Sydän Terveys: 6 vähän natriumia

Hiljainen tappaja

Olet luultavasti kuullut, että liikaa suolaa voi olla haitallista. Joskus se tekee vahinkoa ilman sinua jopa ymmärtämättä sitä. Esimerkiksi liian paljon suolaa ruokavaliossa voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, joka on vaikea havaita, varsinkin aluksi.

tohtori. Morton Tavel, professori Emeritus Indiana School of Medicine, sanoo, että vähintään kolmasosa amerikkalaisista on korkea verenpaine. Tämä luku on myös sopusoinnussa tautien valvonta- ja ehkäisykeskuksen verenpaineen raporttien kanssa. CDC ilmoittaa, että korkea verenpaine voi lisätä riskiä sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen, jotka ovat yksi Yhdysvaltojen johtavista kuolinsyistä. Tämä riski kasvaa iän myötä.

Korkean verenpaineen riskitekijät ovat tiettyjen sairauksien, kuten diabeteksen, sukututkimuksen ja genetiikan ja elämäntapavalintojen. Voit muokata elämäntapavalintoja, jotka auttavat hallitsemaan ja hallitsemaan verenpainetta.

Tavel sanoo, että sinun tulisi rajoittaa itseäsi korkeintaan 2, 300 milligrammaa (mg) natriumia päivässä, mikä on melkein yhtä natriumia, joka löytyy yhden teelusikallisen suolan kohdalla. Kuitenkin hän sanoo jopa vaatimaton vähennys, 1 500 mg päivässä, voi johtaa parempaan terveyteen.

Näitä suosituksia tukee myös American Heart Association.

Tavel suosittelee valitsemaan elintarvikkeita, jotka on merkitty "pelkistettyä natriumia" tai "ei lisätty suolaa". "Varmista, että luet etikettejä ja valitse elintarvikkeita, jotka sisältävät vähemmän kuin 5 prosenttia suositellusta päivittäisestä suolakorvauksesta. Seuraavassa on joitain terveellisiä, vähän natriumia pakastettuja aterioita kokeilla.

Lue lisätietoja kuudesta sydämen terveellisestä elintarvikkeesta lisätäksesi ruokavaliosi.

AdvertisementAdvertisement

vihannekset

1. Et voi mennä vikaan vihannesten kanssa

Tuoreet ja pakastetut vihannekset ovat luonnostaan ​​alhainen natriumilla (tavallisesti alle 50 mg / annos), joten ne "latautuvat näihin", sanoo Lise Gloede, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti. "Ole varovainen säilykevihanneksista ja suolaiset salaattikastikkeet", hän varoittaa.

Sen sijaan hän suosittelee saladin kastelemista balsamiviinietikalla ja ehkä lisäämällä kuorittuja edamameja, vähän natriumia soijaa. "On helppoa heittää salaattia ja hyvin ravitsevaa. ”

Perunat

2. Perunat ja kalium

Baked perunat ja bataatit ovat luonnostaan ​​alhainen natriumin ja korkea kaliumia, Gloede sanoo. Tavel lisää, että jos ruokavesi on korkea kaliumilla, sinun ei tarvitse leikata niin paljon natriumia ruokavaliosta (vaikka sinun pitäisi todennäköisesti).

Haluatko jazzata perunasi? Kokeile lisätä matalalla natrium-salsaa paistetun perunan tai ripottele joitakin kanelia bataatikkoon.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

pähkinät

3. Ota aikaa nauttimaan pähkinöistä

Kuoressa olevat pähkinät ovat erinomainen välipala, koska ne eivät sisällä lainkaan natriumia.Lisäbonus, Gloede lisää, on se, että "kestää kauemmin syödä, kun joudut ottamaan heidät ulos kuoresta, joten se auttaa, ettet liioitele niitä. "

Popcorn voi olla hyvä alhainen natriumhartsi myös, jos nautit unsalted-versiosta. Pistä se ilmapyykkiin itse tai uuniin vain vähän oliiviöljyä.

Hedelmät

4. Hedelmä on luonnon karkkia

Kuten vihannekset, hedelmät ovat luonnostaan ​​matalia natriumista. Omenat, aprikoosit, papaiat ja päärynät ovat parhaita vetoja, samoin banaaneja, jotka ovat myös täynnä sydänystävällistä kaliumia.

Yritä korvata hedelmät muille sokereille elämässäsi. Ole omenapiiri pikkuleivojen keksejä tai aprikooseja sianlihan sijasta.

AdvertisementAdvertisement

Jogurtti

5. Jogurtti on ystäväsi

Jogurtti on hyvin matalaa natriumia. Yritä tarttua tavalliseen jogurttiin ja välttämään maustettuja vaihtoehtoja, koska ne sisältävät lisättyä sokeria.

Muistathan, että tavallisen jogurtin ei tarvitse olla kaunaa. Heitä hedelmää ja sinulla on terveellinen, vähän natriumia sisältävä hoito, joka tekee paljon vähemmän vahinkoa kuin jäätelöä, sorbetti tai piirakka.

Mainos

Pavut ja jyvät

6. Pavut ja jyvät

Pavut ja linssit sekä jyvät ovat kaikki vähän natriumia. Jyvät, kuten kauran, voivat myös auttaa vähentämään huonoa kolesterolia ja vähentämään riskiä tyypin 2 diabetekselle. Varmista, että käytät kuivattuja papuja tai osta pieni natriumvalikoimaa purkitettuja papuja, jos ostat säilykkeitä.

Aloita päiväsi kulhoon kaurahiutaleita, joita voit käyttää hedelmien, marjojen, pähkinöiden ja joidenkin kanelien kanssa. Sisällytä riisi ja papuja lounaaseen ja illallisi.

Jos olet huolissasi hiljaisuudesta, voit kokeilla aterioidesi mausteita pippurilla, jalapeño-uutteilla, kuumilla kastikkeilla, sipulilla, sitruunalla tai lime-mehulla. Voit myös lisätä erilaisia ​​yrttejä ja mausteita aterioihin, jotka tarjoavat makua lisäämättä natriumia. Kokeile esimerkiksi kurkuma, timjami, rosmariini, paprika, valkosipuli tai cayenne.

MainosMainos

Elintarvikkeiden välttämiseksi

Mitä ei syödä

On joitakin elintarvikkeita, joita ehdottomasti halutaan välttää, jos yrität vähentää natriumin saantia. Säilötyt keitot voidaan lastata suolalla. Pakastetut illalliset, pakattuja elintarvikkeita ja pikaruokaa yleensä yleensä myös natriumia.

Säilötyt kastikkeet ja pikakypsit pakataan natriumin kanssa. Sen lisäksi, että sokerilla on runsaasti sokeria, paistetut tavarat sisältävät korkeaa natriumsulfaattia niiden valmistamiseen käytettävän leivinhiutaleiden vuoksi, ja makua voidaan lisätä suolaa.

Takeaway

Matala natrium voi mennä pitkälle

Joskus ihmisellä on todennäköisemmin korkea verenpaine geneettisten tekijöiden vuoksi. Ikääntyminen on toinen yleinen syy korkeaan verenpaineeseen.

Liian paljon natriumia ruokavaliossa voi olla epäterveellistä ihmisille, joilla on jo korkea verenpaine tai joilla on ollut sydänkohtaus. Pienellä luovuudella kuitenkin suolaa vähennetään ruokavaliostasi ei ole niin vaikeaa kuin luulisi.

Tarkista lääkäriltäsi tai rekisteröityneestä ravitsemusterapeutista, että heillä on lisää ehdotuksia tavoista leikata ruokavalioon suolaa.