Polvi Venyttää juoksijoille

Miksi polvemme satuttavat käynnissä?

syyt ylimenon muotoon mukaan American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), muut syyt juoksijan polven ovat:

• kireät jänteet
• pehmytkudoksen ärsytys
• polvivyö, joka ei ole linjassa
• liikakäyttö
• heikot reisilihakset

selkäsi tai lonkesi vammat saattavat aiheuttaa kipua polvillesi.

Runsailla sovelluksilla, jotka auttavat sinua pitämään vauhtia, juoksevat mukavuudet ja luonnolliset muodot tekevät siitä helppoa urheilua. Mutta unohtamatta venytystä voi muuttaa tämän harjoituksen hankalaksi kokemukseksi. Tutkimukset arvioivat, että jopa 70 prosenttia juoksijoista vahingoittaa itsensä liikakäytöstä vuosittain. Näistä vammoista 50 prosenttia tapahtuu polvilla.

Yksi yleinen sairaus tunnetaan patellofemoral-kipu-oireyhtymänä (PFPS) tai juoksijan polvena. Nimi on laaja termi, jota käytetään kuvaamaan kipua polvenivelen etuosassa. Se voi johtua jänteiden, rasvapannun ja ruston vahingoittumisesta polvisuojuksen alapuolella. Juoksijan polvi ei ole ainoa polven vaurioituminen.

Tutkimukset osoittavat, että nämä vammat saattavat johtua heikoista lonkkastelevista lihaksista, jotka voivat lisätä voiman polven alapuolelle. Ajoitus voi myös lisätä riskiä polven vammoihin.

Lämpeneminen

Venyttämisen poispäin polven polviluvusta

Jotta vältyttäisiin polvikipuilta, sivultakalastusvalmistaja Deborah Lynn Irmas, Kalifornian Santa Monicassa sijaitseva henkilökohtainen kouluttaja, suosittelee lämmittämään kevyt jog ennen käynnistystä. Tämä auttaa elimistösi helpottamaan harjoittelua.

Tuo saman kurinalaisuus harjoituksistasi käynnissä olevaan rutiiniasi. Stretch ennen ja jälkeen aloitat. Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat venyttämistä, jotta heikentävyysvaaraa voitaisiin vähentää

Quads

Kyynärvartsit ovat lihakset reisien etupuolella. Löysää neloset:

1. Pysyessäsi pidä kiinni tuolille tai seinälle.
2. Tartu nilkkaan ja vedä se taakse takanasi. Pidä polvi osoittaa alaspäin; älä vedä sitä sivulle.
3. Pidä venytys 15-30 sekuntia.

Toista kolme kertaa ja siirry sitten toiseen jalkaan.

Aloittelijoille on helpompi tehdä tämä nelinkertainen venytys, kun he ovat lattialla.

1. Valehtele lattialle oikealla puolella.
2. Tartu vasempaan nilkkaan ja vedä se ylös takaosi.
3. Pidä 15-30 sekuntia.

Tee tämä kolme kertaa ennen kuin toistat toisella puolella.

Kainat

Sinun hamstringin lihakset kulkevat alas rintalastan takapuolella. Vedetyt tai kipeät hihnapyörät ovat yleisiä juoksijoiden keskuudessa, mutta voit välttää vahinkoa tämän ennaltaehkäisevän osuuden kanssa:

1. Nouse ylös tai valehtele selälle.
2. Taivuta oikea jalka.
3. Kun kädet jalkasi alla polven yläpuolella, vedä vasenta reisiäsi kohti sinua varovasti.
4. Pidä 15-30 sekuntia.
5. Käännä jalat ja toista.

Tee molemmat kolme kertaa per jalka.

Kun rakennat vahvuutta ja joustavuutta neljäsosissa ja kääreissä, voit tehdä tämän venytyksen samalla kun pidät jalkaa suoraan lattialle ja taivuten toista kohti sinua, Irmas lisää.

Squats

Squats auttaa vahvistamaan lonkan lihaksia. Heikot hip-stabiloituvat lihakset voivat lisätä vammojen riskiä.

1. Aseta jalat lavan leveydelle toisistaan.
2. Laske itsesi taivuttamalla polvet hieman oikeaan kulmaan. Varmista, että selkäsi on suora ja pakarat pyöristetään sisäänpäin.
3. Älä anna polvien ohittaa varpaat.
4. Nouse hitaasti ja purista pakarat lopussa.
5. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Polvipyörät

Polvitaivut auttavat vahvistamaan lihaksia polven ympärillä tukemaan. Voit sijoittaa pallon selän ja seinän väliin tasaisemmalle liikkeelle.

1. Astu seinää vasten jalkasi noin jalka pois ja polvet hip-leveys toisistaan. Osoita jalkasi ulospäin.
2. Työnnä selkäsi alas hitaasti, kunnes polvet ovat hieman taipumassa.
3. Keskity pakaroiden pakottamiseen kun tulet esiin.
4. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

Mainos

Aikana

Mitä muuta on väliä, kun suoritat?

Harjoitteluehdotukset

Liian suuri juoksu voi aiheuttaa polvenne rasitusta. Jopa pitkään juoksijoille vammojen riski voi lisääntyä, kun suoritat yli 40 mailia viikossa. Useimmat ihmiset hyötyvät enintään neljän tai viiden päivän viikossa viikossa ja lepäävät yhden päivän tai tekevät muuta toimintaa.

Jos olet aloittelija, voit muistaa:

• käytä kävelemisen ja kävelyn yhdistelmää
• aloittaa enintään 20 minuutin käydessä päivässä
• enintään 5 minuuttia 14 päivän välein
• joka toinen päivä

Juoksu alamäki lisää isku- ja loukkaantumisriskiä.

Kengät ja pohjat

Pienet todisteet siitä, että kengät vähentävät vammojen riskiä, ​​mutta tämä tutkimus osoitti, että jalkaisku voi lisätä riskiäsi toistuvista stressihäiriöistä. Ihmiset, jotka usein harjoittivat takatukkisiltaa (maata putoavat ensin jalkaansa), kokivat 2,6 kertaa enemmän lieviä vammoja ja 2 enemmän kohtalaisia ​​vammoja.

Muista saada kengät, jotka sopivat hyvin. Kolmen tyyppisiä kenkiä kenkiä ovat neutraali jalka muoto, ja alhainen jalka kaari, tai korkea jalka arch.

Kengätyypistäsi on suositeltavaa vaihtaa lenkkitossasi 350 - 500 mailin välein.

MainosMainos

Jäähdytä

Jälkeen

Kun olet käynyt, Irmas neuvoo tekemään kolmea sarjaa molemmissa jalkojen quad- ja hamstring-venytyksissä. Pidä quads ja kainalot venytetty ja vahva auttaa polvet. Ottaen ne muutamat ylimääräiset minuutit venytellä, kun lihakset ovat vielä lämpimät, auttaa välttämään jälkikäteen jäykkyyttä ja kipua selässä, lanteissa, vasikoissa ja reiteissä.

Jos sinulla on jo polvipuuta, älä yritä käyttää sitä. "Polvet ovat hankalia", Irmas sanoo."Pysäytä kaikki, jätä poluksi ja ota anti-inflammatorinen. "

Kun kipu on poissa, alkaa venyttely varovasti. Jos polvi antaa sinulle jatkuvia vammoja, jätä se pois ja tarkista lääkärisi kanssa. Kipu katoaa, mutta voit siirtyä harjoitukseen, joka ei paina polvia.

Mainos

Kipuhoito

Mitä sinun pitäisi tehdä, jos loukkaantuu?

Pysähdy aina kun tunnet kipua tai epämukavuutta. Loukkaantumisten hoitamiseksi voit käyttää "RICE" -menetelmää. Tämä koostuu seuraavista:

• Rest: Anna vahinko lepäämään välttämällä liikuntaa vähintään 48 tuntia.
• Jää: Käytä jääpakettia loukkaantuneelle alueelle 20 minuuttia, neljä tai kahdeksan kertaa päivässä.
• Pakkaus: Käytä valettua, halkeamaa tai kääriä tukemaan vaurioita ja vähentämään turvotusta.
• Korkeus: Nosta loukkaantumisaluetta sydämen korkeuden yläpuolelle turvotuksen vähentämiseksi.

Ota aina yhteyttä lääkäriin, jos kipu kestää yli muutaman päivän.