen rasituksen tunteen.

Voinko nostaa painoja ilman irtoamista?

Kyllä! Toisin kuin yleinen uskomus, vastuskoulutus ei tarkoita sitä, että olet tulossa tulossa Arnold Schwarzeneggerin naisversioon.

Mainos

Resistenssikoulutus voi palvella useita tavoitteita. Tärkeimpiä painopistealueita on neljä.

Neljä luokkaa painonosto

Nimi

Mikä se on?

lihasten liikakasvu	lihasten kasvu, mukaan lukien vähärasvainen lihasmassa (ei kuitenkaan suuria määriä)
lihaksikestä kestävä	toistuva lihasjännitys submaximal force
lihasvoima	voima
lihasvoima	lihasjännitys mahdollisimman voimakkaassa voimassa mahdollisimman nopeasti tiettyyn liikkeeseen
Vaikka [ihmiset] sanovat, että he eivät halua irtoaa, on hyötyä kehittääkseen hieman lihaksia ja sitten koulutusta tavalla, joka ei jatka laittaa yhä enemmän lihaksia. Sen sijaan työskentelet vain terveellisemmän kudoksen kanssa, joka voi auttaa sinua tekemään työn. - Cris Dobrosielski, Yhdysvaltain Neuvostoliiton harjoittajien ja monumenttisten tulosten omistaja,	Riippuen tavoitteistasi, haluat ihanteellisesti rakentaa rutiinin käyttämällä edellä mainittuja kategorioita. Dobrosielski sanoo rutiinin rakentamisen aikana, "ette yleensä harjoittele kaikkia näitä järjestelmiä kuntosalilla", vaan toimivat sen sijaan vaiheittain, mikä sopii parhaiten tavoitteisiisi.Voit aloittaa lujuusvaiheella, jota seuraa kestävyysvaihe, hypertrofiaan ja päätyy voimalla.

MainosMainos

Miten aloitan?

Ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on turvallista, jotta voit harjoittaa toimintaa ja että sinulla ei ole vaaraa loukkaantumiselle.

Hae ammattitaitoa

Jos et ole koskaan kokeillut resistenssikoulutusta ennen tai jos sinulla on voimakkaita terveysrajoituksia, niin Dobrosielski ehdottaa, että opettaja, jolla on koulutus, antaa sinulle turvallisia ohjeita ja auttaa sinua vastaamaan tarpeitasi.

Vähitellen eteneminen

Dobrosielski sanoo: "Yhtä tärkeintä on, että tämä on sitoutuminen ajan myötä. Paras tapa menestyä kaikissa urheilullinen pyrkimys, vastarintaliike mukaan lukien, on lisätä asteittain vaikeuksia ja laajuutta, mitä olet tekemässä. "

Joten jotkin tavoitteet ovat lyhyempiä aikataulua, kehon muokkaaminen ja parantaminen ei ole yksi niistä. Yrittää saavuttaa tavoitteet ensimmäisten kahden kuukauden aikana voi tehdä enemmän haittaa kuin hyvää. Se voi johtaa ylikuntoon, vammaan tai kiinnostuksen menettämiseen.

Harkitse liikkeen muotoja

Vaikka olemme kaikki todennäköisesti kuulleet bicep-kiharat, tämä ei välttämättä ole paras harjoitus vastuskoulutuksen aloittamiseen. Dobrosielski sanoo ajattelevan tärkeimpien liikkumallien suhteen kehon tärkeimpien lihasryhmien työskentelyä varten. Hän sanoo: "Haluat todella ottaa kolmiulotteisen lähestymistavan. Mutta keskittymällä näihin ensisijaisiin liikkeisiin tai suurimpiin lihasryhmiin, niin ylempään kuin alempaankin, varmistat, että saat tasapainoisempaan rutiiniin. "

Mainosmaininta

Muista levätä

Koulutustyyppi vaikuttaa siihen kuinka paljon voit tehdä sen joka viikko. Jos teet koko kehon harjoittelua, Dobrosielski neuvoo vähintään 48 tuntia istuntojen välillä. "Joten jos nostat maanantaina, et halua lyödä näitä samoja lihasryhmiä taas keskiviikkoon asti", hän sanoo.

Haluat myös levätä joukkoihin. Maltillisen intensiteetin rutiinille, Dobrosielski sanoo, että lepoalueesi voi olla 30 - 90 sekuntia, kun taas suurtavoimakkuutta varten se voi olla 90 sekuntia tai kolme minuuttia.

Koneen painot vs. vapaat painot

Minkä tyyppisiä painoja käytät? Niille aloittelijoille, jotka eivät välttämättä tunne asianmukaista muotoa tai ovat ammattimaisia ​​opastuksia, Dobrosielski sanoo, että hyvä vaihtoehto on käyttää ennalta määrättyä piiriä koneissa arvostetulla kuntosalilla. Nämä piirit tavoittelevat tavallisesti suuria lihasryhmiä samoin kuin joitain pienempiä, Dobrosielskiin mukaan.

Mainos

Mutta jos tiedät oikean muodon ja sinulla on resursseja turvallisten hissien suorittamiseen, niin Dobrosielski sanoo, että vapaiden painojen käytöllä voi olla etuja, kuten:

ytimen rekrytointi

sitoutuminen tiettyihin stabiloivien lihasten toimintaan <999 > vaatii neurologista koordinaatiota

• enemmän kaloreita
• Nämä edut tulevat suorittamaan mitä Dobrosielski kutsuu "suljetuiksi ketjutetuiksi harjoituksiksi", kun seisot jalat istuttuasi tiukasti maahan eikä istu.
• MainosMainos
• Milloin kohotan painon?

Jos olet aloittelija, Dobrosielski sanoo, että sinun pitäisi saavuttaa toistokokeet ja tuntea kohtuullisen merkittävä haaste toistojesi loppupäähän ennen painon nousua. Esimerkiksi: "Jos teet sarjoja 10 tai 12, ja viimeiset [toistot] ovat melko maltillisia, niin tiedät, että tämä on hyvä indikaattori, jonka täytyy painaa seuraavan kierroksen paino. "

Jos olet keskitasolla ja on hyvässä muodossa, niin Dobrosielski sanoo, että tavoitteenasi pitäisi olla tavoitteenne toistumisen tavoitteet kuin indikaattori, joka painaa painoa. Esimerkiksi, jos halusit täydentää kolmea 10: ää, "käytät tavoitteen saavuttamisessa haluamasi määrän toistoja", sanoo Dobrosielski. "Kun saat sen, sinä hämmästyt [noin] pienellä lisäyksellä, niin että se on vielä naapurustossa, mutta seuraavalla kerralla luultavasti ei tule kolmea kymmentä kymmentä. Saatat saada kolme kahdeksan sarjaa. "

Mutta kun päätät painaa painoa, Dobrosielski muistuttaa meitä siitä, että se on" oikeudenkäynnin virhe "-prosessi. Jotta vältettäisiin liikaa painoarvoa, Dobrosielski sanoo aloittavan valon kohtuulliseksi ja sitten rakentaa sinne seuraavissa sarjoissa, jos tarpeen.

Mainos

Vahinko-ennaltaehkäisy

Vahinko-ennaltaehkäisy on avain onnistuneeseen vastuskoulutukseen ja terveellisen ruumiin säilyttämiseen. Tässä ovat Dobrosielskin vinkit.

Mitä tulee tapaturmien välttämiseen:

Vältä ylikäyttöä. Älä tee liikaa kerralla ja nauti tarpeeksi lepoa kuntosalin ulkopuolella

Oikein lämmetä. Dobrosielski suosittelee kahdesta kahdeksaan minuuttia kestävää aerobista harjoittelua ja kahden tai kahdeksan minuutin dynaamista venyttelyä tai liikkuvuuskoulutusta.

Jäähdytä kunnolla. Dobrosielski ehdottaa viiden tai kymmenen minuutin matalan tason aerobista harjoittelua, jota seuraa viiden tai kymmenen minuutin staattinen venytys tai itsehieronta, joka auttaa pidentämään lihaksia ja palaamaan kehosi sen "esikäyttötilaan".

• Kokeile myofascial release self
• Käytä jäätä ja lämpöä Jää voi auttaa vähentämään tulehdusta ja turvotusta Dobrosielski sanoo, että kylmät suihkut ovat toinen suuri luonnollinen tulehduskipulääke. löysää lihasjäykkyyttä ja tiukkuutta
• Ristiin junan teidän ei-nostamispäivänne aikana. Dobrosielski sanoo, että ristiinkoulutus voi auttaa elimistöäsi palauttamaan myös kaloreita ja stimuloimaan aineenvaihduntaa.
• Rutiinit kokeilla
• Aloitettu, Dobrosielski on jakanut kolme rutiiniä, joista yksi on jokaiselle tasolle: aloittelijoille, keskiarvolle ja edistyneille. r yksi istunto viikossa voi muuttaa kehosi.
• MainosMainos

Seuraavat rutiinit on suunniteltu vammatonta naiselle, joka on 25-50-vuotiaita, tavoitteena parantaa lihasten sävyä ja kokonaisvoimaa.

Huomaa: Jos et ole selvillä näiden harjoitusten tekniikasta, niin Dobrosielski ehdottaa vahvasti opastuksen saanutta sertifioitua henkilökohtaista kouluttajaa.

Aloittelija Vaihtoehto 1:

Siirry koko luetteloon, tee jokaisen harjoituksen yhdelle toistojoukolle ja kestää 15-30 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä.

Toista nostolista kaksi tai kolme kertaa ja siirry sitten ydinharjoituksiin.

Nosto-liikunta

1. Repäisyyksien määrä
2. Sarjojen lukumäärä

korotukset, joissa käsipainot ovat 6- tai 12-tuumainen	15	2-3
	15	2-3
Keskimmäinen rivi (kaapelilla)	15	2
15	2-3	15
2-3	sivusuunnassa nostettavat käsipainot	15
2-3	> 9	2-3
Ydinharjoitukset	Repojen lukumäärä	Sarjojen lukumäärä
lantionivel	10	3

lintukot 999> 10	3	lankku
10-15 sekuntia	3	sillat (maahan)
10	3	Vaihtoehto 2:
ja sitten kevyesti venyttää 45-60 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.	Täytä nostolista kerran ja siirry sitten ydinharjoituksiin.	Nosto-liikunta
Repojen määrä	Sarjojen lukumäärä	Käsipainotukset (6 tai 12 tuuman askeleet)

15

1. 2-3
2. (kaapelilla)

15	2-3	jalkapainiketta (koneella)
15	2-3	keskirivi (kaapelilla)
15 <999	15	2-3
lat pull downs (koneen käyttö)	15	2-3
sivusuuntainen nostopainovoima	15	2-3
Ydinharjoitukset	Repäisyyksien lukumäärä	Sarjojen lukumäärä
lantion kallistukset	10	3
lintukot 999> 10 < 999> 3	lankku	10-15 sekuntia

3	sillat (maanpinnalla)	10
3	Intermediate	Seuraavat harjoitukset luokitellaan ryhmiin ja olisi tehtävä yhdessä.
Kutakin ryhmää, tekemällä jokaisen harjoituksen yhdelle ryhmälle ja ottamalla 15-30 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä. Tämän ensimmäisen sarjan pitäisi olla kohtalainen.	Lopeta ryhmä, lopeta 60-90 sekuntia ja toista sama ryhmä, kunnes saavutat kolme tai neljä sarjaa. Näissä myöhemmissä sarjoissa intensiteetin tulee kasvaa.	Siirry seuraavaan ryhmään.
Kun kaikki ryhmät ovat täydellisiä, siirry ydinharjoituksiin.	Nostokorjaus	Repojen määrä
Sarjojen lukumäärä	Ryhmä 1	liikkuvat käpälät (käsipainot)

8

1. 3-4
2. 999> 8
3. 3-4
4. Ryhmä 2
5. penkki puristimella (käyttämällä Olympic-barbellia)

8	3-4
8
3-4	Ryhmä 3	takaisin squats
8	3-4	heinänpaalaimet polvillaan kädessä yksi käsipaino < 999> 8
3-4
Ryhmä 4	yhdistetyt korkeat rivit yhdellä kädellä kaapelilaitteella ja toisella kädellä käyttämällä käsipainoa bicep curl	8
3-4 <999	8	3-4
Ryhmä 5
yläpuolinen painaminen (käsipainot rinnakkain asennettuna)	8
8	3-4	Ydinharjoitukset
Repojen määrä
Sarjojen lukumäärä	sivupalkki nostaa < 999> 12	3
muutetut rutistukset (käyttäen fysioterapia ja jalat maahan)	12	3
12	3	työntöpalkit varpailla tai polvilla
12	3	Kehittyneet

Nämä harjoitukset on luokiteltu ryhmiin ja ne on tehtävä yhdessä.	Tee harjoitukset seuraavassa järjestyksessä.	Kutakin ryhmää, tekemällä jokaisen harjoituksen yhdelle joukolle toistoja ja ottamalla 15 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä. Tämän ensimmäisen sarjan pitäisi olla kohtalainen.
Kun olet lopettanut ryhmän, ota 90 sekuntia kahteen minuuttiin lepoa ja toista sama ryhmä, kunnes olet tehnyt määrätyt sarjat. Näissä myöhemmissä sarjoissa intensiteetin taso on korkea, mutta turvallinen.	Siirry seuraavaan ryhmään.	Kun kaikki ryhmät ovat täydellisiä, siirry ydinharjoituksiin. 999> Ryhmä 1
laatikko hyppyjä (6, 12 tai 18 tuuman laatikko)	4	4
999> kattilan kellot	20 sekuntia kukin	4
Ryhmä 2	penkki puristustyökalut	6

3

1. luistelijat,
2. 3
3. 3
4. Ryhmä 3
5. 3
6. 3 999> 6

3	kerta-asento ylipään staattinen pito painolevyllä	6
3
lääkepallon hämähäkit	3	3
Ryhmä 4	korotukset yläpuolella (12 tai 18	6
3
yksijalan lantiovarret (käsipainolla vastakkaisessa kädessä nostojalasta)	6	3
	6	3
makkarauhan korotus pyöriessä fysioterapialla (toisella kädellä takaosan takana ja toisella kädellä pään takana)	15 < 999> 3	Ryhmä 6
matalat rivit käsipainot "sahat"
6	3	999> 6
3	Ydinharjoitukset	Repäisyyksien määrä
10	3	> Sarjojen lukumäärä
yhden jalkaiset sillat, joiden jalka on vaahterulla
15	2	painotetut lintukot, joissa käytetään kevyitä nilkka- ja rannepainoja
20	2	rotaatio
15
2	Takeaway	Vastuskoulutus voi olla hyödyllistä, jos rakennat suunnitelman, joka auttaa sinua turvallisesti saavuttamaan tavoitteesi. Olemme kaikki erilaisia ​​ihmisiä, joilla on erilaiset terveyttä koskevat tavoitteet, joten vastuskoulutusta on mukautettava tarpeisiisi. Ei ole yhtään vastausta siihen, mitä rutiinia sinun pitäisi tehdä tai miten sinun pitäisi kouluttaa.
Mutta kuitenkin kouluttaa, ymmärrä, että se ei muuta kehoa yön yli. Työskentely jatkuvasti ajan myötä auttaa sinua näkemään tuloksia. Ota siis ensimmäinen askel selvittääksesi tavoitteesi ja oikean koulutussuunnitelman puolestasi. Tiedämme, että voit tehdä sen!