Parhaat aerobiset harjoitukset miehille

Tiesitkö, että yksinkertaisesti mies on riskitekijä sydänsairauksissa? American Heart Association (AHA) luet- taa "miesten sukupuoli" sepelvaltimotauti- en tärkeimpien riskitekijöiden joukossa. Miehet yli 40-vuotiaat ovat suuressa vaarassa.

Sairaanhoitaja on toinen merkittävä riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeille. Et voi muuttaa sukupuolesi tai ikäsi, mutta voit muuttaa elämäntyyliäsi. Sopeutuneen elämäntavan korvaaminen entistä aktiivisemmilla tottumuksilla voi pienentää mahdollisuuksiasi:

sydänkohtaus

jos sinulla on jokin muu sydäntapahtuma, jos sinulla on aiemmin ollut

tarvitseva ohitusleikkaus tai muu sepelvaltimoiden revaskularisoitumismenetelmä

Vastatkaa sydämen terveydelle ottamalla terveellistä elämäntapaa, mukaan lukien säännöllinen liikunta. Pysyäkseen aktiivisena vain 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa, voit merkittävästi alentaa sydänsairauden riskiä AHA: n mukaan.

Minkälaiset harjoitukset ovat parhaiten sydämellesi? Vaikka vahvistaminen ja joustavuuden harjoitukset ovat avainasemassa yleiselle terveydelle, aerobiset harjoitukset ovat keskeisiä sydänterveydelle. Aerobiset harjoitukset saavat sykkeesi ylös ja pysyvät pitkään. Kaikki aikuiset, joko miehet tai naiset, voivat hyötyä aerobisesta liikunnasta.

Aerobisen liikunnan edut

Yksi parhaista harjoituksista sydämeesi - sukupuolesta, iästä tai painosta riippumatta - on aerobinen liikunta. Aerobinen toiminta vaikuttaa sydämeesi, keuhkoihisi ja verenkiertoon seuraavilla tavoilla:

• Sinä hengität nopeammin ja syvemmältä maksimoidessasi happea veressäsi.
• Sydämesi voittaa nopeammin, lisää verenvirtausta lihaksiin ja takaisin keuhkoihisi.
• Sinun kapillaarit laajenevat antamaan enemmän happea lihaksille.

Miten tämä auttaa sydämesi? Yhden asian puolesta se vahvistaa sydäntäsi ja aiheuttaa lihasten sopeutumista. Kun sydämesi on voimakkaampi ja lihakset sopivat paremmin, sydämesi ei tarvitse lyödä yhtä nopeasti lepoaikanaan. Se myös pumppaa verta tehokkaammin parantaen verenvirtausta koko kehosi.

Aerobinen liikunta voi myös auttaa sinua menettämään ja ylläpitämään painoa sekä vähentämään verenpainetta. Se voi auttaa pitämään verisuoniasi kirkkaana vähentämällä veressäsi "huonoa" kolesterolia tai pienitiheyksistä lipoproteiinia. Se myös auttaa kohottamaan "hyvää" kolesterolia tai korkean tiheyden lipoproteiinia. Tämä voi johtaa vähemmän plakkien kertymiseen verisuoniin.

Kaiken kaikkiaan säännöllisen maltillisen liikunnan vaikutus yleiseen kardiovaskulaariseen riskiin voi olla dramaattinen.

Mainosmaininta Harjoitustyypit

Aerobisen liikunnan tyypit

AHA kannustaa miehiä saamaan vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa viikossa. Voit katkaista tämän toiminnon viiteen 30 minuutin istuntoon.Tai voit käyttää useammin lyhyempiä istuntoja 10-15 minuuttia.

Voit osallistua erilaisiin aktiviteetteihin aerobisen liikunnan tavoitteiden saavuttamiseksi. Esimerkiksi AHA suosittelee kävelyä, uintia tai pyöräilyä. Nämä toiminnot tarjoavat kaikki edellä kuvatut hyödyt sydämesi kannalta. Tärkeintä on valita jotain, jonka haluat tehdä, joten pidät kiinni siitä.

Kävely

Kävely on vähävaikutteinen harjoitus, joka on turvallisesti aikuisten käytettävissä useimmilla kuntotasoilla. Säännöllinen, nopea kävely voi pienentää sydänkohtauksen riskiä. Se voi myös alentaa mahdollisuuksiasi kehittää muita kroonisia terveysolosuhteita.

Vaikka käveleminen on hellävaraista toimintaa, on vielä tärkeää lämmetä. Vietä ensimmäiset viisi minuuttia kävellen hitaasti lämmittämään lihaksia, ennen kuin lisäät vauhtia. Kävele vain niin pitkälle ja nopeasti kuin mukavasti. Lopeta harjoittaminen, jos sinulla on sydän- ja verisuonitauteja, kuten rintakipuja tai huimausta.

Uinti

Harvard Medical Schoolin mukaan voimakkaammat aktiviteetit voivat tehdä enemmän sydämesi kuin kävelyä. Kun tutkijat vertailivat sydän- ja verisuonitautien toimenpiteitä lähes 46 000 miesten ja naisten keskuudessa, uivat tai juoksivat säännöllisesti. Tutkimuksessa tutkittiin osallistujien verenpainetta, kolesterolitasoja ja energian tuottoa. Se löysi hyödyllisyytensä kaikissa näissä parametreissä.

Toisessa tutkimuksessa, jossa oli yli 40 000 miestä, tutkijat vertailivat kuolleiden määriä kävelijöiden, juoksijoiden, uimareiden ja istumapaikkojen keskuudessa. Yli 13 vuoden keskimääräisen seurantajakson aikana vain 2 prosenttia uimareista kuoli. Vertailun vuoksi 8 prosenttia juoksijoista, 9 prosenttia kävelijöistä ja 11 prosenttia inaktiivisista ihmisistä kuoli.

Uima tarjoaa erinomaista harjoittelua sydämeesi ja keuhkoihisi. Se myös vetää kehoa hapen käyttämiseen tehokkaammin. Tämä voi auttaa laskemaan lepovaiheesi ja hengitysnopeutta.

Jos päätät ottaa uimaa rutiiniasi, aloita hitaasti. Aloita jokaisen istunnon 5-10 minuutin hidas uiminen lämmittämiseen. Nosta vähitellen uimastesi kierrosten määrää. Kun mukavuutta ja kuntoustasoa kasvatetaan, voit lisätä erilaisia ​​iskuja ja lisätä nopeutta. Jos et ole vahva uimari, monet altaat tarjoavat oppitunteja auttaakseen aikuisia kehittämään taitojaan.

Pyöräily

Jos et ole suuri vedessä, mutta etsit aerobista haastetta, harkitse pyöräilyä. Harvardin lääkärikoulun mukaan yli 800 miehen tutkimus, joka liittyy säännölliseen pyöräilyyn, laski 29 prosentilla kuolemantapaukseen sydämenpidätyksen vuoksi. Pyöräilyn kardiovaskulaariset edut ovat samanlaisia ​​kuin juoksu, mikä tarkoittaa, että saat runsaasti bang-pelimerkkiä.

Jos olet uusi pyöräily tai et ole pyöräillut jonkin aikaa, kokeile ajoissa paikallaan olevaa pyörää kuntosalilla. Kiinteä pyöräily tarjoaa samat sydänterveyden edut kuin ulkona pyöräilyyn ja tarjoaa turvallisemman ympäristön taitojesi kehittämiseen. Voit myös hillitä harjoittelun voimakkuutta nykyisen kuntotason mukaan.

Mainos

Takeaway

Takeaway

Säännöllinen maltillinen aerobinen liikunta voi auttaa sinua menettämään ylipainon vahvistaen samalla sydäntäsi ja keuhkojaan. Voit kokeilla erilaisia ​​aktiviteetteja, kuten kävelyä, uintia tai pyöräilyä. Jos pidät urheilusta, harkitse säännöllistä koripalloa, tennistä tai squashkipelejä kalenteriisi. Jopa nurmikon leikkaaminen telakan ympärillä voi antaa sinulle kardiovaskulaarisen harjoittelun. Jos päätät tehdä raskaampia harjoituksia, muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen aloittamista.

Aerobisen harjoittelun lisäksi sinun on myös tehtävä vahvistamista ja venyttelyä rutiinisi. Tämä voi parantaa yleistä kestävyyttä, lujuutta ja joustavuutta. Antamalla sydämelle ja keholle kaiken harjoittelun, voit parantaa mahdollisuuksiasi terveellisemmälle tulevaisuudelle.