Miten ruoanlaitto vaikuttaa ruokien ravintoainepitoisuuteen

Ravitsemuksellisten elintarvikkeiden syöminen voi parantaa terveyttä ja energian tasoa.

Yllättäen tavalla ruoanvalmistuksessa on suuri vaikutus ravintoaineiden määrään.

Tässä artikkelissa selvitetään, miten eri ruoanlaitto menetelmät vaikuttavat elintarvikkeiden ravintoainepitoisuuteen.

MainosMainos

Ravinnepitoisuus vaihtelee usein keittämisen aikana

Ruoanvalmistus parantaa ruoansulatusta ja lisää monien ravintoaineiden imeytymistä (1, 2).

Esimerkiksi keitettyjen munien proteiini on 180% enemmän sulavia kuin raakoissa munissa (3).

Useita keskeisiä ravintoaineita vähennetään kuitenkin joillakin keittoastomenetelmillä.

Vetyliukoiset vitamiinit:

• C-vitamiini ja B-vitamiinit - tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pantoteenihappo (B5), pyridoksiini (B6), foolihappo (B7) ja kobalamiini (B8). Rasvaliukoiset vitamiinit:
• Vitamiinit A, D, E ja K. Mineraalit:
• Pääasiassa kalium, magnesium, natrium ja kalsium.

Bottom Line:

Vaikka ruoanlaitto parantaa ruoansulatusta ja monien ravintoaineiden imeytymistä, jotkin vitamiinit ja mineraalit voivat vähentyä. Kiehuminen, Simmering ja pahoinvointi

Keittäminen, simmering ja salametsä ovat samankaltaisia ​​vesipohjaisten keittojen menetelmiä.

Nämä tekniikat eroavat veden lämpötilan mukaan:

Suolaus:

• Alle 180 ° F / 82 ° C. Simmering:
• 185-200 ° F / 85-93 ° C. Kiehuminen:
• 212 ° F / 100 ° C. Vihannekset ovat yleensä erinomainen C-vitamiinin lähde, mutta suuri määrä sitä menetetään, kun niitä keitetään vedessä.

Itse asiassa keittäminen vähentää C-vitamiinia enemmän kuin mikään muu keittotapa. Parsakaali, pinaatti ja salaatti saattavat menettää jopa 50% tai enemmän niiden C-vitamiinia keittämällä (4, 5).

Koska C-vitamiini on vesiliukoinen ja herkkä lämpöön, se voi vuotaa vihanneksista, kun se upotetaan kuumaan veteen.

B-vitamiinit ovat samalla lämpöherkät. Jopa 60% tiamiinia, niasiinia ja muita B-vitamiineja voi kadota, kun lihaa leivotaan ja sen mehut juoksevat.

Kuitenkin, kun näitä mehuja sisältävä neste kuluu, 100% mineraaleista ja 70-90% B-vitamiineista säilytetään (6).

Toisaalta kiehuvien kalojen osoitettiin säilyttävän omega-3-rasvahappopitoisuus huomattavasti enemmän kuin paistamisen tai mikroaaltouunin (7).

Bottom Line:

Vaikka vesipohjaiset keittotavat aiheuttavat eniten vesiliukoisten vitamiinien menetyksiä, niillä on hyvin vähän vaikutusta omega-3-rasvoihin. MainosMainosrekisteri

Grillaus ja broiling

Grillaus ja broiling ovat samanlaisia ​​keinoja ruoanlaittoon kuivalla lämmöllä.

Grillauksessa lämpölähde tulee alhaalta, mutta kun paistetaan, se tulee ylhäältä.

Grillaus on yksi suosituimmista ruoanlaittomenetelmistä, koska se antaa hyvän ruoan makua.

Kuitenkin jopa 40% B-vitamiineista ja kivennäisaineista voi kadota grillauksen tai broiloitumisen aikana, kun ravintoaineita sisältävä mehu imeytyy lihasta (6).

Myös polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä (PAH-yhdisteitä), jotka ovat mahdollisesti syöpää aiheuttavia aineita, muodostuvat myös silloin, kun lihaa on grillattu ja rasva tippuu kuumaan pintaan.

Onneksi tutkijat ovat havainneet, että PAH-yhdisteitä voidaan vähentää 41-89%, jos hiukkaset poistetaan ja savu minimoidaan (8).

Bottom Line:

Grillaaminen ja broiling tarjoavat hyvän maun, mutta myös vähentävät B-vitamiineja. Grillaus aiheuttaa mahdollisesti syöpää aiheuttavia aineita. Mikroaaltouuni

Mikroaaltouuni on helppo, kätevä ja turvallinen keittoastia.

Lyhyt valmistusajat ja vähäinen altistuminen lämmölle säilyttävät ravinnet mikroaaltouunissa (9, 10).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että mikroaaltouuni on paras tapa säilyttää antioksidanttiaktiivisuus valkosipulissa ja sienissä (11, 12).

Noin 20-30% C-vitamiinista vihreällä vihanneksella menetetään mikroaaltouunissa, mikä on vähemmän kuin useimmat ruoanvalmistusmenetelmät (5).

Bottom Line:

Mikroaaltouuni on turvallinen keittoastomenetelmä, joka säilyttää useimmat ravintoaineet lyhyen kypsennysajan takia. MainosMainos

Paistaminen ja leivonta

Paistaminen ja leivonta viittaavat ruoanlaittoon kuumassa kuumassa uunissa.

Vaikka nämä termit ovat jossain määrin vaihdettavissa, termiä "paahtaminen" käytetään tyypillisesti lihaan, kun taas leipää, muffineja, kakkuja ja vastaavia elintarvikkeita käytetään "leivontaan".

Useimmat vitamiinitappiot ovat vähäisiä tässä ruoanlaittomenetelmässä, mukaan lukien C-vitamiini.

Kuitenkin pitkällä keittoajalla korkeissa lämpötiloissa paahdetun lihan B-vitamiinit voivat laskea jopa 40%: lla (6).

Bottom Line:

Paahdolla tai leivonnalla ei ole merkittävää vaikutusta useimpiin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin lukuun ottamatta B-vitamiineja. Mainos

Sautéing ja Stir-Frying

Sautéing ja stir-frying, ruoka on keitetty kattilassa keskipitkällä tai korkeaan lämpöön pienessä määrin öljyä tai voita.

Nämä tekniikat ovat hyvin samanlaisia, mutta sekoittamalla paistetaan ruokaa sekoitetaan usein, lämpötila on korkeampi ja keittoaika lyhenee.

Yleensä tämä on terve tapa valmistautua ruokaan.

Keittäminen lyhyessä ajassa ilman vettä estää B-vitamiinien menetyksen ja rasvan lisääminen parantaa kasvien yhdisteiden ja antioksidanttien imeytymistä (6, 13, 14).

Yksi tutkimus osoitti, että beetakaroteenin imeytyminen oli 6,5 kertaa suurempi sekoittuneissa porkkanoissa kuin raaka (15).

Toisessa tutkimuksessa veren lykopeenitasot lisääntyivät 80 prosenttia enemmän, kun ihmiset käyttävät oliiviöljyä paistettuja tomaatteja (16).

Toisaalta sekoituspastatuksen on osoitettu vähentävän merkittävästi C-vitamiinin määrää parsakaalissa ja punaisessa kaalassa (5, 17).

Bottom Line:

Sautéing ja stir-frying parantavat rasvaliukoisten vitamiinien ja joidenkin kasvien yhdisteiden imeytymistä, mutta ne vähentävät C-vitamiinin määrää vihanneksissa. MainosMainos

Ruoan purkaminen

Ruoanvalmistukseen kuuluu ruoanlaitto suurella määrällä rasvaa, tavallisesti öljyä, korkeassa lämpötilassa.Ruoka on usein päällystetty taikina tai leivänmarjoja.

Se on suosittu tapa valmistaa ruokaa, koska iho tai pinnoite ylläpitää tiivistettä, joka varmistaa, että sisäpuolella on kosteaa ja keittää tasaisesti.

Paistamiseen käytetty rasva tekee ruoasta myös maun erittäin hyvältä.

Kaikki elintarvikkeet eivät kuitenkaan ole sopivia paistamiseen.

Rasvaiset kalat ovat parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä, joilla on monia terveysvaikutuksia. Nämä rasvat ovat erittäin herkkiä ja alttiita vaurioille korkeissa lämpötiloissa.

Paistettua tonnikalaa on osoitettu heikentävän omega-3-pitoisuutta 70-85%: lla, kun taas leivonta aiheutti vain vähäiset tappiot (18, 19).

Sitä vastoin paistaminen säilyttää C- ja B-vitamiineja, ja se voi myös lisätä kuidun määrää perunoissa muuntamalla tärkkelysensä kestävään tärkkelykseen (20).

Kun öljyä kuumennetaan korkeaan lämpötilaan pitkään aikaan, aldehydejä kutsutaan myrkyllisiksi aineiksi. Aldehydit on yhdistetty syövän ja muiden sairauksien lisääntymiseen (21).

Öljyn laatu, lämpötila ja kestoaika vaikuttavat valmistettujen aldehydien määrään. Uudelleen lämmitysöljy lisää myös aldehydin muodostumista.

Jos aiot paistaa ruokaa, älä ylikaratta, ja käytä yhtä terveellisintä öljyä paistamiseen.

Bottom Line:

Ateria tekee ruoasta maku herkulliseksi, ja se voi tuottaa joitakin etuja, kun terveitä öljyjä käytetään. On parasta välttää rasvan kalkin paistamiseen ja paistamiseen mahdollisimman vähän muille elintarvikkeille. Höyrytys

Höyrytys on yksi parhaista ruoanvalmistusmenetelmistä ravinteiden, mukaan lukien lämmöllä ja vedellä herkät vesiliukoiset vitamiinit (4, 5, 6, 17).

Tutkijat ovat havainneet, että höyrytysparskoli, pinaatti ja salaatti vähentävät C-vitamiinipitoisuuttaan vain 9-15% (5).

Haittapuoli on se, että höyrytetyt vihannekset voivat maistua. Tämä on kuitenkin helppo korjata lisäämällä mausteita ja öljyä tai voita kypsennyksen jälkeen.

Kokeile tätä helppoa reseptiä höyrytettyä parsakaalia varten, jossa ehdotetut lisäykset aromin parantamiseksi.

Bottom Line:

Höyrytys on yksi parhaista keittämismenetelmistä ravinteiden, mukaan lukien vesiliukoisten vitamiinien, säilyttämiseksi. MainosMainosMainos

Vihjeitä ravitsemuksen säilyttämisen maksimointiin

Tässä on 10 vinkkejä ravintohäviöiden vähentämiseen ruoanlaittoa varten:

Käytä mahdollisimman vähän vettä salametsästykseen tai keittämiseen.

1. Käytä nestettä, joka on jäänyt astiaan vihannesten kypsentämisen jälkeen.
2. Lisää takaisin mehuja lihasta, joka putoaa pannuun.
3. Älä kuori vihanneksia ennen niiden ruoanlaittoa. Parempi vielä, älä kuori lainkaan maksimaalista kuitu- ja ravinnepitoisuutta.
4. Vihannekset kypsennetään pienemmissä määrissä vettä C- ja B-vitamiinien menetyksen vähentämiseksi.
5. Yritä valmistaa keitettyjä vihanneksia päivässä tai kahtena, sillä C-vitamiinipitoisuus voi edelleen laskea, kun keitetty ruoka altistuu ilmalle.
6. Leikkaa elintarvike sen sijaan, että se olisi ennen keittämistä, mikäli mahdollista. Kun ruoka on kokonainen, vähemmän se altistuu lämmölle ja vedelle.
7. Varmista vihannekset vain muutaman minuutin ajan aina kun se on mahdollista.
8. Lihan, siipikarjan ja kalan ruoanlaittoon käytetään mahdollisimman lyhintä kypsennysaikaa, joka tarvitaan turvalliseen kulutukseen.
9. Älä käytä leivinjauhetta keittämällä vihanneksia. Vaikka se auttaa säilyttämään väriä, C-vitamiini menetetään sooda-aineen tuottamassa alkalisessa ympäristössä.
10. Bottom Line:

Elintarvikkeiden ravintoainesisällön säilyttäminen on monia tapoja uhraamatta makua tai muita ominaisuuksia. Ota kotiviesti

On tärkeää valita oikea ruoanlaittomenetelmä maksimoidaksesi aterian ravitsemuksellisen laadun.

Ei ole kuitenkaan täydellistä keittoastia, joka säilyttää kaikki ravintoaineet.

Yleensä ruoanvalmistusta lyhyemmille ajanjaksoille alhaisissa lämpötiloissa minimaalisella vedellä saadaan parhaat tulokset.

Älä anna ruoan ravinteita laskea viemäriin.