5 Parasta nukkumisasentoa alhaisempi selkäkipu

Mitä voin tehdä?

Onko sinulla selkäkipua? Et ole yksin. Globaali taakka taudin tutkimuksessa nimeltään alaselkä kipu johtava syy vammaisuuteen ympäri maailmaa. Mikä vielä mielenkiintoisempi on, että useimmat selkäkipu ei johdu vakavista sairauksista kuten syövästä tai niveltulehduksesta. Sen sijaan se aiheuttaa usein stressiä tai rasitusta huonosta asennosta, hankalia nukkumisasemia ja muita elämäntapoja.

Seuraavassa on parhaat mahdolliset nukkumiskohteet, jos sinulla on selkäkipu ja muutamia muita asioita, joilla voit saada paremman yöunen.

MainosMainos

Tyyny polven välillä

1. Nukut sivuillasi polvillasi tyynyllä

Jos selässäsi nukutetaan, tuntuu epämukavalta, yritä siirtyä sivulle:

1. Salli oikean tai vasemman olkan muodostaa yhteys patjaan ja kehosi muiden osien kanssa.
2. Aseta tyyny polvien väliin.
3. Jos vyötärön ja patjan välissä on aukko, harkitse pienen tyynyn lisäämistä lisätukea varten.

Käytätkö jotain tyynyä tai valitset kaksi, sinun on vastustettava välttämättömyyttä aina nukkumaan samalla puolella. Tehdä niin monia syyongelmia, kuten lihasepätasapainoa ja jopa skolioosia.

Miten tämä asema auttaa? Nukkuminen yksin puoleltasi ei tee sinusta tuntuu paremmalta. Se käyttää tyynyä polvien välillä, se on temppu. Tyyny pitää lantasi, lantiota ja selkäsi paremmin.

Sikiön positio

2. Nukut kyljessäsi sikiöasennossa

Jos sinulla on herniated disk, saatat haluta kokeilla nukkumisesi sivuillasi sordaalisessa asennossa:

1. Aseta selkäsi ja siirrä sitten varovasti sivulle.
2. Työnnä polvet kohti rintakehäsi ja varovasti vartaloa kohti polvia.
3. Muista vaihtaa sivut aika ajoin epätasapainon välttämiseksi.

Miten tämä asema auttaa? Levyt ovat pehmeitä tyynyjä selkärangan selkärangan välissä. Herniation tapahtuu, kun osa levystä työntyy ulos normaalista tilastaan ​​aiheuttaen mitään hermokivestä heikkouteen. Kun kurkistaa vartaloasi sikiöasentoon, avaat tilan nikamien välille.

MainosMainosrekisteri

Tyynyn alla vatsan alle

3. Nukut vatsasi ja tyyny alla vatsaasi

Olet ehkä kuullut, että vatsan nukkuminen on todella huono selkäkipulle. Tämä on osittain totta, koska se voi lisätä stressiä kaulaan. Mutta jos löydät itsesi levossa vatsasi, sinun ei tarvitse pakottaa toista asentoa. Sen sijaan:

1. Aseta tyyny lantionne alapuolelle ja alemman vatsaan lievittääksesi selkänsä paineita.
2. Riippuen siitä, miten tämä asento tuntuu, et saa päättää käyttää pään alla olevaa tyynyä.

Miten tämä asema auttaa? Ihmiset, joilla on rappeuttavaa levytulehdusta, saattavat hyötyä eniten vatsa nukkumisesta tyynyllä. Se voi lievittää stressiä, joka asetetaan levyjen väliseen tilaan.

Tyyny polvissasi

4. Nukkua selässäsi tyynyllä polvien alle

Jotkut ihmiset nukkuvat selälläsi voivat olla paras asento lievittää selkäkipua:

1. Aseta tasainen selälle.
2. Aseta tyyny polvien alle ja pidä selkäsi neutraalina. Tyyny on tärkeä - se toimii pitämään käyrä alhaalla.
3. Voit myös sijoittaa pienen, rullatun pyyhkeen pieneen selkänojasi alle lisätyn tuen.

Miten tämä asema auttaa? Kun nukut selässä, painosi jakautuu tasaisesti. Ei vain sitä, mutta se on levinnyt koko kehosi laajimmalle alueelle. Tämän seurauksena sijoitat vähemmän painetta painepisteisiin. Voit myös paremmin kohdistaa selkärangan ja sisäelimet.

MainosMainos

Uudistettu asema

5. Nukut selässäsi kallistetussa asennossa

Tuntuuko sinun mukavin viipymättä lepotilassa? Vaikka nukkuminen tuolissa ei ehkä ole paras valinta selkäkipu, tämä asema voi olla hyödyllistä, jos sinulla on isthmic spondylolisthesis. Harkitse sijoittamista säädettävällä sängyllä, jotta voit nukkua tällä tavoin parhaan linjauksen ja tuen avulla.

Miten tämä asema auttaa? Isthmic spondylolisthesis on tila, jossa yksi vertebra liukuu selkärangan alla. Kiinnittäminen voi olla hyödyllistä selkääsi varten, koska se luo kulman reiden ja rungon väliin. Tämä kulma auttaa vähentämään selkärankaasi painetta.

Mainos

Kohdistus on avain

Muista: Kohdistus on avain

Riippumatta siitä, mikä asema valitset, tasaisen linjan kohdistaminen on tärkein osa yhtälöstä. Keskity erityisesti korvien, hartioiden ja lantion kohdistamiseen. Saatat huomata ruumiin ja sängyn välisiä aukkoja, jotka rasittavat lihaksia ja selkärankaa. Voit vähentää tätä stressiä käyttämällä tyynyjä täyttämään aukot.

Sinun kannattaa olla varovainen kääntämällä sängyssä. Voit päästä ulos kohdistamisesta kiertämisen ja kääntämisen aikana. Siirrä koko kehosi aina yhteen, pidä sydämesi tiukasti kiinni ja vetäkää sisään. Saatat jopa löytää polvenne polvilleen kohti rintakehäsi.

MainosMainos

Pyykyn valinta

Mitä etsiä tyynyssä

Tyynysi pitää pään ja kaulan kehtoa ja auttaa tukemaan selkärangan yläosaa.

Jos nukut selässä, tyynysi täyttää täydellisesti välisen tilan kaulan ja patjan välillä. Jos nukut sivuillasi, kokeile paksumpaa tyynyä pitämään pääsi rinnan ruumiin kanssa tässä asennossa.

Mitä ikinä teet, älä laita tyynysi olkapääsi alle.

Takaistuimille: Voit tehdä parhaiten ohuemmilla tyynyillä ja niillä tyynyillä, joilla on ylimääräinen padding alareunassa tukemaan kaulaa.Muisti vaahto on hyvä materiaali, joka muokataan erityisesti omalle kaulalle. Vesipatja on toinen vaihtoehto, joka antaa tukevaa, kaikenkattavaa tukea.

Vatsan ratapölkyt: Sinun tulisi pyrkiä käyttämään ohuin tyyny mahdollista tai ei lainkaan tyynyä. Itse asiassa, jos haluat nukua vatsaan, voit yrittää nukkua vieressänne pitämällä kehon tyynyä. Kehon tyyny antaa sinulle tunteen jotain vastustasi vatsasi ja auttaa kohdistamaan muun kehosi.

Sivujen ratapölkyt: Voit halutessasi etsiä kiinteää tyynyä. Parempi vielä, yritä löytää sellainen, jolla on ylimääräinen laippa, joka auttaa korvan ja olkapään välisen tilan kanssa. Ja älä unohda laittaa kiinteää tyynyä polvien välillä. Voit jopa korvata valssatun pyyhkeen.

Kun olet siinä, muista vaihtaa tyynysi 18 kuukauden välein. Nämä tyynysuojat voivat olla hyvä este, mutta tyynyillä on edelleen paljon allergiaa laukaisee kuten hometta ja pölypunkkeja.

Lähtö: Mitä sinun pitäisi tietää ylipoikahduksesta ja viisi vinkkejä parempaan lepoon »

Patjan valitseminen

Mitä etsiä patjaan

Myös patjanne on tärkeä. Lääkärit suosittelivat erittäin kiinteitä ortopediset patjat ihmisille, joilla oli alaselkäkipu. Mutta älä mene ulos ja osta vielä yksi. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka käyttävät erittäin lujia patjoja, saattavat olla köyhimpiä unia. Se sanoi, liian pehmeä patja ei auta kovinkaan paljon kohdistusta.

Jos sinulla on varoja ostaa jotain uutta, kokeile yritys tai keskikokoinen patja, joka on valmistettu laadukkailla sisäpinnoilla tai vaahdolla. Voit myös parantaa jo omistamasi sisäpohjapatjan lisäämällä muisti vaahtomuovipatjasta. Valitettavasti voi olla vaikea kertoa, jos tämä patja tallentaa todella mukavaksi muutaman minuutin testin jälkeen. Jotkut yritykset antavat sinun testata patjan tietyn ajanjakson aikana ja palauttaa sen sitten, jos se ei ole sinua varten.

Ei markkinoilla tällä hetkellä? Näet, voiko kiinteämpi patja auttaa sinua asettamalla edullinen vanerilevy nykyisen patjan alle. Voit jopa sijoittaa patjan lattialle, jotta voisitko vähentää jousien liikkumista lievittää kipua.

Lisätietoja: Miten selkäkipua hoidetaan kotona »

MainosMainosrekisteri

Muut unihäiriöohjeet

Muut unihäiriöohjeet

Seuraavassa on muutamia muita ideoita, vähentä selkäkipuasi:

Kipulääkkeelle Käytä jäätä tai kylmää geelipakkausta ennen nukkumaanmenoa. Se voi auttaa vähentämään tulehdusta selässäsi ja lievittämään kipua. Levitä kylmää pakkausta selälle 15-20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Työnnä unen aikataulu. On vaikea vastustaa nukkumista, jos heität ja käännät koko yön. Silti säännöllisen sängyt ja herätysajat voivat auttaa elimistösi luistamaan luonnollisemman nukkumallin. Tavoitteena on noin kahdeksan tuntia unta per yö.

Ongelmia unen aikataulusta? Yritä seurata yön rutiinia.Aloita tämä rutiini noin 30-60 minuuttia ennen asetettua nukkumaanmenoa. Valitse kaksi rauhoittavaa toimintaa, jotka auttavat mielesi rentoutumiseen. Ideoita ovat kylpyammeen, hienon joogan tekeminen ja hiljaisten harrastusten tekeminen kuten lukeminen tai neulonta.

Ohita kofeiinia sisältäviä juomia, kuten kahvia ja muita piristeitä. Jos sinun tarvitsee vain juoda kuppi, lopeta viimeinen ennen keskipäivää.

Säästä kovaa liikuntaa aamulla tai varhain iltapäivällä. Jos jotain liian tiukkaa ennen nukkumaanmenoa, se voi nostaa adrenaliinitasoja ja jopa kehon lämpötilaasi. Nämä kaksi tekijää tekevät siitä vieläkin vaikeamman.

Lisätietoja: Vinkkejä nukkumaan paremmin »