Oikean ruokavalion valitseminen

Miten valita ruokavalio

Näyttää siltä, ​​että muutaman vuoden välein uusi ruokavalio nappaa otsikoita ja kutsuu itseään painonlaskuun ihmeeksi. Ensin rasvaton kaiken. Öljy oli paha, ja turpeet, tavallinen pastaa ja sitruunamehun suihkeet olivat kaikki raivoa. Seuraavaksi suuren proteiinin ruokavalion osuma kohtaus. Liha hallitsi korkeimman ja pullaa hampurillasi oli ruokavalio itsemurha. Välimeri, 40/30/30, vegaani - kaikilla on ollut paikkansa pöydän päällä.

Vuoden 2008 läpimurto tutkimus New England Journal of Medicine tarjosi avainvertailuja ja tarjosi suurta tietoa suosituimmista suunnitelmista. Tutkijat havaitsivat, että kahden vuoden kuluttua liikalihavalmisteiden vähärasvainen ruokavalio oli menettänyt vain 7 kiloa keskimäärin. Välimeren ruokavaliota, jolle oli ominaista runsas terveiden rasvojen, hedelmien ja vihannesten taso, menetti noin 10 kiloa, ja vähärasvaisen ruokavaliota saaneet ihmiset menettivät painonsa, noin 12 kiloa. Tutkijat havaitsivat myös, että vähärasvainen ruokavalio sai vähemmän terveydellisiä hyötyjä. Välimeren ruokavalioaiheilla oli todennäköisimmin parannuksia verensokeriin, ja vähähiilihydraattien seuraajilla oli eniten parannusta kolesterolipitoisuuksissa. Kaikki ruokavalion tulokset kuitenkin menestyivät yhtä lailla tai toisella, ja tutkimuksessa ei voitu tarkastella kuinka kestäviä ruokavalioita oli. Kestävyys on kriittinen kokonaisuuden onnistumiskehittäjä.

Kun valitset oikean suunnitelman sinulle, muista keskustella kaikista vaihtoehdoista lääkärisi kanssa. Jotta pääsisit alkuun, tässä on joitain yleisimpiä suunnitelmia.

MainosMainos

Matala-karbidiproteiini

Matalahiilihydraattiset ja korkean proteiinisuunnitelmat

Cardiolog Robert C. Atkins aloitti alhaisen carb -melun 1970-luvulla. Atkinsin ruokavalio rajoittaa hiilihydraatteja korostaen proteiinia ja rasvoja. Seuraajat pyörittävät vaiheita, joiden aikana he syövät 20 - 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Lääketieteen instituutti suosittelee, että syömme päivässä 225 - 325 grammaa hiilihydraatteja.

Koska monet hedelmät ja tärkkelyspitoiset vihannekset ovat korkeita hiilihydraateissa, matala-carb-ruokavalio tyypillisesti jättää ne yhdessä leivän, jyvien, papujen, perunan ja riisin kanssa. Sokeria rajoitetaan myös vakavasti. Tyypillisessä valikossa voi olla voissa kypsennetty juustolakka, kääre, joka koostuu salaatista, juustosta ja sinappista, kääritty salaattiin tai isoon pinaattisalaattiin, jossa on kanaa tai pihviä, vuohenjuustoa, sieniä ja täysrasvaista salaattikastiketta.

Miten voit menettää painoa syöminen pihvi ja munat? Low carb -ruokavalioiden teoria on se, että hiilihydraattien väheneminen johtaa alentuneisiin insuliinipitoisuuksiin, mikä saa kehon polttamaan varastoidun rasvan energiaa varten.Monet ihmiset laihduttavat vähärasvaista ruokavaliota. Aluksi tämä johtuu veden menetyksestä. Vähäkarbonaatti- ja proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat usein diureettisia. Lisäksi, kun syövät suuria määriä rasvaa ja proteiinia, tunnet itsesi pitempään.

Kuten kaikki ruokavaliot, jotka poistavat tai rajoittavat suuresti koko elintarvikeryhmää, todennäköisesti vähennät kaloreita.Se sanoi, että voi olla vaikea elää ilman hedelmiä, jyviä tai sokeria. Monet ihmiset kokevat, että heillä ei ole energiaa, ja heidän harjoittelunsa ja päivittäisen valppautensa kärsivät. Mayo Clinic, korvaamalla hiilihydraatteja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia sisältävistä proteiinilähteistä voi lisätä sydänsairauksien ja tiettyjen syöpätapahtumien riskiä. Kuitupitoisten tuotteiden ja kokojyväruokien rajoittaminen voi johtaa ummetukseen ja muihin ruoansulatusongelmiin. Lopuksi, koska matala-carb-ruokavalio pakottaa kehosi osaksi tilaan, jossa elimistö polttaa oman rasvan polttoaineeksi (ketoosi), voit kamppailla oireita kuten heikkoutta, pahoinvointia, kuivumista, huimausta ja ärtyneisyyttä. Mainos

AHA-suunnitelma American Heart Association Plan

Etsitkö slim alentaen samalla myös sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä? American Heart Association (AHA) -ruokavalio on vähärasvainen suunnitelma, joka kohdistaa korkean kolesterolin, verenpaineen ja painon. Ruokavalio edistää yleistä terveellistä elämää puhtaan syömisen ja liikunnan avulla. Ohjeet ovat:

viisi annosta hedelmää ja vihanneksia päivässä

• kuusi annosta jyviä päivässä
• kaksi kalaa viikossa, edullisesti rasvainen kala, kuten lohi ja tonnikalas
• vähärasvaiset maitotuotteet, pavut, kuorittomat siipikarjat ja vähärasvaiset lihat
• rasvat, joissa on enintään 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa rkl rkl, kuten nestemäinen ja tub margariini ja canola, maissi, saflori ja oliiviöljyt
• 30 minuuttia liikuntaa päivittäin
• Käytä vähintään yhtä paljon kaloreita kuin päivittäin. Ihannetapauksessa yrität pienentää koko kalorimääräsi vähentämällä kaloreita, joita syöt tai lisäämällä summaa, jonka poltat. Rajoita kaloreita, vähän ravitsemuksellisia elintarvikkeita, kuten virvoitusjuomia ja karkkia, sekä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita.
• Säilytettävä natriumin otto 2 400 mg: n tai sen alapuolella tai 1 & frac14; tl, päivässä.
• Rajoita alkoholijuomia korkeintaan kaksi juomaa päivässä miehille ja yksi juoma päivässä naisille.
• Jos päätät noudattaa AHA-suunnitelmaa, etsi esineitä, joissa on sydän ja valkoinen valintaruoka ruokakaupassasi. Tämä logo tarkoittaa sitä, että tuote on AHA-hyväksytty terveille yli 2-vuotiaille. Tämä suunnitelma on kuitenkin yleensä ostanut ruokakauppasi kehän. Siellä tallennetaan tyypillisesti valmistettuja, vähärasvaisia ​​lihoja ja meijeriä. Pakatut elintarvikkeet ja välipalat ovat keskellä käytävillä.

MainosMainos

Välimeren

Välimeren tyyliä koskevat suunnitelmat

Kreikan, Ranskan eteläpuolella, Italiassa ja Turkissa (Välimerellä) perinteiset ruokailutottumukset ovat täynnä antioksidanttisia hedelmiä ja vihanneksia. Täysjyvät korvaavat puhdistettua valkoista leipää, ja sydämen terveellinen oliiviöljy on ensisijainen rasva.Ja kaikki on pesty lasillisella merlotilla.

Tutkimuksessa on yli 60 vuoden ajan vahvistanut toistuvasti ruokavalion kykyä alentaa aikuisten riskiä syöpään, sydänsairauksiin ja jopa Alzheimerin tautiin. Yksi pitkäaikaistutkimus, joka seurasi terveitä miehiä ja 70-90-vuotiaita naisia, havaitsi, että syöminen Välimeren tyyliin osana terveellistä elämäntapaa liittyi yli 50 prosentin alhaisempaan kuolemantapaukseen kaikista syistä.

Noin 40 prosenttia kaloreista, jotka tulevat terveistä rasvoista, tämä ruokavalio on erittäin tyydyttävä. Se jättää sinulle vähemmän todennäköisesti harhailua korkean hiilihapon tai korkean kalorien ruokia. Harvardin yliopiston tutkijat ovat havainneet, että 1 500 kaloreita päivässä oleva Välimeren ruokavalio menetti enemmän painoa kuin alempi rasva (20 prosenttia) ruokavalio. Itse asiassa osa alemman rasvan ruokavaliosta todella sai painoa.

Tämän ruokavalion korkea kuitupitoisuus voi myös hyötyä diabeetikoille hidastaen piikkien verensokeria. Vuonna 2008 British Medical Journal -tutkimuksessa 13 000 ihmistä niillä, jotka söivät enemmän perinteistä välimerellistä ruokavaliota, 83 prosenttia vähemmän todennäköisesti kehittivät tyypin 2 diabetesta.

Jos haluat seurata Välimeren ruokavaliota, voit nauttia rasvaisista kaloista, kuten villisilosta ja

makrillista. Voit myös syödä enemmänoliiviöljyä, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia, ja voit myös nauttia viiniä.Mainos

Kasvissyöjä

Kasvisravintasuunnitelmat

Kasvissyöjä ruokavalio rajoittaa eläinperäisten proteiinien lähteitä ja luottaa tuotteisiin, jyviin, papuihin, pähkinöihin ja vähärasvaiseen tai rasvatonta maitoa. Kasvissyöjille on olemassa kolme perusluokkaa.

Lacto-vegetarians

• kielletään liha, kala, siipikarja ja munat, mutta juoda maitoa . Lacto-ovo-kasvissyöjät
• kieltää lihaa, kalaa ja siipikarjaa, mutta syö munat ja juo maitoa. vegaaneja
• poistaa kaikki edellä luetellut eläintuotteita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvissyöjiä syövät vähemmän kaloreita ja vähemmän rasvaa kuin lihavalmisteiset. Tämän seurauksena heillä on taipumus olla pienempiä ruumiinpainoja kuin ei-kasvissyöjien samankaltaiset korkeudet. He nauttivat myös lukuisista terveyshyödyistä. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa 2009 tutkimuksessa todettiin, että kasvissyöjille on

alemmat sydäntaudit, lihavuus ja syöpä, samoin kuin todennäköisesti alhaisemmat verenpaineen ja diabeteksen hinnat. Terveyshyötyistä huolimatta siirtyminen kasvisruokavalioon ei takaa laihtumista. Monet lihatuotteista vapaat elintarvikkeet voivat olla rasvaisia, kuten juustoa, täysmaitoa ja pähkinöitä. Voit halutessasi tavata ravitsemusterapeutin, jotta voit varmistaa kalori- ja proteiinitarpeesi. Sisältää runsaasti proteiinipitoisia elintarvikkeita, varsinkin koska tämä ravintoaine pitää sinusta tuntemisen tyytyväisenä. Se voi hillitä ruokahalua ja auttaa sinua vastustamaan kiihkeää välipaloja. 999> pähkinät

pavut

vähärasvainen juusto

• vähärasvainen maapähkinävoi
• soijatuotteet
• Vegaanipitoiset ruokavaliot eliminoivat runsaasti B12-vitamiinilähteitä sekä maitotuotteita, joten tarvitset B12- ja kalsiumlisiä, jos valitset tämän suunnitelman.
• Oppiminen terveellisten lihan korvikkeiden käyttämiseksi voi auttaa kasvamaan kasvisruokavalioon. Valmista esim. Palkittu chili mustilla pavuilla ja squashilla jauhettua naudanlihaa. Sen sijaan, että tilaat munat Benedictin brunssiin, kokeile muna-valkoista omelaa pinaatti, basilika ja tomaatti. Voit myös hyötyä haarautumisesta ulos ruokailusta. Kokeile intialaista ruokaa (lentil dal tai mausteinen kahviherneet pinaatilla), kiinalaista ruokaa (kasvispihvi ja höyrytetty ruskea riisi), japanilaista ruokaa (kasvis-sushi, miso-keitto ja edamame) ja kasvisravintolat.
• Ei valmis menemään täydelliseen kaasupulloihin? Et ole yksin. Monien ihmisten on vaikea noudattaa tiukkaa ruokavaliota, joka poistaa koko elintarvikeryhmän. Vastauksena yhä useammat ihmiset ovat omaksuneet "joustava" tai osa-aikaisen kasvissyöjäelämän.
• MainosMainos

Valinnan tekeminen

Mikä sinulle sopii?

Nämä ja lukemattomat muut dieetit ovat suosittu ja hyvin julkistettu.Lisää oikea lähestymistapa sinun elämäntapa olisi sisällyttää kouluttaa itseäsi ruokavaliota suunnitelmia ja miten ne sopivat elämään.Minulla on mahdollisia etuja ja mahdollisia downfalls.Olemme tietoisia näistä etukäteen lisäävät mahdollisuuksiasi pitkään,