Hyviä rasvoja tai huonoja rasvoja: kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää

Ruokavaliossa rasvat saavat huonon rapin. Osa tästä on perusteltua, koska tiettyjen rasva- ja rasvaisten aineiden kolesteroli voi olla tärkeä rooli sydän- ja verisuonitaudeissa, diabetessa, syöpäsairauksissa ja lihavuudessa.

Mutta kaikki rasvat eivät ole luotettavia. Jotkut rasvat ovat sinulle parempia kuin toiset, ja ne voivat edes edistää hyvän terveyden edistämistä. Eron tunnistaminen voi auttaa sinua määrittämään, mitkä rasvat välttää ja mitkä syövät kohtuullisesti.

mainMainos

Fat Facts

Tutkimus kehittyy edelleen ruokavaliolla, mutta jotkin tosiasiat ovat selvät. Ruokavalio - tunnetaan myös rasvahapoina - löytyy sekä kasveista että eläimistä. Tietyt rasvat on liitetty negatiivisiin vaikutuksiin sydämen terveydelle, mutta toisten on havaittu tarjoavan merkittäviä terveysvaikutuksia.

Rasva on yhtä tärkeä kuin ruokavalio, sillä proteiini ja hiilihydraatit ravitsevat elimistöäsi energiaa. Tietyt ruumiilliset toiminnot perustuvat myös rasvan esiintymiseen. Esimerkiksi jotkut vitamiinit vaativat rasvaa, jotta ne liukenevat verenkiertoon ja antavat ravinteita. Kuitenkin ylimääräiset kalorit syömästä liikaa rasvaa kaikenlaisista voi johtaa painonnousu mukaan Stanfordin sairaalaan ja klinikoihin.

Kaikki elintarvikkeet ja öljyt sisältävät rasvahappojen seosta, mutta niiden pääasiallinen rasvamäärä on se, mikä tekee niistä "hyviä" tai "huonoja". "

Mainos

Mitkä ovat huonoja rasvoja?

Kahdentyyppisiä rasvoja - tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja - on todettu mahdollisesti haitallisiksi sydämeesi. Suurin osa tällaisista rasvoista sisältävät elintarvikkeet ovat kiinteitä huoneenlämmössä, kuten:

voin

margariini

lyheneminen

naudan- tai sianrasva

Sekä tyydyttyneitä rasvoja että transrasvoja on vältettävä tai syötävä hyvin säästeliäästi.

MainosMainos

Esimerkkejä huonoista rasvoista

Tyydyttynyt rasva

Tämäntyyppinen rasva on pääosin eläimistä koostuvaa ja löytyy rasvaisista lihatuotteista ja maitotuotteista. Tyypillisiä tyydyttyneiden rasvojen lähteitä ovat:

• naudanlihan, sianlihan ja karitsan rasvaiset leikkaukset
• tumma kananliha ja siipikarjanliha
• rasvattomat maitotuotteet (täysmaito, voi, juusto, smetana, jäätelö)
• trooppiset öljyt (kookosöljy, palmuöljy, kaakaovoi)
• laardi

Ylimääräisen tyydyttyneen rasvan on osoitettu lisäävän veren kolesterolitasoja ja LDL-tasoja, mikä voi lisätä sydämesi riskiä taudin ja mahdollisesti tyypin 2 diabeteksen, erityisesti yhdistettynä ruokavalioon, jossa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja.

Transrasva

Lyhyt"transrasvahapoista", transrasva esiintyy elintarvikkeissa, jotka sisältävät osittain hydratut kasviöljyt. Nämä ovat sinulle pahimmat rasvat.

• margariini (keppi ja amme)
• kasvien lyhentäminen
• leivonnaiset (evästeet, kakut ja leivonnaiset)
• paistettuja ruokia (ranskalaiset perunat,
• jalostetut välipalaelintarvikkeet (keksejä, mikroaaltouuneja popcornia)

Kuten tyydyttyneitä rasvoja, transrasva voi nostaa LDL-kolesterolia, joka tunnetaan myös nimellä "huono" kolesteroli.Transrasva voi myös estää HDL-tasoja tai "hyvää" kolesterolia. Transrasvat voivat siksi nostaa sydänsairausriskiä kolminkertaiseksi korkeammaksi kuin tyydyttynyt rasvan saanti.

Mitä ovat hyvät rasvat?

Yksinkertaisesti tyydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja pidetään enemmän "sydämen terveinä" rasvina, joita sinun tulisi sisällyttää ruokavaliostasi kohtalaisesti. Elintarvikkeet, jotka sisältävät pääasiassa näitä terveitä rasvoja, ovat yleensä nestemäisiä, kun ne ovat huoneenlämmössä, kuten kasviöljy.

MainosMainos

Hyvää rasvaa sisältävät elintarvikkeet

Yksinkertaisesti tyydyttymättömät rasvat

Tällainen hyödyllinen rasva on läsnä monissa elintarvikkeissa ja öljyissä. Tutkimus on johdonmukaisesti osoittanut, että yksitellen tyydyttymättömän rasvan sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi parantaa veren kolesterolitasoa ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

• kasviöljyt (oliiviöljy, canolaöljy, maapähkinäöljy)
• maapähkinävoi ja manteliöljy
• avokado
• monityydyttymättömät rasvat

pähkinät (mantelit, cashew, maapähkinät, pekaanipähkinät) 999> Kasviperäiset elintarvikkeet ja öljyt ovat tämän rasvan ensisijainen lähde. Monityydyttymättömän rasvan tavoin monityydyttymättömät rasvat voivat vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla veren kolesterolitasoja.

Tietyt tämän rasvan tyypit, joita kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi, on osoitettu olevan erityisen hyödyllisiä sydämesi kannalta. Omega-3: t eivät ainoastaan ​​näytä vähentävän sepelvaltimotautiriskin vaaraa, vaan ne voivat myös auttaa alentamaan verenpainetasoja ja suojaamaan epäsäännöllisiä sydämenlyöntejä. Seuraavat rasvaiset kalatyypit sisältävät omega-3-rasvahappoja:

Mainos

lohi

• silakka
• sardiinit
• taimen
• Omega-3: t löytyvät pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä ja canolasta öljy, vaikka ne sisältävät vähemmän aktiivista rasvaa kuin kalat.

Omega-3-rasvahappojen lisäksi löydät monityydyttymättömiä rasvoja seuraavista elintarvikkeista, jotka sisältävät omega-6-rasvahappoja:

MainMainokset

tofu

• paahdetut soijapavut ja soijapapuvoita <999
• kasviöljyt (maissiöljy, safloriöljy, seesamiöljy, soijaöljy, auringonkukkaöljy)
• pehmeä margariini (neste tai amme)
• pähkinät
• siemenet (auringonkukansiemenet, kurpitsa siemenet, seesaminsiemenet) Jotkut margariinit sisältävät transrasvoja, jos ne on valmistettu hydratuilla ainesosilla, joten varmista aina, että valitaan hydratut versiot. Merkintälainsäädäntö antaa ruoka-alan yrityksille mahdollisuuden pyöristää alaspäin nollaan ja väittää "ei trans-rasvoja" tai "nolla grammaa trans-rasvoja" huolimatta siitä, että silti on hydrattuja öljyjä, joten älä ota etukäteen pakkausta markkinoilta ja lue aina ainesosaluettelo.
• Terveet rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliota, mutta on edelleen tärkeää hillitä kulutusta, koska kaikilla rasvoilla on runsaasti kaloreita. Yritä korvata epäterveelliset rasvat terveillä rasvoilla, kun mahdollista.

Ensinnäkin työ vähentää ruokavaliota, joka sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja. Sitten pyrittävä sisällyttämään elintarvikkeisiin, jotka sisältävät monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Se on strategia, joka auttaa sydämesi ja parantaa elämänlaatua.