Ydin Harjoitukset senioreille: parantaa lihasfunktio

On tärkeää harjoittaa jokapäiväistä tapaa, onko se heittää frisbeea koirallesi, pelaa golfkertaa tai kävelee lähialueellasi.

Kun et ole aktiivinen ja sinulla on istuma-elämäntapa, ajan mittaan sinulla on taipumus jäykistyä, menettää lihasmassaa ja riski joutua yhä istumaan. Lihasvoiman pitäminen koko elämän ajan auttaa sinua ylläpitämään kykyäsi tehdä jokapäiväistä elämää, ja yksi tärkeimmistä lihaskertoimista, jotka pysyvät vahvoina ikääntyessään, ovat vatsalihassasi.

mainMainos

Vahva ydin parantaa tasapainoa ja vakautta estääksesi putoamiset ja vammat. Riippumatta siitä, lyö tennispalloa, keräämään lattiaa tai vain päästä autosta, tarvittavat liikkeet näiden asioiden syntymisestä ovat ydinasi.

Heikot sydänlihakset voivat heikentää kehon toimintakykyä, kuten aaltoileva vaikutus. Muut lihakset potkaistavat tämän aaltoilun vaikutuksen kompensoimaan heikkoja vatsaonteloita, mikä voi johtaa muiden lihasryhmien liikakäyttöön ja huonosti asentoon.

Seuraavat viisi harjoitusta auttavat parantamaan tasapainoa ja vahvistamaan ydintäsi. Suorita jokaisen harjoituksen suositellun määrän toistoja kolmesta neljään sarjaa.

Mainos

Istu seisomaan Wood Chop

Tämä harjoitus parantaa yleistä kestävyyttä, koordinaatiota ja liikkeitä. Se auttaa vahvistamaan hartiat, viistot, quadriceps, glutes, trunk rotaatio ja tasapaino.

Kaikki mitä tarvitset on penkki tai tuoli ja lääketieteellinen pallo tai muu painotettu esine.

MainosMainos

1. Istu penkillä jalkojesi kanssa olkapään leveyteen ja polvet taivutettu 90 asteen kulmaan. Istu ylös korkealla sydämesi mukana ja molemmat kädet kiinni lääke pallo pidetään oikealla puolella kädet täysin laajennettu.
2. Ulos ja yhdellä liikkeellä kierrä viistoja seisomaan ja pyöritä palloa, kunnes se on hieman ohi vasemman olkapääsi. Pidä kätesi suorana, kun venytät kattoon asti. Sinun kantapään pitää pysyä istutettuna maahan varpailla eteenpäin; vain kädet ja vinot tulee liikkua. Pidä tätä asentoa 1 pisteeseen.
3. Inhalaa ja heilatkaa lääkepalloa takaisin "puunleikkuun" liikkeelle, kun istut alas penkkiin, täydentämällä täydellinen kyykky. Älä yritä lyödä tai pudota alas penkillä ja ylläpitää painonhallintaa.
4. Toista 10 kertaa ja toista sitten toisella puolella.

Bird Dog

1. Tule alas lattialle kaikissa neljässä polvessa taivutettuna 90 asteen kulmassa suoraan lantionne alle. Käsittele vatsalihaksia kiristämällä niitä ja pidättelemättä selkääsi. Selkäsi on oltava suorassa, neutraalissa asennossa.Vedä olkapäitäsi yhteen.
2. Huuhtele ja nosta samalla oikeaa kättäsi ja vasen jalka ylös. Pidä oikea käsi sisäänpäin. Pidä lapa ja lantio rinnakkain lattialle ja jatka kasvot lattialle, jotta pienennät niskan rasitusta.
3. Hengitä ja laske varovasti alas aloitusasentoon, säilyttämällä tasapaino ja vakaus olkapäillä, lantiolla ja ylävartaloilla.
4. Huuhtele ja nosta heti vasen käsi ja oikea jalka tällä kertaa. Pidä tätä asentoa 1 pisteeseen.
5. Toista, vuorotellen vastakkaiset käsivarret ja jalat yhteensä 20 toistoa varten (10 kummallakin puolella).

Oblique Twist ja Trunk Rotation Kaapeliverkon käyttäminen

1. Yhdistä vakiovarusteinen kiinnitys kaapelihihnapyöräkoneeseen. Säädä kaapeliholkki siten, että se on olkavarren korkeudella ja vedä köysi siten, että se tekee vain yhden köysirainan. Vedä köysi poispäin kaapelihihnapyöräkoneesta, niin että olet kaaren päässä, pitäen jännitystä kaapelissa. Tartu köysiin kämmentilläsi alaspäin kohti lattian leveyttä leveydeltään ja pura kätesi edessäsi rinnassa. Aseta jalat leveydelle myös erilleen, polvillasi hieman taivutettu.
2. Hengitä, kiinnitä sydänsi ja kierrä ylävartaloa hihnapyörä koneelta koko neljänneksen kierto. Varmista, että korkosi pysyvät istutettuna lattialle ja vain sinun vinot, kädet ja runko pyöri. Pidä tätä asentoa 1 pisteeseen.
3. Hengitä ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
4. Toista 15 kertaa, käännä sitten vastakkaiseen suuntaan ja suorita sama määrä vastakkaisella puolella.

Plank

1. Kun vatsasi on lattialle päin, tuo painosi tupsut varpaisiin ja kyynärvarteisiin. Sinun kyynärpäiden tulee olla taivutettu 90 asteen kulmassa ja suoraan hartiasi alle.
2. Pidä tämä asema niin kauan kuin voit! Jos sinulla on lankku 30 sekunnin ajan, se on hienoa!
3. Lepää 1 minuutti ja toista lankku uudelleen, tällä kertaa 40 sekuntia tai 10 sekuntia kauemmin kuin ensimmäinen sarja. Toista tämä lankkuharjoittelu 3-4 kertaa, paina ylimääräistä 10 sekuntia edelliseen sarjaan joka kerta, ottaen 1 minuutin tauon jokaisen kierroksen välillä.

Deadbug

Nimen voi kuulua oudolta, mutta tämä vakauden harjoittelu heikentää ydintäsi tulessa, vahvistaa heikkoa ryhtiä ja vahvistaa alaselkäsi.

1. Aloita makaamasta selällesi kädet ylittävät sinut kohti kattoa.
2. Nosta jalkasi ylös ilmaasi ja taivuta polvet 90 asteeseen. Rentoudu rintakehäsi alas ja uppoa selkäsi lattiaan, kallistaa lantiota hieman ylös, joten alareunan ja lattian väliin ei ole tilaa.
3. Ulos, laajenna vasenta jalkaa alaspäin suoristamalla polvi, taivuttamalla quadriceps ja pudottamalla lonsi alas. Jalka pitäisi lopettaa, kun se on noin 3 tuumaa lattialta. Kun vasen jalkasi putoaa alas lattiaan, työnnä oikea käsisi yläpuolella kämmenelläsi kohti sinua kohti. Pidä ydinesi mukana koko ajan. Pidä tätä laajennettua sijaintia yhdellä laskulla.
4. Inhale, pysy tiiviinä ja palauta vasen jalka ja oikea selkä takaisin lähtöasentoon.
5. Pura, vaihda ja pudota vasen käsi, palmu päin ja oikea jalka alas. Pidä tätä asentoa 1 pisteeseen. Tee yhteensä 20 toistoa.

Modified Deadbug

Jos tämä harjoitus on liian hankala, suorita se vain käyttämällä stabiili palloa. Teet saman suorituksen kuin edellä on lueteltu, mutta kämmentenne nyt levähtää suoraan polvillesi. Kun olet oppinut tämän liikkeen, yritä lisätä vakauspallo takaisin sisään.

Takeaway

Nämä keskeiset ydinharjoitukset parantavat kestävyyttäsi, venyttää lonkkaojasi, työskentele oikealla rungon kiertämisellä ja rakenna vahva ydin. Jos et käynnistä aktiivisen elämäntavan sisällyttämistä nyt, lihasmassaa vähennetään ja nivelet jäykistyvät. Sinun on myös sisällytettävä tasapaino ja vakautta harjoituksia harjoitteluun, joka on peräisin vahvasta ydinjohdosta ja lihasryhmien asianmukaisesta käytöstä.