Tuoli Yoga senioreille: istutetut poses

Nykyään on suosittua sanoa, että "jooga on kaikille. "Mutta onko se todella totta?

Voiko kukaan todella harjoittaa sitä? Jopa ne, jotka ikä, joustamattomuus tai vamma, joutuvat käyttämään kokonaan tuolilta?

AdvertisementAdvertisement

Ehdottomasti!

Itse asiassa seniorit saattavat saada enemmän hyötyä joogasta kuin useimmat opiskelijat. Koska aivojen kaksi puolipalloja käytetään tasa-arvoisemmin ikään, voimme tuoda paremman ymmärryksen joogaan, hyödyntäen siten mielenterveyden yhteyttä tehokkaammin kuin nuoremmat opiskelijat.

Muista, että monet fyysisesti kunnossa oleville eläkeläisille ei ole rajoituksia, kunhan harjoitellaan joogaa, paitsi jos käytät sopeutumislaitteita, joita monet nuoretkin käyttävät, kuten lohkot tai hihnat. Kuitenkin niille, joilla on tasapainoasioita, ihmiset, jotka haluavat aloittaa hitaasti tai jotka tuntevat itsevarmuutta aloittaessaan näin, tuolin jooga voi olla tapa edetä.

Mainos

Sillä ei ole pelkästään hyötyä tavallisesta joogasta, kuten stressiä, kipua ja väsymystä auttavat, mutta se voi myös auttaa voitelun, tasapainon ja jopa ikääntymiseen liittyvien ongelmien, kuten vaihdevuodet ja niveltulehdus.

Tämä sekvenssi hyödyttää kenenkään, joka haluaa tehdä joogan tuolissa, kuten vanhukset tai työtuolissa olevat. Muista, että haluat tukevan tuolin, että sinusta tuntuu mukavalta ja vakaa sisään. Se tarkoittaa, ettei ole työtuolia, joissa on pyörät tai jotain, joka tuntuu röyhkeäksi.

MainosMainos

Varmista, että aloitat jokaisen uuden poseesi varmistamalla, että saaliit istutetaan tiukasti istuimeen. Haluat istua istuimen etureunaan, mutta vielä tarpeeksi istuimella, jotta voisit olla vakaa.

Seated Mountain (Tadasana)

Tämä on hieno asema yksinkertaisesti sitouttaa ydin, tarkistaa oman asentoon ja keskittyä hengityksesi. Tule mukaan tähän jokaisen poseerauksen jälkeen.

1. Ota syvään henkeä ja istu suoraan, laajentamalla selkäsi.
2. Kun hengität, juokse alas tuolille sitz-luista (alhaisin osa kurkkusi tai kaksi pistettä, jotka ottavat painon kun istut).
3. Jalat tulisi olla 90 asteen kulmissa, polvilla suoraan nilkkasi yli. Haluat olla vähän tilaa polvien välissä. Tyypillisesti nyrkki sopii polvien väliin, vaikka luuston rakenne saattaa vaatia enemmän tilaa kuin tämä.
4. Ota syvään henkeä ja kun hengität, käännä olkapääsi alas selkääsi, vedä vatkasi selkänojasi kohti ja rentoutakaa kätesi sivuillasi. Jos tuolissasi on käsinojat, saatat tarvita niitä edestä vain vähän tai hieman laajempana, jotta käsinojat irtoavat.
5. Kiinnitä jalat nostamalla varpaat ja painamalla lujasti kaikkiin jalkojenne neljään kulmaan.

Soturi I (Virbadrasana I)

1. Aloita istuimelta vuorelta syvään henkeä. Kun hengität, nosta kätesi sivulle ja nosta kätesi ylös pään yläpuolelle.
2. Pidennä sormesi yhteen, pidä osoittimen sormet ja peukalot ulos, niin että osoitat katosta suoraan pään päälle.
3. Kun hengität, käännä olkapääsi pois korvista, anna olkapäät siipata liukastumaan selälle. Tämä kytkee hartiakapseliin (lihakset, jotka pitävät olkapääliitosi yhdessä).
4. Jatka syvään ja jopa hengähtelemään, kun astutte tänne, ottamalla vähintään 5 syvää hengitystä ennen kuin vapautat kätesi kädet ulos ja anna kädet varovasti kellumaan takaisin sivuillesi.

Istuin eteenpäin taivutettu (Paschimottana)

1. Inhale in Moutain, keskittyen laajentamaan selkäsi ja yksinkertaisesti kerta yli jalat. Voit aloittaa kädet lepäävät reisillesi ja työnnä ne alas jalkojasi niin, että taitat vähän ylimääräistä tukea tai voit pitää ne sivuillasi töissä, kun työntät ylävartaloasi reiteillesi.
2. Ota tässä tapauksessa 5 tai enemmän hengitystä. Se hierotaan suolistasi, auttaa ruoansulatukseen sekä passiivisesti pidentää selkärankaa ja venyttää selkälihaksia.
3. Kun olet valmis, hengitä kun nostat tortaa takaisin pystysuoraan asentoon.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Tämä poseeraa rentouttaa olkapäitäsi ja yläreunaa, kun se stabiloituu ja taipuu olkapäät.

1. Ota hengitys tai 2 ja sitten, ja kun hengität, työnnä kätesi sivuosi.
2. Kun hengität, tuokaa heidät eteen, kääntäkää oikea kätesi vasemman puolen alla ja tartu hartioihin vastakkaisilla käsillä antaen itsellesi halun.
3. Jos sinulla on enemmän joustavuutta olkapäissäsi, voit vapauttaa otteen ja jatkaa käärittämällä kädet ympäri toisiaan, kunnes oikeat sormesi lepäävät vasemmalla kämmenelläsi.
4. Hengittäminen, nosta kyynärpääsi muutama tuumaa suurempi.
5. Uloshengitys, rullat hartiat alas, rentouten heitä pois korville.
6. Vie muutaman hengenvetoon, toistaen kyynärpäähän ja olkapäähän, jos haluat.

Reverse Arm Hold

Tämä venyttää hartiat ja avaa rintakehäsi, mikä voi auttaa asennossa, stressissä ja hengitysvaikeuksissa.

1. Kun hengität, työnnä molemmat kädet sivuillesi, kämmentäsi alas.
2. Kun irrotat, rulla molemmat olkapäät eteenpäin hieman, joka kallistelee kämmentänne niin, että ne ovat taaksepäin, taivuta kyynärpäsi ja anna kädet keinuvat selän taakse.
3. Ota kätesi haluamallasi tavalla (sormet, kädet, ranteet tai kyynärpäät) ja vedä kätesi varovasti toisistaan ​​vapauttaen pidättämättäsi.
4. Jos pidät ranne- tai kyynärpäätä, huomaa, kumpi puoli on.
5. Kun olet ottanut viisi hitaasti, edes hengästyneenä käsivarret kiinni tällä tavalla, kiristä toinen ranne tai kyynärpää ja pidä viisi hengitystä.

Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)

Kiertäminen aiheuttaa apua selkäkipuun ja auttaa ruoansulatusta ja verenkiertoa. Niitä kutsutaan usein "detox" poseiksi.

MainosMainos

Vaikka sinulla on tuoli takaisin auttamaan sinua kierrättämään täällä, muista, ettet halua käyttää tuolia pussista itsesi syvemmälle kierrokselle.Kehollasi on luonnollinen pysähdyspaikka. Älä pakota sitä vetämällä kädet. Kierrättäminen voi aiheuttaa vakavia vammoja.

1. Kun hengität, työnnä selkäsi uudelleen ja nosta kätesi sivulle ja ylös.
2. Kun hengität, käännä varovasti oikealle ylävartalollesi ja laske kätesi - oikea käsi lepää tuolin selkänojan päällä ja auttaa sinua hellittämään varovasti; vasen käsi lepää sinun puolellasi.
3. Katsokaa oikeaa olkapääsi. Käytä kahvaa tuolissa, joka auttaa sinua pysymään kierroksella, mutta ei syventää sitä.
4. 5 hengityksen jälkeen vapauta tämä kierre ja palaa eteenpäin. Toista vasemmalla puolella.

Yksijalkainen venytys (Janu Sirsasana)

Voit tuijottaa hieman tämän istuimen reunaan. Varmista vain, että olet vielä tuolissa tarpeeksi, ettet liu'uta.

1. Istu ylös korkealla, venytä oikea jalka ulos, lepää kantapään lattialla, varpaat osoittavat ylös - mitä lähempänä istuimen reunaa olet, sitä suorempi jalka voi saada, mutta muistakaa, olet ennen taitto eteenpäin.
2. Pidä molemmat kädet ulos vedetylle jalalle ja hengittäessäsi nostakaa selkärankasi, ja kun hengität, alkaa taivuta oikean jalan yli ja liu'uttaa käsiä alas jalkasi liikkeellä.
3. Ota tämä venytys niin pitkälle kuin haluat, kun se ei vaivaa eikä pakota mitään ja tuntuu silti tukevaksi sekä tuolilla että käsilläsi. Jos pystyt pääsemään alempaan jalkaan, harkitse vasemman tai nilkan takaa tarttumista.
4. Inhale ja hikoile hitaasti ja tasaisesti 5 kertaa tässä asennossa, vaivihkaa syvemmälle joka kerta, ja vapauta pose käyttämällä hengitystä, joka auttaa sinua nousemaan. Toista tämä pose vasemmalla jalustallasi, tarkista kahdesti, kuinka tuettu kehosi on tuolin reunalla ja oikean jalan polven kohdistaminen nilkkaan ennen kuin taivutat.