Liikunta ja syöminen terveellistä

Ravitsemus on tärkeä kunto

Kohokohdat

1. Päivän alkaminen aamiaisella voi auttaa sinua antamaan energiaa ja ravinteita, joita tarvitset liikuntaa varten.
2. Ravitsemukselliset harjoittelun välipaloja voivat auttaa sinua ylläpitämään energia- ja ravinnetasosi.
3. Valitse monimutkaiset hiilihydraatit parannetuilla vaihtoehdoilla.

Hyvän tasapainoisen ruokavalion syöminen voi auttaa sinua saamaan tarvittavat kalorit ja ravintoaineet päivittäiseen toimintaan, mukaan lukien säännöllinen liikunta. Kun on kyse syömisestä elintarvikkeisiin polttoaineen suorituskyvyn parantamiseksi, se ei ole niin yksinkertainen kuin valita vihannekset kuin munkkeja. Sinun on saatava oikeat ruokatyypit oikeaan aikaan. Lue terveellisen aamiaisen, harjoittelun välipaloista ja ateriohjelmien tärkeydestä.

mainosMainos

Aamiainen

Lähtekää hyvään alkuun

Päivän ensimmäinen ateria on tärkeä. Harvard Health Letter -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan aamiaisen säännöllinen käyttö on liitetty alempaan lihavuuden, diabeteksen ja sydänsairauden riskiin. Päivän aloittaminen terveellisellä ateriannolla voi auttaa täydentämään verensokeria, jota kehosi tarvitsee valvoa lihaksia ja aivoja.

Aterian terveellinen ateriointi on erityisen tärkeää päivinä, jolloin harjoittelu on esityslistalla. Ohita aamiaisen voi jättää sinut tuntemattomaksi tai levottomaksi, kun työskentelet. Oikeanlaisen aamiaisen valinta on erittäin tärkeää. Liian monet ihmiset luottavat yksinkertaisiin hiilihydraatteihin aloittaakseen päivänsä. Mutta tavallinen valkoinen bagel tai donitsi ei pidä sinusta tuntuu tunne pitkään. Vertailun vuoksi kuitu- ja proteiinipitoinen aamiainen voi torjua nälänhälkiä kauemmin ja tarjota energiaa, jota sinun täytyy pitää liikkeesi menossa. Seuraa näitä vinkkejä:

• Yritä syötyä puhdistetuista jyvistä valmistetuista sokerikuormitetuista viljoista, kokeile kaurahiutaleita, kaurajauhoja tai muita täysjyvävilviä, jotka ovat runsaasti kuituja. Sitten heitetään joitain proteiineja, kuten maitoa, jogurttia tai hienonnettuja pähkinöitä.
• Jos teet pannukakkuja tai vohveleita, vaihda jokin yleiskäyttöinen jauho kokorakeista. Sekoita sitten muutamia raejuustoja taikinaan.
• Jos haluat paahtoleipää, valitse täysjyväleipä. Sitten pariliitos muna, maapähkinävoi tai muu proteiinilähde.

Hiilihydraatit

Lasketaan oikealla hiilihydraatilla

Hieman hiilihydraattisten ruokavalioiden ansiosta hiilihydraatit ovat saaneet huonon rapin. Mutta hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energianlähde. Mayon klinikan mukaan noin 45-65 prosenttia päivittäisistä päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista. Tämä pätee erityisesti silloin, kun harjoitat.

Oikeiden hiilihydraattien valitseminen on tärkeää. Liian monet ihmiset ovat riippuvaisia ​​yksinkertaisista hiiliharjoista, jotka löytyvät makeista ja jalostetuista elintarvikkeista. Sen sijaan sinun pitäisi keskittyä syömään monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joita löytyy kokonaisista jyvistä, hedelmistä, vihanneksista ja pavuista.Kokonaioksilla on enemmän pysyvää voimaa kuin puhdistetuista jyvistä, koska sulavat ne hitaammin. Ne voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi täydeksi pidempään ja polttoaineesi koko päivän. Ne voivat myös auttaa vakauttaa verensokeriasi. Lopuksi näillä laatujannoilla on vitamiineja ja mineraaleja, joiden avulla kehosi pitää toimia parhaimmillaan.

MainosMainosrekisteri

Proteiini

Pakkaa proteiini välipaloihin ja ateriisi

Proteiini tarvitaan kehon säilyttämiseksi, ylläpitämiseen ja korjaamiseen. Esimerkiksi Rochesterin lääketieteellisen keskuksen yliopisto ilmoittaa, että punasolut kuolevat noin 120 päivän kuluttua. Proteiini on myös tärkeä lihaksen rakentamiseen ja korjaamiseen, mikä auttaa sinua nauttimaan harjoittelun eduista. Se voi olla energianlähde, kun hiilihydraatteja on vähän, mutta se ei ole tärkeä polttoaineen lähde liikunnan aikana.

Aikuisten on syytä syödä noin 0, 8 grammaa proteiinia päivässä jokaisesta kilogrammastaan ​​ruumiinpainostaan, kertoo Harvard Health Blog. Tämä vastaa noin 0,3 grammaa proteiinia joka paino kiloa kohti. Harjoittelijat ja vanhukset saattavat tarvita vielä enemmän. Tämä proteiini voi tulla:

• siipikarja, kuten kana ja kalkkuna
• punaista lihaa, kuten naudan- ja karitsan
• kalaa, kuten lohta ja tonnikala
• maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti
• palkokasvit, kuten pavut ja linssit
• munat

Saat terveellisimpiä vaihtoehtoja valitsemalla vähärasvaisten ja transrasvojen vähärasvaiset proteiinit. Rajoita punaisen lihan ja jalostettujen liha-arvojen määrää.

Hedelmät ja vihannekset

Kasvata hedelmää ja vihanneksia

Hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti luonnonkuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden yhdisteiden lähteitä, jotka kehosi tarvitsee toimimaan kunnolla. Ne ovat myös alhaisia ​​kaloreissa ja rasvassa.

Tavoitteena täyttää puolet kilpi hedelmillä ja vihanneksilla joka ateria, suosittelee Yhdysvaltain maatalousministeriö. Yritä "syödä sateenkaaria" valitsemalla hedelmiä ja vihanneksia eri värejä. Tämä auttaa sinua nauttimaan täydestä valikoimasta vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, joita tuotannon käytävällä on tarjota. Joka kerta, kun siirryt ruokakauppaan harkitsemalla uuden hedelmän tai vihannesten valintaa. Pihvejä varten pidä kuivattuja hedelmiä harjoituspusseissa ja raaka-aineista jääkaapissa.

MainosMainos

Terveet rasvat

Valitse terveelliset rasvat

Tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja ne auttavat kaloreita. Vaikka rasva on ensisijainen polttoaine aerobiselle liikunnalle, meillä on runsaasti runsaasti varastoituja polttoaineita jopa pisimpään harjoitteluun. Kuitenkin saada terveitä tyydyttymättömiä rasvoja auttaa tarjoamaan välttämättömiä rasvahappoja ja kaloreita pitämään sinut liikkeelle. Terveellisiä vaihtoehtoja ovat:

• pähkinät
• siemenet
• avokadot
• oliivit
• öljyt, kuten oliiviöljy

mainos

harjoittelun välipaloja

tulee polttoaineena ennen harjoittelua tai sen jälkeen, on tärkeää saavuttaa oikea tasapaino hiilihydraatteja ja proteiineja. Pre-workout-välipaloja, jotka yhdistävät hiilihydraatit ja proteiinit, voivat saada sinut tuntemaan enemmän energiaa kuin yksinkertaisista sokereista valmistetut roskaruokaa ja runsaasti rasvaa.

Harkitse harjoituspussin ja jääkaapin varastointia jollakin näistä yksinkertaisista välipaloista:

Banaanit

Banaanit ovat täynnä kaliumia ja magnesiumia, jotka ovat tärkeitä ravintoaineita päivittäin. Banaanin syöminen voi auttaa täydentämään näitä mineraaleja samalla kun tuottaa luonnollisia sokereita polttoaineesi harjoitteluun. Lisää proteiinia, nauti banaani tarjoillaan maapähkinävoita.

Marjat, viinirypäleet ja appelsiinit

Nämä hedelmät ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä vettä. He ovat helppoja suolistasi, antavat sinulle nopean energianvaihdon ja auttavat sinua pysymään hydratoituneina. Harkitse ne pariksi yhdistelemällä jogurtin tarjoamista proteiinille.

Pähkinät

Pähkinät ovat erinomainen sydämen terveiden rasvojen lähde ja tarjoavat myös proteiineja ja välttämättömiä ravintoaineita. Ne voivat antaa sinulle kestävän energian lähteen harjoitteluun. Yhdistä ne tuoreisiin tai kuivattuihin hedelmiin terveelliseen hiilihydraattiannokseen. Testaa näitä vaihtoehtoja nähdäksesi, miten he asettuvat. Rasvaton ruoat voivat hidastaa ruoansulatusta, ja ne saattavat ruokaa istua vatsassasi liian kauan, jos harjoittelu on nopeaa.

Pähkinävoi

Monissa päivittäistavarakaupoissa on yksitoimittavia maapähkinävoita, jotka eivät vaadi jäähdytystä, ja ne voidaan helposti säilyttää kuntosalissa. Voit maistella maapähkinävoita:

omena

• banaani
• täysjyväiset keksejä
• siivu täysjyväleipää
• Jos et käytä maukasta proteiinihiilihydraattikomponenttia, kuten maapähkinävoita, kokeile mantelavoijaa, soijovoita tai muita proteiinipitoisia vaihtoehtoja.

Lue lisää: Manteli voita vs. maapähkinävoita: Mikä on terveempi? »

MainosMainos

Kaloreita Älä leikkaa liian paljon kaloreita

Jos yrität laihtua tai sävyttää kehoa, saatat olla houkutteleva leikata tonnia kaloreita aterioistanne. Leikkaaminen kaloreilla on tärkeä osa laihtuminen, mutta on mahdollista mennä liian pitkälle. Laihtuminen ruokavalion ei pitäisi koskaan jättää sinut tunne uupunut tai sairas. Nämä ovat merkkejä siitä, että et saa tarvitsemasi kaloreita terveydelle ja kuntoa varten.

National Heart, Lung ja Blood Institute mukaan ruokavalio, joka sisältää 1 200 1 500 päivittäistä kaloria, soveltuu useimmille naisille, jotka yrittävät laihtua turvallisesti. Suurin osa miehistä, jotka yrittävät maksaa ylimääräisiä kiloja, sopii ruokavaliolle 1 500 500 päiväkohtaista kaloria kohden. Jos olet hyvin aktiivinen tai et halua laihtua sopivan sijoittelun aikana, saatat joutua syömään enemmän kaloreita. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, kuinka monta kaloria tarvitset elämäntapa- ja kuntotavoitteiden tukemiseen.

Takeaway

Saldo on avain

Kun asut aktiiviseen elämäntyyliin, luultavasti huomaat, mitkä elintarvikkeet antavat sinulle eniten energiaa ja joilla on kielteisiä vaikutuksia. Avain oppii kuuntelemaan kehoa ja tasapainottamaan sen, mikä sopii sinulle sopivalla tavalla. Seuraa näitä vinkkejä:

Aamiainen on osa rutiiniasi.

• Valitse monimutkaiset hiilihydraatit, vähärasvaiset proteiinilähteet, terveet rasvat ja runsaasti erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia.
• Varastoi jääkaappi ja kuntosalilaukku terveellisiin harjoitteluun.
• Hiilihydraattien, proteiinien ja muiden ravintoaineiden oikea tasapaino voi auttaa polttoaineesi harjoittelua.