Disastis Recti-harjoitukset uusille äideille

Yksi lihasta tulee kahdesta … eräänlainen

Kehosi on monella tavoin yllättävää - ja raskaus voi antaa sinulle yllätyksiä! Painonnousu, kipeä alaselkä, väsyneet rinnat ja ihonvärien muutokset ovat kaikki yhdeksän kuukauden kurssia. Joten on melko harmiton mutta ei-toivotut edellytykset, joita kutsutaan nimellä diastasis recti.

Diastasis recti on erotus rectus vatsan lihasten keskiviivalla, yleisemmin tunnettu nimellä "abs. "Sinun abs koostuu kahdesta rinnakkaisesta lihaksen bändistä vartalon vasempaan ja oikeaan puoleen. Ne kulkevat vatsan keskiosassa rintakehän pohjalta alas pubikuvasi luo. Nämä lihakset on liitetty toisiinsa kudosnauhalla, jota kutsutaan linea albaksi.

mainMainos

Mikä aiheuttaa sen?

Kasvavan vauvan painostus - auttoi raskauden hormonien relaksaatiota, joka pehmentää kehon kudosta - voi tehdä abs: n erillään linja albaa pitkin. Tämä aiheuttaa pullistuman näkyvän tumman keskellä. Jotkut diastaasit recti näyttävät harjanteelta, mutta useimmat tapaukset ovat klassinen raskaus "pooch. ”

Parantaminen harjoituksella

Harjoitukset diastasioiden parantamiseksi

Hyvä uutinen on, että voit parantaa diastasis rectiä tietyillä lempeillä mutta tehokkailla harjoituksilla. Getting your abs takaisin esivaurio muoto voi kestää hieman enemmän työtä kuitenkin.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, on lähes neljäsosa vuosisadan kokemuksesta kouluttajana ja fysioterapeuttina. Hänen Jacksonville-studiossaan, Ergo Body, hän näki monia tapauksia diastaasi recti.

"Ensimmäinen harjoittelu ihmisille, joilla on diastasis recti on oppia oikea hengitys tekniikoita", sanoo Chazan. "Tämä tarkoittaa oppimista ohjata hengitystä kalvon koko 360 asteen kehälle. "

Kalvo on leveä, kupuinen lihas, joka törmää rintakehän pohjaan. Se erottaa rintakehäsi tai keuhkot ja sydämesi vatsaontelosta. Optimaalisesti se ja sen naapuri - selkärangan vatsan lihakset - pitävät sydämesi vakaana. Vakaa ydin suojaa selkääsi ja mahdollistaa koko raajojen ja vartalon liikkumisen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

1. Diaphragmatic breathing

harjoitus 1: diafragmaattinen hengitys

diafragmaattisen hengityksen harhaanjohtava käyttäminen alkaa makaa selällesi. Aseta kädet rintakehän päähän ja hengitä.

"Tunne, että kalvo tekee alemmista kylkiluista käsiisi, etenkin sivuille," Chazan neuvoo. Kun hengität, keskittykää kalvon rihmastoon ja luo Chazanin "korsettiefekti". "

Kun olet varma, että hengität kalvoosi, siirry seuraavaan kahteen harjoitukseen.

2. Pysyvät pushups

Harjoitus 2: Standing pushups

Kuvittele, kuinka paljon parempi lukion kuntosali olisi ollut, jos olisit tiennyt pysähtyneistä koukkuista. Nämä harjoitukset voivat auttaa parantamaan diastasis recti ja antaa sinulle ylemmän kehon väriaineen ja alavartalon venytyksen säännöllisesti push-ups.

Seisota vasten aseiden pituudella jalat hip-leveydellä toisistaan. Aseta kämmentäsi tasainen seinää vasten ja hengitä. "Kannusta hengitystä virtaamaan syvälle keuhkoihin", Chazan sanoo. "Salli rivat laajentua ympärysmittaan sen sijaan, että annat ilman luoda puhallettu vatsa. "

Vedä ulos vatsasi tiukasti kohti selkäsi. Anna käsiisi taivutella, laskeutua seinään seuraavan hengittymisenne. Työnnä seinästä ulos ja virkistä suoraan alaspäin.

AdvertisementAdvertisement

3. Silta-asema

Harjoitus 3: Silta-asema

Edistyneempi harjoittelu on yleinen jooga-asema, Bridge-pose (tai Setu Bandha Sarvangasana, jos haluat sanskritilaisuutesi).

Jos haluat aloittaa siltauksen, aseta selkäsi selkärankalla varovasti lattiaan. Jalkasi pitäisi olla tasainen ja polvet taivutettu. Aseta kädet sivuillesi kämmenetsi alaspäin. Hengitä hitaasti käyttämällä diafragmaattista hengitystäsi.

Hengitä, kallistaa lantion alue kattopintaan, kunnes kehosi muodostaa suoran kaltevuuden polvillasi korkeimpana pisteenä ja olkapäät alhaisimpina. Inhale varovasti, kun pidät poseeraa, ja ulospäin hiljaa hitaasti selkäsi takaisin lattialle.

"Tämän jakson viileä asia", sanoo Chazan, "on se, että se auttaa sinua siirtymään päivittäisiin toimintoihisi, kun parannat. Tuntemista hengityksestäsi ja siitä, miten käytät syvää abssiasi koko päivän ajan - kun nostat vauvaa tai taivutetaan muuttaa [heidät] - on yhtä tärkeää parantamaan diastasis recti kuin fyysisemmät harjoitukset. "

Mainos

Riskitekijät

Mitkä ovat mahdollisuutesi?

Sinun mahdollisuutesi kehittää diastasis recti kasvaa, jos sinulla on kaksoset (tai enemmän) matkalla tai jos sinulla on ollut monia raskauksia. Jos olet yli 35-vuotias ja anna vauva, jolla on korkea syntymäpaino, sinulla voi myös olla suurempi todennäköisyys kehittää diastasis recti.

Diastasis recti todennäköisyys kasvaa, kun törmää taivuttamalla tai vääntämällä vartaloa. Varmista, että nostat jalat, ei selkäsi, ja kytke sivusi ja työnnä käsiisi, kun haluat päästä sängystä.

MainosMainos

Muita tuntemuksia

Mitä muuta sinun pitäisi tietää?

Sinun saattaa nähdä diastasis recti vastasyntyneesi vatsaan, mutta älä huoli liikaa. Hoito imetillä, joilla on diastaasi recti, tarvitaan vain, jos hernia kehittyy erotettujen lihasten välillä ja vaatii leikkausta. On hyvin todennäköistä, että vauvan vatsalihakset kasvavat edelleen ja diastasis recti katoaa ajan myötä. Jos sinulla on punoitus, vatsakipu tai jatkuva oksentelu, ota välittömästi yhteyttä lääkäriin.

Diastasis recti: n yleisin komplikaatio aikuisilla on myös tyrä. Nämä edellyttävät yleensä yksinkertaista leikkausta korjaamiseen.

Lue lisää: Hernia »

Outlook

Vähän valoaktiviteettia muutaman päivän viikossa voi mennä pitkälle kohti diastasis recti: n parantumista. Muista kuitenkin käydä lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet raskaampia harjoituksia.

MainosMainosMainos

Bonusvinkit

Asiantuntijamme

Q: Kuinka usein teen näitä harjoituksia? Kuinka pian tulen näkemään tuloksia?

A: Olettaen, että sinulla on emätinlähetys, voit aloittaa nämä lempeät harjoitukset pian syntymän jälkeen ja suorittaa ne päivittäin. Keisarillisella toimituksella estetän todennäköisesti sydämesi / vatsan lihasten harjoittamista vähintään kahden tai kolmen kuukauden kuluttua toimituksesta. Koska jokainen potilas on erilainen, sinun tulee tarkistaa lääkärisi kanssa, kun olet poistanut vatsaontelon.

Vaikka diastasis recti usein ratkaisee itseään, kun potilaat menettävät synnytyksen raskauden rasituksen, nämä harjoitukset voivat auttaa lihaksia uudelleen asettumaan itsensä nopeammin. Jos 3-6 kuukauden kuluttua näiden harjoitusten säännöllisestä suorittamisesta ei ole havaittavissa paranemista, tarkista lääkäriltäsi hätää.

Lopuksi vatsan sidosaineen tai korsetin päällinen synnytyksen jälkeen voi auttaa rectus-lihaksia palatessa keskiviiva-asemaansa. - Catherine Hannan, MD

Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoiden mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivinen eikä sitä saa pitää lääketieteellisenä neuvona.