Terveellinen ruokavalio ja ravitsemus naisille - folaatti, kuidut, omega-3-rasvahapot
Sisällysluettelo:
Vaikka terveellinen ruokavalio on molemmille sukupuolille tärkeä, terveydelle. On olemassa tiettyjä elintarvikkeita, joita kaikkien naisten pitäisi syödä enemmän ja joidenkin elintarviketyyppien rajoittaa tai välttää kaikki yhdessä.
Tämä toukokuu auttaa
Folaatti
Kaikkien ikäisten naisten (raskauden tai raskauden suunnittelun) pitäisi saada joka päivä vähintään 400 mcg tai folaattia. Folaatin asianmukainen määrä voi auttaa ehkäisemään hermosolujen syntymävikaa, mikä on tärkeää vauvan suunnittelussa. Fetaatti auttaa myös vähentämään sydänsairauksien riskiä. Ruoat, joilla on runsaasti folaattia, ovat:
Kuitu
Kuitu estää ummetuksen ja muut ruoansulatuskanavan häiriöt. Se myös auttaa säätelemään verensokeria ja hallita painoa. Korkeat kuitupitoiset elintarvikkeet ovat:
- pavut
- kokonaiset jyvät
- kuitupitoiset viljat
- hedelmät ja vihannekset
Rauta
Rauta auttaa ehkäisemään anemiaa kuukautisten aikana. Hanki rauta elintarvikkeista, kuten:
- naudanliha
- siipikarja
- sianliha
- kala
- pavut
- lehtivihreät
kalsium
kalsium on avain lujan luiden ja hampaiden säilyttämiseen. Kalsiumpitoiset elintarvikkeet ovat:
Mainos- maito
- jogurtti
- juusto
- väkevöity elintarvikkeet
D-vitamiini
D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymistä. Tämän vitamiinin puute on liitetty monenlaisiin olosuhteisiin ja sairauksiin. D-vitamiinivalmisteisiin kuuluvat:
- kala
- maito
- väkevöidyt elintarvikkeet
- munankeltuaiset
Koska voi olla vaikeaa saada riittävästi D-vitamiinia yksinomaan ruoasta, 1000 IU päivässä. Hanki veritasot testattuasi ja ota yhteyttä lääkäriisi määrittämään oikea taso.
MainosMainosOmega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot voivat vähentää tulehdusta ja suojata aivoja ja sydäntä tautia vastaan. Paras tapa saada omega-3: t on syödä paljon rasvaisia kaloja, kuten:
- lohi
- silakka
- makrilli
- valkotonnikala
- sardiinit
+ DHA, jos et syö kaloja useita kertoja viikossa. Jos olet kasvissyöjä, joka ei syö kalaa, voit myös löytää EPA / DHA-rasvahappoja levälehdissä.
Tämä voi vahingoittaa
kyllästettyä rasvaa ja transrasvaa
Nämä kaksi rasvatyyppiä voivat lisätä kehosi tulehdusta ja LDL-arvoa tai "huonoja" kolesterolitasoja. Jotta voit rajoittaa tyydyttyneiden ja transrasvojen saantia, vältä seuraavia elintarvikkeita:
- rasvaton lihat
- voi
- rasvainen juusto
- täysmaito
- paistetut elintarvikkeet
- hydratut öljyt
yksinkertainen Sokeri ja puhdistetut jyvät
Nämä kaksi hiilihydraattityyppiä voivat aiheuttaa piikkejä ja pudotuksia verensokeriin johtaen väsymyksen tunteisiin. Ne voivat myös lisätä tulehdusta.Vältä elintarvikkeita, joissa on yksinkertaisia sokereita ja puhdistettuja jyviä kuten
- valkoisia jauhoja
- lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita, mukaan lukien: maissisiirappi, riisisiirappi, dekstroosi, maltoosi, sakkaroosi, hunaja ja melassi.
Alkoholi
Jo muutaman juoman viikossa on yhdistetty tiettyjen syöpien riskin lisääntymiseen (rintasyöpä mukaan lukien). Rajaa kaikki alkoholin eniten yhtä juomaa päivässä. Alkoholi sisältää oluen, viinin ja tislatut väkevät alkoholijuomat (kova lipeä) ja yhtä juomaa pidetään:
Mainosmaininta- 5 unssin viiniä
- 12 unssia
- 1. 5 unssi (ampui) viina
Jos sinulla on jo suuri riski syövälle, sinun on rajoitettava vielä enemmän tai vältettävä alkoholia kokonaan.
Ylimääräiset kalorit
Jos päivittäinen kalorien saanti on liian korkea kalorikulujen perusteella, painosi. Ylipainon hallinta lisää monien kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien, tiettyjen syöpien ja niveltulehduksen riskiä. Rajoittaa suuria osia; Sen sijaan, että sinulla on iso ateria, syödä kevyesti ja syödä usein levittämään kaloreita koko päivän.
