Lonkkapoistoharjoitukset: Mitkä ovat hyödyt?
Sisällysluettelo:
Hip-abduktio on jalkojen liikkuminen pois kehon keskiviivasta. Käytämme tätä toimintaa joka päivä, kun astumme sivulle, päästään sängystä ja päästään ulos autosta.
Lonkkaappaat ovat tärkeitä ja usein unohdettuja lihaksia, jotka edistävät kykyämme seistä, kävellä ja pyörittää jalkaa helposti.
MainosMainosLoukkaantumisen estävät harjoitukset auttavat sinua saamaan tiiviin ja äänetön takapuolen, mutta ne voivat myös auttaa estämään ja hoitamaan kipua lonkat ja polvet. Hip-abduktioharjoitukset ovat hyviä kaikenikäisille miehille ja naisille, erityisesti urheilijoille, naisille ja vanhuksille.
Anatomia
Lonkkaappaiden lihakset sisältävät gluteus medius, gluteus minimus ja tensor fascia lata (TFL).
Ne eivät ainoastaan siirrä jalkaa poispäin keskiviivasta, mutta ne myös auttavat pyörittämään jalkaa lonkanivelessä. Lonkatappaajat ovat välttämättömiä kävelyä varten vakautettaessa ja yksiosainen liikettä. Heikkous näissä lihaksissa voi aiheuttaa kipuja ja huonoja liikkeitä.
Edut
Vähennä polven valgus
Polven valgus viittaa siihen, kun polven luola sisäänpäin antaa "knock-polven" ulkonäön. Tämä on yleisesti nähtävissä nuorilla naisilla ja iäkkäillä aikuisilla tai niillä, jotka ovat väärässä muodossa liikunnan tai lihasten epätasapainon vuoksi.
Vuoden 2015 tutkimuksessa todetaan, että dynaaminen polven valgus ja sisäinen kierto ovat riskitekijöitä patellofemoral kipu-oireyhtymälle (PFPS) ja etupäässä ristinivelen (ACL) vammoihin. Tutkimuksessa todettiin, että vaikka lonkkapoistumisharjoitukset eivät tuottaneet merkittävää muutosta polven kulmaan, he näkivät lisääntyneen lonkkapoikkeuslujuuden, mikä voi olla kliinisiä hyötyjä polvikipuissa.
Toisessa artikkelissa todettiin, että "naiset osoittivat lonkkamurtumien voimakkuutta ja lisääntynyttä polven valgusta hyppäämisen aikana", mikä osoittaa, että naisilla saattaa olla suurempi polven loukkaantumisriski kuin miehillä. Tämä tarkoittaa, että lonkkaapurin lujuus voi olla naisten kannalta tärkeämpi polven terveydelle ja vakaudelle.
Parempi lihasten aktivaatio ja suorituskyky
Lonkkakoijat ovat kiinteästi sidoksissa ydinliikkeisiin ja ovat välttämättömiä tasapainon ja urheilullisen suorituskyvyn kannalta. Pitkään pidennetyn päivän istumisen vuoksi monet ihmiset kehittävät heikkoja lihaksia.
Pitkäaikainen käyttämättömyys voi johtaa siihen, että keho olennaisesti "sammuttaa" nämä lihakset, mikä tekee heistä vaikeampaa rekrytoida harjoituksen aikana. Tämä voi johtaa muiden lihasten väärästä käyttämisestä kompensoimaan kipua, heikkoa suorituskykyä ja vaikeuksia tiettyjen liikkeiden kanssa.
Käyttämällä tekniikoita, joilla lisätään gluteus mediuksen aktivaatiota kyykkyjen aikana, kuten vastustuskyvyn nauha polven ympärillä, voi lisätä yleistä suorituskykyä ja antaa pakarat pyöreämpiä ja tarkemmin määriteltynä.
Vähentää kipua
Loukkaantumisten heikkous, erityisesti gluteus medius, luultavasti johtaa patellofemoral kipu-oireyhtymään (PFPS) ja apootibial (IT) -bändi -oireyhtymään. Nämä liialliset loukkaantumiset voivat pahentua lonkkaappaiden heikkouden, erityisesti gluteus mediuksen, vuoksi.
MainosMainosPFPS voi aiheuttaa lievää ja voimakasta kipua polvivälin takana. Kipu esiintyy istuen pitempään aikaan tai laskemalla portaita. Hoitoon kuuluu tulehdusta ehkäiseviä lääkkeitä, lepoa ja harjoituksia, joilla vahvistetaan potilasvuotoja, lonkkaapujoukkoja ja lonkakataajia sekä lonkan ja polven ympärillä olevia lihaksia.
IT-bändi-oireyhtymä voi aiheuttaa lievää ja vaikeaa kipua lonkan ja polven alueella. Kipu tuntuu usein hieman polvinivelen yläpuolelta tai lonkan ja jalkojen ulkopuolelta. IT-kaista on paksu kudosalue, joka ylittää sekä lonkan että polven alueen ja auttaa vakauttamaan kehon liikkeiden aikana.
Tämän kudoksen tulehdus voi johtua huonosta kehon mekaniikasta, lisääntyneestä lonkakulmaisesta kulmasta tai liikakäytöstä. Hoito sisältää lepoa, jäätä, kohotusta ja tulehduskipulääkkeitä. Hellävarainen venytys ja fascial-vapautuminen voivat myös olla hyödyllisiä.
MainosTehokkuus
Fysioterapian Kanadassa julkaistu tutkimus osoitti positiivisia tuloksia kuuden viikon harjoitusohjelmalla, johon sisältyi lonkkapoikkeajien vahvistaminen. Fyysinen toiminto liittyi merkittävästi lonkeronpoiston vahvuuteen kahdella, neljällä ja kuudella viikolla.
Lisäksi vuoden 2011 artikkelin kirjoittajat tarkastelivat lonkkakantojen vahvistamisohjelman tehokkuutta 25 osanottajan keskuudessa, joista 15 oli PFPS. He havaitsivat, että kolmen viikon kuluttua PFPS-osallistujat saivat voimakkuutta ja kipua.
MainosMainosVaikka he eivät löytäneet muutoksia lonkakulmassa, nämä tulokset tukevat lonkan sieppausharjoitusten käyttöä terapeuttisista syistä.
Takeaway
Hip-abduktioharjoituksilla on monia etuja. Usein käytetään sekä terapia-asetuksissa että kehonrakentajien ja painonnostajien keskuudessa, ne auttavat vahvistamaan tärkeitä lihasten vakautta ja ennaltaehkäisyä. On olemassa monia harjoituksia, joita voit tehdä parantaaksesi lonkatappaajien voimakkuutta, mukaan lukien makaavan sivunjalanostimet, simpukankuoret ja liimapintaiset askelmat tai kyykkyt.
