8 Yllättävää Edamamin terveydellistä hyötyä

Soijapavut ovat yksi maailman suosituimmista ja monipuolisimmista ruoka-kasveista.

Ne jalostetaan erilaisiksi elintarviketuotteiksi, kuten soijaproteiini, tofu, soijaöljy, soijakastike, miso, natto ja tempeh.

Soijapavut myös syövät kokonaisuutena, mukaan lukien kypsymättömät soijapavut eli edamame. Aasiassa perinteisesti syöminen edamame on yleistynyt länsimaissa, jossa se syö yleensä välipalaa.

Tässä artikkelissa luetellaan edamän tärkeimmät tieteelliset terveysvaikutukset.

MainMainos

Mikä Edamame on?

Edamame pavut ovat kokoja, kypsät soijapavut, joita kutsutaan joskus vihannesten soijapavuiksi.

Ne ovat väriltään vihreitä ja vaihtelevat tavallisista soijapavuista, jotka ovat tyypillisesti vaaleanruskeita, ruskeita tai beigejä.

Edamame pavut myydään usein, kun ne ovat edelleen koteloituna niiden palkoissa, joita ei ole tarkoitus syödä. Voit myös ostaa kuorittuja edamameja ilman palkoja.

Yhdysvalloissa suurin osa edamameista myydään jäädytettynä. Yleensä voit helposti kuumentaa papuja keittämällä, höyryttämällä, pannulla paistamalla tai mikroahdolla niitä muutaman minuutin ajan.

Perinteisesti ne on valmistettu persikka suolaa ja lisätään keittoihin, pihvejä, salaatteja ja nuudeliruokia tai syödään vain välipalaksi.

Edamame tarjoillaan sushi-baareissa ja monissa kiinalaisissa ja japanilaisissa ravintoloissa. Löydät sen useimmissa suurissa supermarketeissa Yhdysvalloissa, tyypillisesti jäädytetyssä kasviosassa. Suurin osa terveysruokakaupoista myös kantaa sitä.

Mutta onko edamame terve? Vastaus voi riippua siitä, kuka kysyt.

Soijapavut ovat kiistanalaisia. Jotkut ihmiset välttävät syömisen soijapapuja säännöllisesti, osittain siksi, että ne voivat häiritä kilpirauhasen toimintaa (1).

Lisätietoja ihmisten huolenaiheista lukee tämä artikkeli.

Huolimatta huolista huolimatta edamame ja soijapavut voivat myös olla useita terveydellisiä etuja. Alla on yläosa 8.

1. Runsaasti proteiineja

Riittävä proteiini on tärkeä optimaalisen terveyden kannalta.

Vegaanit ja ne, jotka harvoin syövät runsaasti proteiinia sisältäviä eläinruokia, on kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, mitä he syövät päivittäin.

Yksi huolenaihe on monien kasviravintoaineiden suhteellisen alhainen proteiinisisältö. Kuitenkin muutamia poikkeuksia on.

Esimerkiksi pavut ovat parhaita kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä. Itse asiassa ne ovat monien vegaani- ja kasvisruokien kulmakivi.

Kuppi (155 grammaa) keitettyä edamääriä antaa noin 18,5 grammaa proteiinia (2).

Lisäksi soijapavut ovat koko proteiinilähde. Toisin kuin useimmat kasviproteiinit, ne tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee, vaikka ne eivät ole yhtä laadukkaita kuin eläinproteiinit (3).

Yhteenveto: Edamame sisältää noin 12% proteiinia, mikä on kohtuullinen määrä kasvisruokaa varten. Se on myös laadukas proteiinilähde, joka tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Vähentää kolesterolia

Havainnointitutkimuksissa on liitetty epänormaalin korkea kolesterolipitoisuus, johon liittyy lisääntynyt sydänsairaus (4, 5).

Yksi arvostelu totesi, että syötäessä 47 grammaa soijaproteiinia päivässä voi alentaa kokonaiskolesterolipitoisuutta 9,3% ja LDL ("huono") kolesterolia 12,9% (6).

Toinen tutkimustutkimus osoitti, että 50 grammaa soijaproteiinia päivässä vähensi LDL-kolesterolitasoa 3%: lla (7).

On epäselvää, jos nämä pienet ja vaatimattomat kolesterolitasot muuttuvat pienemmiksi sydänsairauksien riskiin.

Näistä epävarmuustilanteista huolimatta Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) hyväksyy soijaproteiinien terveysväitteet sydänsairauksien ehkäisyyn (8).

Edamame on puhdas kuitu, antioksidantit ja K-vitamiini. Sen lisäksi, että se on puhdasta soijaproteiinia, edamame sisältää pieniä sydänsairauksien riskiä ja parantaa veren lipidiprofiilia, rasva-arvoa mukaan lukien kolesteroli ja triglyseridit (9, 10).

Yhteenveto:

Edamame on runsaasti proteiineja, antioksidantteja ja kuituja, jotka voivat alentaa kiertäviä kolesterolitasoja. Kuitenkin on epäselvää, onko syömisellä edamameilla vaikutuksia sydänsairauksien riskiin. 3. Ei nosta verensokeria

Ne, jotka syövät paljon helposti hajotettuja hiilihydraatteja, kuten sokeria, ovat säännöllisesti kasvaneet kroonisten sairauksien riskiin (11, 12).

Tämä johtuu siitä, että nopea ruoansulatus ja hiilidioksidin imeytyminen piilevät verensokeritasoja, joka tunnetaan hyperglykemiaan.

Muiden papujen tavoin edamame ei nosta liikaa verensokeriarvoja.

Se on vähän hiilihydraatteja, suhteessa proteiineihin ja rasvaan. Se myös mittaa hyvin alhaalla glykeemistä indeksiä, mittaa missä määrin elintarvikkeet nostavat verensokeria (13, 14).

Näin edamame sopii diabeetikoille. Se on myös erinomainen lisäys matala-carb-ruokavaliolle.

Yhteenveto:

Edamame on vähän hiilihydraatteja. Se soveltuu tyypin 2 diabetesta sairastaville sekä niille, jotka noudattavat vähärasvaista ruokavaliota. AdvertisementAdvertisement

4. Runsaasti vitamiineja ja mineraaleja

Edamame sisältää runsaasti useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuituja.

Alla olevassa taulukossa esitetään eräiden tärkeimpien vitamiinien ja kivennäisaineiden tasot 3.30 grammassa edamääriä ja kypsää soijapaa vertaamalla niitä kahteen (2, 15). 78%

14%

Vitamiini K1	33%
24%	Tiamiini	Edamame (RDI)
Aikuiset soijapavut (RDI)	> 13%	10%
riboflaviini	9%	17%
Rauta	13%	29%
Kupari	17%	20%
Mangaani	51%	41%
Edamame sisältää huomattavasti enemmän K-vitamiinia ja folaattia kuin kypsät soijapavut.	Itse asiassa, jos syöt koko kuppi (155 grammaa), saatte noin 52% KIN: n K-vitamiinista ja yli 100% folaatista.	Yhteenveto:

Edamame on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, erityisesti K-vitamiinia ja folaattia.

Mainos

5. Vähentää rintasyövän riskiä Soijapavut ovat korkeita kasviyhdisteissä, joita kutsutaan isoflavoneiksi.

Isoflavonit muistuttavat naispuolista sukupuolihormonia estrogeeniä ja voivat sitoutua heikosti sen reseptoreihin, jotka sijaitsevat soluissa koko kehossa.

Koska estrogeenin uskotaan edistävän tiettyjä syöpätyyppejä, kuten rintasyövän, jotkut tutkijat uskovat, että kuluttavat suuria määriä soijapapuja ja isoflavoneja voi olla riskialtista.

Useat havainnointitutkimukset ovat liittäneet suuren saannin soijatuotteisiin tai isoflavoneihin, joilla on lisääntynyt rintakudos, mikä mahdollisesti lisää rintasyövän riskiä (16, 17, 18).

Useimmat samankaltaiset tutkimukset viittaavat siihen, että soijapapujen ja soijatuotteiden korkea saanti saattaa hieman vähentää rintasyövän riskiä (19, 20, 21).

He osoittavat myös, että isoflavonipitoisten elintarvikkeiden korkea saanti alkuvuodesta voi suojata rintasyöpää vastaan ​​myöhemmin (22, 23, 24).

Muut tutkijat eivät löytäneet soijasta suojaavia vaikutuksia rintasyövän riskiin (25).

Pitkän aikavälin kontrolloituja tutkimuksia tarvitaan kuitenkin, ennen kuin voidaan tehdä moitteetonta johtopäätöstä.

Yhteenveto:

Observational studies viittaavat siihen, että soijapohjaiset elintarvikkeet, kuten edamame, voivat vähentää rintasyövän riskiä, ​​mutta kaikki tutkimukset eivät ole yhtä mieltä.

AdvertisementAdvertisement

6. Vähentää vaihdevuosioireita Vaihdevuodet ovat vaiheessa naisen elämässä, kun hän lopettaa kuukautisten.

Tämä luonnollinen sairaus liittyy usein haittavaikutuksiin, kuten kuumailmoituksiin, mielialan vaihteluihin ja hikoiluun.

Tutkimukset osoittavat, että soijapavut ja isoflavonit voivat hieman vähentää vaihdevuosien aikana ilmeneviä haittavaikutuksia (26, 27, 28, 29).

Isoflavoneja ja soijatuotteita tällä tavoin eivät vaikuta kaikkiin naisiin. Näiden hyötyjen saavuttamiseksi naisilla on oltava oikeat tyypit suolen bakteereja (30).

Tietyt bakteerityypit kykenevät muuntamaan isoflavoneja equoliksi, joka on uskottu olevan vastuussa useista soijapapujen terveysvaikutuksista. Ihmisiä, joilla on tällaisia ​​erityisiä bakteereita, kutsutaan "equol-tuottajiksi" (31).

Yksi kontrolloitu tutkimus osoitti, että 135 mg isoflavonilisäaineita päivässä viikossa - mikä vastaa 68 grammaa soijapapua päivässä - vähensi menopausaalisia oireita vain niillä, jotka olivat equol-tuottajia (30).

Equol-tuottajat ovat huomattavasti yleisempiä aasialaisten populaatioiden keskuudessa kuin länsimaissa (32).

Tämä voisi mahdollisesti selittää, miksi aasialaisilla naisilla on vähemmän todennäköisesti kokemusta vaihdevuodetukseen liittyvistä oireista, verrattuna naisiin länsimaissa. Niiden suuri soijapapu- ja soijatuotteiden kulutus voi olla tärkeä.

Todisteet eivät kuitenkaan ole täysin johdonmukaisia. Useat tutkimukset eivät ole kyenneet havaitsemaan isoflavonilisäaineiden tai soijatuotteiden merkittäviä tai kliinisesti merkitseviä vaikutuksia vaihdevuosioireisiin oireisiin (33, 34, 35).

Nämä tutkimukset eivät kuitenkaan erottaneet yhtäläisiä tuottajia ja niitä, jotka eivät olleet, mikä saattaa selittää niiden merkittävien havaintojen puuttumisen.

Yhteenveto:

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että soijaruoan syöminen voi vähentää vaihdevuosien oireita. Todisteet ovat kuitenkin epäjohdonmukaisia.

7. Vähentää eturauhassyövän riskiä

Eturauhassyöpä on toiseksi yleisin syöpäsairaus miehillä. Noin yksi seitsemästä saa eturauhassyöpä jossain vaiheessa elämässään (36, 37). Tutkimukset osoittavat, että soijaruoat, kuten edamame, eivät hyödytä vain naisia. He voivat suojella myös syöpää vastaan ​​miehillä.

Useat havainnointitutkimukset osoittavat, että soijatuotteisiin liittyy noin 30% pienempi eturauhassyöpä (38, 39, 40).

Muutamat kontrolloidut tutkimukset tarjoavat lisätukea, mutta tarvitaan lisää tutkimusta, ennen kuin voidaan tehdä voimakkaita johtopäätöksiä (41, 42, 43, 44).

Yhteenveto:

Todisteet osoittavat, että soijatuotteiden syöminen voi suojata eturauhassyöpää vastaan, mutta tarvitaan lisää tutkimuksia.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Osteoporoosin tai luukadon mahdollisuus on hauras ja hauras luusto, jonka riski on lisääntynyt. Se on erityisen yleistä iäkkäillä ihmisillä. Muutama havainnointitutkimus havaitsi, että säännöllisesti soijaproteiineja sisältävien soijatuotteiden säännöllinen käyttö saattaa pienentää osteoporoosin riskiä postmenopausaalisilla naisilla (45, 46).

Tätä tukevat korkealaatuinen tutkimus postmenopausaalisilla naisilla, jotka osoittavat, että soijan isoflavonilisäaineiden ottaminen kahden vuoden ajan lisää osanottajien luun mineraalitiheyttä (47).

Isoflavoneilla voi olla samankaltaisia ​​hyötyjä vaihdevuodet saaneilla naisilla. Yksi tutkimuksen analyysi päätteli, että 90 mg isoflavoneja päivittäin kolmen kuukauden ajan tai enemmän voivat vähentää luukatoa ja edistää luun muodostumista (48).

Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole yhtä mieltä. Toinen naisten tutkimusten analyysi päätteli, että 87 mg isoflavonipitoisuutta päivässä vähintään yhden vuoden ajan ei merkittävästi lisää luun mineraalitiheyttä (49).

Muiden soijamaitojen tavoin edamame on runsaasti isoflavoneja. Silti on epäselvää, missä määrin se vaikuttaa luuston terveyteen.

Yhteenveto:

Isoflavonit voivat suojata luukadosta keski-ikäisiltä ja vanhemmilta naisilta. Vaikka edamame sisältää isoflavoneja, kokonaisten elintarvikkeiden vaikutukset eivät välttämättä heijasta yksittäisten komponenttien etuja.

Kuinka keittää ja syödä Edamame

Edamamea voidaan käyttää paljon samalla tavoin kuin muut pavut.

Kuitenkin sitä käytetään yleensä enemmän kuin kasviksia, joka lisätään salaatteihin tai syödään sellaisenaan kuin välipala. Edamamea tarjoillaan usein syötäväksi kelpaamattomissa paloissa. Pistä papuja istukasta ennen kuin syöt niitä.

Ruoanlaitto on yksinkertaista. Toisin kuin useimmat muut pavut, edamame ei vaadi kauan aikaa kokata. Kiehaaminen 3-5 minuuttia on yleensä riittävä, mutta se voi myös olla höyrytetty, mikroaaltouunilla tai pannulla paistettua.

Seuraavassa on muutamia reseptejä, jotka saattavat antaa sinulle joitain ideoita siitä, miten valmistaa edamame:

Valkosipuli edamame

Edamame puree juustolla toast

Edamame avokado dip

Yhteenveto:

• Edamame on usein syödään yksin, kuten välipala. Kuitenkin se voidaan valmistaa lukuisilla tavoilla, maustetaan valkosipulilla tai pureskelemalla.
• Bottom Line
• Edamame on maukas, ravitseva legume, joka on erinomainen vähäkalorinen välipala vaihtoehto.

Tutkimuksissa ei kuitenkaan ole tutkittu edamame-hoidon terveydellisiä vaikutuksia. Suuri osa tutkimuksesta perustuu eristettyihin soijakomponentteihin, ja usein on epäselvää, onko kokonaisilla soijamaitoilla samanlaisia ​​hyötyjä.

Vaikka todisteet ovat rohkaisevia, tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin tutkijat voivat päästä konkreettisiin johtopäätöksiin edamameen eduista.