Kreatiini 101 - mitä se on ja mitä se tekee?

Kreatiniini on täydennysosa kuntosalin suorituskyvyn parantamiseksi.

Tutkimukset osoittavat, että se voi lisätä lihasmassaa, voimaa ja liikuntaa (1, 2).

Lisäksi se tarjoaa useita muita terveyshyödyt, kuten suojautua neurologisista sairauksista (3, 4, 5, 6).

Monet ihmiset uskovat, että kreatiini ei ole turvallinen ja sillä on paljon haittavaikutuksia, mutta näyttöä ei tueta (7, 8).

Itse asiassa se on yksi tutkituista täydennyksistä koskaan ja sillä on erinomainen turvallisuusprofiili (1).

Tämä yksityiskohtainen opas kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää kreatiinista.

Mikä on kreatiini?

Kreatiini on aine, joka esiintyy luonnollisesti lihassoluissa. Se auttaa lihastasi tuottamaan energiaa raskaan nostamisen tai voimakkaan liikunnan aikana.

Kreatiinin lisäravinteena on erittäin suosittu urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa lihasten saamiseksi, voiman lisäämiseksi ja liikunnan suorituskyvyn parantamiseksi (1).

Kemikaalisesti se jakaa monia yhtäläisyyksiä aminohappojen kanssa. Keho voi tuottaa sen aminohapoista glysiinistä ja arginiinista.

Useat tekijät vaikuttavat kehon kreatiinikauppoihin, kuten lihan saantiin, liikuntaan, lihasmassaan ja hormonipitoisuuksiin, kuten testosteroniin ja IGF-1: een (9).

Noin 95% kehon kreatiinista varastoidaan lihakseen, fosfocreatiinina. Muut 5% tallennetaan aivoihin, munuaisiin ja maksaan (9).

Kun täydennät, kasvatat fosfocreatiinisi varastoja. Tämä on eräänlainen varastoidun energian soluihin, koska se auttaa kehoa tuottamaan enemmän korkean energiamolekyylin, jota kutsutaan ATP: ksi.

ATP: tä kutsutaan usein laitoksen energian valuutoksi. Kun sinulla on enemmän ATP-arvoa, kehosi voi toimia paremmin harjoituksen aikana (9).

Kreatiini myös muuttaa useita soluprosesseja, jotka johtavat lihasmassan, voimakkuuden ja toipumisen lisääntymiseen (1, 2).

Bottom Line: Creatine on aine, joka löytyy luonnollisesti kehosta, erityisesti lihassoluista. Se on yleensä otettu täydennykseksi.

Miten Creatine toimii?

Creatine voi parantaa terveyttä ja urheilullista suorituskykyä useilla tavoilla.

Korkean intensiteetin harjoituksessa sen ensisijainen tehtävä on lisätä lihasten fosfocreatiinimyymälöitä.

Lisämyymälöitä voidaan käyttää tuottamaan enemmän ATP: ää, joka on tärkein energianlähde raskaalle nostolle ja voimakkuudelle (10, 11).

Creatine auttaa myös lihasten saamiseen muilla tavoilla, kuten:

• Lisää työkuormaa: Se voi mahdollistaa enemmän kokonaistyötä tai äänenvoimakkuutta yhdessä harjoittelussa, mikä on avaintekijä pitkäkestoiselle lihasten kasvulle (12).
• Paranna solujen merkitsemistä: Täydennys voi lisätä satelliittisolujen signalointia, jossa signaalit lihaksille auttavat korjausta ja uutta lihasten kasvua (13).
• Anabolisten hormonien lisääminen: Tutkimukset ovat osoittaneet, että hormonien, kuten IGF-1: n, lisääntyminen on suurta lisäyksen jälkeen (14, 15, 16).
• Kasvatetaan solujen nesteytymistä: On tunnettua lisätä vesipitoisuutta lihassoluissa. Tämä aiheuttaa solun volumisoitumisvaikutuksen, jolla voi olla rooli lihasten kasvussa (17, 18).
• Vähentää proteiinin hajoamista: Lisäys voi myös auttaa lisäämään lihasmassaa vähentämällä lihasten hajoamista (19).
• Alempi myostatiinitasot: Proteiinin myostatiinin kohotetut tasot tunnetaan hyvin lihasten kasvun hidastamisesta tai kokonaan estämisestä. Täydentäminen voi vähentää näitä tasoja ja lisätä kasvupotentiaalia (20).

Kreatiinipitoisuudet lisäävät myös aivojen fosfocreatiinimyymälöitä. Tämä voi parantaa aivojen terveyttä ja suojautua neurologisista sairauksista (3, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Kreatiini auttaa lihasten saamiseen useilla eri tavoilla. Se antaa lihaksesi enemmän energiaa ja johtaa solun toimintojen muutoksiin, jotka lisäävät lihasten kasvua.

Kreatiinin vaikutukset lihasten kasvuun

Kreatiini on erittäin tehokas lyhyen ja pitkän ajan lihasten kasvulle (25).

Se on hyödyksi monille ihmisille, mukaan luettuina istuvat henkilöt, vanhukset ja eliittiurheilijat (17, 25, 26, 27).

Yksi 14-viikkoinen vanhusten tutkimus osoitti, että kreatiinin lisääminen painokoulutusohjelmaan lisäsi merkittävästi jalkojen voimaa ja lihasmassaa (27).

12-viikkoinen painonnostotutkimus havaitsi, että täydennys lisäsi lihaksikasvua 2-3 kertaa enemmän kuin harjoittelu yksinään. Koko kehon massan kasvu kaksinkertaistui yhdessä niiden penkki paina yhden rep max (28).

Suurin vertailu suosituimmista lisäravinneista löysi kreatiinin olevan ainoa edullisin täydennys lihasten lisäämiseen (1, 25).

Tässä artikkelissa on yksityiskohtaisempi kuvaus lihasten kasvun vaikutuksista.

Bottom Line: Täydennys kreatiinilla voi johtaa lihasten huomattavaan lisääntymiseen. Tämä pätee sekä kouluttamattomiin henkilöihin että eliittiurheilijoihin.

Vaikutukset voimakkuuteen ja liikunnan suorituskykyyn

Kreatiini voi myös parantaa voimaa, tehoa ja voimakasta liikuntaa.

Tutkimustuloksissa todettiin, että lisäys koulutusohjelmaan lisäsi voimaa 8 prosentilla, painon nostaminen 14 prosentilla ja penkki painaa yhden kerran enintään 43 prosentilla verrattuna pelkästään harjoitteluun (29).

Hyvin koulutetuissa vahvuusurheilijoissa 28 päivän täydennys lisääntyi pyörän sprintin suorituskykyä 15% ja penkki puristustaso 6% (30).

Se on myös testattu voimakkaiden yli-harjoituslohkojen aikana, joiden on osoitettu auttavan ylläpitämään lujuutta ja harjoittelua ja lisäämään lihasmassaa (31).

Nämä huomattavat parannukset johtuvat pääasiassa lisääntyneestä kapasiteetista ATP: n tuottamiseen.

Normaalisti ATP tulee tyhjentyä 8-10 sekunnin suuritehoisen aktiivisuuden jälkeen. Täydennys auttaa tuottamaan enemmän ATP: tä, joten voit ylläpitää parasta mahdollista suorituskykyä muutaman sekunnin ajan (10, 11, 32, 33).

Tässä on muutamia yksityiskohtia kreatiinin vaikutuksista liikunnan suorituskykyyn.

Bottom Line: Kreatiini on yksi parhaista lisäaineista, joilla parannetaan lujuutta ja voimakas liikunnan suorituskykyä.Se toimii lisäämällä kapasiteettia tuottaa ATP-energiaa.

Kreatiinin vaikutukset aivoihin

Yksi jännittävimmistä mahdollisuuksista liittyy aivojen terveyteen ja neurologisten sairauksien hoitoon.

Kuten lihakset, aivo varastoi fosfokriinia ja vaatii paljon ATP: tä optimaaliseen toimintaan (21, 22).

Täydennys on ehdotettu parantamaan seuraavia sairauksia:

• Alzheimerin tauti (34).
• Parkinsonin tauti (3).
• Huntingtonin tauti (24).
• iskeeminen aivohalvaus (35).
• Epilepsia (36).
• Brain- tai selkäytimen vammat (37).
• Moottorinauhurisairaus (38).
• Muisti ja aivotoiminta vanhuksilla (39).

Vaikka kreatiinilla on potentiaalisia hyötyä neurologisten sairauksien hoitamiseksi, useimmat tutkimukset on tehty koe-eläimillä.

Yksi tutkimus suoritettiin kuitenkin lapsilla, joilla oli traumaattinen aivovamma. Kuuden kuukauden tutkimuksessa todettiin 70%: n lasku väsymyksestä ja 50%: n heikkenemisen väheneminen (40).

Yleinen aivotoiminta, ihmisen tutkimus osoittaa, että se voi hyötyä vanhuksille, kasvissyöjille ja neurologisten sairauksien riskeille (39, 41).

Kasvissyöjällä on yleensä vähän kreatiinikauppoja, koska he eivät syö lihaa, mikä on tärkein luonnonlähde.

Eräs tutkimus kasvisperheissä totesi, että täydennys aiheutti muistitestissä parannuksen 50% ja älykkyyden testitulosten 20% paranemisen (21).

Vaikka se voi olla hyödyllistä vanhuksille ja niille, joilla on vähentyneet myymälät, tutkimuksessa ei ole vaikutusta aivoturvaan terveillä aikuisilla (42).

Alaraja: Kreatiini voi vähentää oireita ja hidastaa joidenkin neurologisten sairauksien etenemistä, vaikka ihmisillä onkin enemmän tutkimusta.

Muut kreatiniinin terveysvaikutukset

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että se voi:

• Alentaa veren sokeritasoa (5, 43, 44).
• Parantaa lihasten toimintaa ja elämänlaatua vanhuksilla (27, 45, 46, 47).
• Apua alkoholittoman rasva-maksasairauden hoitoon (48).

Näillä aloilla tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta.

Bottom Line: Kreatiini voi auttaa verensokerin ja rasva-maksasairauden kanssa. Se voi myös olla erilaisia ​​etuja vanhuksille.

Erilaiset kreatiinipitoisuudet

Yleisimpiä ja tutkituimpia muotoja kutsutaan kreatiinimonohydraatiksi.

Sitten on olemassa monia muita muotoja, joista osa on väitetty olevan ylivoimainen. Ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että muut muodot ovat parempia (1, 7, 49).

Kreatiinimonohydraatti on erittäin halpa ja sitä tukee satoja tutkimuksia. Kunnes uusi tutkimus osoittaa toisin, tämä näyttää olevan paras vaihtoehto.

Bottom Line: Paras lomake, jota voit tehdä, kutsutaan kreatiinimonohydraatiksi, jota on käytetty ja tutkittu vuosikymmenien ajan.

Annostusohjeet

Monet ihmiset, jotka täydentävät, alkavat "latausvaiheella". Tämä strategia johtaa lihasten nopeaan kasvuun.

Kun lataat kreatiinilla, ota 20 grammaa päivässä 5-7 vuorokautta. Tämä on jaettava neljään 5 gramman annokseen koko päivän ajan (1).

Imeytymistä voidaan hiukan parantaa hiilellä tai proteiinipohjaisella aterian yhteydessä insuliinin vapautumisen vuoksi (50).

Lastausajan jälkeen ota 3-5 grammaa päivässä ylläpitämään kohonneita tasoja lihaksessa. Ei ole hyötyä pyöräilyyn, joten voit tarttua 3-5 gramman annokseen pitkään aikaan.

Jos et halua tehdä latausvaihetta, voit vain käyttää 3-5 grammaa päivässä. Voi kuitenkin kestää 3-4 viikkoa lihasten maksimoimiseksi (1).

Koska kreatiini vetää vettä lihaksikseen, on myös suositeltavaa ottaa se lasillisella vedellä ja pysyä hyvin hydratoituna koko päivän ajan.

Bottom Line: Voit ladata kreatiinilla 5 grammaa neljä kertaa päivässä 5-7 vuorokautta. Ota sitten 3-5 grammaa päivässä ylläpitoon.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Kreatiini on yksi hyvin tutkituista lisäaineista, ja enintään neljän vuoden kestävät tutkimukset eivät ole osoittaneet kielteisiä vaikutuksia (8, 51).

Yksi tähänastisista kattavimmista tutkimuksista mitattiin 52 verimarkkeria eikä havaittu haittavaikutuksia 21 kuukauden täydennyksen jälkeen (8).

Ei myöskään ole näyttöä siitä, että se vahingoittaa maksa ja munuaiset terveillä ihmisillä, jotka käyttävät normaaleja annoksia. Tästä huolimatta henkilöillä, joilla on aiemmin esiintyviä maksa- tai munuaisongelmia, tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen täydentämistä (8, 51, 52).

Vaikka ihmiset usein uskovat, että se voi aiheuttaa kuivumista ja kouristuksia, tutkimusta ei tueta. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi vähentää kouristuksia ja kuivumista pitkäkestoisen liikunnan aikana korkeassa lämpötilassa (53, 54).

Voit lukea lisätietoja kreatiinin turvallisuudesta ja sivuvaikutusprofiilista tässä artikkelissa.

Päivän päätyttyä kreatiini on yksi edullisimmista, tehokkaimmista ja turvallisista lisäravinteista, joita voit ottaa.