8 Kallistujat Harjoitukset aloittelijoille

Mitkä ovat liikuntaa?

Calisthenics ovat harjoituksia, jotka eivät tue muuta kuin oman ruumiinpainon. Nämä harjoitukset suoritetaan eri intensiteetin ja rytmin kanssa. Joskus nämä harjoitukset tehdään kevyillä kämmenlaitteilla kuten renkailla ja päillä.

Nämä harjoitukset mahdollistavat voimaa, kestävyyttä, joustavuutta ja koordinointia.

Kalsistit kehitettiin antiikin Kreikassa ja tulivat jälleen suosittu 1800-luvun alkupuolella. Nykyään urheilijoiden, sotilashenkilöiden, lainvalvontaviranomaisten ja muotoutuneiden henkilöiden kuntoilukoulutus käyttää näitä harjoituksia lämmittävän urheilun lämmittämiseen tai kehon rakentamiseen. Tutkija tutkii myös kalisteen käyttöä erilaisten terveysolosuhteiden hoidossa, lihavuudesta COPD: hen.

Harjoittelutieto

Tässä on harjoittelua aloittelijoille, jotka työskentelevät eri ruumiinosissa täydelliseen koko kehon harjoitteluun:

Suorita harjoittelupiirin jälkeen kolme kertaa, 30 sekunnin lepoajan välillä kunkin harjoitusjoukon välillä ja kolmen minuutin lepo kunkin toiston aikana.

Pullups

10 pullups

Seisot edessä liikuntapalkissa.

1. Tartu palkista yläosasta kädet hieman enemmän kuin olkapään leveys toisistaan.
2. Käytä olkapäät lihaksia vetää sinut ylös, jolloin pääsi yli baari.
3. MainosMainosMainos

Chin-ups

10 chin-ups

Seisot edessä liikuntapalkki.

1. Tartu palkkiin alareunasta kädet tiukalla, hieman lähemmällä kuin olkapään koko.
2. Käytä hauisesi vetää sinut ylös, jolloin pääsi ylittyy palkkiin.
3. 20 pudotusta

20 pudotusta

Aseta pudotuspalkin sisään ja käytä käsiäsi ja olkapäitäsi nostaaksesi maasta maasta.

1. Taivuta kyynärpääsi takaisin käyttämällä tricepien lihaksia liikuttaaksesi sinua ylös ja alas.
2. Jos sinulla ei ole kastelupalkkia, voit myös suorittaa pudotuksen harjoituspallosta tai penkistä pitämällä jalat maassa ja polvet taivutettuna 90 asteen kulmassa.

MainosMainos

Hyppää kyykkyjä

25 hyppy squats

Seiso kehossanne eteenpäin ja jalkasi rinnakkain, suoraan hartioidesi alapuolella.

1. Siirrä jalat muutama tuumaa erilleen varpailla, jotka ovat hieman ulospäin suuntautuneita.
2. Laske itsesi kyykkyyn, laskemalla lantiota alas ja taakse samalla taivuttamalla polvia.
3. Pidä rinnassa pystyssä, pään ja kasvosi eteenpäin.
4. Päästä mahdollisimman syvälle kyykkyyn ja räjähtää voimakkaasti ylöspäin hyppyyn.
5. Älä koskaan laajenna polvia varpaiden yli, sillä se siirtää kyykkyjoukon polviniveltä. Tämä voi vahingoittaa polviliitoksia.

Mainos

Pushups

20 pushups

Pääset polviin ja laita kädet alla, mutta hieman ulkona hartiat.

1. Laajenna jalat pitämällä kehosi käsiisi päästäksesi "lankkuasentoon".
2. Ole varovainen, ettet anna selän sag tai backside kiinni ilmalle.
3. Alenna kehoa taivuttamalla kyynärpääsi lähelle kehoa, kunnes rinta koskettaa melkein lattiaa.
4. Yläosat tulisi muodostaa 45 asteen kulmasta, kun kehosi yläosa on alemmassa työntöasennossa.
5. Keskeytä, kun olet ala-asennossa ja paina sitten takaisin aloitusasentoon nopeasti.
6. Säilytä vatsasi tai sydänsi, taipunut koko liikkeen aikana.
7. MainosMainos

Räpytys

50 rypistymistä

Aseta maahan selkäsi tasainen.

1. Aseta jalat litteiksi maahan ja taivuta polvet 90 asteen kulmassa kehoon.
2. Ojenna kädet rintakehäsi päälle ja pidä pääsi niskan etäisyydestä rinnasta.
3. Pitämällä sydäntäsi tiukasti, istu ylös, kunnes kyynärpäät tai rinta koskettavat polvoja.
4. Keskity ydinlihaksesi käyttämiseen vetääksesi sinut ylös, hengittäessäsi kun istut ja hengität kun makaat.
5. Burpees

10 burpees

Jalusta eteenpäin jalkasi leveydeltään toisistaan, pitämällä painosi kannoilla ja kädet sivuillasi.

1. Työnnä lantasi taaksepäin, taivuttamalla polviasi ja laskemalla squatiksi.
2. Laita kädet kämmentäsi alas lattialle edessäsi, hieman kapeampi kuin pidät jalat.
3. Laita painosi käsiisi ja hyppää jalkasi takaisin, laske pehmeästi jalkojen palloihin, kehosi suorassa lankakohdassa.
4. Ole varovainen, ettet anna selän sag tai backside kiinni ilmalle.
5. Hyppää jalkasi eteenpäin niin, että ne joutuvat käsiisi.
6. Työnnä kädet ylös pään yli ja hypätä nopeasti ilmalle.
7. MainosMainosMainos

Hyppynaru

30 sekuntia hyppykytkimestä

Tartu hyppykytkinkahviin ja pidä kädet karkeasti samalla etäisyydellä kehosi keskiviivasta.

1. Kierrä köyttä ranteillesi - ei kyynärpäät tai hartiat - työntäessäsi maasta noin 1-2 tuumaa ilmaa kohti, irrota köysi.
2. Kun hypät, pidä varpaasi ylösalaisin ja pieni polvi polvilleen.
3. Mikä on ero?

Calisthenics vs. weight exercises

Calisthenics harjoitukset edellyttävät, että henkilö käyttää omaa painonsa voimaharjoittelun liikkeitä varten. Painoharjoitukset vaativat toisaalta, että henkilö käyttää käsipainot tai muut painotetut laitteet voimaharjoittelun liikkeiden suorittamiseen.

Tutkijoiden mukaan kalisteen ja painon harjoitukset tuottavat samanlaisia ​​fyysisiä tuloksia ainakin lyhyellä aikavälillä. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa 15 miestä seurasi paino-pohjaista harjoitusharjoitusta ja 17 miestä seurasi U.S. armeijan kalistien perustuvaa standardoitua fyysistä harjoittelua 1,5 tuntia vuorokaudessa viiden päivän viikossa kahdeksan viikon ajan. Kahdeksan viikon lopulla molempien ryhmien kunto kasvoi saman verran.

Takeaway

Takeaway

Calisthenics-harjoitukset näyttävät lisäävän fyysistä kuntoa samalla tavalla kuin painon pohjaiset harjoitukset.Paino-pohjaisten harjoitusharjoitusten liikkumavara on se, että kalistetiikka vaatii vähän lisävarusteita - kaikki mitä tarvitset on kehosi!