Jalka Harjoitus: Vahvistaminen, joustavuus ja paljon muuta

Miksi jalat harjoittavat asiaa

Jalkojen pitäminen vahva ja joustava voi auttaa vähentämään jalan ja nilkan kipua, vähentämään lihasten vaivaa, parantamaan koko jalkasi terveyttä ja pitämään sinut aktiivisena.

Harjoitukset, jotka parantavat liikkumisaluetta ja auttavat liikkumaan jaloissa, voivat vähentää mahdollisuuksiasi satuttaa. Hidas ja lempeä venytys parantaa joustavuutta. Voimaharjoitukset mahdollistavat lihastesi paremman tuen ja suojan koko jalalle.

Voit tehdä nämä lempeät venytys- ja vahvistusharjoitukset kolme päivää viikossa tai yhtä usein kuin päivittäin lisätäksesi liikkumisvoimaa ja voimaa elinikäisen jalkojen terveydelle ja elinvoimaisuudelle.

Jos jalkasi ja nilkkasi sairastuvat paljon, jos sinulla on vammoja tai sinulla on niveltulehdus tai diabetes, muista tarkistaa lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin aloitat jonkin näistä harjoituksista. Lääkäri voi lisätä tarpeitasi mukaan muita harjoituksia tai poistaa joitakin niistä.

mainMainos

Toe raise, point and curl

1. Toe raise, point and curl

Tämä kolmiosainen harjoitus alkaa saada varpaat ja jalat liikkuvat.

1. Istu suorakannetulla tuolilla jalkasi litteillä lattialla.
2. Pidä varpaat tasainen maahan ja nosta kantapäitä, kunnes vain jalat ja varpaat koskettavat maata. Pidä viisi sekuntia.
3. Osoita varpaat niin, että vain isot ja toiset varpaat päätyvät maahan. Pidä viisi sekuntia.
4. Pidä kantapääsi irti maasta ja kierrä varpaasi alla niin, että varpaiden kärjet koskettavat maata. Pidä viisi sekuntia.
5. Toista joka paikka 10 kertaa.

Toe splay

2. Toe splay

Tämä liike auttaa sinua hallitsemaan toe-lihaksia.

1. Istu suoraan takapenkillä, jalkasi varovasti lepää lattialla.
2. Levitä kaikki varpaat toisistaan ​​mukavasti. Pidä viisi sekuntia.
3. Toista 10 kertaa.

Voit tehdä tämän harjoituksen kovemmalla silmukalla kuminauhan ympäri jokaisen jalan varpailla.

MainosMainosrekisteri

Toe-laajennus

3. Toe extension

Tämä venytys on hyvä ehkäistä tai hoitaa istukan fasciitis, joka aiheuttaa kantapään kipua.

1. Istu suorakannetulla tuolilla jalkasi litteillä lattialla.
2. Valitse yksi jalka ylös ja aseta se vastakkaiseen reisiin.
3. Tartu varpaisi yhdellä kädellä ja vedä ne ylös nilkkaan, kunnes tunnet venytyksen jalkasi pohjalle ja kantapään johtoon.
4. Hengitä jalkasi kaaria toisella kädelläsi venytyksen aikana. Pidä 10 sekuntia.
5. Toista 10 kertaa jokaisella jalalla.

Toe curls

4. Toe curls

Tämä harjoitus vahvistaa jalkojesi ja varpaiden lihaksia.

1. Istu suorakannetulla tuolilla jalkasi litteillä lattialla.
2. Aseta keittiöpyyhe tai käsipyyhe lattialle edessäsi, niin että lyhyt pää on jalat.
3. Laita yhden jalka varpaisiin pyyheen päähän ja käännä varpaat niin, että vedät pyyhkeen kohti sinua.
4. Toista viisi kertaa jokaisella jalalla.

Voit lisätä tämän harjoituksen vaikeutta asettamalla pienen painon (kuten keittoastia) pyyhkeen loppupäähän.

MainosMainos

Marmorikuljetukset

5. Marmori pickup

Tämä harjoitus vahvistaa jalkojesi ja varpaiden lihaksia.

1. Istu suorakannetulla tuolilla jalkasi litteillä lattialla.
2. Aseta 20 marmoria ja pieni kulho edessä lattialle.
3. Nosta yksi marmori kerralla varpaisiin ja aseta se kulhoon. Käytä yhtä jalkaa poimimaan kaikki 20 marmoria.
4. Toista toisella jalalla.

Mainos

Big-toe stretch

6. Big-toe stretch

Pidä hyvä valikoima liikkeitä suuressa varvassasi tällä kolmiportaisella venytyksellä. Se tuntuu hyvältä, kun jalkasi ovat pukeutuneet pukeutumiskengille koko päivän.

1. Istu suorakannetulla tuolilla jalkasi litteillä lattialla.
2. Valitse yksi jalka ylös ja aseta se vastakkaiseen reisiin.
3. Käytä varovasti sormesi venyttämään iso varvas ylös, alas ja sivulle poispäin muista varpaista. Pidä venytys kumpaankin suuntaan viisi sekuntia.
4. Toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
5. Toista vastakkaisella jalalla.

MainosMainos

Golfpallon rulla

7. Golfpallon rulla

Jalkasi pohjan kallistaminen kovaa palloa vastaan ​​voi helpottaa arch-kipua ja hoitaa istukan fasciittia.

1. Istu suorakannetulla tuolilla jalkasi litteillä lattialla.
2. Aseta golfpallot lattialle jalkojesi lähellä.
3. Laita jalka golfpallon päälle ja rullaa se, hieromalla jalkaasi pohjaa.
4. Lisää tai vähennä painetta tarpeen mukaan.
5. Roll kaksi minuuttia jokaisella jalalla.

Voit käyttää myös pakastettua vettä sisältävää pulloa, jos sinulla ei ole minkäänlaisia ​​golfpalloja.

Achilles-venytys

8. Achilles-venytys

Kanta, joka juoksee kantapään vasikka-lihaksistasi, kutsutaan akillesjänteeksi. Joustavan säilyttäminen voi estää jalan, nilkan ja jalkakivun.

1. Seisovaa vasten, kädet ulospäin ja kämmenten seinälle.
2. Aseta yksi jalka takana taakse polven suoralla ja taivuta polvi toisella jalassasi.
3. Säädä asentoasi siten, että molemmat korkokengät ovat litteät lattialla.
4. Väännä eteenpäin lantiolta, kunnes tunnet venytyksen akillesjänne- ja vasikanlihassasi.
5. Säädä asentoa, jos haluat tuntea vedon ja pitää kantosi lattialla.
6. Jotta venytys olisi toisessa paikassa, taivuta selkä polvi hieman ja työnnä lantiosi eteenpäin.
7. Pidä venytyksiä 30 sekunnin ajan ja toista kolme kertaa.
8. Vaihda jalat ja toista.

MainosMainosMainos

Hiekkaranta

9. Hiekkaranta

Hiekkakivien hiihtoa kiihdyttää ja venyttää jalat ja varpaat ja antaa hyvän vasikan harjoittelun.Kävely hiekassa on raskaampaa kuin kävelemällä kovaa polkua pitkin, joten varmista, että käännyt ennen kuin olet käyttänyt itsesi ulos.

1. Etsi hiekkaa - esimerkiksi rannalla, aavikolla tai lentopallokentällä.
2. Ota kengät ja sukat pois.
3. Kävele.

Takeaway

Runkoverkko

Jos teet nämä jalkaosuudet ja vahvistavat harjoituksia säännöllisesti, jalat kiittävät sinua. Jäykkyys ja kipu vähenevät. Harjoitukset voivat helpottaa kantapään ja arkkipotilastasi ja jopa estää hammertoes ja lopettaa toe kouristukset.

Ennen kuin aloitat jalkaharjoitusten tekemisen, lämmitä hieman. Kävele talon ympärillä muutaman minuutin tai ratsastaa paikallaan pyörällä. Haluat vain saada jonkin verran virtaa, ennen kuin venytät jänteet, nivelsiteet ja lihakset.

Nämä harjoitukset ja venytykset eivät saisi olla tuskallisia. Ole lempeä itsellesi. Voit painaa liian paljon golfpallolla tai venytellä liian kauas. Helppoa vähän.

Jos se vielä sattuu, lopeta harjoittelu ja keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa siitä, miten toimia. Jos jokin ohjeista ei ole selvää tai jos ne eivät näytä auttavan sinua, ota yhteyttä lääkäriisi.